Haal het meeste uit uw foamroller met deze 8 bewegingen

Massages zijn een geweldige manier om spanning los te laten en sneller te herstellen na een intensieve training. Maar foam rollers zijn goedkoper en bieden veel van dezelfde voordelen. Foam rolling verlicht strakke spieren en werkt op het bindweefsel tussen spieren, organen en botten. Hier zijn acht bewegingen die ik gebruik om het maximale uit dit hulpmiddel te halen tijdens de lessen foamrollen die ik geef bij Railyard Fitness in Santa Fe, New Mexico.

Leng uw ruggengraat en open uw borstkas

Hoe te doen: Ga op de foamroller liggen, die parallel aan uw ruggengraat moet zijn. Zorg ervoor dat uw hoofd, nek, schouders, bovenrug, middenrug, onderrug en bekken volledig worden ondersteund. Laat uw armen naast uw lichaam rusten met uw handpalmen naar boven of beneden gedraaid. Laat uw hele lichaam ontspannen en schommel dan zachtjes van rechts naar links. Strek uw nek door uw hoofd langzaam van links naar rechts te draaien.

Relaxeer uw schouders en bovenrug

Hoe te doen: Ga achterover liggen op de roller, die loodrecht op uw ruggengraat moet staan, achter uw derde- of vierde-laagste ribben. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, uw heupen zwaar, en uw kern betrokken. Breng uw handen achter uw oren met uw ellebogen wijd, houd uw vingers licht en uw borstkas open. Adem diep in, en op je uitademing, strek je rug over de foam roller in een zachte boog. Doe deze beweging een paar keer synchroon met je ademhaling, inademend om je voor te bereiden en uitademend om te buigen. Keer terug naar de beginpositie en breng je ellebogen naar binnen. Druk uw voeten in om uw heupen een paar centimeter van de grond te tillen. Houd je ruggengraat recht, en rol op tot aan de toppen van je schouderbladen en weer terug naar waar je begon. Doe dit tussen de vijf en tien keer. Leun vanaf hier naar één kant van je lichaam en rol vijf tot tien keer met het andere schouderblad omhoog. Je kunt je onderste arm uitstrekken of je handpalm achter je hoofd houden. Herhaal dit aan de andere kant.

Verlicht de spanning in de IT-band en de bilspieren

Hoe doe je het: Begin rechtop op de foam roller te zitten met je knieën gebogen en je voeten bij elkaar. Leun met beide knieën naar rechts, zodat uw linkerheup wordt opgetild. Maak drie tot vier kleine cirkels op de roller met uw rechterheup, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Rol vanaf hier vijf tot tien keer voorwaarts en achterwaarts langs de zijkant van uw bilspieren. Strek vervolgens uw rechterbeen en kruis uw linker erover, met uw linkervoet plat op de grond. Rol de hele lengte van uw rechterbovenbeen – van de buitenkant van uw rechterheup tot net boven uw rechterknie (rol uw knie niet met schuim). Herhaal dit vijf tot tien keer. U kunt ook pauzeren op het midden van uw buitenste been en uw been van links naar rechts rollen.

Open de heupen en train strakke quads

Hoe doe je het: Leg de voorkant van je heupen op de roller. Houd uw voeten ongeveer een voet uit elkaar, en laat uw knieën zachtjes op de grond rusten, terwijl u uw hoofd op uw handen legt. Druk dan je linkerpalm in de grond en rol op je rechterzij, terwijl je je heupen stapelt. Rol van hieruit tussen de vijf en tien keer naar voren en naar achteren. Herhaal dit aan de linkerkant. Om je quadriceps te trainen, beweeg je de foam roller tot net boven je knieën. Steun op je onderarmen en houd je knieën omhoog, je core betrokken en je heupen een beetje hoger dan je schouders. Rol uw quadriceps vijf tot tien keer, waarbij u ofwel uw hele bovenbeen in één keer rolt, of de rol in kleinere delen verdeelt en geleidelijk naar boven beweegt. Om dit te intensiveren, kunt u uw knieën buigen en uw onderbenen en voeten naar het plafond brengen.

Massage van de hamstrings en kuiten

Hoe te doen: Begin door rechtop op de foamroller te gaan zitten. Til met behulp van je armen je kont op en laat het hoogste gedeelte van je hamstrings, waar je bilspieren aansluiten op je bovenbenen, op de roller rusten. Rol de hele lengte van je hamstrings vijf tot tien keer. Om dit te intensiveren, kruis je één been over het andere en rol je één hamstring per keer. Om je kuitspieren in te werken, laat je je heupen achter de foamroller op de grond zakken. Plaats de roller onder het breedste gedeelte van je rechterkuit en kruis je linkerbeen erover. Buig en strek je rechterbeen vijf tot tien keer. Probeer uw rechter tenen naar links en rechts te draaien om verschillende delen van uw spier te trainen.

Release van uw onderrug

Hoe doe je het: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat uw heupen op de foam roller rusten, die loodrecht op uw ruggengraat moet staan. Haal hier een paar keer diep adem. Til dan langzaam uw voeten op, en trek uw knieën met uw handpalmen naar uw borst toe. Beweeg uw knieën in cirkels met de klok mee en tegen de klok in. Houd vanaf hier uw rechterknie gebogen en laat uw linkervoet op de grond komen. Leg uw handpalmen op uw scheenbeen onder uw rechterknie en omhels uw rechterknie naar uw rechterschouder. Vermijd het samendrukken van de rechterkant van je buik en de rechterkant van je ribben. Draai uw rechtervoet en enkel een paar keer met de klok mee en tegen de klok in. Haal hier vijf tot tien keer diep adem. Herhaal dit aan uw linkerzijde.

Vergroot de mobiliteit in de lies en bovenbenen

Hoe doe je het: Ga op je buik liggen met de foam roller naar links, parallel aan je torso. Leun op uw rechterzij en breng uw linkerbeen over de foamroller, met uw knie gebogen in een hoek van 90 graden en uw kuit en voet rustend op de andere kant van de foamroller. Laat uw been ontspannen op de roller rusten, en breng uw bovenlichaam en heupen in een hoek naar voren. Adem in en adem uit om naar uw rechterzijde te rollen en de roller weer naar u toe te trekken. Herhaal dit vijf tot tien keer voordat u naar de andere kant gaat.

Loslaten van spanning in de nek

Hoe te doen: Ga plat op uw rug liggen, met uw benen recht of uw knieën gebogen om uw rug te ondersteunen. Leg uw hoofd op de foam roller en laat uw nek en schouders ontspannen naar de grond toe. De foam roller moet zo’n 5 tot 10 cm van de schedelbasis liggen, en je kunt beide uiteinden vasthouden om hem op zijn plaats te houden. Knik langzaam met uw hoofd op en neer, waarbij u inademt als u uw kin omhoog brengt en uitademt als u uw kin weer naar uw borst brengt. Doe dit vijf tot tien keer. Breng vanaf hier uw hoofd naar de neutrale positie. Adem in en adem uit terwijl u uw hoofd naar rechts draait, zo dicht mogelijk bij uw rechterschouder als comfortabel is. Adem in om uw hoofd terug te brengen naar neutraal. Adem uit terwijl u uw hoofd naar links draait. Herhaal dit vijf tot tien keer.

Filed To: OefeningenHerstelAthletenWorkouts

Lead Photo: Claire Bruce