Je hoeft niet de trotse bezitter van een goblet te zijn om deze effectieve beweging voor het onderlichaam uit te voeren, maar je hebt er wel een kettlebell (of een dumbbell) voor nodig.
De beweging, uitgevonden door de Amerikaanse kracht- en conditietrainer Dan John om mensen te helpen het juiste bewegingspatroon van de barbell back squat onder de knie te krijgen, wordt zo genoemd omdat je een kettlebell bij het handvat vasthoudt met beide handen op kinhoogte, vergelijkbaar met de manier waarop je een grote bokaal zou vasthouden net voordat je een grote slok neemt.
Het klinkt misschien een beetje komisch, maar het is een serieuze oefening als je je vorm wilt beheersen voordat je zwaardere samengestelde lifts gaat doen, zoals back squats, front squats en deadlifts, waardoor het risico op een pijnlijke onderrugblessure die je maanden aan de kant zou kunnen houden, wordt geminimaliseerd. Omdat de belasting voor je is, creëert de goblet squat een natuurlijk tegenwicht, waardoor het makkelijker is om je torso rechtop te houden. Het zal ook helpen voorkomen dat je hielen van de vloer stijgen en je naar voren kantelen.
De goblet squat is ook een zeer effectieve oefening voor het verbranden van vet, omdat je een hoog aantal reps in één set kunt doen (idealiter tegen het einde van een gewichtstraining) om je hartslag hoog te krijgen en het energie- en zuurstofverbruik te verhogen, zodat je lichaam wordt gedwongen om meer calorieën te verbranden tijdens zijn herstelproces.
De goblet squat zal ook de flexibiliteit rond de heupen verbeteren, evenals uw onderlichaamskracht en balans. Kortom, er is veel te vinden over de goblet squat. Lees verder voor tips en advies over hoe je deze krachtige beenoefening in je trainingsarsenaal opneemt.
Hoe doe je een goblet squat
De opstelling voor de goblet squat is belangrijk, in die zin dat het heel moeilijk wordt voor je vorm om mis te gaan tijdens de oefening zelf. Ga staan met je voeten net iets breder dan je schouders. Houd een gewicht tegen je borst, met je ellebogen naar binnen alsof je een bokaal vasthoudt – zoals we allemaal van tijd tot tijd doen.
Als je een halter gebruikt, houd hem dan verticaal. Als het een kettlebell is, pak de “hoorns” – de zijkant van het handvat. Als u geen van beide hebt, pak dan iets dat u tegen uw borst kunt houden.
Terwijl u hurkt, houdt u uw ellebogen binnen de lijn van uw knieën, en de hielen van uw voeten plat op de grond. Ga zo laag als u kunt in deze positie, kom dan weer omhoog, duwend door uw hielen. Houd uw bewegingen afgemeten en uw buikspieren gespannen als u beweegt.
Streef naar tien tot 12 reps in drie tot vijf sets, drie tot vijf keer per week. Voeg goblet squats toe aan uw normale trainingsroutine, of werk uw sets af als een op zichzelf staande training. Als je eenmaal vertrouwd bent met de techniek, kun je de uitdaging opbouwen met zwaardere gewichten, of meer reps doen als je streeft naar uithoudingsvermogen in plaats van spiermassa.
Gemeenschappelijke vormfouten
Wanneer je de meeste bewegingen voor de eerste keer probeert, kan het gemakkelijk zijn om in een aantal eenvoudige vormfouten te vervallen die al snel grote problemen kunnen worden, zowel in termen van een verhoogd blessurerisico als het niet optimaal belasten van de doelspieren. De goblet squat is hierop geen uitzondering. Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten en hoe ze te vermijden.
Voorover vallen
De goblet squat, zoals alle squatvariaties, vereist dat je je borst te allen tijde omhoog houdt om je zwaartepunt boven je voeten te houden. Begin met rechtop te staan met je borst omhoog en concentreer je op het handhaven van deze lichaamspositie.
Achterover vallen
De sleutel om dit te voorkomen is om je lats – de grote spieren aan de achterkant van je torso – strak te houden tijdens elke rep om je lichaam in balans en stabiel te houden. Doe dit door te doen alsof iemand achter je staat en probeert je oksels te kietelen, zodat je je ellebogen naar je zijkanten trekt.
