Toen we vandaag thuiskwamen, lagen de kleren over de hele vloer. Het rek met zijn kleren was ingestort en uit elkaar gevallen. En we gingen van uitzoeken wat te doen aan een wiebelig rek naar “dit is shit! Het zal verdomme niet werken! Ik heb geen plaats om mijn kleren op te hangen.” De kleren worden over de vloer geschopt en er ontstaat een nog grotere puinhoop. Het ontwerp van het rek was niet ideaal voor waar het in zijn kamer stond, maar het kon worden McGyver-ed om te werken met zeer weinig inspanning.
Ik woon samen met 2 catastrofisten. Dit is een klein voorbeeld. We zijn van een verstopt toilet naar “Ik haat dit huis… Dit huis is klote!” gegaan in minder dan 3 minuten. En “we hebben geen geld… ik kan de rekeningen niet bijhouden” naar “we gaan in onze caravan wonen als we zo doorgaan.”
Een catastrofist neemt een gefrustreerde negatieve gedachte of situatie en verplaatst die snel naar iets dramatisch ergers, een catastrofe:
Catastroferen kan in het algemeen twee vormen aannemen.
De eerste daarvan is van een situatie een catastrofe te maken. Als je bijvoorbeeld een verkoper bent en al een tijdje niets hebt verkocht, kun je denken dat je een complete mislukking bent en dat je je baan zult verliezen. In werkelijkheid is het misschien maar een tijdelijke situatie, en er zijn dingen die je kunt doen om deze situatie te veranderen. Een ander voorbeeld is dat u denkt dat u ontslagen kunt worden als u één kleine fout maakt op uw werk. Dit soort catastroferen neemt een huidige situatie en geeft er een werkelijk negatieve “draai” aan.
De tweede vorm van catastroferen is nauw verbonden met de eerste, maar is meer mentaal en meer toekomstgericht. Dit soort catastroferen doet zich voor wanneer we naar de toekomst kijken en anticiperen op alle dingen die fout zullen gaan. We creëren dan een realiteit rond die gedachten (b.v. “Het zal allemaal wel fout gaan voor mij…”). Omdat we geloven dat iets fout zal gaan, zorgen we ervoor dat het fout gaat.
Proficiënt worden van Catastroferen is als een slag slaan in je hoofd voordat je zelfs maar op de plaat staat. (Bron: PsychCentral)
Het is niet gemakkelijk om niet met je ogen te rollen en je hoofd te schudden. Er gaat zoveel energie zitten in het creëren van dramatische, bijna fatale scenario’s uit molshopen voor de catastrofist en de mensen om hem heen die proberen de dingen vooruit te helpen.
Gelukkig voor ons raken onze catastrofisten meestal uitgeput en waait de situatie over. We kunnen het probleem oplossen, het lek dichten en de omgevallen ruif overeind houden.
Ik heb in de loop der jaren het een en ander geleerd om de situatie te ontzenuwen en tot actie over te gaan:
- Geef het beestje geen voeding. Als de catastrophizer’s temperatuur stijgt, moet je de jouwe onder controle houden. Het kan even duren voor u een stapje terug doet en uzelf eraan herinnert dat “ook dit voorbij zal gaan.”
- Doe verder met de situatie. U kunt merken dat u alleen aan het werk bent als de rampspoed uit de hand begint te lopen. De situatie moet nog steeds worden opgelost en ten minste één van jullie moet dat doen.
- Accepteer en ga verder. Ik heb geleerd het gedrag niet te ontkennen of te bagatelliseren. Ik laat het op zijn beloop. Als de gemoederen bedaard zijn, praat ik soms het ergste scenario door tot het ergste einde en praten we over hoe waarschijnlijk het is dat dat gebeurt. Het geeft me een beter gevoel, maar het weerhoudt me er niet van het de volgende keer te laten gebeuren.
De experts gebruiken deze tactieken (ik bewaar ze in mijn repertoire, voor het geval dat):
1. Overdrijf niet. Blijf specifiek.
Een van de meest voorkomende cognitieve fouten die ten grondslag liggen aan catastrofaal denken omvat het overdrijven van het effect van iets negatiefs, zoals geloven dat omdat sommige mensen zich op een bepaalde manier voelen, iedereen dat dan ook moet doen. Of denken dat als één aspect van je leven slecht gaat, je hele leven in duigen valt. Alles-of-niets en zwart-wit denken zijn neveneffecten van deze denkwijze. Als je dit soort gedachten hebt, wordt het steeds minder mogelijk om manieren te vinden om optimistisch te zijn, omdat je hele perspectief met een negatieve kwast wordt overschilderd. Om je manier van denken te veranderen, begin klein: Welke aspecten van je huis, je dagelijkse routine, en je dierbaren blijven je vreugde en comfort brengen? Welke delen van je leven voelen nog steeds goed voor je? Welke delen van je leven voelen veilig, maken je aan het lachen, brengen je plezier en houden je ontspannen? Laat die niet bezoedeld worden door in te algemene termen te denken.
