Dus je hebt de argumenten gehoord, de uitdagingen en voordelen afgewogen, en besloten dat je er helemaal voor gaat. Je gaat keto.
Voreerst, je bent in goed gezelschap. Meer mensen en meer atleten dan ooit omarmen een zeer laag koolhydraatgehalte, hoog vetgehalte dieet en vasthouden aan het voor maanden, of zelfs jaren, op eind. Zodra ze met succes de overstap maken van het gebruik van koolhydraten naar het gebruik van vet en ketonen als brandstof, vinden ze dat ze slanker, gezonder en meer mentaal gefocust zijn dan ooit.
Maar voor elke lifter die uiteindelijk van het ketogeen dieet houdt, zul je een andere vinden die een ellendige ervaring had en er na slechts een paar dagen vandoor ging. Dit is een schande, omdat ze zich waarschijnlijk geweldig hadden kunnen voelen als ze gewoon een beter plan hadden gehad – of überhaupt een plan.
Ik ben hier niet om je te verkopen op nutritionele ketose of uit te leggen wat het is of de big-picture voordelen die het kan bieden. Dat is het domein van andere artikelen. Met de hulp van Myoplex atleet en lange tijd keto-aangepast atleet Jason Wittrock, ben ik hier om u te voorzien van uw beste inductie ervaring.
Hier is wat je moet weten om je voeding en suppletie te verbeteren tijdens de cruciale eerste maand van het ketogeen dieet, samen met een compleet voorbeeld maaltijdplan!
Je must-have (en must-niet-have) Keto Food List
Klaar om de deur uit te gaan en boodschappen te gaan doen? Rustig aan, chef. Ga door de voorraadkast, koelkast, vriezer, en geheime voorraden onder het bed, en zich te ontdoen van voedingsmiddelen met een significante koolhydraten inhoud. In de eerste paar dagen, kan je er naar gaan verlangen. Dat geldt ook voor fruit. Zelfs wortels en uien zijn te hoog-glycemisch om met keto te werken, zegt Wittrock.
Heb je dat voor elkaar? Cool. Nu, hier zijn enkele van de nietjes waar je je ketogeen dieet omheen zou moeten bouwen:
- Vette noten en zaden: cashewnoten, macadamianoten, pompoenpitten
- Avocado
- Hole eieren
- Vette kaas
- Rundvlees: gemalen chuck (80/20), filet mignon, porterhouse, ribeye
- Kip: Dijen en poten
- Groenten: spinazie en andere groenten, broccoli, asperges, kool, champignons, paprika
- Varkenszwoerd
- Olijfolie
- Gezouten boter
- Zware room
- Zure room
- Roomkaas
- Vette vis: zalm, makreel, sardines, ansjovis
- Bacon
- Kippenbouillon of bouillonblokjes met ten minste 1 gram natrium
Dat laatste zal u misschien verbazen, maar voor veel mensen maakt het het verschil.
“Kippenbouillon is absoluut cruciaal op dit dieet als een manier om ervoor te zorgen dat je genoeg natrium binnenkrijgt,” legt Wittrock uit. “Elke keer als een klant me belt en zich slecht voelt, zeg ik meteen dat ze een kop kippenbouillon moeten drinken, en hun symptomen gaan meestal weg. Als we minder koolhydraten gebruiken, putten we snel glycogeen uit, de opgeslagen vorm van koolhydraten. Voor elke gram glycogeen die we verliezen, verliezen we 3 gram water. Toevoeging van bouillon zal uitdroging helpen voorkomen en je beter laten voelen tijdens het dieet. Water is niet genoeg op keto; je hebt ook genoeg natrium nodig.
Het hebben van een aantal supervette traktaties om je te helpen je ambitieuze macro’s te raken, is ook een must. Gelukkig zijn veel mensen al gegaan waar je naartoe gaat en hebben een aantal trucs bedacht om de overgang naar ketose gemakkelijker voor je te maken.
