Omdat haver vol zit met veel gezondheidsbevorderende bestanddelen, biedt het diverse gezondheidsvoordelen (7, 8, 9).
Kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen
Aardappelen zijn rijk aan de oplosbare vezel bèta-glucaan, waarvan in meerdere studies is aangetoond dat deze het cholesterolgehalte verlaagt (10, 11, 12, 13, 14).
Bèta-glucaan werkt door de vorming van een gel in de dunne darm. Deze gel beperkt de absorptie van cholesterol uit de voeding en interfereert met de reabsorptie van galzouten, die een essentiële rol spelen in het metabolisme van vetten (15, 16).
Onderzoek heeft uitgewezen dat dagelijkse doses van ten minste 3 gram bèta-glucaan van haver het cholesterolgehalte in het bloed met 5-10% kan verlagen (10).
Wat meer is, een reageerbuisstudie ontdekte dat rauwe haver ongeveer 26% van zijn bèta-glucaangehalte vrijgeeft tijdens de spijsvertering, in vergelijking met slechts 9% voor gekookte haver. Ze kunnen dus het vetmetabolisme en het cholesterolgehalte in grotere mate beïnvloeden (11).
Kan de bloedsuikerbeheersing bevorderen
Bloedsuikerbeheersing is van vitaal belang voor de gezondheid en vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2 of mensen die problemen hebben met het produceren van of reageren op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt.
Bèta-glucaan blijkt te helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden vanwege zijn vermogen om een gelachtige substantie te vormen in uw spijsverteringsstelsel.
De viscositeit vertraagt de snelheid waarmee je maag zijn inhoud leegt en koolhydraten verteert, wat wordt geassocieerd met een lagere bloedsuikerspiegel na een maaltijd en een gestabiliseerde insulineproductie (17, 18).
Een review van 10 studies bij mensen met diabetes type 2 wees uit dat de dagelijkse inname van voedingsmiddelen met ten minste 4 gram bèta-glucaan per 30 gram koolhydraten gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel met 46% verlaagde, vergeleken met de controlegroep (19, 20).
Kan de gezondheid van het hart ten goede komen
Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartaandoeningen, die een van de meest voorkomende aandoeningen en een belangrijke doodsoorzaak wereldwijd is (9, 21).
oplosbare vezels zoals bèta-glucanen in haver zijn in verband gebracht met bloeddrukverlagende effecten (22).
Een studie van 12 weken bij 110 mensen met onbehandelde hoge bloeddruk wees uit dat het consumeren van 8 gram oplosbare vezels uit haver per dag zowel de systolische als de diastolische bloeddruk (de bovenste en onderste getallen van een meting) verlaagde, vergeleken met de controlegroep (23).
Zo ook, in een 6 weken durende studie bij 18 mensen met verhoogde bloeddrukniveaus, degenen die 5,5 gram bèta-glucaan per dag consumeerden ervoeren een verlaging van 7,5 en 5,5 mm Hg in systolische en diastolische bloeddruk, respectievelijk, in vergelijking met een controlegroep (24).
Wat meer is, in een 4-weekse studie bij 88 mensen die medicatie namen voor hoge bloeddruk, kon 73% van degenen die dagelijks 3,25 gram oplosbare vezels uit haver consumeerden hun medicatie stoppen of verminderen, vergeleken met 42% van de deelnemers in de controlegroep (25).
Gezond voor je darm
Een ander gezondheidseffect dat aan haver wordt toegeschreven, is hun vermogen om een gezonde darm te ondersteunen door de fecale bulk te vergroten (9).
Dit effect is te danken aan de onoplosbare vezel in haver, die, in tegenstelling tot oplosbare vezels, niet in water oplosbaar is en dus geen gel-achtige substantie vormt.
De bacteriën in uw darmen fermenteren onoplosbare vezels niet in dezelfde mate als ze oplosbare vezels fermenteren, waardoor uw ontlasting groter wordt.
Geschat wordt dat haver het gewicht van de ontlasting met 3,4 gram verhoogt per gram geconsumeerde voedingsvezels (26).
Onderzoek heeft ook aangetoond dat de dagelijkse inname van havervezels een nuttige en goedkope aanpak kan zijn voor de behandeling van constipatie, die ongeveer 20% van de algemene bevolking treft (27).
Eén studie bij mensen met constipatie wees uit dat 59% van de deelnemers die havervezels uit haverzemelen consumeerden, kon stoppen met het nemen van laxeermiddelen (28).
Rauwe haver bevat van nature haverzemelen, hoewel je het ook los kunt kopen.
Kan gewichtsverlies bevorderen
Hogere inname van volkoren granen zoals haver is gekoppeld aan een lager risico op gewichtstoename en obesitas (21).
Deel hiervan kan zijn omdat oplosbare vezels u kunnen helpen u langer vol te voelen (29).
Verhoogde gevoelens van volheid zijn gekoppeld aan verminderde voedselinname, omdat ze helpen de eetlust te onderdrukken (30, 31, 32).
Twee studies stelden vast dat het eten van haver het gevoel van volheid verhoogde en het verlangen naar eten gedurende vier uur onderdrukte, in vergelijking met kant-en-klare ontbijtgranen. Deze effecten werden toegeschreven aan het bèta-glucaangehalte van de haver (33, 34).
Hiermee kan rauwe haver u helpen gewicht te behouden of te verliezen.
Samenvatting
Rauwe haver is rijk aan bèta-glucaan, een oplosbare vezel die uw bloedsuiker, bloeddruk en cholesterolgehalte kan verlagen. Het eten van rauwe haver kan ook constipatie verlichten en gewichtsverlies bevorderen.