Online daten, groente eten, squat-sprongen – ze worden niet voor niets “noodzakelijk kwaad” genoemd. Door lucht toe te voegen aan een squat wordt een anders acceptabele beweging gewoon vermoeiend, maar het helpt ook je hart op te blazen en je achterkant op te bouwen. De New Yorkse trainer Chris Ryan, C.S.C.S., de oprichter van MIRROR, houdt van deze squatvariatie om die ene belangrijke reden: “Squat jump laat je benen, bilspieren en longen in één keer opleven!” Het doet pijn-maar het werkt ook.
Hoe doe je een Squat Jump
Hoe doe je dat: Sta met je voeten net buiten schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Hurk naar beneden met uw gewicht in uw hielen, trotse borst, knieën volgen over de tenen, en een neutrale wervelkolom. Wanneer je de bodem van je squat bereikt, knijp je je kont strak samen en druk je hard door je benen en hielen terwijl je recht omhoog gaat, bekken naar voren, en duw je je tenen van je af op het laatste moment van contact met de vloer. Land zachtjes, gebruik dan het momentum van de landing om meteen in je volgende squat te gaan. Dat is één rep.
Reps/Sets: Als je traint voor snelheid en kracht, houd dan de reps en sets laag (drie tot vier sets van vijf of minder reps, gericht op maximale hoogte bij elke sprong). Voor algemene conditie als onderdeel van een grotere workout, streef naar tijd (15, 30, zelfs 45 seconden squatsprongen) in combinatie met andere lichaamsgewicht-, cardio-, of krachtbewegingen.
Een factor in hoeveel reps je moet nastreven: Je laatste squat sprong moet net zo strak zijn als je eerste. Ryan zegt dat als je vorm begint te haperen, dat een goed teken is dat je je maximum hebt bereikt en het tijd is om verder te gaan met een andere oefening.
Verander de uitdaging: De belangrijkste factor om squatsprongen gemakkelijker of moeilijker te maken, is het veranderen van de diepte van je squat. “Diepere squats rekruteren meer spieren, maar ondiepe of kwart-squat diepte zorgt voor meer atletische explosiviteit en efficiëntere sprongen,” zegt Ryan. Voor lage reps, ga diep, maar als je streeft naar AMRAP (zo veel mogelijk reps) in 30 seconden, blijf dan bij ondieper squats voor meer lift off.
De voordelen van squat jumps
De squat jump heeft twee belangrijke voordelen: “Het is efficiënt om je bilspieren, benen en longen te laten branden na slechts een paar reps,” zegt Ryan. Plus, de beweging “combineert pure beenkracht in een conditioneringsbeweging met alleen je lichaamsgewicht.”
Make Squat Jumps Part Of Your Workout
Since it’s a plyometric move and taxing on your system, stick to doing sets of squat jumps just once or twice a week, zegt Ryan.
Het is supergemakkelijk om de beweging in elke HIIT-routine te mixen voor zowel kracht als conditiewerk – probeer het naast andere lichaamsgewichtoefeningen zoals heuvelsprints, split jumps en push-ups voor een gemakkelijke thuisworkout, stelt Ryan voor. Of probeer wat squat jumps te doen tussen sets van zware gewogen bewegingen voor het onderlichaam, zoals sumo squats.