De vraag
Hoe lang duurt het om “fit” te worden?”
Het verhaal gaat verder onder advertentie
Het antwoord
Het paar “voor en na” foto’s is een hoofdbestanddeel van fitness hucksterism. Volg ons gepatenteerde programma voor een paar weken of maanden, zeggen de advertenties, en uw lichaam zal worden getransformeerd.
Geïntrigeerd door dergelijke advertenties, Megan Anderson en haar collega’s aan de Universiteit van Wisconsin-La Crosse zetten 25 proefpersonen door een intensief zes weken durend trainingsprogramma, gemodelleerd naar claims gemaakt door bedrijven zoals Bowflex en Body-for-LIFE, in een 2004 studie gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research. De voor-en-na aantrekkelijkheid van de proefpersonen werd beoordeeld door een panel van zes juryleden, die geen enkele verandering konden ontdekken.
Betekent dit dat zes weken niet lang genoeg is om je lichaam een nieuwe vorm te geven? Niet noodzakelijkerwijs.
“Het ’tijdsverloop’ van fitnessveranderingen hangt af van de trainingsprikkel: intensiteit, duur en frequentie,” zegt Friederike Scharhag-Rosenberger, een onderzoeker aan de Universiteit van Potsdam in Duitsland die eerder dit jaar een studie over het onderwerp publiceerde in Medicine & Science in Sports & Exercise.
Onder de juiste omstandigheden kunnen zes weken genoeg zijn. Maar zelfs als het langer duurt, beginnen de voordelen van lichaamsbeweging lang voordat je begint te bulken of sneller loopt.
Hier is wat je kunt verwachten van verschillende soorten trainingen:
Het verhaal gaat verder onder advertentie
Weerstandstraining
Er zijn twee basismanieren waarop krachttraining je sterker maakt. De eerste en meest directe is neurale aanpassing: Nadat u een paar keer hebt geprobeerd te bankdrukken, leert u meer spiervezels aan te trekken en ze synchroon te laten samentrekken. Het resultaat is dat u in staat bent zwaarder gewicht te tillen voordat u ook maar spieren hebt gewonnen. Het tweede is hypertrofie: De spiervezels die je belast worden groter.
De traditionele opvatting is dat neurale aanpassingen domineren gedurende de eerste zes of zeven weken, waarna hypertrofie zijn intrede doet. In de afgelopen tien jaar hebben een aantal studies aangetoond dat hypertrofie al na twee weken optreedt, en onderzoek door Stuart Phillips van de McMaster University heeft aangetoond dat zelfs een enkele krachttraining de toevoeging van krachtproducerende spiereiwitten kan stimuleren zonder dat de spieromvang verandert.
Er is echter een belangrijk voorbehoud. De Wisconsin-La Crosse studie die geen veranderingen in het lichaam vond, had proefpersonen die drie keer per week trainden, gemiddeld 34 minuten per sessie. De studies die de vroegst mogelijke hypertrofie zoeken, gebruiken daarentegen programma’s met een hogere intensiteit (zes trainingen van twee uur per week, bijvoorbeeld), ontworpen en begeleid door professionals.
Cardiovasculaire training
Het verhaal gaat verder onder advertentie
De belangrijkste verandering in je lichaam die je in staat stelt om een beetje verder te rennen of een beetje sneller te trappen, is een toename van de hoeveelheid mitochondriën die in je spieren aanwezig zijn. Volgens een recent overzicht in Sports Medicine door Vernon Coffey en John Hawley van de RMIT University in Melbourne, Australië, is het mogelijk om het mitochondriale eiwitgehalte met 50 tot 100 procent te verhogen met ongeveer zes weken duurtraining.
Deze spiereiwitten worden voortdurend vervangen, met een halfwaardetijd van ongeveer een week, dus je moet blijven trainen om je verhoogde mitochondriëngehalte te behouden.
Net als bij weerstandstraining beginnen de minder zichtbare voordelen van cardiovasculaire training echter al veel eerder. Een enkele trainingssessie verbetert de insulinegevoeligheid gedurende 48 uur, en regelmatige duurtraining zorgt voor langduriger veranderingen die het risico op diabetes en aanverwante aandoeningen verlagen.
Voor zowel weerstands- als cardiovasculaire training duurt het dus ongeveer zes weken om onder optimale omstandigheden tastbare veranderingen te zien. Realistisch gezien zal de overgrote meerderheid van recreatieve sporters langer dan zes weken nodig hebben om op te pompen – hoeveel langer hangt af van hoe zwaar het programma is.
Maar het is cruciaal om te onthouden dat echte winsten voor zowel gezondheid als prestaties zich binnen een paar dagen na het starten van een trainingsprogramma laten zien, zelfs als die winsten niet duidelijk zijn op het strand.
Alex Hutchinson blogt over onderzoek naar lichaamsbeweging en atletische prestaties op http://www.SweatScience.com.