Hal over zijn Wandelaars Programma
De MEESTE HALF MARATHONS ZIJN VOOR RUNNERS-maar wandelaars kunnen ze ook doen. Een voordeel van een halve marathon boven een hele marathon is dat je niet zoveel tijd aan het parcours hoeft te besteden. De meeste redelijk fitte mensen zouden in staat moeten zijn om 13,1 mijl in ongeveer vier uur te lopen. Dat is leuk om te doen. Het is ook spannend om doelen te stellen en die te bereiken. Maar voordat u begint te trainen voor een wedstrijd die zo lang duurt, moet u uw fitnessniveau beoordelen. Realistisch gezien: kunt u het? Het volgende 12-weekse loopprogramma gaat ervan uit dat u op dit moment in staat bent om 30 minuten te lopen, drie tot vier keer per week. Als dat moeilijk lijkt, kunt u overwegen een kortere afstand te lopen of meer tijd te nemen om een uithoudingsvermogen op te bouwen. (Denk aan mijn 5-K wandelprogramma.) En als u ouder bent dan 35, moet u waarschijnlijk naar uw dokter voor een lichamelijk onderzoek. Maar ervan uitgaande dat er geen grote problemen zijn, kunnen de meeste gezonde mensen zichzelf trainen om een halve marathon te lopen en uit te lopen.
Het geheim is consequent zijn. Maak van wandelen een regelmatige gewoonte-een dagelijkse gewoonte, niet alleen iets wat je doet in het weekend of als het mooi weer is. Looptrainer Mark Fenton stelt: “De fitness wandelaar moet een positieve verbintenis aangaan om een bepaald aantal dagen per week te bewegen over een specifieke afstand of lengte van tijd, zelfs als sommige van die dagen vrij bescheiden inspanningen vertonen.” Fenton is een voormalig wedstrijdloper en lid van het US National Team. Het volgende loopprogramma is met zijn hulp ontworpen.
Het programma duurt 12 weken en begint op een vrij gemakkelijk niveau. In week 1, loopt u slechts een half uur op de meeste weekdagen. Twee dagen zijn voor rust. Eén dag in het weekend wandelt u in een rustig tempo. De andere weekendtraining heeft een voorgeschreven afstand: 3 mijl het eerste weekend. Naarmate het programma vordert, worden de doordeweekse wandelingen geleidelijk opgevoerd tot maximaal 45 minuten. In week 11, de week voor de halve marathon, worden ook de weekendtrainingen verlengd tot maximaal 10 mijl. Omdat de verhogingen geleidelijk zijn, moet u in staat zijn om ze op te vangen zonder overmatige inspanning. U zult een fitte wandelaar worden en de bekwaamheid bereiken om een wandelevenement van 13,1 mijl te voltooien.
Voordat ik met mijn 12-weken programma begin, laten we eerst enkele van de gebruikte termen bekijken. De termen die in het trainingsschema worden gebruikt liggen enigszins voor de hand, maar laat me toch uitleggen wat ik bedoel. Meer informatie en uitleg vindt u in mijn interactieve trainingsprogramma’s die beschikbaar zijn via TrainingPeaks, waar ik u dagelijks e-mails stuur waarin ik u vertel wat u moet lopen en hoe u moet trainen.
Tempo: Maak u niet te veel zorgen over hoe snel u loopt tijdens de meeste van uw reguliere trainingen, althans tijdens de eerste paar weken. Loop op een comfortabel tempo. Als u met een vriend traint, moet u met z’n tweeën een gesprek kunnen voeren. Als u dat niet kunt, loopt u te snel. Maar verandering van tempo kan een belangrijk trainingsmiddel zijn als uw conditie begint toe te nemen. U hoeft niet dag in dag uit in hetzelfde tempo te lopen. In feite zou u van tempo moeten veranderen als u uw conditie wilt verhogen en uw vermogen om de afstand te lopen wilt verbeteren. Hier zijn beschrijvingen van drie tempowisselingen die in het programma worden voorgeschreven.
| Tempo | Beschrijving | Ademhaling | Hoe doe je dat |
|---|---|---|---|
| Wandelen | “Window shopping” wandelen | Normaal | Geniet van uw wandeling |
| Makkelijk | Continue comfortabel wandelen | Bijna Normaal | Weg iets sneller |
| Risico | Lopen met echt doel | Harder, | Sneller lopen dan normaal |
Afstand: De meeste trainingen zijn voorgeschreven in minuten in plaats van kilometers. Maak je geen zorgen over hoe ver je loopt; loop gewoon de voorgeschreven tijd. Als u weet hoe snel u loopt, kunt u de afstand schatten, maar tijdens de week is afstand niet belangrijk. U wilt gewoon regelmatig naar buiten en uw benen trainen. Op zondag echter dicteert het trainingsschema wel trainingen op afstanden, van 3 tot 10 mijl. Maak je geen zorgen over het lopen van precies die afstanden, maar je moet in de buurt komen. Kies een route in de buurt, of in een mooi gebied waar u denkt dat u graag loopt. Meet vervolgens het parcours met een GPS-horloge, als u er een hebt. Praat met andere wandelaars of hardlopers om te bepalen waar u gaat trainen. Zij kunnen u waarschijnlijk wijzen op enkele nauwkeurig gemeten parcoursen voor uw trainingen.
