De sleutels tot gemotiveerd blijven
Vastbesloten om de geheime saus te achterhalen om mezelf te motiveren, las ik alles wat ik kon over motivatietheorie. Mijn favoriete concept, en verreweg het concept dat mij het meest heeft geholpen, is de zelfdeterminatietheorie van motivatie.
In een notendop leerde ik dat we drie basisbehoeften hebben die onze motivatie vormen, en dat elke behoefte moet worden bevredigd om ons gemotiveerd te voelen om ons gedrag te veranderen. Alle drie zijn essentieel voor ons gevoel van welzijn. Zij zijn:
- Bekwaamheid: Wij moeten meesterschap ervaren; ons vermogen om uitkomsten te controleren.
- Autonomie: We moeten een gevoel van controle hebben in ons leven en “onszelf” zijn – om te leven op een manier die congruent is met ons gevoel van zelf.
- Verwantschap: We moeten een gevoel van verbondenheid met andere mensen voelen.
Ik schoot op twee gebieden tekort in eerdere fitnessdoelen.
Ten eerste schoot ik tekort in competentie wanneer mijn routine werd onderbroken door ziekte of andere oorzaken. Dit creëerde een gevoel van gebrek aan controle over mijn fitnessprogramma: minder meesterschap. Als mijn routine werd onderbroken, voelde ik me als een mislukking omdat ik geen plan had voor die situaties als onderdeel van de normale loop van het leven.
Ten tweede miste ik verwantschap in mijn plannen. Ik had geen workout buddy of accountability partner, wat ook betekende dat ik geen cheerleaders had. Op de dagen dat ik ziek was, zou het nuttig zijn geweest om een bemoedigend woord van een partner te horen. En ik die iemand anders hielp, zou ook nuttig zijn geweest.
Voor deze uitdaging moest ik ervoor zorgen dat ik alles op zijn plaats had voor competentie, autonomie en verwantschap – en vooral voor competentie en verwantschap, mijn voorheen zwakke gebieden.
Om het competentieprobleem aan te pakken, creëerde ik ‘als/dan’-scenario’s om me te helpen consequent te blijven in moeilijke tijden. Het hebben van een plan voor het omgaan met moeilijkheden was essentieel, omdat het me vertrouwen gaf dat ik door uitdagingen heen kon werken in plaats van op te geven.
Om het verwantschapsprobleem aan te pakken, deelde ik mijn voortgang op Facebook en was ik erop bedacht om het te gebruiken op een manier die echte steun zou bieden.
“Als/dan”-scenario’s voor competentie
De grootste klap voor mijn gevoel van competentie was het missen van dagen door een verscheidenheid aan factoren. Het was dus belangrijk om een plan te maken voor wat ik zou doen als ik mijn grotere doelen niet kon halen door ziekte, roosterwijzigingen of andere omstandigheden.
Ik werkte een reeks “als/dan” scenario’s uit om situaties aan te pakken waarvan ik wist dat ze mijn gevoel van competentie zouden bedreigen om er zeker van te zijn dat ik iets zou bereiken.
- Wat als ik me een beetje ziek voel, maar niet “down for the count”? Ik zou een minimum kunnen instellen om die dag te doen. In mijn geval, was dat 25 push-ups. “Als ik me een beetje ziek voel, dan doe ik gewoon mijn minimum van 25 voor die dag.”
- Wat als ik me echt ziek voel, misschien met een buikgriep? Op die dag, nam ik me voor om mijn absolute minimum van één push-up te doen. “Als ik me echt ziek voel, dan doe ik gewoon één push-up.”
- Wat als de enige keer dat ik push-ups kan doen, op het werk is? Ik had pauzes, dus als ik een onopvallende plek kon vinden – de vloer van de badkamer, de gang, een klaslokaal – kon ik het doen. Een set van 25 opdrukken duurt niet langer dan 30 seconden als je er eenmaal de kracht voor hebt ontwikkeld. “Als ik ’s morgens thuis mijn push-ups niet krijg, dan doe ik ze op het werk tijdens mijn pauze.”
