Hoe Chaturanga te doen in Yoga

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) is een belangrijk onderdeel van Ashtanga, Vinyasa, en Power Yoga. Zelden wordt deze houding aangeduid met zijn Engelse naam, Four-Limbed Staff Pose, maar meestal wordt het “Chaturanga” genoemd. De volledige naam komt van vier Sanskriet woorden:

• “Chatur” – betekent “vier”
• “Anga” – betekent “ledemaat”
• “Danda” – betekent “staf”
• “Asana” – betekent “houding”

De “staf” van de pose verwijst naar de wervelkolom – het belangrijkste steunsysteem van het lichaam. Wanneer de houding correct wordt uitgevoerd, lijkt het lichaam op een staaf of staf, met de wervelkolom in één rechte lijn. Chaturanga is een essentieel onderdeel van de Sun Salutations en is een krachtige krachtversterker en evenwichtsbrenger voor de armen.

Voordelen van Chaturanga

Chaturanga versterkt en verstevigt de polsen, armen, buikspieren, en onderrug. Het bereidt het lichaam voor op meer uitdagende armbalansen. Vergelijkbaar met een traditionele push-up, versterkt het ook de spieren rond de wervelkolom, wat helpt de houding te verbeteren.

Als onderdeel van de Sun Salutation sequence, wordt Chaturanga vaak vele malen beoefend tijdens Ashtanga, Vinyasa, en Power Yoga lessen. Het vergt geduld en discipline om de pose correct te leren beoefenen en blessures te voorkomen. Als dit lukt, is de houding een krachtige toner voor het hele lichaam.

Voorzorgsmaatregelen

Beoefen Chaturanga niet als u carpaal tunnel syndroom heeft, of een schouder-, elleboog-, of polsblessure. Vrouwen die zwanger zijn zouden niet de volledige versie van de pose moeten beoefenen – in plaats daarvan, verlaag slechts een paar centimeter, of beoefen alleen de Plank Pose.

Chaturanga vereist een grote hoeveelheid kracht om correct te worden uitgevoerd en het is heel gemakkelijk om jezelf te blesseren als je te vroeg in de pose komt. Als je nog niet de kracht hebt om de pose in de juiste houding uit te voeren, oefen dan Half Chaturanga of Plank Pose totdat je je volledige lichaamsgewicht op de juiste manier kunt dragen.

Werk altijd binnen je eigen bereik van grenzen en mogelijkheden. Als u medische problemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u yoga beoefent.

Instructies

1. Begin in Plank Pose. Houd uw ellebogen recht boven uw polsen en laat uw lichaam langzaam zakken tot het een paar centimeter boven de vloer zweeft. Houd uw rug plat.
2. Lift door uw borst, houd uw schouders in lijn met uw ellebogen. Laat uw borst niet zakken of doorzakken naar de vloer.
3. Zet uw buik- en beenspieren volledig in.
   • Als de volledige pose nu te uitdagend is, kom dan eerst door uw knieën. Laat dan je torso zakken tot je een centimeter boven de vloer zweeft. Dit is de Halve Chaturanga.
4. Laat je ellebogen niet naar de zijkanten uit elkaar gaan.
5. Druk de basis van uw knokkels in de vloer. Uw boven- en onderarmen moeten loodrecht op elkaar staan, 90 graden gebogen bij de ellebogen. Laat uw schouders niet lager zakken dan de hoogte van uw ellebogen.
6. Houd 10-30 seconden vast, en laat dan uw lichaam helemaal naar de mat zakken en rust uit. Meer ervaren studenten kunnen terug drukken in de Plank Houding. Degenen die de Sun Salutations beoefenen kunnen naar voren drukken in Upward-Facing Dog.

Wijzigingen & Variaties

Chaturanga is een uitstekende kern- en armversterker wanneer het correct wordt beoefend. Het kost echter tijd om genoeg kracht te krijgen om de pose langer dan een ademteug of twee vol te houden. Doe het langzaam aan en wees voorzichtig dat je je armen, polsen, ellebogen of schouders niet overbelast. Omdat het zo’n uitdagende houding is, is het onwaarschijnlijk dat zelfs ervaren studenten een meer gevorderde versie nodig hebben. Probeer deze eenvoudige veranderingen om de variatie te vinden die voor jou geschikt is:

