Hoe u altijd gezond kunt eten

Probeer deze eenvoudige technieken om u te helpen een ‘intuïtieve’ eter te worden

Door Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column

We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: Volgegeten van het avondeten, maar toch nog een toetje eten of gedachteloos snacken op een zak chips voor de televisie. Dan, na de laatste hap, voelen we ons gefrustreerd, zwak, en uit de hand.

Beating jezelf zal niet stoppen met het opnieuw te gebeuren. Om controle te krijgen over dit soort overeten en je reis naar gewichtsverlies te verbeteren, moet je leren hoe je intuïtief kunt eten voor een goede gezondheid.

Wat is intuïtief eten?

Om intuïtief te eten, moet je stoppen met obsessies over voedsel en beloven nooit meer op een “dieet” te gaan (Dat komt omdat diëten een preoccupatie met voedsel creëert, waardoor het de “vijand” wordt). Je moet ook werken aan het echt begrijpen van honger, volheid, en je gevoelens over voedsel en je lichaam.

De meesten van ons zijn geen intuïtieve eters, maar vallen in een van de drie andere categorieën, volgens Evelyn Tribole, MS, RD, auteur van Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works:

• Voorzichtige eters zijn waakzaam over elke hap voedsel die hun mond binnenkomt. Het probleem zit hem in hun starre regels. Voorzichtig of gezond eten kan “code” zijn voor diëten.
• Professionele Dieeters zijn voortdurend op dieet. Zelfs als ze “van een dieet af zijn,” denken ze aan het volgende dieet. Ze kunnen zich bezighouden met “Laatste Avondmaal” eten wanneer ze chocolade of een ander verboden voedsel hebben. Ze geloven dat ze dat ene voedsel nooit meer zullen eten — want morgen zijn ze op dieet. Dus kunnen ze beter nu alles opeten!
• Onbewuste eters houden zich vaak bezig met multitasking tijdens het eten. Ze zijn losgekoppeld van de behoeften van hun lichaam, en zich niet bewust van honger of volheid. Er zijn veel subtypen van onbewuste eters, waaronder de chaotische onbewuste eter, die een overgepland, stressvol leven leidt; en de emotionele onbewuste eter, die voedsel gebruikt om met emoties om te gaan.

Het maakt niet uit welk type je bent, je kunt leren gezonder te eten door intuïtief te eten, zegt Tribole. Ze biedt een eenvoudige reeks richtlijnen om te helpen de “disconnect” die de meeste mensen hebben met honger, verzadiging, en voedsel te overwinnen:

• Verwerp de “dieetmentaliteit,” omdat diëten niet werken.
• Eer uw honger. Als u dat niet doet, leidt dat tot overeten.
• Maak vrede met eten. Geef jezelf toestemming om te genieten van de geneugten van voedsel.
• Rid jezelf van de “voedselpolitie” mentaliteit die bepaalde voedingsmiddelen als “goed” of “slecht” bestempelt. Vervang het door positieve zelfpraat die erkent dat we allemaal af en toe uitspattingen nodig hebben.
• Kom in contact met de signalen van je lichaam van comfortabele volheid. Dit is een van de moeilijkste veranderingen om te maken. We eten allemaal wel eens voorbij het punt van volheid, om emotionele redenen of gewoon omdat het eten zo lekker smaakt.
• Ontdek de tevredenheidsfactor. Door van elke hap te genieten, krijgt u een vol gevoel. Soms zijn de eerste twee happen van een maaltijd het meest bevredigend.
• Leer hoe u met uw gevoelens kunt omgaan zonder voedsel te gebruiken. Probeer in plaats daarvan iets lichamelijks te doen.
• Accepteer uw lichaam, en zorg ervoor dat uw verwachtingen van gewichtsverlies realistisch zijn.
• Vind plezier in activiteit. Focus op hoe goed het voelt om gewoon te bewegen en actief te zijn.
• Kies voedingsmiddelen die goed zijn voor uw gezondheid en die u lekker vindt. Eten gaat om plezier, niet om ontkenning.

Het omgaan met honger

Om u te helpen deze technieken onder de knie te krijgen, kunt u proberen uw honger te beoordelen op een schaal van 1-10 (waarbij 1 staat voor bijna vol en 10 voor uitgehongerd) telkens wanneer u naar iets te eten grijpt. Vraag jezelf af of je echt honger hebt, of dat je een emotie aan het bevredigen bent, je verveelt, of gewoon uit gewoonte eet. Hoe dichter je bij het herkennen van echte, fysieke honger komt, hoe meer controle je krijgt over je eten.

Maar, het is ook belangrijk om jezelf niet te hongerig te laten worden. Als dit gebeurt, heb je meer kans om slechte voedselkeuzes te maken, zeggen experts.

“Probeer niet meer dan vier tot vijf uur tussen maaltijden te zitten,” zegt Tribole. “Anders kan je uitgehongerde honger resulteren in een eetbui, en dat is meestal geen gezonde eetbui.”

Dus plan van tevoren, houd altijd gezonde snacks bij de hand, en plan snackpauzes om je energie te geven en je handen uit de koekjestrommel te houden.

Master Mindfulness

Zelfs, zeg vaarwel tegen het opeten van maaltijden, en eten terwijl je rechtop staat of in de auto zit. Intuïtief eten vereist mindfulness. Wanneer u grijpen-en-go of slokken het naar beneden, je niet echt proeven of genieten van het eten. Dit maakt het bijna onmogelijk om volheid te herkennen.

Pamper jezelf, ga aan tafel zitten, gebruik mooie borden, zet wat ontspannende muziek op, elimineer afleidingen, en geniet van het plezier van de maaltijd. Ik weet dat dit misschien niet voor elke maaltijd, elke dag werkt, maar eet op deze manier wanneer je maar kunt.

Mindful zijn helpt je ook te voorkomen dat je in “eetamnesie” valt, waar hand-op-mond automatisch wordt en voor je het weet, heb je een schaal noten verslonden.

Hier zijn nog enkele tips om u te helpen meer mindful en in controle te worden:

• Plan maaltijden en fysieke activiteit van tevoren.
• Voorraad uw voorraadkast en koelkast met heerlijke, voedzame voedingsmiddelen. Als u iets bijzonders wilt eten, ga dan uit en geniet van een kleine portie, maar neem het niet mee naar huis om u te verlekkeren.
• Spendeer elke dag wat tijd aan stille meditatie – bezinning, ademhaling en ontspanning.
• Dien maaltijden op mooie schotels op lunchtrommelformaat, zodat de porties groter lijken.
• Verpak snacks in kleine zakjes of bakjes voor portiecontrole.

Go Easy on Yourself

Studies hebben aangetoond dat steun van anderen een essentieel ingrediënt is voor het maken van gedragsveranderingen. Oude gewoonten zijn moeilijk af te leren, en nieuwe gewoonten vereisen volharding en versterking. De liefde en steun van familie, vrienden en leden en medewerkers van de Weight Loss Clinic kunnen de reis veel gemakkelijker maken.

Bedenk dat als je probeert perfect te zijn of alles in één keer te veranderen, je waarschijnlijk zult falen. Neem in plaats daarvan babystapjes om kleine veranderingen aan te brengen waar u voor altijd mee kunt leven. Maak een gezondere levensstijl – niet een lager getal op de weegschaal – uw uiteindelijke doel.