- Wat als ik er gewoon niet in slaag om mijn minimum te halen? Ik nam me voor om er altijd minstens één te doen. Een push-up duurt slechts enkele seconden, en ik zou kunnen ontdekken dat ik er nog een paar meer kan doen. “Als ik mijn minimum niet kan doen, dan doe ik toch minstens één push-up.”
- Wat als ik geblesseerd raak? Ik was van plan om de blessure te beoordelen en rust te nemen. Als ik één push-up kon doen, dan zou ik dat doen en zo snel mogelijk verder gaan waar ik gebleven was. Het zou echt van de blessure afhangen. Ik heb mijn schouder regelmatig “gekneusd”, en dat dwong me om het rustiger aan te doen. In principe had ik pijn, maar het weerhield me er niet van om er ten minste één te doen. “Als ik een blessure heb, dan pas ik mijn streefgetal aan voor een gezond doel.”
- Wat als ik hoofdpijn heb? Als migrainelijder ben ik geen voorstander van sporten met hoofdpijn. Ik heb er geen gehad toen ik deze uitdaging voltooide, omdat ik heb geleerd ze onder controle te houden. In het verleden, toen ik niet naar mijn lichaam luisterde, verergerde mijn hoofdpijn. Als gevolg daarvan heb ik besloten dat zelfs een plan om een dag vrij te nemen beter is dan helemaal geen plan. “Als ik migraine heb, dan rust ik uit, drink ik water en ga ik de volgende dag weer verder.”
En ik zei tegen mezelf: “Onthoud: je krijgt een vinkje elke keer dat je je minimum haalt, ook al is het er maar één!”
Een paar jaar geleden sprak ik met Stanford-onderzoeker BJ Fogg. Hij zei dat het gemakkelijker is om een gewoonte die ontspoord is opnieuw te starten dan om een nieuwe te beginnen.
Dus geef niet op!
Strategieën voor verwantschap
Ik schreef eerder dat een gebied waarop ik in het verleden had gefaald, verwantschap was. Mijn neiging is om “het alleen te doen,” maar ik heb op de harde manier geleerd dat dit schadelijk was voor mijn fitnessdoelen.
Laten we eerlijk zijn, trainen is veel leuker met andere mensen, zelfs als ze niet fysiek bij je zijn. Ze zorgen voor externe motivatie. Als ik de stappen zie van iemand met wie ik via mijn Fitbit verbonden ben, moedigt dat me aan om in beweging te komen.
Wanneer je een verandering van welke aard dan ook wilt doorvoeren, is het van cruciaal belang om jezelf te omringen met ondersteunende mensen. Toen ik begon met het posten van mijn nummer op Facebook, de meeste van mijn vrienden, kennissen en familie juichten me op. Het openbaar maken van mijn doel gaf me het gevoel van verbondenheid dat ik nodig had.
Deze strategie was niet zonder uitdagingen. Er was één persoon in het bijzonder die een paar grappen tegen me maakte. Ik had deze persoon gewoon kunnen negeren of ontvrienden, maar in plaats daarvan legde ik hem uit wat het doel was van wat ik aan het doen was. Daarna waren ze veel meer ondersteunend.
Hier zijn nog een paar “als/dan” scenario’s die ik heb gemaakt voor het omgaan met situaties die verwantschap en verbinding uitdaagden:
- Wat als die persoon zijn toon niet verandert? Ik zou hem zeggen te stoppen met commentaar te geven op mijn berichten. “Als iemand negatief is over mijn berichten, dan zal ik hem vragen te stoppen met commentaar geven.”
- En wat als hij niet stopt? Nou, dat zou een duidelijke indicatie zijn dat de persoon mij niet respecteert. “Als iemand blijft volharden in negatieve berichten nadat ik heb gevraagd om te stoppen, dan zal ik ze ontvrienden.”
- Wat als het een familielid op Facebook is die niet ondersteunend is? Dan zou ik hen ook ontvrienden. “Als de persoon die zich slecht gedraagt een lid van mijn familie is, dan zal ik hem toch ontvrienden.”
