Blijft u over het algemeen weg van visconserven? Normaal gesproken is dat een goed idee, want veel vis in blik is vis die je nooit wilt eten. Maar zodra u hoort over de vele voordelen van een Europees hoofdvoedsel dat bekend staat als haring, zult u zich realiseren dat niet alle vis gelijk is geschapen.
Waarom is haring gezond om te eten? Deze kleine maar sterk smakende vis levert omega-3s en vitamine D die in verband worden gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een potentieel verminderd risico op aandoeningen zoals kanker en hartziekten.
Wat is haring?
Haring is een kleine vis in de Clupeidae-familie, die meer dan 200 verschillende soorten omvat, volgens de Marine Stewardship Council. Is een haring hetzelfde als een sardine? De twee behoren tot dezelfde familie, maar het zijn niet dezelfde soorten.
Binnen de classificatie “haring”, wetenschappelijk aangeduid als Clupea, vind je drie hoofdsoorten: Atlantische haring (Clupea harengis), Araucanische haring (Clupea bentincki) en Pacifische haring (Clupea pallasii). Atlantische en Pacifische haring worden het meest gegeten, gebruikt in recepten zoals ingemaakte (gezouten) haring, die een geschiedenis heeft die meer dan 1000 jaar teruggaat in bepaalde Europese landen.
In termen van grootte en uiterlijk, wat voor soort vis is haring? Hij wordt beschouwd als een kleine tot middelgrote vette vis met zilveren schubben en crèmekleurig vlees. De graten zijn zo klein dat ze eetbaar zijn en vaak niet eens opvallen.
De smaak van haring wordt omschreven als mild, vergelijkbaar met die van andere vlokkige witvis. Hoewel het een vette vis is, heeft hij geen onaangename smaak en leent hij zich goed voor verschillende bereidingswijzen. Velen vinden dat gepekelde haring een verworven smaak is, dus als het je niet aanspreekt, overweeg dan om het in plaats daarvan in de pan te bakken of te roken.
Voedingsfeiten
Een portie van drie-ounce haring is relatief klein, maar bevat bijna 150 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde van vitamine D, evenals meer dan 100 procent van de omega-3 die uw lichaam elke dag nodig heeft. Bovendien zijn er verschillende andere voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in deze vis worden aangetroffen, zoals vitamine B12 en selenium.
Volgens de USDA bevat een ons gepekelde Atlantische haring ongeveer:
- 73 calorieën
- 2.7 gram koolhydraten
- 4 gram eiwit
- 5 gram vet
- 411 milligram omega-3 vetzuren
- 190 IU vitamine D (48 procent DV)
- 16,4 microgram selenium (23 procent DV)
- 1.2 microgram vitamine B12 (20 procent DV)
- 241 IU vitamine A (5 procent DV)
- 0,9 milligram niacine (5 procent DV)
Hoe verhoudt zich dit tot andere vissoorten? Bijvoorbeeld, is haring hetzelfde als makreel of zalm in termen van omega-3-gehalte?
Makreel en zalm zijn twee van de beste vissen om regelmatig te eten, omdat ze behoren tot de allerbeste bronnen van omega-3 vetzuren. Echter, het eten van haring is nog steeds een geweldige manier om uw inname te verhogen, omdat elke portie ongeveer 950 milligram bevat.
Voordelen
1. Ondersteunt de gezondheid van het hart
De belangrijkste doodsoorzaak voor volwassen mannen in de VS is momenteel coronaire hartziekten, die over het algemeen verband houden met slechte voeding en worden behandeld met gevaarlijke medicijnen die komen met intense bijwerkingen.
Gelukkig is haring een voedsel dat kan helpen uw risico op hartaandoeningen te verminderen. Vanwege de aanwezigheid van meervoudig onverzadigde vetzuren in haring, suggereren studies dat het een voorkeursbron van eiwit is boven rood vlees zoals rundvlees voor mensen die bezorgd zijn over hun risico op hartaandoeningen.
