What’s up Gronk Fitness!
Er is een verschil tussen het trainen van je buikspieren voor esthetische redenen en het trainen van je buikspieren voor functionaliteit en echte kracht tegelijkertijd. Als je doel hypertrofie is, zodat je gewoon een zichtbare 6-pack hebt als je naar jezelf kijkt in de spiegel, dan zullen standaard buikspier crunches en sit-ups absoluut de klus klaren.
Het probleem met crunches & Sit-Ups
Dus, waarom kunnen deze oefeningen niet ook functioneel zijn? Nou, het is eigenlijk heel simpel. Mensen zijn niet echt ontworpen om veel op de grond te liggen. We zijn ontworpen om te bewegen, springen, rennen en leven op onstabiele oppervlakken voor een groot deel van elke dag.
Als gevolg hiervan, crunches en sit-ups zal je alleen maar zo ver komen als het gaat om het ontwikkelen van functionele core kracht en vermogen. In feite is elke buikspieroefening die je op de grond uitvoert geweldig om mee te beginnen, maar uiteindelijk MOET je doorgroeien naar iets geavanceerders en functionelers.
Dus, hier komt de oplossing; Hanging Leg Raises. Alles wat je nodig hebt om deze oefening uit te voeren is je lichaamsgewicht en een pull-up bar of iets waar je aan kunt hangen. Nu, het spreekt voor zich dat hoe lichter je bent, hoe gemakkelijker het wordt om deze oefening uit te voeren. Niet alleen zul je langer kunnen hangen, maar je onderlichaam zal ook veel lichter zijn, waardoor het gemakkelijker is om in de ruimte te bewegen.
Hoe NIET te Hanging Leg Raise
Voordat we naar de juiste vorm gaan, is hier wat je NIET wilt doen wanneer je deze oefening probeert. Je wilt NIET dat je knieën direct naar je borst gaan terwijl je heupen naar achteren blijven. Sterker nog, hoe verder je heupen naar achteren blijven, hoe meer van je heupflexoren je zal aanspreken. De waarheid is dat als je de oefening op deze manier uitvoert, je bijna ALLEEN je heupflexoren activeert zonder een significante buikspieractivatie te krijgen. En dat komt omdat de buikspieren verantwoordelijk zijn voor het buigen van je ruggengraat, terwijl je heupflexoren je heupen zullen buigen.
Daarom, als je je buikspieren wilt inschakelen tijdens deze beweging, wil je buigen bij de onder- en middenrug!
How To Hanging Leg Raise – Proper Form Explained
Nu we weten wat je NIET moet doen, hier is wat je moet doen. Begin met het buigen van je knieën. Het is gemakkelijker om dit te doen met gebogen knieën dan met rechte knieën. Dus, alles wat je moet doen is denken aan je heupen voor je lichaam te duwen en je bekken naar je borst te buigen. Het is bijna een cirkelvormige beweging in plaats van een op-en-neer beweging. Natuurlijk zullen je heupflexoren nog steeds worden geactiveerd, maar ze zullen dit doen in synergie met je buikspieren en obliques.
Dat is immers hoe je lichaam het liefst werkt; synergetisch.
Taking Your Leg Raises To The Next Level
Je core bestaat uit veel verschillende spieren en interessant genoeg zijn ze allemaal behoorlijk krachtig. In feite zijn je buikspieren veel krachtiger dan je onderarmspieren, wat de reden is waarom je grip snel een probleem zal worden na je eerste set van hangende beenheffingen.
In feite zul je merken dat je grip het veel eerder begeeft dan je buikspieren doen. Dus, wat kun je doen?
De oplossing heet Hanging Ab Straps en het is precies wat de meeste atleten gebruiken om zich alleen op hun buikspieren te concentreren zonder zich zorgen te hoeven maken over hun grip. Onthoud, dit is niet het moment om je zorgen te maken over het trainen van je grip. Dit is het moment om je te concentreren op je core en het beheersen van de Hanging Ab Raise.
Het gebruik van deze buikspierriemen is eenvoudig genoeg. Steek één arm door elke band, buig bij de elleboog en plaats uw handen bovenop de band ter ondersteuning. Meer dan dat, deze banden zorgen voor een extra element van instabiliteit die helpt om die kern nog meer aan te wakkeren!
Voortgaan met de Hangende Ab Raise
We hebben de standaardvorm voor deze oefening al behandeld. Laat je lichaam gewoon in de lucht hangen met je benen gestrekt, til dan je knieën op naar je borst terwijl je je buikspieren aanspant!
Maar als je de oefening nog meer wilt maximaliseren en er ook vooruitgang mee wilt boeken, kun je gewoon een gewichtsriem of zelfs enkelgewichten gebruiken. In werkelijkheid hoef je niet zo fancy te zijn, want je kunt gewoon een halter tussen je voeten vasthouden!
Probeer die weerstand na verloop van tijd te verhogen, maar doe dat niet door de juiste vorm op te offeren. Als je merkt dat je niet meer in staat bent om je heupen voor je lichaam te krullen en dat je heupflexoren het beginnen over te nemen, STOP dan, verlaag de weerstand en probeer het opnieuw. Het verhogen van de weerstand heeft geen zin als andere spieren worden geactiveerd om de beweging te voltooien.
Het enige wat je nog moet doen is die Hangende Ab Straps halen, beginnen met vooruitgang te boeken met de Hangende Ab Raise en zoals altijd…zorg dat je er goed over nadenkt.
Training is cruciaal om je fitnessdoelen te bereiken. De Gronk Fitness Functional lijn van fitness accessoires is gebouwd door NFL atleten om andere atleten de hulpmiddelen te geven die nodig zijn om te trainen om explosief te worden. Commerciële kwaliteitsproducten, gemaakt door Gronk Strong.