Hieronder ziet u een benadering van de audio-inhoud van deze video. Om de grafieken, diagrammen, afbeeldingen en citaten te zien waarnaar Dr. Greger verwijst, moet u de bovenstaande video bekijken.
Ik heb het gehad over de optimale dosis vitamine B12-supplementen voor volwassenen, maar ook tijdens de kindertijd, zwangerschap en ouderdom om een vitamine B12-tekort te voorkomen. Maar wat als je het al hebt? Hoeveel moet je nemen om het te behandelen?
Je arts wil misschien dat je vitamine B12 injecties krijgt, maar orale B12, zelfs voor degenen die het niet goed kunnen opnemen, is lang beschouwd als een van de best bewaarde geheimen van de geneeskunde. Het is nu algemeen bekend dat oraal toegediende B12 supplementen “net zo effectief zijn bij het verhelpen van tekorten als intramusculaire” injecties wanneer je 1000 microgram per dag neemt. Hoe lang moet je 1000 per dag innemen? Dat hangt ervan af hoe laag je niveaus beginnen.
Omdat de B12-status tijdens de zwangerschap zo kritisch is, wordt er gesuggereerd dat vrouwen die op plantaardige basis werken deze gedurende de zwangerschap laten controleren en indien nodig de supplementatie aanpassen. Dit is hoeveel je moet nemen als je een laag B12-gehalte hebt. Merk op dat de aanbevelingen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven dezelfde zijn als die voor iedereen boven de 10 jaar. Dus, als je een tiener of volwassene bent met een vitamine B12-tekort, neem je 1.000 microgram per dag gedurende een tot vier maanden, afhankelijk van hoe laag je begint, voordat je teruggaat naar een reguliere onderhoudsdosis van 50 per dag of 2.000 per week, waarbij peuters en kleine kinderen kleinere doses nemen.
Er zijn echter twee hoofdtypen op de markt: methylcobalamine, op de markt gebracht als methyl B12, en cyanocobalamine, meestal op de markt gebracht als gewoon vitamine B12. Methyl is duurder, dus moet het wel beter zijn, toch? Fout. Cyanocobalamine “is de meest gebruikte vorm vanwege zijn hoge stabiliteit.” Methylcobalamine is minder stabiel dan cyanocobalamine, en het is bijzonder gevoelig voor fotodecompositie, vernietiging door blootstelling aan licht. “Er is geen voordeel aan het gebruik van de lichtgevoelige vormen van cobalamine, zoals methyl B12…, in plaats van de stabiele cyano… vormen, die gemakkelijk in het lichaam worden omgezet” in het type dat je nodig hebt, waar je het nodig hebt.
De enige grote uitzondering kan echter nierfalen zijn. Methylcobalamine kan beter zijn voor mensen met een verminderde nierfunctie. Er wordt gespeculeerd dat orale methylcobalamine of geïnjecteerde hydroxycobalamine ook de voorkeur zou kunnen hebben bij rokers, maar dat is nog niet bewezen. Omdat methylcobalamine minder stabiel is, zou je waarschijnlijk veel hogere doses willen nemen. Zo zou je bij mensen met nierfalen een tot tweeduizend microgram per dag moeten nemen, vergeleken met slechts 50 microgram cyanocobalamine bij iemand met een normale nierfunctie. Een andere reden om de cyanocobalamine te gebruiken in tegenstelling tot de duurdere soorten is dat het een track record van veiligheid en werkzaamheid heeft, terwijl bijvoorbeeld in een studie zelfs tot 2.000 microgram per dag van methylcobalamine niet genoeg was om vitamine B12-tekort te corrigeren bij een van de drie veganisten waarop ze het testten.
Het komt erop neer dat zogenaamde co-enzymvormen van B12, zoals methyl B12 en adenyl B12 (ook bekend als adenosyl b12), “waarschijnlijk niet superieur zijn aan cyanocobalamine,” die stabieler is. Cyanocobalamine “lijkt het meest geschikt te zijn voor orale suppletie,” daarom specificeer ik het gebruik ervan in mijn aanbevelingen.
Note ik raad ook aan om het idealiter apart in te nemen als een kauwtablet, sublinguaal, of vloeibaar supplement. Waarom kan je het niet gewoon krijgen als onderdeel van een multivitamine of zoiets? Omdat verschillende vitaminen en mineralen gemengd in dezelfde pil actieve B12 kunnen “vernietigen”, waarbij B12-analogen worden gevormd, B12-look-alikes die ons lichaam niet alleen niet kan gebruiken, maar de analogen kunnen ook “potentieel schadelijk” zijn omdat ze het transport kunnen belemmeren van het beetje B12 dat nog over is. Daarom kan het gebruik van multivitaminen zelfs contraproductief zijn voor de suppletie van vitamine B12. En dit is niet alleen in theorie. Er was een tragisch geval van ernstige vitamine B12 deficiëntie bij een baby geboren uit een veganistische moeder die dacht dat ze alles goed deed door een multivitamine te nemen die B12 bevatte, hoewel het ook gewoon een inadequate dosering kan zijn geweest.
Waarom kauwtabletten of sublinguale? De opname wordt bevorderd wanneer de B12 zich vermengt met speeksel, omdat je een B12 bindend eiwit afscheidt uit je speekselklieren dat helpt B12 veilig door het spijsverteringskanaal te transporteren. Als mensen een tablet B12 kauwen, stijgt hun B12 gehalte tien keer meer dan wanneer ze dezelfde pil gewoon doorslikken. Kijk hier eens naar. Bij veganisten steeg hun B12 gehalte door het kauwen van een B12 supplement, maar niet bij degenen die het gewoon in hun geheel doorslikten. Misschien hadden ze een absorptieprobleem of zo? Nee, want als je hen vertelt om te beginnen met kauwen in plaats van het in zijn geheel door te slikken, schieten hun niveaus ook omhoog.
In mijn nieuwste boek How Not to Diet, stel ik een derde optie voor B12-verrijkte voedingsmiddelen en supplementen voor – tweemaal daags poetsen met een B12-verrijkte tandpasta – in het bijzonder dit merk, dat werd getest in twee dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studies. “Deelnemers kregen de opdracht de tandpasta twee keer per dag gedurende twee minuten per keer te gebruiken, en het bleek inderdaad in staat de markers van B12-tekort in het bloed van veganisten en ouderen te corrigeren, maar dat was gemiddeld. Helaas werkte het niet bij iedereen, en daarom is het niet opgenomen in mijn aanbevelingen. Hoewel, kijk, als je je niveaus laat testen voor en na het poetsen gedurende een paar maanden en ze gaan omhoog, zou je er vermoedelijk aan kunnen vasthouden.
Samenvattend, vitamine B12-tekort is niet om mee te rommelen, met het potentieel om een breed scala aan aandoeningen van de darm, bloed, hersenen en het zenuwstelsel te veroorzaken. “Met de steeds toenemende vraag naar zuiverheid in onze voedselketen” – wat een zeer goede zaak is – “is het van bijzonder belang dat we ons verzekeren” van een regelmatige betrouwbare bron, en de veiligste, goedkoopste, gezondste bron is B12-supplementen of groen licht B12-verrijkte voedingsmiddelen.
Overweeg alstublieft vrijwilligerswerk om te helpen op de site.