Hier is wat je moet weten…
- Je moet sterk genoeg zijn om 20 pull-ups te doen om de one-arm pull-up onder de knie te krijgen. Wees ook niet te dik.
- Oefen een eenarmige ophanging na uw reguliere trainingen. Werk op tot dead hangs met elke arm gedurende 30 seconden.
- Progress tot one-arm lat-ups. Til uw lichaam een paar centimeter op door uw schouderblad naar beneden te drukken en terug te trekken naar de ruggengraat.
- Om knelpunten aan de boven- en onderkant te overwinnen, gebruikt u banden.
- De laatste stap is om een kleine kipping-beweging te gebruiken om vals te spelen en inertie te overwinnen. Van daaruit gaat u verder met de strikte versie.
Je moet het willen
De eenarmige pull-up (OAPU) is de heilige graal onder de krachtoefeningen met lichaamsgewicht. Het is een prestatie die maar weinigen in hun leven volbrengen, maar dat komt meestal omdat ze het niet graag genoeg willen.
Zoals alle moeilijke dingen, moet je er je zinnen op zetten. Het zal niet makkelijk zijn en het kan je een paar maanden kosten. Hoe lang het duurt om het te leren, hangt af van de volgende factoren:
- Kracht: Uw huidige niveau van relatieve kracht van het bovenlichaam is het belangrijkst. Als u geen 10 normale pull-ups kunt doen, zult u veel harder moeten werken om OAPUs te doen.
- Lichaamsvet: Simpele fysica. Hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe moeilijker het zal zijn om je met één arm aan de bar te hangen. Daal ten minste onder 13%.
- Lichaamstype: Bovenlichaam lichaamsgewicht oefeningen zijn meestal gemakkelijker voor mensen met lichtere benen.
Veel mensen vertellen me dat deze factor op mij van toepassing is omdat ik een onder-de-knie geamputeerde ben, maar voordat je overhaaste conclusies trekt, bedenk dan dat mijn prothesebeen hetzelfde weegt als een normaal been!
The Basics: 20 Pull-Ups
Als het je doel is om een eenarmige pull-up uit te voeren, moet je eerst 20 conventionele pull-ups met perfecte vorm kunnen doen.
Twee basispunten om in gedachten te houden bij het doen van pull-ups:
- Breng de kin boven de bar. Een pull-up telt alleen als je je borst op de stang raakt.
- Laat je hoofd niet tussen je schouders zakken, zowel boven als onder aan de rep.
Sommigen nemen dit laatste beetje advies tot het uiterste. Je hoeft je schouderbladen niet te veel in te trekken en in te drukken. Vermijd gewoon passief hangen op je ligamenten.
Hier is de goede manier en de verkeerde manier:
Als je 20 conventionele pull-ups kunt doen, ga dan verder met de volgende progressies.
1 – One Arm Dead Hang
Veel mensen vertellen je om op dit punt te beginnen met gewogen pull-ups. Fout. Kies voor specificiteit in plaats van intensiteit.
Hoe lang kun je een een-arm dead hang vasthouden?
Het klinkt misschien gemakkelijk, maar de meeste mensen zijn verrast als ze erachter komen hoeveel ze missen in een-arm dead-hang kracht.
Eén van de redenen dat een-arm dead hangs belangrijk zijn, is dat je lichaam de neiging heeft om rond je greep te draaien tijdens een een-arm pull. Je moet oefenen en stabiliteit bereiken met een hang om de overgang naar het doen van OAPUs een stuk gemakkelijker te maken.
Tip: Voor stabiliteit, het strekken van je vrije arm weg van het lichaam en het schrap zetten van je core helpt bij het beheersen van deze onwillekeurige draaiende beweging wanneer je aan één arm hangt.
Sets en duur
Start met het toevoegen van 3 sets van eenarmige dead hangs aan het einde van je training.
Ga rustig met de frequentie voor de eerste twee weken, anders flirt je met elleboogpijn voordat je het weet. Begin idealiter met deze twee keer per week te doen.
