Fitbod

TRICEPS TRAINING

Het totale trainingsvolume is de sleutel, waarbij de meeste aanbevelingen 12-16 totale werksets per week suggereren voor gemiddelde gewichtheffers. Het uitvoeren van slechts 6-8 sets per week kan ook voldoende zijn voor sommige lifters die veel pressing uitvoeren, aangezien de triceps ook verantwoordelijk zijn voor deze beweging.

Loading gebruikt voor het trainen van de triceps kan worden gedaan in de lichte (20-30), matige (10-20), en zware rep ranges (5-10), maar het wordt gesuggereerd dat een mix van de drie worden gebruikt tijdens een trainingsprogramma, te beginnen met zwaardere lifts eerst als meerdere rep ranges worden gebruikt op een dag.

De belangrijkste focus moet echter liggen op het maximaliseren van de range of motion bij het trainen van de triceps.

Vaak zullen individuen een diepe spierkracht en hoge hoeveelheden spanning op de spier opofferen voor snelle, gedeeltelijke range of motion reps. Dit kan te wijten zijn aan het gebruik van te veel gewicht, of gewoon niet begrijpen movmnt techniek.

Niettemin, een volledig bereik van de beweging is de sleutel, met volledige extensie van de elleboog en een intense isometrische contractie aan de bovenkant van de beweging is zeer effectief in het verhogen van de triceps groei. Als je de lokale vermoeidheid in de spier niet voelt, ga je hoogstwaarschijnlijk te snel, te zwaar, of gebruik je geen volledig bewegingsbereik.

Gerelateerd artikel: Spiergeheugen voor bodybuilding: Wat is het? Hoe werkt het?

BICEPS TRAINING

Aanbeveling: 12-20 werksets per week voor gemiddelde gewichtheffers. Het uitvoeren van slechts 6-8 sets per week kan ook voldoende zijn voor sommige lifters die veel trekken, aangezien de biceps ook verantwoordelijk zijn voor deze beweging.

Ladingen gebruikt voor het trainen van de biceps kunnen variëren, met uitzondering van zware gewichten (minder dan 8 reps), omdat dit blessures kan verhogen. Er wordt gesuggereerd dat een mengsel van de matige (8-15) en hogere rep (20-30) worden gebruikt gedurende een trainingsprogramma.

Gelijk aan de triceps, is de sleutel bij biceps training voor het maximaliseren van de spiergroei het maximaliseren van het bewegingsbereik en de spanning die op de spier wordt gezet. Vaak zullen individuen een diepe spierkracht en grote hoeveelheden spanning op de spier opofferen voor snelle, gedeeltelijke range of motion reps. Het is belangrijk dat de spiervermoeidheid in de biceps optreedt. Als u de lokale vermoeidheid in de spier niet voelt, gaat u waarschijnlijk te snel, te zwaar, of gebruikt u geen volledig bewegingsbereik.

Gerelateerd artikel: Hoeveel oefeningen maken een effectieve armtraining?

5 belangrijke overwegingen bij het trainen van armen

Hieronder staan vijf belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden als u uw armtraining wilt optimaliseren.

WEKELIJKSE TRAININGSVOLUME

Zoals hierboven besproken, is het belangrijk dat u zich houdt aan de richtlijnen voor trainingsvolumes bij het bepalen van de effectiviteit van uw trainingen. Te weinig trainen resulteert in weinig groei, net als te vaak trainen (omdat je armen niet kunnen heropbouwen en herstellen). De kans is groot dat als je dit leest, je niet tevreden bent met je armgroei, dus begin met het bepalen van je totale trainingsvolume per week (werksets per week) en pas je plan aan als dat nodig is.

RECOVERY

Recovery is essentieel voor spiergroei.

Ergens onderweg hebben mensen tegen zichzelf gezegd: “MEER IS BETER”.

Dit kan niet verder van de waarheid zijn als het gaat om spiergroei en herstel. Zorg ervoor dat u uw herstel maximaliseert en binnen het optimale wekelijkse trainingsvolume blijft (werksets per week). Als u het trainingsvolume correct voorschrijft en geen groei ziet, lees dan verder.

De Fitbod-app beveelt nauwkeurige trainingsbelastingen, sets en reps aan op basis van gelogde trainingsgeschiedenis. Het Fitbod-algoritme herkent ook hoe hard een spiergroep heeft getraind en zal de juiste oefeningen programmeren op basis van uw optimale niveaus van herstel.

VULL RANGE OF MOTION

Kijk in elke sportschool en je ziet mensen curls en triceps pushdowns uitvoeren.

Ondanks de wijdverbreide populariteit van armtraining, komen veel sportschoolgangers nog steeds tekort om hun hemdsmouwen op te vullen of slanke, gebeeldhouwde armen te hebben. Een van de oorzaken hiervan is het ontbreken van een volledige range of motion training.

Het uitvoeren van bewegingen zoals curls en triceps pushdown (evenals alle andere oefeningen) in het volledige bereik van de beweging creëert een diepe spierstrekking op de spier die hoge hoeveelheden stress stimuleert.

Het is deze stress die verantwoordelijk is voor spiergroei.

Het gebrek aan het uitvoeren van bewegingen in het volledige bereik van de beweging kan vaak minimaliseren uw capaciteiten om de groei te maximaliseren.

En onthoud, minder gewicht gebruiken om een vollediger bereik van de beweging mogelijk te maken is de sleutel, niet zwaar tillen!

Gerelateerd artikel: How To Hook Grip

TENSION IS KEY

Spanning is de sleutel tot spiergroei.

Het uitvoeren van bewegingen met onregelmatige snelheden, gebrek aan controle, en minimale mogelijkheden om de biceps en triceps te voelen samentrekken en strekken onder belasting kunnen allemaal de algehele spierspanning beperken.

Wanneer u bewegingen uitvoert, kies er dan voor om ze in langzame en gecontroleerde bewegingen uit te voeren, waarbij u zich concentreert op het voelen van het strekken en samentrekken van de spier onder belasting over het volledige bewegingsbereik.

Varieer bewegingen om de groei te maximaliseren

Zoals hierboven besproken, is het begrijpen van de anatomie van de triceps, biceps en onderarmen de sleutel voor de oefenselectie. Het uitvoeren van dezelfde bewegingen en dezelfde hoeken kan resulteren in overbelastingsblessures en beperkte groei. Bekijk de bovenstaande secties en links om meer te weten te komen over hoe de verschillende oefeningen de verschillende aspecten van de spier aanpakken.

Voorbeeld Arm Workouts

WORKOUT #1: BEGINNER ARM WORKOUT ROUTINE

3 Oefeningen Circuit – 3 Ronden

• Dumbbell Bicep Curl: 3 sets van 11 herhalingen

• Dumbbell Kickbacks: 3 sets van 5 herhalingen

• Hammer Curls: 3 sets van 13 reps

3 Oefeningen Circuit – 3 Ronden

• Seated Tricep Press: 3 sets van 12 reps

• Concentration Curl: 3 sets van 9 reps

• Single Arm Dumbbell Tricep Extension: 3 sets van 11 reps

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

• Biceps Curl To Shoulder Press: 3 sets van 7 herhalingen

• Zottman Curl: 3 sets van 9 reps

• Hindu Push Up: 3 sets van 8 reps