Reguliere lichaamsbeweging is een geweldige manier om je gezondheid en welzijn te verbeteren, en een keto-dieet is een geweldige manier om gewicht te verliezen en kan andere gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. De vraag is wat er gebeurt als je Keto en lichaamsbeweging combineert? Heeft een Keto dieet invloed op de sportprestaties? En zal lichaamsbeweging het vermijden van koolhydraten onmogelijk maken?
Uitoefenen en het eten van een keto-dieet kan perfect verenigbaar zijn, maar het is belangrijk om te beseffen dat aangezien je je lichaam op een heel andere manier van brandstof voorziet, het ook anders gaat reageren.
In het eten van een keto-dieet veranderen we hoe we energie krijgen. Maar als we sporten, is toegang krijgen tot energie van cruciaal belang om de prestaties te handhaven en Keto gaan zal dit beïnvloeden. Dit begrijpen is de sleutel om te weten hoe je een Keto-dieet eet en tegelijkertijd effectief oefent.
In deze Keto Oefengids gaan we de diepte in om te kijken welke impact een ketogeen dieet op je lichaam heeft, en hoe dat de manier waarop je oefent kan veranderen en vooral hoe je brandstof tankt ter voorbereiding op, of na het sporten.
Hoe uw lichaam werkt als u traint
Uw lichaam is een uiterst complexe en aanpasbare machine, in staat om een enorme verscheidenheid aan situaties en spanningen aan te kunnen. Van op de bank tv kijken, tot (met een beetje training) de Mount Everest beklimmen. Ons lichaam moet heel flexibel zijn in hoe het efficiënt energie krijgt om in alle scenario’s te kunnen presteren.
Dat hebben we voor elkaar gekregen door niet slechts op één energiebron te vertrouwen om te kunnen werken. In plaats daarvan maakt ons lichaam gebruik van een aantal ‘stofwisselingsroutes’ om energie te leveren, waarbij doorgaans de beste voor de klus wordt gebruikt. Hieronder volgen enkele van de belangrijkste manieren waarop we aan energie komen:
Ketose
Ketose is het proces waarbij vetten in het lichaam worden geoxideerd en afgebroken tot een reeks verbindingen, waaronder ketonen, die vervolgens worden gebruikt voor energie. Dit is een onderdeel van de “aërobe” stofwisselingsroute (aëro betekent zuurstof, die nodig is).
Een persoon wordt over het algemeen geacht in ketose te zijn wanneer ketonen de voornaamste brandstofbron zijn die wordt gebruikt boven andere bronnen. Dit is een proces dat de enorme energiereserves van vet van de typische persoon aanboort, maar over het algemeen niet in staat is grote hoeveelheden energie op een bepaald moment te produceren. Om deze reden is ketose alleen geen ideale brandstofbron voor korte perioden van intense activiteit.
Glycolyse
Dit is het proces dat gebruik maakt van glucose als de primaire brandstofbron voor het lichaam. Voor de meeste mensen die een westers dieet eten is dit de manier waarop u uw dag van brandstof voorziet. Glycolisis maakt snel gebruik van glycogeen dat rechtstreeks in de spieren of in de lever is opgeslagen om energie te leveren.
Matig intensieve oefeningen worden door dit proces gevoed, hoewel voor zeer korte, zeer intense inspanningstrappen van minder dan 10 seconden (bijvoorbeeld: 100 m sprinten) alternatieve bronnen nodig zijn. Ons lichaam slaat slechts een beperkte voorraad glycogeen op, wat betekent dat deze energiebron over langere perioden van inspanning, zoals langeafstandslopen, uitgeput kan raken (dit is de reden waarom je marathonlopers gels en suikerrijke snacks ziet eten tijdens lange lopen)
Fosfageensysteem
Voor extreem intense, korte trainingen zoals snelle sprints en zwaar gewichtheffen; kunnen noch ketose noch glycolyse de energie leveren die snel genoeg nodig is om van nut te zijn. In dit geval gebruikt het lichaam het ‘fosfageensysteem’ ook wel het ATP-CP systeem genoemd. Dit maakt gebruik van creatinefosfaat dat in de skeletspieren is opgeslagen om snel energie te leveren in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat).
De andere twee processen produceren uiteindelijk ook dit ATP, maar kunnen met meer stappen in het proces niet zo snel energie leveren. Ons lichaam slaat echter slechts een zeer beperkte hoeveelheid creatinefosfaat op, wat de duur van deze zeer intensieve activiteit beperkt
Hoe beïnvloedt Keto de trainingsprestaties?
