Kikkererwten zijn ook bekend als garbanzo bonen, chana, ceci, of hummus. Deze kleine, ronde, bruine bonen zijn erg populair in het hele Middellandse Zeegebied, India, Latijns-Amerika en het Midden-Oosten. Als het eten van kikkererwten gas of andere spijsverteringsproblemen veroorzaakt, kan de oplossing zijn ze te laten kiemen.
Nutritional Benefits and Side Effects
Kikkererwten hebben een smaak en dichtheid die rijk, romig, nootachtig, en zeer substantieel kan zijn in een grote verscheidenheid van recepten. Zoals de meeste peulvruchten, zijn kikkererwten rijk aan eiwitten, foliumzuur, zink en kalium.
Als een peulvrucht, bevatten kikkererwten ook “anti-nutriënten” die door de natuur zijn ontworpen om hen te beschermen. De ene is een natuurlijk toxine, lectine genaamd, en de andere is de enzymremmer fytinezuur. Beide stoffen kunnen bonen moeilijk verteerbaar maken. Ze kunnen leiden tot winderigheid, problemen met de opname van mineralen, en mogelijk calcium, fosfor, en vitamine D uitputting.
Maak kikkererwten makkelijker te eten
Weken en kiemen van bonen helpt om fytinezuur en lectines te neutraliseren, terwijl het aminozuur, vitamine, en eiwitgehalte wordt verbeterd. Het is misschien niet voor iedereen een perfecte oplossing. Of je met deze truc bonen kunt eten, moet uiteindelijk worden bepaald door hoe je je voelt.
Kikkererwten zijn heel gemakkelijk te kiemen, en je kunt het doen zonder speciale apparatuur. Voor veel mensen die moeite hebben om ze te verteren, kan dit een game-changer zijn. Ontkiemde kikkererwten zijn heerlijk als ze worden gebruikt om hummus, geroosterde kikkererwten, soepen en stoofschotels te maken. Ze zijn ook een lekkere rauwe snack, zolang je ze heel langzaam en heel goed kauwt.
Hoe kikkererwten te ontkiemen
Om kikkererwten te ontkiemen, alles wat je nodig hebt is kikkererwten, water, en tijd (ongeveer drie tot vijf dagen). Overweeg biologische kikkererwten te gebruiken en houd in gedachten dat 1/2 kopje droge bonen ongeveer 2 kopjes gekiemde bonen oplevert.
Beslis hoe lang je het kiemproces wilt verlengen. Voor kookdoeleinden, zoals stoven of roosteren, is een kort gekiemde garbanzo zinvol. Voor rauw eten in salades of voor rauwe hummus wordt vaak de voorkeur gegeven aan een langere kiem.
- Was een 1/2 kopje kikkererwten grondig alvorens ze te weken.
- Weken de kikkererwten een nacht in ten minste de dubbele hoeveelheid water.
- Doe de garbanzos ’s morgens uitlekken in een roestvrijstalen vergiet en spoel ze grondig af.
- Spreid de kikkererwten gelijkmatig over de bodem van het vergiet. Plaats het vergiet boven een kom en bedek het met een katoenen theedoek. Dit houdt de luchtstroom op gang en beschermt de kikkererwten tegen fruitvliegjes of andere insecten.
- Spoelt en laat de kikkererwten minstens twee tot drie keer per dag uitlekken. Bij zeer warm weer vaker afspoelen.
- Dit proces twee tot drie keer per dag herhalen totdat de garbanzo-bonen voldoende zijn gekiemd. Dit duurt ongeveer drie dagen voor kikkererwten met een korte kiemkracht (om te koken), of ongeveer vijf dagen voor de kikkererwten met een langere kiemkracht (voor rauwe consumptie).
- Als de kikkererwten eenmaal tot de gewenste mate zijn gekiemd, spoelt u ze nog een laatste keer grondig af en laat u ze goed uitlekken. Eventueel losgekomen velletjes kunt u eruit halen, maar die hebben geen invloed op de smaak of verteerbaarheid. Laat de kikkererwtenscheuten even aan de lucht drogen, en zet ze dan tot een week in de koelkast.
- Als je je kikkererwten liever gekookt hebt, stoom ze dan tien minuten. U krijgt dan een lichter verteerbare peulvrucht dan bij standaard koken.