Eiwit is eiwit, toch? Maar wat als dat eiwit compleet is – of incompleet?
Om het verschil tussen complete en incomplete eiwitten te begrijpen, moet je eerst kennismaken met aminozuren. Dit zijn de moleculaire bouwstenen die samen elke gram eiwit vormen die je eet. Wanneer je eiwitrijk voedsel eet, breekt je lichaam die eiwitten weer af in aminozuren, legt Marie Spano, RD, CSCS, de in Atlanta gevestigde hoofdauteur van Nutrition for Sport, Exercise, and Health, uit. Je lichaam gebruikt die aminozuren vervolgens om spieren op te bouwen, weefsels te herstellen, het metabolisme te ondersteunen en andere processen in het lichaam te ondersteunen.
Van de ruwweg 20 aminozuren zijn er 9 essentieel, wat betekent dat het lichaam ze niet kan maken. Zij omvatten histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, en valine, volgens de National Institutes of Health (NIH).
De enige manier om deze aminozuren te krijgen is via voedsel. Voedingsmiddelen die al deze aminozuren bevatten, en in hoeveelheden die vergelijkbaar zijn met die welke het lichaam nodig heeft, worden complete eiwitten of complete eiwitbronnen genoemd, legt Spano uit. Ondertussen, degenen die niet genoeg van een of meer essentiële aminozuren bevatten, is onvolledig.
GeRELATEERD: 15 Beste bronnen van magere eiwitten
Volledige versus onvolledige eiwitvoedingsmiddelen
Volgens Harvard Health Publishing bevatten alle dierlijke voedingsmiddelen, waaronder vlees, zuivel en eieren, volledige eiwitten. De meeste plantaardige eiwitbronnen, zoals volle granen, peulvruchten, zaden en noten, spinazie, broccoli en paddenstoelen, zijn onvolledig. Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals soja, quinoa, boekweit en algen, zijn echter compleet.
Hoewel algemeen wordt aangenomen dat incomplete eiwitbronnen nul van ten minste een van de negen essentiële aminozuren hebben, is dat eigenlijk niet het geval, legt Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, directeur van het Toegepaste Fysiologie Laboratorium van de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill, uit.
Veel onvolledige eiwitbronnen hebben iets van elk essentieel aminozuur, alleen niet in niveaus hoog genoeg voor dat eiwit om alles te bereiken wat je wilt, zegt ze. Leucine, dat een belangrijke motor is voor spieropbouw, heeft de neiging om relatief laag te zijn in de meeste onvolledige eiwitbronnen, zegt Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, die is gevestigd in Massapequa Park, New York.
GeRELATEERD: Wat te eten voor en na het sporten
Hoe krijg je alle aminozuren binnen die je nodig hebt
Als je regelmatig vlees of veel dierlijke producten eet, krijg je genoeg van alle essentiële aminozuren die je nodig hebt. (De meeste Amerikanen doen, volgens Harvard University.) De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,8 gram (g) per kilogram lichaamsmassa. Veel recente studies, waaronder een artikel gepubliceerd in juli 2015 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, suggereren echter dat meer, tot het dubbele van die hoeveelheid, nodig is voor een optimale spiergezondheid, vooral bij oudere volwassenen en mensen die proberen af te vallen of spieren op te bouwen.
Maar wat als je geen vlees of dierlijke producten eet of probeert te bezuinigen op hoeveel van hen je eet om je te concentreren op een meer plantaardig dieet? Immers, het vullen van plantaardige eiwitbronnen wordt geassocieerd met een betere algehele gezondheid en een langere levensduur, volgens een studie van augustus 2016 gepubliceerd in JAMA Internal Medicine. (Onderzoekers leggen uit dat dit te wijten kan zijn aan het feit dat eiwitrijke planten ook de neiging hebben om boordevol vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten te zijn.)
Het goede nieuws: Experts zijn het er allemaal over eens dat je door het eten van een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen alle aminozuren binnen kunt krijgen die je nodig hebt op een vegetarisch of veganistisch dieet. Dat gezegd hebbende, hoe ingewikkeld dit is, staat ter discussie.
GERELATEERD: 9 Wetenschappelijke voordelen van het volgen van een plantaardig dieet
Een studie van februari 2017 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition vond bijvoorbeeld dat er geen significante verschillen zijn in spiermassa of kracht in de algemene bevolking op basis van welke voedingsmiddelen mensen eten om hun eiwitten te krijgen. Maar andere studies, waaronder een artikel uit maart 2017 in Nutrition in Clinical Practice, suggereren dat vegetariërs en veganisten, vooral ouderen, mogelijk iets meer totaal dagelijks eiwit nodig hebben in vergelijking met omnivoren om van dezelfde eiwitvoordelen te genieten. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat het lichaam gemakkelijker onvolledige eiwitten kan verteren, absorberen en gebruiken, volgens het artikel van maart 2017.
Ondertussen zeggen sommige experts dat om onvolledige eiwitten compleet te maken, je meerdere en specifieke complementaire eiwitten binnen dezelfde maaltijd moet consumeren. Maar zoals je je kunt voorstellen, onthouden welke plantaardige voedingsmiddelen welke essentiële aminozuren hebben en in welke hoeveelheden – en dan die intel gebruiken om elke maaltijd voor de rest van je leven te maken – is misschien niet realistisch, zegt Brown-Riggs.
“Zal dit uiteindelijk een verschil maken? Het kan afhangen van verschillende factoren,” zegt Spano. “Ik denk dat de enige echte manier om het te weten is om een cross-over longitudinaal onderzoek te doen waarbij alle maaltijden worden verstrekt. Dat is een dure studie!” Het is waarschijnlijk dat voor volwassenen die een plantaardig dieet eten, het krijgen van eiwitten uit meerdere bronnen gedurende de dag voldoende is, maar het is misschien niet ideaal. “Voor iemand die de meeste spieren wil en om maximaal structuren in zijn lichaam op te bouwen, zou ik proberen eiwitten in elke maaltijd te combineren,” zegt ze.
Gelukkig, of je nu eiwitten bij elke maaltijd probeert te koppelen of dit gedurende de dag doet, je hoeft je geen zorgen te maken over het onthouden van elk aminozuur. Concentreer je gewoon op variatie, dringt Smith-Ryan aan. Vink volkoren granen, peulvruchten of eiwitrijke groenten af, en dan een zaad of noot, en je zult op een vrij goede plek zijn met eiwitten.
GeRELATEERD: Waarom zijn gezonde eetgewoonten belangrijk?