“Je kunt veel “vetbom” recepten vinden op het internet,” zegt Wittrock. “Deze zijn erg goed in het bevredigen van je zoetekauw, en zijn een geweldige manier om de vetconsumptie te verhogen zonder over te gaan op eiwitten. Ik ben ook een grote fan van gezouten pompoenpitten en gezouten zonnebloempitten. Geloof het of niet, varkenszwoerd is ook een zeer goede keto snack.”
Wil je nog meer begeleiding? Teryn Sapper, MS, hoofd geregistreerde diëtist voor het Department of Human Sciences aan The Ohio State University, heeft een voorbeeld maaltijdplan geschreven om je op weg te helpen.
Keto Dieet Maaltijdplan voor Beginners
Olijfolie 
Eieren (gebakken in boter) 
Spek 
Spinazie 
Champignons (samen met spinazie in spekvet gebakken) 
Worst (controleer of het suikervrij is) 
Paprika (geroosterd in 1 eetlepel olijfolie) 
Kaas (pepper jack) 
Gemalen Rundvlees (80/20) 
Taco Seasoning 
Romaine sla (in plakjes) 
Kersentomaat Kaas (cheddar) 
Avocado 
Zure room Romaine sla (gesneden) Bacon 
Kip (gegrild) Kersentomaat Kaas (monterey jack) 
Mayonaise 
Varkensvlees (karbonade) Olijfolie Champignons 
Boter 
Knoflook (gehakt) 
Kruiden (gemalen tijm) 
Zware slagroom 
Asperges (gestoomd) Boter 
Zalm (met 1/2 el boter) 
Bloemkool (gestoomd en gepureerd) Boter Zure room Bacon 
Sjalotjes Kaas (cheddar) Anytime Quick Keto Meal: “Fridge to Pan”
Dit is een makkelijke manier om een smakelijke, keto vriendelijke maaltijd te maken-en de koelkast leeg te maken. Hoe meer variatie in de ingrediënten, hoe beter! Macro’s zullen variëren op deze, afhankelijk van de eiwitten en groenten die u gebruikt.
Voeg het volgende toe aan een koekenpan met boter of olijfolie:
- Eiwit: Gehakt rundvlees, worst, spek, kip, eieren
- Groenten: Paprika’s, ui, kool, champignons, asperges, tomaat, courgette
- Suikervrije smaakmakers: Zout, peper, knoflook, taco, ranch
- Kaas: Rasp het er gewoon op en laat het smelten.
Snack Ideeën:
- Jerky (Let op de koolhydraten hier, omdat verschillende smaakstoffen het aantal koolhydraten snel kunnen verhogen.)
- Kaas
- Noten en zaden
- Varkenszwoerd
- Vergines en dip
- Suikervrije jello
Bereken en raak je Macro’s voor Keto
Je denkt misschien dat je hebt wat nodig is om de overstap naar keto te maken zonder het bijhouden van je macronutriënten, maar je hebt het waarschijnlijk mis. Het correct krijgen van je macro’s is het belangrijkste aspect van het beginnen op het pad van een ketogeen dieet.
“Ja, het bijhouden van macro’s kan omslachtig en vervelend zijn, maar het is absoluut essentieel tijdens de eerste paar weken van een keto-dieet,” zegt Wittrock. “Het dieet gaat waarschijnlijk in tegen alles wat je eerder hebt gedaan, dus het bijhouden van je macro’s geeft je feedback en stelt je in staat om problemen op te lossen totdat je het onder de knie krijgt.”
Het maakt niet uit wat je dieet tot nu toe is geweest, keto zal een grote verandering zijn. Als je van een standaard Amerikaans dieet (SAD) komt, zullen je koolhydraten veel naar beneden gaan, je eiwit kan omhoog of omlaag gaan, en je vet zal veel omhoog gaan. Als u van een bodybuilding-stijl dieet komt, zal uw vetinname naar alarmerende niveaus springen, en uw eiwit zal waarschijnlijk aanzienlijk dalen.