Zodra we onze koolhydraatinname beperken, put ons lichaam snel de resterende glycogeenvoorraden uit die het heeft, totdat ketose voldoende energie kan leveren om te compenseren. Deze overgang resulteert vaak in een punt waarop we geen glycogeen meer hebben, maar nog niet genoeg energie uit vet produceren, wat de reden is waarom velen melden dat ze zich moe en uitgeput voelen in de eerste paar dagen van een keto-dieet.
Trainingen zonder deze glycogeenvoorraden, vinden onze spieren dat na de eerste 10 seconden of zo (waar ze werden gevoed door Creatine Fosfaat), hun energiebron verdwijnt, wat resulteert in verminderde prestaties. Het is pas na een minuut of twee dat vetoxidatie en ketose op gang komen en in staat zijn om voldoende energie te leveren voor matig intensieve training door middel van ketonen.
Dit gat in de energievoorziening kan een nadelig effect hebben voor een aantal sporten en activiteiten als het niet wordt beheerd. Activiteiten zoals gewichtheffen, korte afstand hardlopen, hoge intensiteit intervaltraining en veel teamsporten zoals voetbal en rugby kunnen lijden als gevolg van hun behoefte aan relatief korte, intense bewegingen.
De exacte tijdstippen voor deze verschillende overgangen tussen energiebronnen zullen sterk verschillen tussen mensen, waarbij sommigen in staat zijn om langer dan 20 seconden voluit te sprinten, en anderen in staat zijn om hun vetreserves veel sneller of op hogere intensiteitsniveaus aan te spreken.
Weten hoe deze brandstofbronnen van invloed zijn op verschillende soorten activiteiten is belangrijk voor u om te kunnen plannen hoe u uw eetgewoonten kunt afstemmen op uw keuze van sport of oefening. Wat je eet zal een enorme invloed hebben op hoe je presteert!
Geef je Keto Macronutriënten goed!
De juiste brandstof voor je training is cruciaal voor succes. Zoals besproken zijn er drie belangrijke brandstofbronnen, vet, glucose en creatine. Maar een andere belangrijke vereiste voor optimale training is ervoor te zorgen dat we de spieren die we momenteel hebben niet verliezen. Lees verder hoe u uw macro’s kunt aanpassen voor het sporten:
Eiwit
Spierverlies kan een echte zorg zijn voor mensen die een dieet gaan volgen, en het is om deze reden dat eiwit meestal de eerste van de macro’s is om te overwegen bij het berekenen van de verhouding van wat u moet eten. Je kunt je training voeden met vetten of koolhydraten, maar je hebt eiwitten nodig om je spieren weer op te bouwen en te onderhouden. Dit is waarom het van cruciaal belang is om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen als je van plan bent om regelmatig te trainen.
Hoeveel is genoeg? Nou, het heersende advies over het onderwerp is dat je voor atleten of mensen die regelmatig sporten moet streven naar een inname tussen 1,4 en 2 gram eiwit per kilogram, of tussen 0,6 en 0,9 gram per pond lichaamsgewicht.
Waar moet je zijn op die schaal? Nou dat hangt af van wat voor soort oefening je doet en of je doel is om gewicht te verliezen of om spieren te krijgen.
Als je regelmatig lichte cardio doet en op zoek bent om gewicht te verliezen, maar geen spieren te verliezen, wil je misschien rond de 1,4 g per kg mark (0,6 per pond) zijn.
Als je een serieuze gewichtheffer bent op zoek naar veel massa, moet je aan de bovenkant van het bereik zijn, of zelfs hoger voor bodybuilding.
Een zorg om rekening mee te houden bij het kijken naar eiwitconsumptie op een keto-dieet is dat het mogelijk is om eiwit om te zetten in glucose. Dit kan gebeuren als je grote hoeveelheden eiwit eet in een korte tijd en wordt ‘Gluconeogenese’ genoemd. Als je regelmatig traint, kan deze overmaat aan eiwit een goede zaak zijn, want als het wordt omgezet in eiwit, kan het helpen om je trainingen van brandstof te voorzien.