Een belangrijke hartbeschermende troef van haringvis is het hoge voorkomen van omega-3 vetzuren, die kunnen helpen hoge triglyceridenniveaus te verlagen. Triglyceriden zijn een type vet in het bloed dat binnen bepaalde niveaus moet blijven om de gezondheid van het hart te beschermen. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze omega-3’s ook kunnen helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk in grote doses, naast het verlagen van uw risico op een hartaanval en hartritmestoornissen. Haring kan zelfs helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
De hoge aanwezigheid van vitamine D en selenium in haring is een andere manier waarop het uw hart beschermt. Vitamine D-tekort treft tot 90 procent van de mensen in de Verenigde Staten, en het is zeer nauw verbonden met het optreden van hartaandoeningen. Lage seleniumniveaus worden ook in verband gebracht met hartaandoeningen.
2. Werkt ontstekingsremmend
In een studie ontdekten onderzoekers dat mensen die leden aan rug- en nekpijn vergelijkbare resultaten vonden bij de behandeling van de ontstekingspijn met ibuprofen of omega-3-supplementen.
Het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals haring kan helpen pijnveroorzakende ontstekingen te verminderen vanwege de aanwezigheid van omega-3, evenals de hoge hoeveelheid selenium, een andere ontstekingsremmende voedingsstof.
3. Beschermt de geestelijke gezondheid
Er is veel wetenschappelijk bewijs dat wijst op een verband tussen een hoge inname van omega-3 (in combinatie met de juiste verhouding tussen omega-3 en omega-6) en verminderde niveaus van depressie. Een van de redenen waarom deze behandelmethode meer recentelijk is bestudeerd, heeft te maken met de hoge prevalentie van gezondheidsproblemen in verband met psychotrope medicatie, waaronder een hoog percentage roken, obesitas en hartproblemen als bijwerkingen.
Omega-3s voor ADHD? Ze kunnen in staat zijn om een aanzienlijke impact te hebben op het verminderen van de symptomen van ADHD en andere neurologische aandoeningen zonder de bijwerkingen van medicijnen. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat er een verbetering is in de academische prestaties van kinderen wier diëten goed werden aangevuld met omega-3’s.
Vitamine D speelt ook een rol bij het voorkomen en beheren van hersendisfunctie. Hoewel de methode onduidelijk is, lijkt het erop dat hoge niveaus van vitamine D en omega-3 de afgifte van serotonine verhogen, waardoor de ernst van verschillende stoornissen, waaronder ADHD, bipolaire stoornis, schizofrenie en impulsief gedrag wordt verminderd.
Misschien vanwege deze zelfde functie, is ook aangetoond dat vitamine D de stemming reguleert, de concentratie verbetert, en het geheugen en het leren helpt.
Interessant is dat een type medicatie dat wordt gebruikt om depressie te behandelen, bekend als monoamine oxidase remmers (MAO-remmers) slecht reageren op hoog-omega-3 voedingsmiddelen, namelijk haring.
4. Helpt ouderdomsziekten voorkomen
Sommige studies tonen aan dat het consumeren van vis, zoals haring, met een hoog gehalte aan omega-3 het verlies van skeletspierweefsel kan tegengaan en het verouderingsproces kan vertragen.
Ook gerelateerd aan geestelijke gezondheid, en van groot belang bij het verouderingsproces, is de manier waarop omega-3 vetzuren het begin van de ziekte van Alzheimer kunnen uitstellen of vertragen. Dit lijkt verband te houden met het vermogen van omega-3 om de algehele ontsteking te verminderen.
Hoge niveaus van vitamine D, zoals die in haring worden gevonden, helpen ook bij het vertragen van veroudering. Vitamine D is een belangrijk onderdeel van het lang gezond houden van de botten en helpt het ontstaan van osteoporose en andere botdichtheidsaandoeningen af te wenden.
