Keto aanhangers beperken hun koolhydraatinname tot slechts 5 tot 10 procent van hun dieet – veel lager dan de aanbeveling van de Dietary Guidelines for Americans dat 45 tot 65 procent van de totale calorieën afkomstig is van het macronutriënt. De discrepantie tussen de aanbevelingen is zo groot, dat het lijkt alsof beide niet gezond kunnen zijn. Dus, wat is de deal? Zijn koolhydraten een essentieel onderdeel van je dieet of niet?
Voreerst is het belangrijk om het verschil te weten tussen de verschillende soorten koolhydraten die er zijn. “Eenvoudige koolhydraten worden gevonden in voedingsmiddelen zoals suikerhoudende frisdrank en brood, die snel in het lichaam worden opgenomen,” legt Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, een doctor in de volksgezondheid en speciale onderzoekswetenschapper aan de Columbia University uit. “Maar voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten en volle granen bevatten complexe koolhydraten, die vol zitten met meer voedingsvoordelen en langzamer worden opgenomen.” Dus als deskundigen het hebben over koolhydraten die “slecht” zijn, is het vooral de eerste categorie die ze ontmoedigen – er is verdienste aan het consumeren van de tweede categorie koolhydraten (meer daarover in een sec).
Functionele geneeskundebeoefenaar Anthony Gustin, DC, is zo’n grote gelovige in een koolhydraatarm dieet dat hij een heel keto bedrijf heeft opgericht, Perfect Keto. Zoals je misschien al raadt, is hij van mening dat je helemaal kunt leven zonder koolhydraten-van alle soorten. “Koolhydraten zijn helemaal niet belangrijk,” zegt hij onomwonden, en zegt dat hoewel het lichaam ze goed kan gebruiken, het mogelijk is om te overleven zonder überhaupt iets te consumeren. “Ze kunnen worden gebruikt voor energie, maar ze hoeven niet te worden gebruikt voor energie.”
Gustin legt uit dat wanneer je koolhydraten eet, het lichaam deze afbreekt en de bestanddelen omzet in glucose, dat vervolgens in de bloedbaan terechtkomt. “Dan wordt het gebruikt voor het onderhoud van de rode bloedcellen, de hersenfunctie en lichaamsfuncties.” Klinkt vrij belangrijk, toch? Maar terwijl Gustin zegt dat bloedglucose inderdaad van vitaal belang is voor de brandstofvoorziening van het lichaam, is het afbreken van koolhydraten niet de enige manier om het te maken.
Hij legt uit dat tijdens een proces genaamd gluconeogenese, niet-koolhydraatverbindingen, zoals aminozuren uit eiwitten, worden omgezet in glucose voor energie. Het lichaam kan ook ketonen, chemische stoffen die uit vet ontstaan, gebruiken voor energie in plaats van glucose. (Dit is, in wezen, de hele redenering achter het keto-dieet: Zonder koolhydraten om te gebruiken voor energie, zal je lichaam in plaats daarvan beginnen met het afbreken van vet.)
Hoewel je lichaam in staat kan zijn om andere energiebronnen te vinden, waarschuwt Dr. Karmally tegen het volledig schrappen van koolhydraten – vooral de complexe koolhydraten die te vinden zijn in gezonde voedingsmiddelen zoals fruit en groenten. “Als je dat doet, mis je een hele reeks vitaminen en voedingsstoffen, waaronder vezels, die helpen bij de spijsvertering. Dat is de reden waarom mensen die koolhydraatarm gaan eten en hun vet- en eiwitinname verhogen, maar niet hun groente-inname, zich uiteindelijk verstopt kunnen voelen,” zegt ze. Tot zover zegt Dr. Karmally dat het lichaam kan overleven zonder koolhydraten – het zal niet plotseling stoppen – maar het zal zeker niet in topvorm zijn: Het missen van de voedingsstoffen in fruit en groenten kan leiden tot meer ontstekingen.
Board-gecertificeerde sportvoedingsdeskundige, geregistreerde diëtiste, en de voedingsdirecteur bij Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis is het eens met Gustin dat koolhydraten technisch niet noodzakelijk zijn, maar net als Dr. Karmally, waarschuwt ze tegen het volledig schrappen ervan. “Hoewel koolhydraten niet essentieel zijn om te overleven, zitten ze wel in de meeste voedingsmiddelen die we eten, zoals fruit, groenten, noten en zaden. Dus ze volledig schrappen zou betekenen dat je zoveel voeding mist,” legt ze uit, de gevoelens van Dr. Karmally echoënd.
Satrazemis zegt dat er geen harde en snelle regel is over hoeveel koolhydraten optimaal is, maar ze benadrukt dat het niet nodig is om bang te zijn voor koolhydraten of bang te zijn dat ze zullen leiden tot gewichtstoename. “Koolhydraten krijgen een slechte naam, maar als het gaat om het behouden van een gezond gewicht, gaat het meer om calorieën,” zegt ze. “Als je niet meer calorieën eet dan je nodig hebt, zul je niet aankomen, zelfs niet als je dieet een aanzienlijk percentage koolhydraten bevat.”
Hoe zit het met atleten? Hebben die geen koolhydraten nodig? Zowel Gustin als Satrazemis werken met professionele atleten en zijn tot dezelfde conclusie gekomen: Het hangt af van het soort sport dat je doet. “Als je iets doet dat korte energie-uitbarstingen vereist, zoals sprinten of gewichtheffen, zijn koolhydraten een betere energiebron dan eiwitten of vetten, omdat ze direct in de spieren worden opgeslagen en gemakkelijker beschikbaar zijn,” zegt Satrazemis. “Maar als je een meer langdurige training doet, zoals een lange duurloop, is gezond vet een ideale energiebron omdat het meer laag-verbrandend is.”
“Koolhydraten krijgen een slechte rap, maar als het gaat om het handhaven van een gezond gewicht, gaat het meer over calorieën.” -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Maar beide experts wijzen erop dat, helaas, de gemiddelde persoon niet dezelfde voedingsbehoeften heeft als een professionele atleet en de meeste mensen overschatten hun brandstofbehoeften. Maar, hey, als je steeds tegen een muur aanloopt tijdens je trainingen, zou je kunnen proberen koolhydraten toe te voegen aan je pre-workout snack en kijken of het een verschil maakt.
Het komt erop neer dat je je niet geweldig gaat voelen als je complexe koolhydraten volledig schrapt – zelfs als je het technisch zou kunnen overleven. Volgens Dr. Karmally, “moeten mensen zich minder richten op specifieke voedingsstoffen en meer op het eten van hele, echte voedingsmiddelen, omdat ze op die manier meer voedingsvoordelen krijgen.”
Een belangrijk voedingspunt waar alle drie de deskundigen het over eens zijn: Het eten van onbewerkte, echte voedingsmiddelen moet het doel zijn, wat er ook gebeurt. Zoals Gustin het treffend verwoordt: “Het maakt niet uit of je dieet koolhydraatarm of koolhydraatrijk is, wat het ook is, de sleutel moet zijn het eten van een 100 procent echt voedsel, volwaardige voeding.”
Als je probeert uit te vinden welk gezond eetplan het beste voor je is, bekijk dan deze gids. Plus, wat je moet weten over carb backloading.