Een powernap in de namiddag kan uw lichaam en geest weer opladen – en u de nodige energie geven om de tweede helft van uw dag door te komen.
Zie Chronische pijn en slapeloosheid: de cyclus doorbreken
Een powernap in de namiddag van 10 tot 20 minuten kan uw concentratie verbeteren en uw motoriek aanscherpen.
Lean more: Natural Remedies and Herbal Supplements as Sleep Aids
Voordelen van power napping
Voordat we het hebben over hoe je power naps in je werkdag integreert, laten we de voordelen nog eens bekijken. Het doel van een powernap is om de revitaliserende voordelen van slaap te oogsten in zo weinig mogelijk tijd, wat voor de meeste mensen 10 tot 20 minuten is.
Nadat u uit uw powernap ontwaakt, zult u waarschijnlijk genieten van:
- Betere concentratie en alertheid
- Beter geheugen
- Verlaagde stressniveaus
- Verhoogd uithoudingsvermogen
- Scherpere motorische vaardigheden
Zie Hoe Veroorzaakt Stress Rugpijn?
U loopt het risico in een trage-golfslaap terecht te komen als u langer dan 30 minuten een dutje doet. Dit kan contraproductief zijn, omdat veel mensen zich futloos voelen nadat ze uit de trage-golfslaap ontwaken. Aan de andere kant is elke persoon anders, dus een langer dutje kan je een verfrist gevoel geven. Mijn advies aan mijn patiënten is om te experimenteren met verschillende dutjeslengtes totdat ze vinden wat het beste voor hen werkt.
Zie Natuurlijke remedies en kruidensupplementen als slaapmiddelen
Vind een veilige en privéplek voor powernaps
Als u bent zoals de meeste mensen, heeft uw kantoor geen aangewezen kamer om te dutten. Dus waar kunt u een geïsoleerde en ontspannende locatie vinden om u te helpen in slaap te vallen?
Een van de volgende plaatsen kan de rekening betalen:
- Uw kantoor. Als u een eigen kantoor heeft, bent u al een heel eind. Druk gewoon op “niet storen” op uw telefoon, zet uw computer uit en sluit uw deur. Overweeg een kussen en deken in uw lade op te bergen als u van plan bent om regelmatig in uw kantoor een dutje te doen.
Zie Kiezen voor de juiste ergonomische bureaustoel
- Vergaderruimte. Een vergaderzaal kan een prima plek zijn om een dutje te doen, maar vergeet niet de ruimte te reserveren om onbedoelde onderbrekingen te voorkomen.
- Bibliotheek of boekhandel. In een bibliotheek of boekhandel wordt verwacht dat mensen rustig praten, dus er is weinig kans dat u wordt afgeleid door anderen. Als bonus verkopen veel bibliotheken en boekhandels koffie voor na het dutje.
- Warenhuis. Sommige warenhuizen bieden comfortabele zithoeken voor diegenen die een pauze willen nemen van het winkelen. Dit kan de meest comfortabele optie beschikbaar zijn, maar het kan ook behoorlijk luidruchtig zijn. Veel sportscholen of atletiekclubs bieden lounges die perfect zijn voor een kort dutje – overweeg om een kort dutje te doen voor uw dagelijkse training.
Zie Oefening en Fitness om uw rug te helpen
- Geparkeerde auto. Verrassend genoeg is een auto een comfortabele plek om een dutje te doen. Zolang het veilig is, kunt u op de parkeerplaats van uw bedrijf tijdens uw lunch of koffiepauze een dutje doen. Een andere optie is om tijdens uw woon-werkverkeer naar huis een veilige parkeerplaats op te rijden, de deuren op slot te doen, ontspannende muziek aan te zetten en 15 minuten te genieten van een dutje voordat u naar huis gaat.
- Passagiersstoel van uw carpool. Als u carpoolt, kijk dan of uw carpoolpartner openstaat voor u ’s ochtends rijden en power napping op de rit naar huis. Zorg ervoor dat u een koptelefoon of oordopjes meeneemt, zodat de chauffeur vrij is om naar de radio te luisteren, kauwgom te kraken of aan de telefoon te praten.
Zie Slaapmiddelen voor mensen met Chronische Pijn
De sleutel tot een succesvolle powernap is om snel in slaap te vallen
Of u nu kiest voor een powernap, deze tips kunnen u helpen snel in slaap te vallen:
Zie Aanvullende factoren die van invloed zijn op slaapcomfort
- Gooi uw telefoon weg. Het is een goed idee om uw telefoon buiten bereik te leggen, zodat u geen kostbare tijd verspilt aan sms’en of surfen op internet. Bovendien kan het blauwe licht van uw telefoon het moeilijker maken om in slaap te vallen doordat het de afgifte van melatonine remt.
- Probeer witte ruis. Witte ruis – of ruis bestaande uit meerdere frequenties afgespeeld op hetzelfde volume – maskeert alle soorten afleidende geluiden. Een aantal gratis witte ruis apps zijn beschikbaar voor uw telefoon, of u kunt gewoon een ventilator aanzetten. Sommige van mijn patiënten vinden dat ze liever roze ruis horen dan witte ruis, omdat het het volume van geluiden met een hoge frequentie minimaliseert.
- Eet goed. Het consumeren van cafeïne, vet, koolhydraten of suiker in de uren voor je dutje kan je wakker houden. Als uw maag knort, probeer dan iets dat eiwit en calcium bevat, zoals een glas melk.
Zie Lifestyle and Diet Tips for Healthy Bones
- Doe een dutje na de lunch. Over het algemeen is de beste tijd om een dutje te doen direct na de lunch. Vaak aangeduid als een siësta, maakt een dutje na de lunch gebruik van de natuurlijke slaap/waakcyclus van uw lichaam, die meestal in een slaapfase rond 1 uur ’s middags is.
- Zorg voor een routine. Na verloop van tijd kunt u uw lichaam trainen om snel in slaap te vallen door een dagelijkse routine op te zetten. Bijvoorbeeld, een dutje doen op dezelfde plaats, op hetzelfde tijdstip, terwijl u naar dezelfde muziek luistert, zal signalen naar uw lichaam sturen dat het tijd is om te rusten en te verjongen.
Zie Oefenen van een goede slaaphygiëne
Hopelijk zullen de bovenstaande richtlijnen u helpen uit te vinden hoe u het beste een powernap in uw dagelijkse routine kunt opnemen en kunt genieten van de voordelen van scherper denken gedurende de tweede helft van de dag.
Lees meer:
Het gebruik van medicatie om pijn te beheersen en slaapproblemen te verminderen
Richtlijnen voor matrassen voor slaapcomfort