Het probleem om je bewust van te zijn is dat te veel glucose je lichaam uit ketose zal schoppen. Als u probeert om gewicht te verliezen is het daarom belangrijk om op uw eiwitinname te letten, omdat dit uw vetverbranding kan vertragen. Probeer uw eiwitinname over de dag te verdelen om pieken te voorkomen, terwijl u direct na elke training iets meer consumeert om spierverlies te beperken.
Wat zijn enkele goede voedingsmiddelen voor eiwitten op een ketogeen dieet?
- Vlees zoals grasgevoerd rundvlees, kip, varkensvlees
- Eieren en vetrijke zuivel
- Vis en schaaldieren
- Laag koolhydraat eiwitpoeders (echt geen koolhydraten kan moeilijk te vinden zijn)
Koolhydraten
Koolhydraten worden over het algemeen gezien als de boosdoener op een keto-dieet, al die suiker en die insuline pieken. Maar als je regelmatig sport, dan kan het beperken van je koolhydraatinname tot de algemene keto aanbeveling van 20-35g per dag je in het nadeel stellen.
Als je zeer actief bent, dan is het zeer waarschijnlijk dat je in staat zult zijn om je koolhydraatinname boven dit basisbereik te verhogen zonder je staat van ketose significant te beïnvloeden. Als uw activiteit hoge intensiteit nodig hebben, zoals voetbal, rugby of korte afstand hardlopen dan u het verhogen van uw carb inname zal waarschijnlijk helpen u in deze activiteiten.
De sleutel tot het verhogen van uw carb inname is echter het beheren van de tijd waarop u het consumeren. Er zijn twee algemene benaderingen die worden genomen om meer koolhydraten te consumeren zonder ketose te verstoren.
Het gerichte ketogeen dieet
Zoals de naam al doet vermoeden, houdt deze benadering in dat je je richt op wanneer je koolhydraten eet op je trainingstijden. Probeer vlak voor de training 25-50 gram licht verteerbare koolhydraten te consumeren, ongeveer 30 minuten van tevoren is ideaal. Dit zou de energieboost moeten geven die nodig is voor de training, door onmiddellijk gebruik te maken van de glucose als het de bloedstroom binnenkomt.
De hoop is dat tegen de tijd dat je klaar bent met trainen, de glucose die je van tevoren hebt geconsumeerd, allemaal door je spieren is verbruikt. Wat betekent dat zodra je klaar bent met trainen je lichaam direct terug kan gaan in ketose.
Dit kan geschikt zijn voor je typische persoon die traint op keto, maar voor topsporters en degenen die uitgebreide high intensity workouts doen is een alternatieve aanpak nodig.
Het Cyclische Ketogene Dieet
Deze aanpak bestaat uit 5 of 6 dagen strikte keto, met een zeer lage koolhydraatinname, met 1 of 2 dagen van refeeding koolhydraten, fietsen tussen de twee. Dit vult de glycogeenvoorraden in de lichaamsweefsels aan, in plaats van alleen in de bloedbaan. Dit glycogeen moet dan worden gebruikt voor zeer intensieve training, waarbij de voorraden worden opgebruikt voor de volgende voeding. Deze aanpak maakt het mogelijk om dagen van hoge prestaties training gevoed door koolhydraten, samen met dagen van ketose voor gewichtsbeheersing, waardoor dit een ideale aanpak voor het verkrijgen van spieren zonder vet te krijgen.
Deze twee benaderingen zijn echt bedoeld voor degenen die veel van hoge intensiteit trainingen doen. Als u de voorkeur geeft aan duurtraining zoals joggen of fietsen, wat een lagere intensiteit is, dan hoeft u zich geen zorgen te maken over het binnenkrijgen van koolhydraten rond uw trainingen of refeed dagen. Voor deze soorten van training vetten zal uw belangrijkste brandstof bron.
Vetten
Zoals we weten vet is de belangrijkste macronutriënt te consumeren op een ketogeen dieet. De overgrote meerderheid van je calorieën zal uit vetten komen, dus als je traint met een bepaald doel voor ogen, bijvoorbeeld: gewichts-/spiertoename, of gewichtsverlies, dan loont het om bewust te zijn van je vetconsumptie.
Er is een misvatting dat je op een keto-dieet al het vet kunt eten dat je wilt, en niet aankomt. Helaas is dat niet strikt waar, als je 5000 calorieën per dag aan vet eet, zal een deel ervan blijven plakken!
Met je eiwitinname berekend, is het nu belangrijk dat ongeveer 70% van je dagelijkse calorieën uit vet komt. Dit gaat uit van een onderhoudsdieet dat niet aankomt of afvalt.