Selenium wordt ook verondersteld te helpen bij een lang leven. Hoewel het een sporenmineraal is en er niet veel van nodig is, spoelt het lichaam het zeer regelmatig uit, zodat het regelmatig moet worden geconsumeerd om er de vruchten van te plukken.
5. Kan het risico op kanker helpen verminderen
Een bekende risicofactor voor borstkanker is de prevalentie en verhouding van omega-3’s in iemands dieet versus omega-6 niveaus. Een hogere inname van omega-3 wordt in verband gebracht met een lager risico op borstkanker. Deze bevinding is belangrijk omdat een slechte verhouding van vetzuurinname omkeerbaar lijkt te zijn met een dieetaanpassing.
Na een borstkankerdiagnose kunnen de omega-3’s in haring u ook ten goede komen door verschillende post-diagnoseproblemen te verlichten, waaronder hartproblemen, door chemotherapie veroorzaakte perifere neuropathie en cognitieve achteruitgang.
Bovendien is er bewijs dat mensen met een hoge inname van vitamine D ook een verminderd risico op darm- en prostaatkanker kunnen hebben.
Hoe haring in te zouten
Haring zouten en inleggen is al eeuwenlang een populaire bereidingswijze. Dit recept is minstens 1000 jaar geleden in Europa ontstaan om de vis te conserveren, zodat deze in de winter geconsumeerd kon worden.
Heden ten dage is ingemaakte haring, die al klaar is om te serveren, verkrijgbaar in potvorm, zoals je een pot augurken vindt. Er zijn echter velen die er de voorkeur aan geven het inmaken zelf te doen.
- Als u met geheel verse haring begint, kunt u een pekel van zout water maken om de filets een nacht in te dompelen.
- Daarna maakt u een pekeloplossing die meestal bestaat uit water, suiker, azijn en diverse kruiden (die variëren afhankelijk van het recept).
- Na het koken en afkoelen van de pekelvloeistof, kunt u de gekoelde haring in een glazen pot doen, samen met smaakmakers, zoals citroen en ui, en vervolgens de vloeistof over hen gieten. Wacht ten minste nog een dag om te eten, en u kunt uw ingemaakte haring ongeveer drie tot vier weken in de koelkast bewaren.
Vele recepten en serveerinstructies roepen op om ingemaakte haring te serveren met de inhoud van de pot en niet veel meer, maar er zijn enkele veel voorkomende gerechten mee gemaakt, zoals solomon gundy, een zoete ui-gearomatiseerde schotel populair langs de kust van Nova Scotia.
Naast het inmaken, wat zijn andere manieren om haring te bereiden? Probeer gebakken, gegrilde, gefermenteerde of gerookte haring, net zoals je sardines of andere kleine vissen zou eten. Deze vis kan zelfs rauw worden gegeten, dat is hoe het soms wordt geserveerd in Nederland, waar het wordt beschouwd als een delicatesse.
Recepten
Een van de meest populaire toepassingen voor haring in Europa is het maken van kipper, een ontbijt vis die een hele haring omvat, open gevlinderd die is gestript, gezouten of gepekeld en meestal geserveerd met eieren en garnituren. Kipper wordt vaak koud gerookt boven smeulende houtsnippers.
Op zoek naar een makkelijkere manier om thuis van haring te genieten? Dit Scandinavische recept voor een haringhapje is misschien precies wat u zoekt. Dit hors d’oeuvre wordt gemaakt met ingemaakte haring (u kunt de soort uit blik of pot gebruiken) op aardappelschijfjes en gegarneerd met rode ui en dille op uw volgende bijeenkomst.
Als je voor iets meer avontuur gaat, wil je misschien een poging wagen bij dit Rauwe “Ravioli” Recept dat raapschijfjes en ingelegde haring gebruikt om een ravioli-achtig gerecht te maken waar je van gaat houden.
Risico’s en bijwerkingen
Velen maken zich tegenwoordig terecht zorgen over overbevissing en ongezonde kwikgehaltes die in sommige vissoorten worden aangetroffen. U kunt er echter zeker van zijn dat u een verantwoorde keuze maakt wanneer u haring en sardines consumeert.