Mijn eiwit zal dalen? Je leest dat goed. Een keto dieet maaltijd plan vertegenwoordigt een koolhydraat-beperkte, vetrijke, matig-eiwit benadering van de macro verdeling. Hier is hoe de macro’s er uiteindelijk uitzien voor de meeste mensen:
- Koolhydraten: 5-10 procent
- Vetten: 70-75 procent
- Eiwit: 15-20 procent
Begin je berekeningen met koolhydraten en eiwitten, waarbij je je koolhydraten op minder dan 50 gram per dag houdt. Wittrock ontdekte dat hij graag nog lager gaat.
“Ik raad aan slechts 5 procent van de calorieën uit koolhydraten te halen, wat meestal neerkomt op minder dan 30 gram,” zegt hij. “Ik begrijp waarom mensen nerveus worden en in paniek raken, denkend ‘Kan ik wel een salade eten?’ Daarom raad ik aan om alleen ‘netto koolhydraten’ bij te houden, dat zijn totale koolhydraten minus vezels. Bijvoorbeeld, een avocado heeft 12 gram koolhydraten maar 10 gram vezels, wat betekent dat het 2 gram netto koolhydraten heeft. Ook groene bladgroenten zijn zeer voedzaam en bevatten veel vezels, dus je kunt ze bijna zo veel eten als je wilt en onder je limiet blijven.
“In termen van eiwitten,” voegt hij eraan toe, “wordt vaak aanbevolen dat atleten die een ketogeen dieet volgen eiwitten instellen tussen 0,6 en 1,0 gram per pond magere massa-niet per pond lichaamsgewicht. Hieronder staat een voorbeeld van hoe je de eiwitbehoefte zou kunnen berekenen van een lifter van 180 pond die 15 procent lichaamsvet heeft:
- 180 pond x 0,15 = 27 pond vet
- 180 pond – 27 pond = 153 pond vetvrije massa
- 153 pond x 0.6 g = 91,8 g
- 153 pond x 1,0 g = 153 g
- Eiwitbereik = 92-150 g per dag
Als u uw vetpercentage niet kent, laat u dan testen of gebruik onze caloriecalculator en vermenigvuldig uw dagelijkse inname met 0.15-0,20 om uw dagelijkse eiwitbehoefte te bepalen.
Waarom zo weinig eiwit op Keto?
Als je gewend bent aan een eiwitinname die ver boven je lichaamsgewicht ligt – laat staan je magere lichaamsmassa – ben je misschien sceptisch over een dieet dat eist dat je je eiwitinname met maar liefst de helft vermindert. Wittrock kan hierover meepraten.
“In het begin was ik erg bezorgd dat ik spiermassa zou verliezen door de lage eiwitinname,” zegt hij. “Maar ik verloor absoluut geen spiermassa en was in staat om vetvrije massa aan mijn lichaamsbouw toe te voegen. Hoe is dit mogelijk? Dat komt omdat ketonen een ‘eiwit sparend’ effect hebben. Dus tonnen eiwit is niet nodig.”
Wat gebeurt er als je te hoog gaat? Simpel: Zeg maar dag tegen ketose! Bepaalde aminozuren zijn gluconeogeen, wat betekent dat ze feitelijk kunnen worden gebruikt om koolhydraten te maken.
Anders gezegd, als je je eiwitinname te hoog houdt, kan dat uiteindelijk hetzelfde effect hebben als te veel koolhydraten eten. Dat gezegd hebbende, als je eenmaal meer ervaring hebt met je persoonlijke niveau van ketose, kun je gaan spelen met hoeveel eiwit je op een dag binnenkrijgt. Wittrock zegt dat hij rond de 20 procent blijft.
Living The Fat Life
De gemakkelijkste macro om te berekenen in het ketogeen dieet is vet. Zodra u uw koolhydraten en eiwitten hebt ingesteld, vult u eenvoudig de rest van uw dagelijkse caloriebehoefte met vetbronnen. Als je merkt dat je een beetje wilt aankomen, voeg dan ongeveer 500 calorieën toe, of 55 gram. Als u wilt afvallen, verminder dan uw vetinname met 200-500 calorieën, of 22-55 gram.