Wobbling
Zorg ervoor dat je elke rep begint met je buikspieren en onderrug strak en aangespannen. Dit zal je torso stabieler houden en helpen bij het creëren van een soepeler en gecontroleerde rep. Concentreer je ook op het aanspannen van je bilspieren aan het begin van elke rep.
Goblet Squat Variaties
Goblet squat met overhead press
Als je maar tijd hebt voor één oefening in de sportschool, is deze combo-move misschien wel je beste gok voor allround resultaten. Je hebt niet alleen de voordelen van de goblet squat voor de kracht van je onderlichaam, maar je traint ook je bovenlichaam door het gewicht boven je hoofd te drukken. Hierdoor worden je schouder- en rugspieren aangesproken en wordt je core meer uitgedaagd. Bovendien, als je lange sets van deze oefening uitvoert of hem gebruikt als onderdeel van een HIIT-circuit, verbeter je ook je cardiovasculaire conditie.
Je kunt de beweging uitvoeren door de kettlebell met beide handen boven je hoofd te drukken als je terugkomt uit je squat, of één hand gebruiken om het gewicht omhoog te drukken en overschakelen naar de andere zodra je de helft van de reps in je set hebt voltooid. Deze laatste variatie zal de spieren in je bovenlichaam unilateraal trainen, en je zult in staat zijn om te zien of de ene kant van je lichaam sterker is dan de andere. Het optillen van de kettlebell met één arm tegelijk verhoogt ook het werk dat je core doet om rotatie te weerstaan en je torso rechtop te houden.
Slow, pause and pulse
De meest gebruikelijke manier om goblet squats moeilijker te maken, is door het gewicht van de kettlebell die je vasthoudt te verhogen, maar als je slechts één gewicht beschikbaar hebt, zijn er verschillende andere manieren om de intensiteit te verhogen.
Start met het vertragen van de snelheid van de afdaling – tel tot drie of zelfs vijf terwijl je zakt, waarbij je ervoor zorgt dat je niet de bodem van je squat bereikt voordat je klaar bent met tellen. Rij dan snel weer omhoog.
Pauzeren tijdens de beweging is ook een geweldige manier om de uitdaging te vergroten. Je kunt dit doen aan de onderkant van de beweging, waarbij je de squat een paar seconden vasthoudt voordat je weer omhoog duwt, of laat je in fasen zakken, waarbij je twee of drie keer pauzeert op weg naar beneden, zoals een lift die stopt bij verschillende verdiepingen.
En als je echt de brandwond in je benen wilt voelen tijdens je squatsessie, voeg dan pulsen toe aan de onderkant van de beweging. Duw iets omhoog en laat dan vijf tot tien keer weer zakken, waarbij u ervoor zorgt dat u uw rug recht houdt tijdens het pulsen. Drijf dan terug omhoog naar de startpositie,.
Goblet squat met weerstandsband
Wikkel een weerstandsband rond uw voeten of schenen, en beweeg uw benen uit elkaar totdat de band strak staat voordat u squat. Tijdens de beweging moet u tegen de band werken om te voorkomen dat uw benen inzakken, en dit versterkt de buitenste bilspieren en dijen. Dit zal er op zijn beurt voor zorgen dat je benen niet inzakken tijdens al je toekomstige squats, zelfs als er geen band bij betrokken is.
Double kettlebell front squat
Dit is een serieuze upgrade in moeilijkheid ten opzichte van de goblet squat omdat je de belasting verdubbelt, en als je met zware kettlebells werkt is het eigenlijk een van de zwaarste soorten squats die je volledig kunt doen, dus zorg ervoor dat je je goblet-techniek onder de knie hebt voordat je naar een tweede kettlebell grijpt. En terwijl je went aan squatten met twee kettlebells in het rek, zorg er dan voor dat het lichte zijn.
Om de dubbele kettlebell front squat uit te voeren, houd je twee kettlebells in de rekpositie voor je schouders. Je ellebogen moeten dicht bij je ribbenkast zijn, met de handgrepen van de twee kettlebells naast elkaar onder je kin gehouden, terwijl de gewichten zelf op je onderarmen rusten. Zodra je beide kettlebells in positie hebt, laat je je zakken in een squat zoals normaal, en drijf je vervolgens weer omhoog.
De plaatsing van de twee kettlebells aan de voor- en zijkanten van de borst maakt deze variatie vooral uitdagend voor je core, die moet vechten om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.