Haring heeft een laag kwikgehalte in vergelijking met de meeste vissoorten, met slechts 0,04 milligram kwik per kilo vis. In de Verenigde Staten wordt maximaal 0,3 milligram kwik als veilig beschouwd, veel voorzichtiger dan de norm die door de Wereldgezondheidsorganisatie is vastgesteld.
De duurzaamheid van haring wordt ook nauwlettend in de gaten gehouden. Deze vis wordt niet gekweekt, maar in de meeste omstandigheden in het wild gevangen, en daarom loop je niet veel gevaar om de hoge waarde van hun omega-3-vetzuren te verliezen, een veel voorkomend probleem bij het eten van gekweekte vis.
Haring is geen zeer allergeen voedsel, maar er zijn gevallen bekend van histaminevergiftigingsreacties als gevolg van slecht opgeslagen en gekoelde haring. Deze “visvergiftiging” kan een rode, gezwollen en vlekkerige huid veroorzaken; hoofdpijn; en gastro-intestinale pijnsymptomen.
Zoals eerder vermeld, mag haringvis niet worden geconsumeerd door mensen die MAO-remmers gebruiken voor depressie of andere aandoeningen, omdat de tyramine die erin zit, bijwerkingen kan veroorzaken.
Interessante feiten over haring
Gepekelde haring bestaat al geruime tijd en komt zelfs voor in verschillende kunstwerken door de eeuwen heen, waaronder dit schilderij, gemaakt in 1891.
Vóór de uitvinding van de koeling, maakte het zouten van vis het niet alleen langer houdbaar, maar vergemakkelijkte het ook het vervoer en de handel. Het vangen en inmaken van haring begon in de Middeleeuwen en wordt tot op de dag van vandaag in grote delen van Europa toegepast. Haring is ook verkrijgbaar in de VS, maar het is veel minder gebruikelijk en geen vast onderdeel van het dieet voor de meeste Amerikanen.
Depending on where you are, people even eat pickled herring differently. Ben je in Nederland? Net als de Nederlanders, voel je vrij om de lekkernij in je mond te laten bengelen. Maar als je in Rusland, Polen of de Oekraïne bent, kun je de vis beter in stukjes snijden en serveren met bieten en mayonaise.
In Scandinavië wordt de ingemaakte vis meestal op roggebrood gegeten, en veel Joodse inwoners van New York City genieten van de vetste versie van deze sterk smakende vis. Vanwege zijn populariteit binnen de Joodse gemeenschap, is zure haring vaak te vinden op sociale en religieuze bijeenkomsten – en op de menu’s van koosjere restaurants.
Inwoners van Polen, Litouwen en de Oekraïne serveren zure haring als een specialiteit op kerstavond. Scandinaviërs geven er de voorkeur aan op oudejaarsavond.
Final Thoughts
- Haring is een kleine, in het wild gevangen vis die veel voorkomt in de Europese keuken. Deze vis behoort tot dezelfde familie als sardines. Het wordt beschouwd als een goed onderhouden vis met zeer lage toxiciteitsniveaus.
- Wat maakt de voeding van haring zo indrukwekkend? Haring bevat grote hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen, waaronder omega-3 vetzuren, vitamine D en selenium. Deze zijn belangrijk voor het bestrijden en voorkomen van hartaandoeningen, evenals bepaalde soorten kanker.
- Veel stemmings- en mentale stoornissen vertonen veelbelovende resultaten wanneer ze worden behandeld met voedingsmiddelen met een hoog omega-3-gehalte, zoals haring. Vis met omega-3 kan ook ouderdomsproblemen, ontstekingen en chronische pijn voorkomen.
- Gekruide haring wordt vaak geserveerd in Europa, waar het wordt gezien als een soort hoofdbestanddeel, evenals een voedsel dat op bepaalde feestdagen wordt geserveerd. Je kunt het kant-en-klaar kopen of zelf inmaken.