• Oefen Half Chaturanga totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om je lichaam volledig met je armen te ondersteunen. Als Half Chaturanga moeilijk is, oefen dan Ashtanga Namaskara (Knieën-Khest-Chin Pose) totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd voor Half Chaturanga.
• Als uitdaging voor sterkere studenten, leg je een bolster of opgevouwen deken op de grond onder je lichaam in Plank Pose. Laat je lichaam zakken zodat het net iets boven de steun zweeft terwijl je in Chaturanga zit.
• Meer gevorderde studenten kunnen in de houding komen door te beginnen in Three-Legged Downward-Facing Dog (met één been in de lucht geheven), over te gaan in Three-Legged Plank Pose, en dan uiteindelijk in Three-Legged Chaturanga. Houd de hele tijd hetzelfde been omhoog, terwijl je naar voren beweegt in driebenige opwaarts gerichte hond, en terug in driebenige neerwaarts gerichte hond.

Tips

Op het eerste gezicht lijkt Chaturanga op een fitness-gebaseerde push-up. Maar er zijn belangrijke verschillen tussen de twee. Het is cruciaal om ervoor te zorgen dat je de pose met de juiste uitlijning uitvoert; anders is het heel gemakkelijk om je schouders, ellebogen en polsen te blesseren. Houd de volgende informatie in gedachten bij het beoefenen van Chaturanga en je zult op weg zijn om pijnvrij kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen:

• Probeer Chaturanga niet in je eentje te leren. Het is het beste om de pose te leren van een gekwalificeerde en deskundige instructeur die je kan helpen met de uitlijning voordat je hem solo beoefent.
• Als je armen en schouders vermoeid beginnen te voelen, verlies je de integriteit van de pose. Trek je even terug en beoefen Halve Chaturanga of Ashtanga Namaskara (Knieën-Khest-Chin Pose) voor de rest van de les.
• Laat je schouders niet onder de hoogte van je ellebogen zakken. Het is beter voor je schouders om te hoog in de pose te zijn dan te laag.
• Houd je ellebogen gestapeld recht boven je polsen. Om dit te doen, moet je misschien iets meer naar voren komen op de ballen van je voeten, waarbij je je torso naar de bovenste rand van je mat verplaatst.
• Jouw bovenarmen en onderarmen moeten een perfecte hoek van 90 graden maken.
• Om een gevoel te krijgen voor de juiste armpositie, oefen je deze terwijl je staat en naar een muur kijkt. Buig uw ellebogen zodat uw onderarmen parallel aan de vloer zijn. Buig uw polsen en wijs met uw vingertoppen naar het plafond. Trek uw stuitje in om uw lage rug te verlengen.
• U kunt de armuitlijning ook oefenen door te gaan staan en naar een muur te kijken. Buig uw ellebogen en druk uw handpalmen tegen de muur. U kunt een spiegel gebruiken om uw uitlijning dubbel te controleren.
• Houd in Halve Chaturanga dezelfde uitlijning van uw armen en torso als u in de volledige pose zou doen – breng gewoon uw knieën naar de vloer.
• Probeer geen brute kracht te gebruiken om u in de pose te wringen – dit zal de voorste spieren van uw lichaam overbelasten (borst, buik, biceps, schouderkoppen). Denk in plaats daarvan aan je lichaam als één compacte kracht. Gebruik de achterste spieren van je lichaam (achterste romp, schouderbladen, triceps, hamstrings en kuiten) met dezelfde inspanning als de voorste.
• Houd je ellebogen langs je lichaam, reikend naar je hielen – laat ze niet naar de zijkanten uitwaaieren.
• Denk eraan, Chaturanga is geen push-up en vereist innerlijke kracht evenveel als pure spierkracht.

Align with True Power

Het correct beoefenen van Chaturanga vereist een begrip van het ware hart van yoga. Hoewel de pose kracht vereist, kun je deze niet simpelweg overwinnen door pure kracht en spierkracht. In plaats daarvan is geduld nodig en de bereidheid om je huidige omstandigheden te accepteren, om zo de kracht op te bouwen die nodig is voor de volledige expressie van de pose. Laat het verlangen naar resultaten los en concentreer je in plaats daarvan op het huidige moment. De essentie van Chaturanga komt tot uiting in je vermogen om te stromen met alle uitdagingen van het leven, zowel op als naast de mat. Als je eenmaal kunt stromen, zul je ware kracht vinden in de pose.