We adviseren een eiwitinname van 0,8 gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa. Als je gewichten heft of hard traint in de sportschool, wil je misschien je eiwitinname verhogen. Met onze calculator kunt u uw macro’s afstemmen op deze specifieke behoeften.
Wat is een ketogeen dieet?
Een ketogeen dieet is een vetrijk dieet met weinig koolhydraten. Je vervangt zetmeelrijk brood en suikerhoudende granen door avocado’s, boter en vette stukken vlees. Veel mensen gebruiken de keto levensstijl om gezondheidsaandoeningen zoals artritis, diabetes en chronische ontsteking te behandelen.
Dit alles werkt vanwege een proces dat bekend staat als ketose, die we hieronder zullen uitleggen. Naast de gezondheidsvoordelen die we al hebben genoemd, biedt het ook:
- Ononderbroken energieniveaus
- Minder hunkeren naar en vermindering van suikerverslaving
- Mentale helderheid
- Zadigheid (vol gevoel)
- Verminderde ontsteking
Als dit enigszins overweldigend aanvoelt, maak je geen zorgen – er zijn manieren om je macro’s bij te houden terwijl je gedurende de dag eet. Probeer een app zoals Cronometer of MyFitnessPal die u zal helpen uw verhoudingen duidelijk te houden, en focus op maaltijdplanning waar mogelijk.
Hier is een snel voorbeeld van je dagelijkse macronutriëntenverdeling op een keto-dieet wanneer je ongeveer 2000 calorieën per dag eet:
- 80 calorieën / 20 gram netto koolhydraten
- 320 calorieën / 80 gram eiwit
- 1200 calorieën / 133 gram vet
Lees meer over op onze Beginnersgids voor het ketogeen dieet.
Hoe in Ketose te blijven
In een staat van ketose zijn betekent dat je vet verbrandt voor brandstof in plaats van koolhydraten, maar op het moment dat je meer dan 5% koolhydraten voor energie gebruikt, schakelt je lichaam terug naar het verbranden van suiker.
In sommige gevallen, als je al een jaar of langer vet bent aangepast, kan je lichaam misschien gemakkelijker in ketose blijven, zelfs als je af en toe iets eet dat meer koolhydraten bevat. Vet kan de voorkeursbrandstofbron van je lichaam worden, maar voor de meerderheid van de mensen zal een cheat-maaltijd hen uit ketose halen.
De gemakkelijkste manier om in ketose te blijven is om keto vriendelijk voedsel te eten en de standaard keto macro ratio’s te volgen. Als je toch wat koolhydraten eet en niet meer in ketose bent, ga dan gewoon weer terug op het keto-dieet en binnen een paar dagen zou je al die vetverbrandende effecten weer moeten voelen.
Hoe spieren op te bouwen op een keto-dieet
Sommige mensen geloven dat koolhydraten een noodzakelijk macronutriënt zijn voor het opbouwen van spieren, maar je kunt spieren opbouwen op een keto-dieet! Als je spieren wilt opbouwen, eet dan in een calorie overschot en til zware gewichten. Er zijn tal van ketogeen bodybuilders online die meer informatie kunnen geven over training en maaltijdplannen voor iedereen die wat keto gains wil bereiken.
Lichamelijke activiteit op het keto-dieet
Lichamelijke activiteit is belangrijk voor uw gezondheid en welzijn, maar het is het beste om niet te denken aan lichaamsbeweging als een hulpmiddel voor gewichtsverlies. “Eet minder, beweeg meer” om gewicht te verliezen is wat velen van ons ons hele leven is verteld als we wilden afvallen. Hoewel dit op korte termijn kan werken, is het meestal niet duurzaam. Hoe meer je eet, hoe hongeriger je wordt, waardoor het nog moeilijker wordt om calorieën te minderen. Het is een vicieuze cirkel die uiteindelijk je metabolisme kan beschadigen.
Veel mensen hebben gewichtsverlies succes gevonden zonder enige fysieke activiteit op het keto-dieet. Zodra hunkeren onder controle is en de honger is verminderd, is het beheersen van de calorie-inname gemakkelijk. Vooral als de voedingsmiddelen vet, vullend en smakelijk zijn.