We weten allemaal dat een cardiotraining goed voor ons is. Maar hoe vaak moeten we dat doen om de vruchten te plukken van de kilometers op de loopband of een uur HIIT (high intensity interval training) in een groepsfitnessles? En waarom? Wat is cardio? En wat is het verschil tussen cardio en hoge intensiteit intervaltraining? En waarom is er een plaats voor beide?
Lees verder om het te begrijpen en vervolgens hoe u het kunt toevoegen aan uw wekelijkse routine.
Wat is cardio?
Cardio verwijst naar elke oefening die uw hartslag verhoogt. Uw hart is een spier, en net als alle andere spieren in uw lichaam wordt het sterker naarmate u het gebruikt. Kortom, hoe sterker uw hart, hoe meer verse zuurstof het naar de cellen in uw spieren stuurt.
Hoge intensiteit intervaltraining aan de andere kant is korte spurts van … nou ja … hoge intensiteit werk waarbij u uw lichaam tot ten minste 90 procent van zijn vermogen duwt. In tegenstelling tot aanhoudende cardio waar je een tempo vindt dat je voor een ononderbroken periode kunt aanhouden, is HIIT korte uitbarstingen van alles uit, gevolgd door actief of niet-actief herstel.
Onze partners bij Les Mills zeggen: “Hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) heeft zijn naam gemaakt als een fitness game-changer, en er zijn tal van studies die de opmerkelijke transformerende effecten ervan benadrukken. De resultaten komen van zo hard als je kunt gaan voor een korte periode, rusten, en dan herhalen. Het is een formule die u in staat stelt om uw maximale trainingszone keer op keer te bereiken, waardoor uw lichaam elke training wordt geschokt.”
Er zijn een heleboel voordelen aan hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT zoals het meestal wordt genoemd. Als je dat nog niet hebt gedaan, bekijk dan zeker ons artikel hier over een aantal van hen.
Maar ze waarschuwen dat je te veel van het goede kunt hebben. Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van volume aan uw HIIT-workouts zich niet noodzakelijk vertaalt in betere resultaten. Voor het grootste deel melden ze dat de stress die HIIT je lichaam geeft heilzaam is – omdat het deze stress is die verandering stimuleert. Maar je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid stress tegelijk aan.
In een hoge intensiteit interval workout, laat je lichaam stresshormonen zoals cortisol vrij. Cortisol kan kracht versterken, immuniteit verbeteren en ontstekingen verminderen. Met dat gezegd, te veel heeft een negatief effect op je lichaam, en daarom kan te veel HIIT ook negatieve effecten hebben.
Wees niet bang, wanneer het correct wordt gedaan, kan HIIT uiterst gunstig zijn voor het lichaam. De sleutel is herstel. Wanneer je adequaat herstelt van het duwen tot je niet meer kunt duwen, kan je lichaam alle prachtige voordelen van dit type oefening absorberen zonder de negatieve.
Dus hoe vaak moet je HIIT doen?
Er is veel onderzoek gedaan naar dit type oefening en de effecten ervan op het lichaam. Onze partners bij Les Mills en het onderzoek dat zij hebben laten uitvoeren, suggereren 30-40 minuten per week met je hartslag boven de 90 procent. Dat komt neer op gemiddeld twee HIIT-workouts van 30 tot 45 minuten per week. Als je een HIIT-workout goed uitvoert, bestaat een workout van 30 minuten uit 15 minuten HIIT en 15 minuten herstel. Dus twee per week zou prima zijn.
Hoe voeg je het toe aan je routine?
Omdat HIIT per definitie hoge intensiteit is, is het belangrijk om er geleidelijk aan mee te beginnen. Begin eerst met een mix van cardio en krachttraining 4-5 keer per week. Zodra uw lichaam is geconditioneerd en uw fysieke conditie sterk is, begin dan met het toevoegen van één HIIT-workout aan uw routine per week in plaats van uw gebruikelijke cardiotraining. Wanneer je lichaam eraan begint te wennen, voeg dan een extra HIIT-workout toe aan je routine om twee HIIT-workouts van 30 minuten in één week te voltooien.