Tailoring Your Macros for Goals:
Door de vorige elementen samen te voegen, kunnen we een aantal benaderingen van macro’s opbouwen, afhankelijk van bepaalde doelen:
Voor vetverlies met lichaamsbeweging
- Verminder je vetconsumptie, terwijl je een eiwitinname rond 0,6 gram per pond mager lichaamsgewicht handhaaft. Verlaag geleidelijk uw vetinname tot u een maximum van 500 calorieën tekort van uw onderhoudsinname bereikt.
- Als u bijzonder overgewicht hebt, verhoog het tekort verder
- Houd de inname van koolhydraten zo laag mogelijk, consumeer alleen rond de training indien nodig.
Voor spiertoename en betere prestaties
- Verhoog de vetconsumptie voor een calorieoverschot van 250-500.
- Verhoog de eiwitinname tot 1 g per pond lichaamsgewicht.
- Gebruik ofwel het doelgerichte of cyclische ketogeen dieet om uw trainingen of oefeningen van brandstof te voorzien voor maximale prestaties.
Voor duursporten en -trainingen
- Volg richtlijnen voor vetinname als 70% van macro’s
- Streef ernaar om tot 1g eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren
- Verhoog geleidelijk de koolhydraatinname boven de aanbeveling van 35g, afhankelijk van uw activiteitenniveau, tot de prestaties vergelijkbaar zijn met pre-keto niveaus.
- Overweeg het gebruik van extra suppletie met behulp van exogene ketonen of MCT-oliën om uw trainingen van brandstof te voorzien als u nog steeds moeite hebt om eerdere energieniveaus te evenaren tijdens het sporten.
Cardio op een keto-dieet
Cardio en het keto-dieet gaan wonderwel hand in hand. De lagere intensiteit van joggen of soortgelijke oefeningen is ideaal voor het maximaliseren van het gebruik van vet als de belangrijkste energiebron. De sleutel met cardio is om je hartslag op de juiste snelheid te krijgen, niet te snel, niet te langzaam, om vetverbranding te maximaliseren.
Bij matige intensiteit kan een ketogeen dieet mogelijk je uithoudingsvermogen verbeteren voor langere vlagen van cardio. Uw lichaam is in staat om gebruik te maken van alle aanwezige vet voorraden in plaats van het aanboren van beperkte glycogeen, waardoor u UNLIMITED POWER! Ok, niet onbeperkt maar je snapt het wel. Je lichaam heeft tienduizenden calorieën aan vet opgeslagen versus hooguit een paar duizend uit glucose.
Deze studie van elite hardlopers ontdekte dat voor hardlopende atleten die vet aangepast waren, hun lichaam tot 2,3 keer meer vet gebruikte dan hun koolhydraatrijke tegenhangers tijdens het hardlopen. Als je zeer lange afstanden loopt, zoals marathons, kan dit een enorm verschil maken voor je energieniveaus tijdens de race.
Voor een optimaal gebruik van vetreserves wil je trainen met een matige intensiteit. Dit wordt over het algemeen omschreven als ongeveer 50 tot 70% of uw maximale hartslag. De afspraak om je maximale hartslag te schatten is om je leeftijd van 220 af te trekken. Bijvoorbeeld, ik ben 30, dus mijn maximale hartslag moet 220 – 30 = 190 slagen per minuut (bpm) zijn.Vanaf hier kan ik mijn 50% en 70% doelzone berekenen:
- 50% van max = 190 x 0,50 = 95bpm
- 70% van max = 190 x 0,70 = 133bpm
Als je net begint met een keto-dieet, kun je merken dat je moeite hebt om tot het hogere uiteinde van dit bereik te komen. Dit komt waarschijnlijk omdat je lichaam nog niet volledig keto aangepast is, en dus niet snel genoeg bij je vetvoorraden kan komen. Begin bij de onderste 50% en werk vanaf daar omhoog.
Matige intensiteit omvat over het algemeen joggen, zwemmen, fietsen en sommige circuittraining. Als je bijzonder intensieve intervaltraining doet als onderdeel van je cardioroutine, wil je misschien wat koolhydraatinname voorafgaand aan dit richten.