Bij het volgen van een ketogeen dieet, beginnen de meeste mensen van nature met een vetfobie en zijn bang om het op te smeren. Wittrock herinnert zich deze dagen levendig.
“Het was extreem moeilijk,” herinnert hij zich. “Je hoort je hele leven dat vet je dik maakt en hartaanvallen en beroertes veroorzaakt. En nu eet je ineens 200 gram vet per dag. Er is een enorme psychologische component te overwinnen voordat je succesvol kunt worden met het keto-dieet. In het begin is het alsof je mensen 1000 jaar geleden probeert te overtuigen dat de wereld in feite rond is, niet plat.”
Toch kan het moeilijk zijn om genoeg vet binnen te krijgen als je voor het eerst met dit dieet begint. Boter, noten, kokosolie en olijfolie, en vette stukken vlees staan allemaal op het menu. Ga echter niet te ver met meervoudig onverzadigde vetten zoals soja-, maïs- of zonnebloemolie. Keto diëters die hun inname van deze vetten verhogen, krijgen vaak last van hun maag en darmen waardoor ze moeten afvallen.
Defeating The “Keto Flu”
Je hebt waarschijnlijk horrorverhalen gehoord over hoe concurrenten zich voelen wanneer ze koolhydraten laag snijden, of wanneer de gemiddelde bro praat over het gaan van keto. Maar de kans is groot dat die mensen niet echt in nutritionele ketose waren, of belangrijker nog, een goed geformuleerd ketogeen dieet volgden. Ja, je kunt wat wazigheid en ongemak ervaren, maar het hoeft niet intens te zijn als je het goed aanpakt.
Binnen slechts een paar dagen van het schrappen van koolhydraten en het verhogen van vetten, stijgen de ketonconcentraties in het bloed en de hersenen zullen ze bij voorkeur beginnen te gebruiken voor energie. Dit initiële keto-aanpassingsproces duurt meestal ongeveer vier weken om te voltooien, op welk punt u de piek vetverbrandende aanpassingen zult bereiken.
Vrijwel alle keto bijwerkingen waarover je hoort gebeuren in die eerste vier weken – soms zelfs in de eerste 4-5 dagen. Ervaren ketogeen dieeters zoals Wittrock zweren dat de meeste van hen kunnen worden gekarakteriseerd door een enkele oorzaak: gebrek aan elektrolyten.
“Veel mensen springen er meteen in, denkend dat alles wat ze hoeven te doen is koolhydraten verminderen en vet verhogen. Plotseling, raken ze een muur en krijgen ‘keto griep’. Ze voelen zich moe, lusteloos, en ervaren hoofdpijn, “zegt Wittrock. “De belangrijkste reden dat ze deze symptomen krijgen is een tekort aan de drie primaire elektrolyten: natrium, kalium en magnesium. Als je een tekort hebt aan een van deze, zul je geestelijk en lichamelijk lijden. Dit is de grootste reden dat mensen falen op het keto-dieet.”
Dus hoe krijg je genoeg van deze grote drie? Zeker, je kunt supplementen gebruiken, maar dat hoeft niet. Een betere aanpak is om wat kleine veranderingen in je maaltijdplan aan te brengen.
“Voor natrium raad ik aan om je eten te zouten, zoute snacks te eten en kippenbouillon te gebruiken,” zegt Wittrock. “Het verhogen van natrium is moeilijk te begrijpen voor mensen, omdat ze natriuminname associëren met het vasthouden van water en vetverlies. Maar het vervangen van je verloren natrium is cruciaal, vooral als je aan het trainen bent.”
Wat betreft de andere twee elektrolyten, ontmoet je nieuwe beste vrienden: avocado’s, groene groenten en noten.
“Ik stel voor dat je 1-2 avocado’s per dag eet,” zegt Wittrock. “Groene bladgroenten zijn ook een geweldige bron van zowel kalium als magnesium.”
