Als je als lifter met wat meer ervaring vastzit in een plateau, kun je overwegen om Vince Gironda’s 8×8-methode te proberen. Vince Gironda was een legendarische trainer van Mr Olympia winnaars en blockbuster Hollywood sterren. Hij was beroemd om zijn baanbrekende trainings- en dieetmethodes. Een van zijn favoriete methodes was de 8×8 workout, die hij de “eerlijke” workout noemde vanwege de hoeveelheid spiervezels die je in zo’n korte tijd kon opbouwen. Net als zijn naam zal deze workout je eerlijk houden over hoeveel werk je in de sportschool doet. Het is een workout met een hoge intensiteit en een hoog volume, met een unieke aanpak om vooruitgang te boeken door de rustperiodes te verkorten. Zie het als krachttraining met hoge intensiteit en interval. Deze stijl van trainen is ideaal voor iedereen die spieren wil opbouwen en vet wil verliezen op een tijdsefficiënte manier.
ZIE OOK: Lift Heavy for More Muscle
De “Honest Workout” trainingsmethode kan u helpen de spieromvang te vergroten en lichaamsvet te verliezen vanwege de manier waarop het volume en intensiteit combineert. Progressieve overbelasting is een belangrijk ingrediënt voor hypertrofie. Met deze workout bereikt u progressieve overbelasting in de vorm van hoge werkdichtheid (wat betekent dat u meer werk gedaan krijgt via sets en reps in een kortere tijd dan normaal) waardoor meer spierschade ontstaat, wat uiteindelijk resulteert in spiergroei. Op dezelfde manier zorgen de kortere rustperiodes ervoor dat uw hartslag tijdens de hele training hoog is, wat de cardiovasculaire effecten van een intense MetCon-sessie simuleert. Het doel van deze training is om de rustperiodes geleidelijk te verkorten terwijl het gewicht toeneemt. Als u dit bereikt, kunt u de spiermassa vergroten en tegelijkertijd het lichaamsvet verminderen.
De training bestaat uit 8 sets van 8 herhalingen per oefening met afnemende rustperiodes tussen de sets naarmate u vordert. Tijdens de eerste week van de training zal uw rustinterval 60 seconden zijn en zodra u in staat bent om 8×8 per oefening te voltooien, vermindert u geleidelijk de rustintervallen met 5 seconden totdat u op 15-30 seconden rust komt. Op dat moment kun je meer gewicht toevoegen aan de oefening en het proces opnieuw beginnen.
Voor de belasting die je gebruikt wanneer je in het begin met het programma begint, wordt aanbevolen dat je ongeveer 50-60% van je 1RM doet. Als je niet gewend bent om zoveel reps in een set te doen, kies dan voorzichtigheid en kies een lichtere belasting. Een andere manier om de belasting die je tilt te controleren is dat je in staat moet zijn om comfortabel door 6 sets te komen en te beginnen met worstelen tijdens de laatste paar reps insets 7 en 8, als je worstelt met reps voor set 6 is het gewicht te zwaar.
Een paar belangrijke opmerkingen om te onthouden:
1) Je moet hetzelfde gewicht gebruiken voor alle 8 sets van elke oefening, als je dat niet kunt dan verminder het gewicht waar nodig.
2) Rust intervallen moeten strikt worden nageleefd, zorg ervoor dat je elk interval timed en begin de set onmiddellijk zodra je rust interval is afgelopen. Het tiltempo voor deze oefeningen is 2-0-2 (2 seconden elk op excentrisch/concentrisch en geen pauze), wat neerkomt op ongeveer 32 seconden per set. De totale tijd voor deze training zou niet langer dan 45 minuten moeten duren, inclusief rustintervallen.
ZIE OOK: Resultaten behalen met volumetraining
Omdat het volume hoog is in deze training, houd de trainingssessies beperkt tot slechts 3x per week en beperk uw oefenselectie tot één belangrijk lichaamsdeel per sessie. Het kan verstandig zijn om eerst uw zwakste lichaamsdelen te trainen. Met deze hoog volume, hoge intensiteit stijl van trainen is het ook belangrijk dat uw voeding en herstel op punt staan.