Hoewel bepaalde oefeningen echt kunnen helpen om hernia pijn te verlichten, kan het een echte mijn-veld bij het kiezen van de juiste zijn en welke hernia oefeningen te vermijden! Lees verder voor de top hernia oefeningen te vermijden – plus een fantastische set van alternatieve schijf herniatie oefeningen!
Doelen van dit bericht:
- Om de hernia oefeningen te onthullen die je moet VERMIJDEN – ook al zie je ze de hele tijd op YouTube
- Om het exacte mechanisme te bespreken waarom je het moet vermijden
- Om je een super effectieve en veilige alternatieve set van disc herniation oefeningen te geven
Voordat we erin duiken, wees u ervan bewust dat we deel uitmaken van het Amazon Affiliate programma. Deze pagina kan Amazon affiliate links bevatten, dus als u ervoor kiest om een product voor uw ischias te kopen dat wij aanbevelen via een link op deze pagina, ontvangen wij een kleine commissie zonder extra kosten voor u. Dit helpt ons om Overcome Sciatica levend te houden! Dank u voor uw steun. U kunt er zeker van zijn dat wij alleen producten aanbevelen waarvan wij echt geloven dat ze kunnen helpen.
Hernia oefeningen te vermijden – heb je verergeren uw hernia onbewust?
Ik ben een groot voorstander van het vinden van de juiste oefeningen te doen voor een hernia, maar zoals de meeste mensen die lijden aan dit probleem zijn zich ervan bewust, het is maar al te gemakkelijk om een flare up veroorzaken wanneer u kiest voor de verkeerde degenen.
Gelukkig heb ik dit artikel samengesteld waarin je de top hernia oefeningen kunt zien die je moet vermijden – inclusief de oefeningen die ik helaas veel te vaak aan klanten zie worden gegeven voordat ze mij ontmoeten…
Ik heb ook fantastische alternatieve opties gegeven voor iemand die last heeft van ischias (pijn langs de achterkant van het been) en daar iets aan wil doen!
Met deze informatie kunt u hopelijk de juiste beslissing nemen over het op natuurlijke wijze thuis behandelen van uw hernia zonder uzelf 10 keer slechter te maken!
Ten eerste, als u meer wilt lezen over wat een hernia is, of als u niet zeker weet of u er een hebt of niet, kunt u HIER mijn ultieme gids voor ischias-symptomen lezen.
Voor oefeningen om te vermijden die specifiek zijn voor het Piriformis-syndroom, klikt u HIER!
Laten we meteen in en identificeren de top hernia oefeningen te vermijden, en precies waarom je nodig hebt om ze te vermijden – PLUS, een aantal van de beste oefeningen voor een hernia die u kunt gebruiken als een alternatief!
De nummer één hernia-oefening om te vermijden
De zittende hamstringstretch
Heeft men u ooit verteld dat u uw hamstrings moet strekken om de pijn aan de achterkant van uw been te verhelpen?
Misschien heeft uw persoonlijke trainer, fysiotherapeut of zelfs arts u verteld dat u uw benen moet strekken om uw hernia te verhelpen?
Wel, als u bovenstaande rek- en strekoefeningen heeft gedaan, is de kans groot dat u de ischias van uw hernia erger heeft gemaakt in plaats van beter!
De hamstrings zijn een spiergroep die aan de achterkant van uw been zit. Ze lopen zeker bij veel mensen het risico gespannen te raken – vooral bij mensen die lang per dag zitten, zoals kantoorpersoneel. Ze zijn ook vaak gespannen bij mensen die sporten.
De hamstrings zijn hierboven in het rood afgebeeld.
Als iemand een hamstringblessure oploopt, is het vaak het juiste om de hamstrings te rekken.
Als u echter lijdt aan ischias als gevolg van een hernia, is deze oefening er zeker een om te vermijden.
Dit is de meest cruciale van de hernia oefeningen te vermijden, omdat het is degene die ik zie patiënten doen de hele tijd voordat ze komen om me te zien.
De reden waarom mensen beginnen om deze stretch te doen lijkt eigenlijk heel verstandig – als je strakheid aan de achterkant van je been, en de hamstrings zijn bekend om strak te krijgen, zeker is het zinvol om ze te rekken?
Dus als je op deze manier rekt, zal dat waarschijnlijk niet helpen om de pijn te verlichten. Het is zelfs waarschijnlijk dat het je symptomen verergert. Ik zal nu uitleggen waarom…
Als we naar de zenuwen in het lichaam kijken, zijn ze allemaal met elkaar verbonden. Het ruggenmerg, dat tussen de botten in onze wervelkolom loopt, vertakt zich en vormt elke afzonderlijke zenuw in het lichaam. Dit omvat ook de heupzenuw.