Als je hogere prestaties nodig hebt en wilt bij het doen van cardio, vooral als je nog steeds in een ketogeen staat aan het overgaan bent, wil je misschien extra keto-supplementen overwegen, zoals MCT-olie of Exogene ketonen voorafgaand aan de training kunnen vetten in de bloedstroom laden, klaar voor onmiddellijk gebruik.
Keto Gewichtheffen
Er is een algemene misvatting dat een ketogeen dieet en gewichtheffen/krachttoename niet samengaan. De realiteit is dat je zeker kracht en spieren kunt krijgen terwijl je keto eet, je moet alleen slim zijn over het soort trainingen dat je doet en de manier waarop je ze voedt.
Zoals besproken, zonder glucose opgeslagen als glycogeen in spiercellen, zullen je spieren moeite hebben met elke hoge intensiteit activiteiten die iets langer duren dan 10 seconden. Dit kan betekenen dat veel kracht en en spieropbouw routines moeilijker kunnen worden als gevolg van deze strijd om het juiste type energie.
Om deze reden willen we ons richten op het fosfageensysteem met behulp van creatine voor energie om zeer korte, intense trainingen te voeden (minder dan 10 seconden per keer) Voor gewichtheffen suggereert dit het gebruik van zeer lage aantallen reps in uw trainingen, met meer rust ertussen. 5 sets van 5 reps of minder zou ideaal zijn, en kan heel goed werken voor kracht en spiertoename.
Als je langere gewichttrainingen moet doen, met hogere reps en lagere gewichten, dan wil je misschien gebruik maken van een gerichte of cyclische dieetaanpak om ervoor te zorgen dat je voldoende brandstof hebt voor je training met extra koolhydraten.
Koolhydraten zijn wat wordt genoemd ‘anti-katabool’, wat betekent dat ze spierafbraak kunnen verminderen. Maar dit is niet hetzelfde als het opbouwen van nieuwe spieren. Dit is de reden waarom het krijgen van de juiste eiwitinname je eerste prioriteit moet zijn als je gewichten gebruikt met een keto-dieet.
Keto en lichaamsbeweging – Een goede fit!
Op de juiste manier gedaan, kan een keto-dieet geschikt zijn voor veel activiteiten. Belangrijk is dat een ketogeen dieet kan helpen overtollig vet te verliezen en de algemene gezondheid te verbeteren, wat op zich zou moeten helpen bij de prestaties in veel sporten en oefeningen. Het is alleen met hoge intensiteit activiteit en voor topsporters dat een ketogeen dieet mogelijk aanzienlijk moet worden gewijzigd om geschikt te zijn.
Het is goed begrepen dat regelmatige lichaamsbeweging briljant is voor de algemene gezondheid en dus is het belangrijk om een suboptimale aanpak van het dieet niet in de weg te laten staan van deze oefening.
Je zult veranderingen moeten aanbrengen en aanpassen om de juiste manier te vinden om keto te gaan voor je activiteitenniveau. Een focus op macronutriënten en in de juiste volgorde kan grote dips in de prestaties voorkomen. Zoals besproken begin met ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, zorg er dan voor dat je voldoende vetten hebt om je doel te voeden, bekijk dan ten slotte je koolhydraatinname en overweeg hoe je je koolhydraten zou kunnen richten om de beste boost te geven aan je oefening.
Als je momenteel niet sport en een ketogeen dieet eet, begin dan klein aangezien je lichaam zich aanpast aan de energievereisten van lichaamsbeweging. Dit is vooral belangrijk als u ook nieuw bent met het keto-dieet, probeer niet te veel tegelijk te doen.Na verloop van tijd opbouwen tot een combinatie van gewichtstraining en cardio, streven naar 3-5 keer per week sporten. In combinatie met een ketogeen dieet, zal lichaamsbeweging een hele reeks aanvullende gezondheidsvoordelen met zich meebrengen en het algemene welzijn verbeteren.
Waar nu verder op je keto reis?
1. Leer meer over het keto-dieet met onze beginnersgids voor keto
2. Ontdek hoe je in een diepere staat van ketose komt met onze 6 stappen voor optimale ketose
3. Ontdek de tekenen en symptomen om zeker te weten wanneer je goed in ketose bent
4. Bekijk deze tips en trucs om geld te besparen en gewicht te verliezen met onze keto op een budgetgids
5. Sla je keto kast vol met deze lijst van kant-en-klare keto snacks
6. Keto in een haast? Maak een van deze keto vriendelijke smoothies om je dag van brandstof te voorzien