- Maar wat als ik dat familielid nog persoonlijk moet zien? Dan zou ik beleefd zijn. Mijn mantra is “Laat het gaan.” Wat ik daarmee bedoel is dat niet elk negatief gedrag dat iemand anders vertoont mijn aandacht verdient of nodig heeft. “Als ik iemand zie die ik heb ontvriend op Facebook, dan zal ik beleefd zijn, en het zal niet nodig zijn voor mij om het ter sprake te brengen.”
Eigenlijk waar dit op neerkomt is comfortabel zijn met het vaststellen van grenzen met mensen. Zie ze als “niet overschrijden” lijnen. Als de persoon ze overschrijdt, moet je “als/dan” in de versnelling gaan.
Is dit altijd gemakkelijk? Het is verrassend gemakkelijk op sociale media, maar toegegeven kan meer uitdagend face-to-face zijn. Sommige mensen voelen zich niet op hun gemak bij confrontatie.
Jouw eigen “als/dan”-situaties voor verwantschap zullen verschillen. Bij sommige kan het gaan om echtgenoten, partners, of kinderen – uw inner circle – die misschien niet ondersteunend zijn. Als dat het geval is, zou je het met een raadsman kunnen bespreken om je te helpen beter met die relaties om te gaan. Maar hopelijk heb je een ondersteunende inner circle.
Andere “als/dan” scenario’s voor verwantschap waar je omheen zou kunnen bouwen:
- “Als ik zin heb om mijn workout over te slaan, dan bel ik een vriend en vertel hem of haar over mijn uitdaging en mijn redenen om het te doen, wat me zal helpen me meer geïnspireerd te voelen.”
- “Als ik het gevoel heb dat ik op een bepaald moment niet de vooruitgang boek die ik zou willen zien, dan vraag ik een coach om me te helpen mijn vorm te verfijnen en me aanwijzingen te geven.”
- “Als ik een nieuwe mijlpaal bereik (zoals elke 100 push-ups), dan plaats ik een feestelijke selfie samen met mijn nummer op Facebook.” (U kunt ook als/dan-scenario’s gebruiken voor positieve gebeurtenissen.)
Het kennen van mijn motivatie en het plannen van situaties die het zouden kunnen uitdagen, waren de sleutel tot het bereiken van mijn doel.
De 3 P’s van het bereiken van doelen
Er zijn dingen die je moet doordenken als je aan een fitness- of uithoudingsuitdaging begint. Ik heb me gebaseerd op de “3 P’s” van het bereiken van een doel: plannen, volhouden en slagen.
Plan: De logistiek van het voltooien van zo veel push-ups is niet altijd gemakkelijk. Soms zul je merken dat je sets op vreemde plaatsen doet (zoals de achterkant of voorkant van een klaslokaal, een badkamervloer of een gang). Bepaal het tijdstip en de plaats die voor jou het beste werken, maar zorg ook voor reserves.
Doorzetten: Je moet je tempo bepalen. Werken tot uitputting is niet het doel. Denk: “Dit is een marathon, geen sprint.” Stel een dagelijks minimum en maximum aantal push-ups in en een stijgingspercentage als je elk nieuw niveau bereikt. Ik verhoogde mijn aantal elke dag met 25. Dit is waar mijn “als/dan” mij echt ondersteunde. Toen ik ziek was, deed ik de meeste dagen het minimum (100), maar als ik echt niet kon, dan deed ik er 25 (en als ik echt ziek was geweest, dan had ik er 1 gedaan, allemaal volgens mijn “als/dan”-plannen). Wanneer ik me sterker voelde, ging ik verder waar ik gebleven was voor ik ziek werd. Als dat 300 was, dan voltooide ik 325 voor de dag.
Prosper: Elke dagelijkse prestatie voedde de volgende. Als ik de ene dag 500 push-ups kon doen, kon ik er de volgende dag zeker 525 doen. Wat was 25 meer? Dit soort denken creëert een positieve feedbackloop.
Maar hier is het meest cruciale deel van welvaren – ik omringde mezelf met mensen die me aanmoedigden om te bereiken wat sommigen als een gek doel beschouwden. Ik postte mijn vorderingen op Facebook en had mijn “als/dan” om elke situatie aan te pakken die me eerder zou hebben overvallen.