De vetste noten en zaden, zoals amandelen, pistachenoten, pecannoten, walnoten en pompoenpitten, zijn toevallig ook degenen die de meeste magnesium bevatten. Maak ze een vast onderdeel van je keto-dieet, maar wees niet bang om aan te vullen als dat nodig is.
Als je merkt dat je spierkrampen of hoofdpijn begint te krijgen, gooi dan een bouillonblokje in een mok heet water met een eetlepel of twee gezouten boter. Niet alleen zal dit verlichten sommige van de symptomen, maar het biedt ook een gemakkelijke laan voor het verhogen van vetinname.
Keto-vriendelijke training supplementen
De meest wetenschap-ondersteunde prestaties-verhogende supplementen, zoals creatine monohydraat, beta-alanine, en cafeïne, zijn allemaal A-OK op het ketogeen dieet. Dus, als je een pre-workout neemt, zou je zonder problemen door moeten kunnen gaan. Ik zou ook aanraden om wat bouillon naar binnen te slokken voor je sessie om ervoor te zorgen dat je natrium- en magnesiumniveaus op punt zijn.
Wat betreft vertakte-keten aminozuren, je zult slimme mensen vinden die zweren dat ze keto vriendelijk zijn, en anderen die dat niet doen. Een van de BCAA’s, valine, kan glucogeen zijn, wat betekent dat het kan leiden tot glucoseproductie en mogelijk kan bijdragen aan het achterlaten van ketose. Maar betekent dat dat het ook zal gebeuren? Niet noodzakelijkerwijs, vooral als u slechts af en toe supplementen gebruikt.
Tijdens uw eerste maand of zo, moet u terughoudend zijn, maar niet te streng. Als BCAA’s u helpen bij uw training en herstel, drink ze dan tijdens uw training, maar slurp ze niet de hele dag door. En als je twijfelt of ze je ketonniveaus beïnvloeden, moeten je teststicks het je vertellen.
Dit is een goed punt om te versterken dat als ketose je doel is, je je ketonniveaus vaak moet testen met keto sticks of iets dergelijks. Ga er niet zomaar van uit dat je plan werkt!
Veel ketogene lijners zweren ook bij MCT-olie. (MCT staat gewoon voor middellange keten triglyceriden.) De energie-onderhoudende krachten van MCT kunnen als volgt worden verklaard: Wanneer MCT-olie in het lichaam wordt gemetaboliseerd, gedraagt het zich meer als een koolhydraat dan als een vet. In tegenstelling tot andere vetten, gaat MCT-olie niet door het lymfestelsel. In plaats daarvan wordt het rechtstreeks naar de lever getransporteerd, waar het wordt gemetaboliseerd, zodat het energie vrijgeeft als een koolhydraat en veel ketonen aanmaakt (die kunnen worden gebruikt als brandstof) in het proces.
Als je na de training een eiwitshake wilt slammen, is dat waarschijnlijk prima, zolang je er ruimte voor hebt in je macro’s. Maar ga voor een shake met zeer weinig koolhydraten, zoals nul. Pure isolaten, zoals Signature 100% Whey Isolate, zijn extreem laag in koolhydraten. Als je overdag moeite hebt om vet binnen te krijgen, doe dan een eetlepel olijfolie in je shake. Je proeft het niet, en het geeft een snelle 13-14 gram vet.
Als je het type bent dat koolhydraten neemt na de training om de insuline te laten stijgen, nou, stop. Leg die Pop-Tart neer!
Wat je ook doet, weersta de drang om vals te spelen, refeed, of anderszins af te wijken van het plan. Vooral de eerste paar weken vraagt het ketogeen dieet om strikte naleving. Blijf erbij en geef het een kans om te werken!
Als je het keto-dieet volgt, of gewoon een killer-programma wilt om je gains te verhogen, heeft Lawrence Ballenger de perfecte manier om je te helpen spieren op te bouwen zonder de koolhydraten. Bekijk Keto Muscle van Lawrence Ballenger, nu verkrijgbaar op Bodybuilding.com BodyFit Elite.