Wanneer we voorover leunen en naar onze tenen reiken, zoals bij een hamstring stretch, zijn we eigenlijk een STRETCH op het ruggenmerg aan het uitoefenen, die op zijn beurt de heupzenuw rekt.
Wanneer je een hernia hebt, is je heupzenuw waarschijnlijk ontstoken en pijnlijk.
En er is één ding dat duidelijk is geworden in de medische wereld: Zenuwen haten het om te worden uitgerekt!
Wanneer u een zenuw uitrekt, zal deze klagen door zijn gevoeligheid te verhogen en u meer pijn te geven dan voorheen. Deze pijn kan helemaal van uw rug tot uw tenen lopen.
De actie van het op rek brengen van de heupzenuw is eigenlijk een “provocatietest” die door artsen en fysiotherapeuten wordt gebruikt om ischias te diagnosticeren. Het wordt een provocatietest genoemd omdat het symptomen VOORKOMT; het maakt ze zeker niet beter!
U kunt hieronder een van de zenuwprovocatietests zien om ischias te beoordelen:
Lijkt veel op de hamstringstrekking uit de bovenstaande foto’s, toch?
Daarom moeten we het rekken van de hamstrings vermijden – omdat we onbedoeld ook de nervus ischiadicus rekken.
Een gênant verhaal
Ik heb hier een ietwat gênant verhaal voor u allen:
Ik behandelde eens een patiënt die naar mij was doorverwezen vanwege “hamstringkrapte” aan de achterkant van beide benen.
Ik beoordeelde hem en was het met hem eens dat er zeker sprake was van hamstringkrapte bij deze heer, en dat dit een oorzaak van zijn klachten kon zijn. Dit was vooral waarschijnlijk omdat hij een groot deel van zijn dag zittend doorbracht.
Ik stuurde hem weg met veel hamstringstretches om thuis te doen.
De volgende week kwam hij bij me en klaagde dat zijn pijn niet beter was geworden.
Ik beoordeelde hem opnieuw, waarbij ik hem zeker vroeg naar zijn rug en eventuele ischias symptomen, die allemaal duidelijk waren.
Ik stuurde hem weer weg, nadat ik wat zacht weefsel werk op zijn hamstrings had gedaan, alleen voor hem om de volgende week weer terug te komen zonder verandering!
Uiteindelijk vroeg ik een specialist om hem samen met mij te beoordelen. De specialist stelde voor dat we zouden stoppen met alle hamstringstrekkingen en zouden beginnen met “zenuw-flossing-oefeningen” (die ik later in het artikel zal laten zien).
Zeker, de week daarop was deze meneer drastisch beter toen hij bij me kwam. Het bleek dat zijn symptomen werden veroorzaakt door irritatie van de heupzenuw door een hernia, en helemaal niet door de hamstrings!
Ik was verbijsterd door het feit dat hij geen rugpijn had, of andere tekenen van ischias. Nu weet ik dat ik ALTIJD de heupzenuw grondiger moet testen als ik mijn cliënten zie.
Andere hernia oefeningen om te vermijden
Er zijn zeker andere variaties van deze hamstring stretch die je ook moet vermijden.
Veel van deze variaties komen voor in oefenlessen, zoals Yoga en Pilates.
Nu zeg ik niet dat je Yoga en Pilates moet vermijden; ik denk eigenlijk dat dit fantastische methoden zijn om weer volledig fit te worden na een hernia.
Het is niet de kernversterking in Yoga en Pilates die uw rugpijn en ischias helpt – lees alles over waarom in dit bericht HIER.
Het is gewoon dat sommige van de stretchoefeningen in deze lessen u in een positie kunnen brengen die vergelijkbaar is met de hamstringstretch waar we het eerder over hadden, en dit kan uw symptomen verergeren.
Eén van deze posities en een andere hernia-oefening die u moet vermijden is de “neerwaartse hond”:
Deze positie draait de hamstringstrekking bijna om, en hoewel het er anders uitziet, wordt er nog steeds een rek op de hamstrings uitgeoefend. Misschien vindt u vooroverbuigen op deze manier toch pijnlijk, zoals veel van mijn herniacliënten doen.
Een andere veel voorgeschreven herniaoefening die u beter kunt vermijden, is deze variatie op de hamstringstretch, die u hier ziet:
De bovenstaande stretch voelt waarschijnlijk vreselijk voor u als u op dit moment last heeft van een hernia!