Na drie weken gaat u door naar drie keer per week. Uw doel is om in staat te zijn om ten minste een 30-seconden dead hang te doen met elke arm.
Maak je geen zorgen, verbetering komt snel. Blijf de rest van de week uw normale pull-ups doen. Doe drie sets, drie keer per week.
2 – One-Arm Lat-Ups
Vanuit een eenarmige ontspannen passieve dead hang, terwijl je je elleboog geblokkeerd houdt, til je jezelf op door je schouderblad naar beneden te drukken en terug te trekken in de richting van je ruggengraat. Je lichaam moet een paar centimeter omhoog komen als de scapular retractors en lats samentrekken.
“Doe je schouderblad in je achterzak” is de cue om te onthouden. Je doel is om drie sets van 5 reps met elke arm te kunnen doen.
3 – Assisted One-Arm Pull-Ups
Als je dichter bij het doen van een OAPU komt, zul je twee grote uitdagingen tegenkomen:
- Vastlopen aan de onderkant – bewegen van dode hang naar elleboogbuiging.
- Vastlopen aan de top – jezelf helemaal omhoog trekken nadat je elleboog 90 graden flexie passeert.
Verhelp deze knelpunten door een elastische band te gebruiken die een weerstand biedt die ongeveer 30-40% van je lichaamsgewicht bedraagt. Ik weeg bijvoorbeeld 163 pond en ik gebruik een weerstandsband van 55 pond.
Slip de band om je pull-up bar en pak de band met je vrije hand zo dicht mogelijk bij de bar. Zodra u 3 sets van 8 reps kunt doen, pakt u de band 4 of 5 centimeter lager vast.
Ga hiermee door totdat u 3 sets van 8 reps kunt doen en de band ongeveer 20 centimeter lager kunt vastpakken – of ongeveer de afstand van uw elleboog tot het topje van uw wijsvinger – vanaf de bovenste positie.
Cheat Your Way Through It
Het gebruik van momentum om uw eerste OAPU te krijgen, is essentieel in het begin.
Ik ben geen fan van kipping pull-ups, maar het is goed om te kippen als beginner en bij het uitvoeren van bepaalde nieuwe lichaamsgewichtoefeningen, zoals de OAPU.
Het uitvoeren van een kleine kipping-beweging in de onderste positie kan het krijgen van je eerste rep gemakkelijker maken.
Cheating maakt ook gebruik van elastische terugslag- en stretchreflexen. Je hebt een optimale spiercoördinatie nodig om te profiteren van al je neuromusculaire paardenkrachten, vooral bij een complexe beweging zoals de eenarmige pull-up.
De meeste spieren zullen efficiënter werken als ze vooraf worden geladen in een matige rek voordat ze samentrekken. Dit werkt heel goed voor OAPU’s.
How to Cheat The Right Way
- Van een lats-and-scapula-activated hang, schakel over naar een passieve hang door je lats en scapula retractors los te laten.
- Trek jezelf weer explosief omhoog met behulp van dit momentum om door het onderste knelpunt te gaan.
Als je eenmaal hebt geleerd hoe je dit efficiënt kunt doen, zul je waarschijnlijk in staat zijn om een halve eenarmige pull-up te doen, waarmee je het eerste knelpunt hebt overwonnen.
Het overwinnen van het tweede knelpunt kost tijd en is een kwestie van oefenen. Begin de komende maanden uw training met drie sets OAPU-pogingen en ga over op drie sets OAPU’s met bandondersteuning om uw kracht op te bouwen.
Geduld dat u moet hebben…
De OAPU is een langetermijndoel. Zoek een manier om het in uw programma te implementeren in plaats van u er uitsluitend op te richten en de rest van uw oefeningen te negeren.
Bedenk dat de OAPU veel spanning op de gewrichten kan zetten, vooral de elleboog, dus word niet ongeduldig. Respecteer uw lichaam door altijd goed op te warmen en het voldoende tijd te geven om te herstellen.