Ademhaling: het is een heel ontspannend woord. Als ik aan ademhaling denk, denk ik aan yogalessen, meditatie.
Hoewel ademhaling veel verschillende dingen kan vergemakkelijken… zelfs intensieve workouts.
Van het verhogen van de buikdruk, tot het verhogen van de hersteltijd tussen trainingssets, er zijn veel nuttige doeleinden voor het bezitten van onze ademhalingsmechanismen.
“Adem in op de weg naar beneden, en uit op de duwfase?”
Het algemene voorschrift voor ademhaling tijdens de oefening is inademing tijdens het excentrische gedeelte van de genoemde oefening, en uitademing tijdens de concentrische fase. Om een voorbeeld te geven met behulp van de halterbankdrukken, inademen voordat je de stang naar de borst laat zakken, en uitademen wanneer je het gewicht van je af duwt.
Echter, onderzoek ondersteunt geen potentiële voordelen door het ene boven het andere te doen. Dat wil zeggen, zolang je stabiliteit voor de wervelkolom creëert door de juiste buikspieren te gebruiken om een “brace” te creëren, is er geen onderzoek dat zegt dat uitademen tijdens de excentrische of concentrische beweging helpt om de genoemde beweging te vergemakkelijken.1
Hoe goed te ademen om stabiliteit te creëren
Je kunt stabiliteit creëren tijdens de oefening door in te ademen vóór een grote beweging, wat “bracing” wordt genoemd. Als we tijd willen besparen en een oefening willen uitvoeren die het grootste effect heeft op onze kracht- en lichaamsbouwdoelen, moeten we de beste ademhalingstechnieken gebruiken in onze liften.
Het creëren van stabiliteit door in te ademen en onze buikspieren te schrap te zetten voor de beweging, zal ons helpen meer gewicht te verplaatsen en meer calorieën te verbranden, en er daarom ook beter uitzien op de top van dat alles. Deze strekmanoeuvre wordt vaak de Valsalva-manoeuvre genoemd. Dit is een matig krachtige uitademing terwijl je geen lucht laat ontsnappen (door je luchtweg af te sluiten).2
PRACTISCHE TOEPASSING: “DEAD BUG” OEFENING
Probeer de Dead Bug-beweging om volledig te waarderen hoe abdominaal schrap zetten werkt. Hier is een videodemonstratie door krachttrainer Eric Cressey:
- Lig plat op je rug op de vloer, met je knieën over je heupen en je armen voor je uit.
- Vanuit deze positie adem je in om de normale kromming in je rug van het liggen op de vloer te verminderen – denk eraan om je ruggengraat naar de vloer te duwen zonder je huidige positie bij je nek en bovenrug te verliezen.
- Strek vervolgens tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en been volledig uit.
- De sleutel hier is om te zien wat er met de ruggengraat gebeurt wanneer deze beweging plaatsvindt – voelt u dat uw rug van de vloer komt? Als dat zo is, zorg er dan voor dat je jezelf herpositioneert en stel je voor dat je navel in de vloer drukt door uit te ademen tijdens de arm- en beenbeweging.
Hoe helpt het oefenen van de Dead Bug ons tijdens echte gewichthefactiviteiten? Door ons bewust te maken van waar onze wervelkolom zich op natuurlijke wijze zou moeten bevinden tijdens de tilactiviteit. Wanneer we deze ademhalingstechniek toepassen bij het squatten en deadliften, kunnen we meer gewicht verplaatsen – en dus meer calorieën verbranden en sterker worden.
How To Breathe Properly To Relax & Recover
Omdat het een natuurlijke ontspannende handeling is, beoefenen meditatie- en yoga-beoefenaars regelmatig de ademhaling op een actieve manier om stress te verlichten en emoties te reguleren. 3 Met behulp van de toepassing van ademhaling om te ontspannen, kunnen we kijken naar verschillende ademhalingsoefeningen die gericht zijn op het verminderen van stress, en het ontspannen van verschillende gespannen spieren.
Als u een seconde de tijd neemt om onze ademhaling te onderzoeken, kunt u merken dat u “borstademhaling” – of het gebruik van verschillende spieren die beter geschikt zijn om te helpen bij het ademen, in tegenstelling tot de eigenlijke spieren, zoals het middenrif en de omliggende spieren van de buik.
U kunt dit snel testen door te gaan liggen en een hand op uw borst en een hand op uw buik te leggen respectievelijk. Adem vervolgens diep in – welke komt het eerst omhoog? Als het de borst is, ademt u mogelijk inefficiënt!
Door te leren door uw maag te ademen, kunt u nu beginnen effectief te ontspannen!4
Zelfs, als u deze methode van ademhalen toepast op wanneer u hijgt en puft na het doen van een intense oefening, kunt u uw hersteltijd versterken. Tijdens hoge intensiteit oefening activiteiten zoals sprinten of een hoge rep oefening zoals kettlebell swings of squats, kunnen we hyperventilatoire, of snelle type ademhaling vertonen. Om dit tegen te gaan en de hersteltijd te verhogen tijdens intervalactiviteiten, adem via de maag en neem grote ademhalingen om te helpen bij het herstel.
Overwegingen over ademhaling tijdens gewichtheffen
Er zijn tal van positieve voordelen van het bezitten van onze ademhalingspatronen en de praktische toepassingen ervan. Er zijn echter een paar situaties waarin deze ademhalingstechnieken niet aan te raden zijn, bijvoorbeeld als je een hoge bloeddruk hebt, dan kan het inhouden van je adem bij inspanning deze tijdelijk dramatisch verhogen.5 Ook blijkt uit anekdotisch bewijs dat het gebruik van deze technieken, als ze niet goed aangeleerd worden, het aantal gevallen van duizeligheid kan verhogen. De techniek kan op de juiste manier persoonlijk worden aangeleerd bij een fitness professional.
Conclusie
Om samen te vatten, hier zijn de voordelen en overwegingen van de juiste ademhaling tijdens gewichtheffen:
Voordelen:
- Helpt toniciteit of strakheid van spieren te vergemakkelijken (denk aan yoga)
- Helpt de hersteltijd tussen sets te verminderen
- Verhoogt het mogelijke gewicht wanneer het op de juiste manier wordt gebruikt tijdens squats, deadlifts, enz.
Considerations:
- De ademhaling tijdens het heffen van zware gewichten kan een gevorderd niveau van techniek vereisen (valsalva manoeuvre)
- Een licht gevoel in het hoofd kan optreden bij een onjuiste ademhaling
Ik hoop dat u nu kunt waarderen wat we kunnen doen door ons simpelweg bewust te zijn van onze ademhaling en te leren hoe we die kunnen beheersen. Nu kunnen we de ademhaling gebruiken om effectief meer gewicht te verplaatsen in onze fitnesservaringen en hopelijk ook ontspannen buiten de sportschool!
Toon 5 Referenties