2. Slaap. Ja, slaap.
We weten allemaal dat we ons slechter voelen als we een slaaptekort hebben: Het maakt ons vaak prikkelbaarder en niet in staat om helder te denken. We zijn ons er misschien van bewust hoe dit onze interacties met anderen beïnvloedt, maar we zijn ons er vaak minder van bewust hoezeer het ons perspectief op de wereld kan vervormen. Er zijn aanwijzingen dat slaaptekort ons overgevoeliger maakt voor bedreigingen, waardoor we dingen negatiever gaan interpreteren; het resultaat is dat we ons concentreren op molshopen die we vervolgens in bergen veranderen. De evolutie heeft ons dit waarschijnlijk ingeprent: Een organisme met slaaptekort is kwetsbaarder voor roofdieren, dus onze hersenen overcompenseren en gaan in hoge staat van paraatheid. In de moderne tijd kan dit echter meer kwaad dan goed doen.
3. Begrijp dat gedachten je niet definiëren.
Vaak is een deel van wat een neerwaartse spiraal in gang zet niet alleen onze negatieve gedachten (“De hele wereld is naar de klote!”), maar het feit dat we ook erg van streek zijn over het feit dat we die gedachten in de eerste plaats hebben (“Waarom denk ik altijd zo? Wat is er mis met mij?”). Dit zorgt voor iets van een dubbele tegenslag. Velen van ons zijn getraind om te geloven dat we worden gedefinieerd door onze gedachten, dus we geloven dat ze ofwel waar moeten zijn, of dat ze iets fundamenteel belangrijks over onszelf zeggen. Een van de uitgangspunten van de acceptatie- en commitmenttherapie (ACT) is dat we allemaal wel eens gedachten hebben die verontrustend zijn, en als we ze gewoon als gedachten erkennen en ze voorbij laten gaan, is de kans kleiner dat we er in verstrikt raken. Het verschil tussen een gedachte die blijft hangen en een obsessie wordt en een gedachte die alleen maar voorbij zweeft, heeft grotendeels te maken met wat we er zelf van willen maken. Probeer je gedachten eens te observeren als een onbevooroordeelde derde partij: “Ik heb de gedachte dat de wereld hopeloos is. OK, zo denk ik soms, meestal door de stemming waarin ik verkeer. Maar zoals elke gedachte, zal die uiteindelijk verdwijnen. Het hoeft niet waar te zijn of te vertegenwoordigen wie ik ben. Ik ga ermee zitten en kijken hoe het voorbijgaat.”
4. Verwar het heden (of het verleden) niet met de toekomst.
Hopeloosheid kan een bepalend kenmerk van depressie zijn, en is vaak wat degenen die het gevoel hebben dat het leven fundamenteel de moeite waard is, scheidt van degenen die worstelen om die overtuiging vast te houden. Veel hopeloze gevoelens zijn terug te voeren op de oorspronkelijke cognitieve fout om wat er in het heden gebeurt toe te passen op de toekomst, zowel op de korte als op de lange termijn. Het is vaak gemakkelijk om aan te nemen dat, omdat de dingen nu op een bepaalde manier gaan, ze altijd zo zullen blijven. We vinden het veel moeilijker om ons voor te stellen hoe het zal voelen als de dingen veranderen, vergelijkbaar met iemand die al zo lang ziek is dat hij niet gelooft dat hij ooit beter zal worden. Dit wordt ook gezien in aangeleerde hulpeloosheid, wanneer iemand gaat geloven dat als hij ergens in het verleden geen controle over had, hij er nooit meer controle over zal hebben – en niet eens de moeite moet nemen om het te proberen.
5. Word fysiek.
Frisse lucht. Groenten hakken. Een rondje hardlopen. Het gevoel van tuinaarde aan je vingers. Diep ademhalen. Een bijzonder goed rondje strekken. Een warm bad. Het hameren van een spijker. De rustgevende herhaling van breien of borduren. Van al deze lichamelijke bewegingen is aangetoond dat ze mensen helpen angstige spanning op het moment te verminderen. Dit komt deels omdat ze je in het heden brengen door je te helpen in het hier en nu met je omgeving om te gaan, waardoor het moeilijker wordt om bij het verleden of de toekomst stil te blijven staan. Wanneer je een wandeling maakt en die individueel veranderende bladeren op die spectaculaire esdoorn ziet, voel je je duidelijker verankerd in je wereld. Het is mindfulness op zijn best, en hoe lichamelijker je kunt zijn, hoe meer je ook baat kunt hebben bij de endorfine-opwellingen die door de lichaamsbeweging worden veroorzaakt. (Bron: Psychology Today)