U moet deze oefening beslist vermijden als u ischias hebt door een hernia. Het is nog een variatie van de nummer een hernia oefening om te vermijden dat we eerder over spraken, alleen met je op je rug in plaats van zitten.
Deze video toont nog DRIE hamstring stretches die hernia oefeningen zijn om te vermijden – zelfs als uw arts of fysio anders zei:
Hopefully nu kunt u zien waarom het rekken van de hamstrings moet de nummer een hernia oefening om te vermijden zijn.
Ik hoop dat dit genoeg uitleg voor u is om het uit uw eigen behandelplan te halen!
Maar wat moet ik nog meer vermijden als ik een hernia heb?
Hier zijn nog enkele van de oefeningen en activiteiten die u moet vermijden bij ischias pijn van een hernia:
- Sit-ups met rechte benen
Deze zetten extra, ongewenste spanning op de wervelkolom en plaatsen ook spanning op de heupzenuw. Vermijd deze ten koste van alles als u lijdt aan een hernia. - Zware squats
Hoewel squats niet per se een “slechte” oefening zijn, wanneer u ischias hebt door een hernia, kunnen ze de onderrug belasten en de druk op de schijf verhogen – waardoor uw ischias erger wordt. - Deadlifts met rechte benen
Rechte been deadlifts (of Roemeense deadlifts) zijn eigenlijk goed voor je rug… ALS ze correct worden uitgevoerd – maar één kleine fout en je kunt een discusuitstulping erger maken. Ze leggen ook een rek op je hamstrings – wat precies is wat we willen vermijden zoals besproken in dit artikel!
Nu laten we opties bespreken om de hamstringstretch te vervangen door een effectief alternatief.
Try These Disc Herniation Exercises Instead!
Dus nu weten we dat hamstringstretches hernia-oefeningen zijn om te vermijden, wat kunnen we in plaats daarvan doen? Laten we het hebben over enkele van de betere oefeningen voor een hernia – degenen die niet waarschijnlijk uw symptomen verergeren.
Er is een zeer effectieve oefening om de hamstringstretch door te vervangen, die in sommige opzichten vergelijkbaar is, maar de subtiele verschillen maken het een volledig aparte techniek.
De oefening waarmee u deze moet vervangen, heet “ischiaszenuw flossen”.
Zenuw flossen is een techniek die betrekking heeft op het feit dat zenuwen door zeer krappe ruimtes moeten lopen om bij hun doelledemaat of -weefsel te komen.
Tijdens hun bochtige parcours kunnen ze bekneld raken of worden afgekneld, wat direct irritatie veroorzaakt. Deze irritatie wordt gevoeld als ischias.
Als we specifieke bewegingen kunnen uitvoeren die de zenuw veilig door deze nauwe ruimten “flossen”, kunnen we hem helpen om vrijer door deze openingen te “glijden”, wat de symptomen drastisch kan verminderen!
Ik zal u laten zien hoe u deze flosstechniek voor zenuwen moet uitvoeren met zowel foto’s als een YouTube-video, zodat u deze thuis kunt kopiëren.
Zet u eerst neer op de zijkant van een stoel of bed. Strek uw pijnlijke been voor u uit. Hef uw kin omhoog en breng uw tenen bij de enkel naar u toe terwijl u het been recht houdt.
Daarna laat u uw kin zakken naar uw borst terwijl u ook de tenen naar de vloer laat zakken zoals op de tweede foto.
Om deze oefening uit te voeren, wisselt u gewoon af tussen de eerste en de tweede getoonde positie.
Hier is een video van deze actie in beweging. De dame die het doet heeft haar voet van de vloer getild, maar u kunt de uwe ook omlaag houden als u dat liever wilt:
Welke andere oefeningen kan ik doen voor een hernia?
Naast de zenuw-flossingstechnieken die ik hierboven heb beschreven, zijn er nog andere rek- en strekoefeningen die u kunt doen om uw hernia te helpen.
Ook al is het rekken van de hamstrings niet aan te raden wanneer je een hernia hebt die ischias veroorzaakt, dat betekent niet dat je geen baat hebt bij het rekken van andere spieren in de benen, zoals de bilspieren, piriformis en quadriceps.
Laten we hieronder eens snel kijken naar een aantal gemakkelijke stretchoefeningen voor deze spieren. Vergeet niet te stoppen met deze oefeningen als ze uw klachten verergeren!