Tijd: Het vergelijken van tijd en afstand kan soms een valkuil zijn. Als u gefixeerd raakt op hoe snel u loopt, kunt u uzelf te veel pushen en uw risico op blessures vergroten. Maar het is handig om te weten hoe snel u loopt, vooral als u zich zorgen maakt over het finishen van de halve marathon in minder dan vier uur. Om een precieze meting van je kunnen te krijgen, ga je af en toe naar een atletiekbaan voor een training. Buitenbanen op hogescholen en universiteiten zijn meestal 400 meter lang. Twee ronden (800 meter) in de binnenste baan is ongeveer een halve mijl; vier ronden (1600 meter) is net iets minder dan een mijl. Als u geen volledige workout wilt doen door rondjes te lopen, plan dan een wandeling in de buurt van een baan en glip een paar rondjes in het hek om te zien hoe snel u gaat.
Rest: Rust is net zo’n belangrijk onderdeel van je training als de trainingen. U zult de lange wandelingen in het weekend beter kunnen doen – en uw risico op blessures beperken – als u ervoor rust en erna uitrust.
Lange wandelingen: De sleutel tot het klaarstomen voor een halve marathon is de lange wandeling, elk weekend geleidelijk oplopend in afstand. Over een periode van 12 weken, zal uw langste wandeling toenemen van 3 tot 10 mijl. Maak je geen zorgen over het maken van de laatste sprong van 10 mijl in de praktijk naar 13,1 mijl in de race. Inspiratie zal je naar de finish brengen, vooral als je in de laatste week wat rustiger aan doet. Het schema hieronder suggereert om je lange duurlopen op zondag te doen, maar je kunt ze ook op zaterdag doen, of elke andere geschikte dag, zolang je maar consequent bent. (Zie “Jongleren” hieronder.)
Cross-Train: Als variatie kunt u enkele andere activiteiten op verschillende dagen van de week vervangen. Hardlopers noemen dit meestal “crosstraining”. Welke vorm van crosstraining werkt het beste voor een fitnesswandelaar? Dat kan zwemmen zijn, fietsen, langlaufen, sneeuwschoenwandelen, of zelfs een combinatie met stretching of krachttraining in een sportschool. Welke vorm van crosstraining u kiest, hangt af van uw persoonlijke voorkeur. Maak niet de fout om te intensief te gaan crosstrainen.
Joggen: Een manier om sneller bij de finish te komen is door wat te joggen. Als je een wedstrijdloper was, zou je gediskwalificeerd kunnen worden als je begint te rennen, maar omdat je niet meedoet voor een prijs, voel je vrij om af en toe te joggen, hetzij tijdens de training of tijdens de halve marathon zelf. Jog in kleine stukjes: Vijftig tot 100 meter om de 10 minuten of zo kan in het begin genoeg zijn. Uiteindelijk wil je misschien je jogging segmenten uitbreiden, of zelfs de hele weg rennen, maar doe in het begin niet te veel. Hardlopen is meer een high-impact oefening dan wandelen, dus wees voorzichtig. Je doel moet zijn om de halve marathon uit te lopen, niet om hem snel uit te lopen (Als je van plan bent om te joggen of te wandelen in een wedstrijd die prijzen in de categorie “wandelen” biedt, moet je je inschrijven in de divisie “hardlopen”. Het is oneerlijk tegenover degenen die de hele weg lopen als u wordt gerangschikt als sneller finishend omdat u liep, zelfs nu en dan.)
Take Time: Lijkt de 12-weekse progressie van 3 naar 13,1 mijl te zwaar? Heb je meer dan een dozijn weken voor je halve marathon evenement? Verleng het schema; neem 18 of zelfs 24 weken om u voor te bereiden. Herhaal de zojuist afgelopen week voordat u naar het volgende niveau gaat. Wees niet bang om “stepback”-weken in te lassen, waarin je elke tweede of derde week je afstand verkleint om krachten te verzamelen voor de volgende opwaartse stap. Dit trainingsschema is niet in steen gehouwen. Voel je vrij om te vernieuwen als je voelt dat je meer tijd nodig hebt om voor te bereiden.
Juggelen: Het is ook mogelijk om de trainingen van dag tot dag en van week tot week te jongleren. Als u op donderdag een belangrijke vergadering heeft, doe de donderdagtraining dan op woensdag. Als je gezin een week op vakantie is en je meer of minder tijd hebt om te trainen, pas het schema dan aan. Wees consequent met uw training, en de algemene details zullen er niet toe doen.
Boeken over wandelen: Voor meer informatie over wandelen, kijk naar Mark Fenton’s The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness, gepubliceerd door Lyons Press. Fenton heeft ook met mij samengewerkt om een hoofdstuk over wandelen te maken voor Hal Higdon’s How To Train. Het schema dat volgt is gedeeltelijk gebaseerd op materiaal uit dat hoofdstuk.
Interactieve Training: Voor verdere instructie en motivatie kunt u zich aanmelden voor mijn Interactieve Halve Marathon Loopprogramma, beschikbaar via TrainingPeaks. Elke dag stuur ik u een dagelijks e-mailbericht waarin ik u vertel wat u die dag moet trainen, samen met aanvullende informatie met betrekking tot gezondheid en fitness. U kunt uw trainingen ook vastleggen in een computerlogboek.
Het lopen van 13,1 mijl is niet gemakkelijk. Als het gemakkelijk was, zou er weinig uitdaging zijn voor een evenement als de halve marathon. Of u uw halve marathon nu plant als een unieke prestatie of als een opstapje naar de nog uitdagender volledige marathon (lopend of wandelend), het overschrijden van de finishlijn zal u een gevoel van grote voldoening geven. Veel succes met uw training.