Try Stretching the Opposite Leg
Probeer de volgende video zelf thuis om ischiaszenuwpijn in het rechter- of linkerbeen te verlichten. Dit is een uiterst effectief alternatief voor de hernia-oefeningen die u moet vermijden en die ik vaak voorschrijf:
Gluteale Stretch
Zit op de vloer zoals afgebeeld, trek één knie over uw lichaam naar de tegenoverliggende schouder en houd deze 30 seconden vast.
Doe dit een paar keer per dag aan beide kanten.
Piriformis Stretch
Lig op de vloer zoals afgebeeld, kruis het been dat gestrekt moet worden over het andere been.
Neem nu beide knieën omhoog naar uw borst. U moet een rek voelen in uw bil. Houd 30 seconden vast.
Quadriceps Stretch
De favoriet van hardlopers – buig staande de knie die gestrekt moet worden en pak de voet in uw hand.
U moet een stretch voelen aan de voorkant van uw dijbeen. Houd 30 seconden vast.
U kunt een meer diepgaande beschrijving van deze stretches zien door HIER te klikken.
Wat kan ik nog meer doen voor een hernia, behalve hernia-oefeningen?
Dit is een goede vraag. Bij de behandeling van dit soort problemen, hernia oefeningen zijn slechts een deel van de vergelijking.
Ik zou altijd een holistische benadering bij de behandeling van iedereen met dit soort problemen. Bij deze holistische benadering wordt gekeken naar dieet, beweging, algemene gezondheid en of er producten zijn die ik kan aanbevelen om het probleem sneller te verhelpen.
Hier zijn enkele van mijn top tips:
#1 – Verklein de loopafstand (of neem regelmatig pauzes)
Weliswaar is wandelen goed voor een hernia, maar langere tijd rechtop lopen kan de symptomen van een discusherniatie verergeren en meer pijn veroorzaken, ongeacht hoeveel hernia-oefeningen u in uw routine opneemt.
Mijn advies: Probeer regelmatige pauzes in te bouwen in uw wandelingen. Als u weet dat er een bankje op uw gebruikelijke route, maak een poging om te stoppen en er zitten voor een tijdje, zelfs als je niet het gevoel dat je nodig hebt op het moment.
#2 – Probeer een TENS Machine
Veel van mijn patiënten met een hernia vinden dat een TENS machine kan helpen om hun symptomen te verlichten, wanneer gebruikt naast hernia oefeningen.
Een TENS machine werkt door het verzenden van een klein elektrisch signaal in de spieren van de rug, het verstrekken van pijnverlichting in veel gevallen en het losmaken van strakke spieren.
Hier is een voorbeeld van een TENS machine die ik vaak aanbevelen aan mijn klanten:
U kunt ook een hele post die ik schreef met de beste TENS machines op de markt op dit moment te vinden door te klikken op HIER.
#3 – Gebruik een Muscle Rub
Crèmes voor spierpijn kunnen sommige mensen helpen om verlichting te ervaren en ze zijn handig om mee te nemen om te gebruiken tijdens het lopen, als de oefeningen voor een hernia de pijn niet kan verschuiven.
Hier is de crème die we aanbevelen voor mensen met rugpijn als gevolg van een hernia:
#4 – Verbeter uw algemene gezondheid
Als u ouder bent dan vijftig en worstelt om te herstellen van een hernia, kunnen er enkele algemene gezondheidskwesties zijn die uw herstel belemmeren.
Hoewel er te veel mogelijkheden zijn om hier op te sommen, is een ding dat voordeel kan bieden het krijgen van een exemplaar van mijn boek, Thriving Beyond Fifty, en het doorwerken van enkele van de tips en strategieën die daarin staan voor het verbeteren van uw algemene gezondheid en het herstellen van letsel. U kunt hieronder meer lezen over het boek:
Top Tip: Pak een exemplaar van mijn #1 Best-Selling boek, Thriving Beyond Fifty voor meer gezondheid, wellness en herstelstrategieën!
Klik HIER om het boek op Amazon (UK) te bekijken!
Klik HIER om het boek op Amazon (USA) te bekijken!
Samenvatting
Ik hoop dat u nu precies kunt zien waarom de hamstring-stretch de beste hernia-oefening is om te vermijden, en hoe het vervangen ervan door een zenuw-flossing-oefening uw symptomen drastisch kan helpen.
Als je deze informatie nuttig vond, en iemand anders kent die er ook baat bij zou kunnen hebben, overweeg dan om dit artikel te delen op sociale media! Ik waardeer echt alle likes, opmerkingen en shares die ik krijg en ik probeer op elke reactie te reageren.