Deel dit:
Aan mij vragen om mijn favoriete “core” oefening te kiezen is hetzelfde als aan mij vragen wat mijn favoriete film is. Ik bedoel, als het gaat om de laatste zijn er zo veel variabelen om uit te kiezen:
Genre – drama, actie / avontuur, mysterie, komedie, documentaire, cult klassiekers, buitenlandse, al dan niet ik liever spring in de mond van een haai / alles wat mijn vriendin kiest, etc.
Regisseur – eerlijk gezegd, ik ben meer geneigd om te kijken naar een film als ik van de regisseur dan ben ik als het sterren een bepaalde acteur / actrice. Tenzij, we praten over Matt Damon. Hij kan een film maken over een man die niets anders doet dan kijken hoe de verf droogt, en ik zou kijken. Kijk hem gaan!!!
Karakterontwikkeling – Zijn er tieten in te zien? Ik ben er.
Cinematografie – Ontploffen er auto’s, en in sterkere mate, mensen? Ik ben er.
Plot Line – Zijn zombies betrokken bij het plot op enigerlei wijze? Hoe zit het met zombies vechten ninja’s? Helemaal daar. Twee keer. Maakt Julia Roberts op een of andere manier deel uit van de film? – Krijsende stop. Maar als het mijn kansen op seks vergroot, neem ik er eentje voor mijn rekening.
Het kiezen van een favoriete kernoefening is net zo ingewikkeld, zo niet ingewikkelder. Zo heb je ook veel verschillende categorieën (anti-rotatie, anti-extensie, anterieure stabilisatie, laterale stabiliteit, enzovoort, enzovoort), om nog maar te zwijgen van het feit dat het kiezen per geval heel individueel kan zijn, afhankelijk van de doelen en behoeften (blessuregeschiedenis, houdingsaspecten) van de persoon.
Hoe het ook zij, een van de belangrijkste oefeningen die we bij Cressey Performance op grote schaal gebruiken – ongeacht met wie we werken – is de Pallof Press (en al zijn variaties). Voor degenen die het niet weten, de Pallof Press is toepasselijk vernoemd naar fysiotherapeut John Pallof, die de oefening aan Eric Cressey en mijzelf heeft laten zien in de herfst van 2006, toen we beiden naar de omgeving van Boston verhuisden.
Opgemerkt, kunnen sommigen van jullie het herkennen van Men’s Health waar het de Cable Core Press wordt genoemd.
Wat deze oefening zo gunstig maakt, is het feit dat het de kern traint voor waar het eigenlijk voor is ontworpen, wat, zoals ik bij verschillende gelegenheden heb opgemerkt, niet is voor het doen van crunches en sit-ups.
Als je echt naar de anatomie kijkt, zul je zien dat onze “core” meer een gekruist web is (zoals opgemerkt door Mike Robertson), en zijn belangrijkste functies (althans in de context van wat de meeste mensen beschouwen als de core – RA, externe/interne obliques, enz.) zijn het weerstaan van rompextensie, achterwaartse bekkenkanteling, en het overbrengen van hoepelspanning (roterend of anti-rotatie).
In dit geval voldoet de Pallof Press aan al deze criteria, en is het een vrij veelzijdige oefening die door vrijwel iedereen kan worden gebruikt. Hieronder zal ik video’s van verschillende variaties plaatsen, waarvan ik hoop dat je ze aan je “afspeellijst” wilt toevoegen.
Om het eenvoudig te houden, zal ik in plaats van elke oefening te beschrijven, het volgende opmerken:
1. Neem een atletische houding aan: voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst vooruit, schouders naar achteren. CONTROLEER de beweging – je moet geen epileptische aanval krijgen terwijl je deze doet. Strek uw armen volledig uit en pauzeer 1-2 seconden, en keer dan terug naar de beginpositie (dat is over het algemeen het borstbeen).
2. Hoe nauwer de houding, hoe moeilijker de oefening is. Als je moeite hebt om je heupen/bekken niet te bewegen, sta je te dicht bij en/of gebruik je te veel gewicht.
3. Ik vind dat veel te veel mensen de neiging hebben om hun zwaartepunt te ver naar voren te duwen (heupen staan naar voren). Nogmaals, duw je heupen naar achteren en neem een atletische positie aan.
Als je vanuit huis traint, merk ik op dat je de Pallof Press met een band kunt doen. Hier doe ik een lange knielende versie, maar je kunt deze ook gemakkelijk staand doen.
Hier is een versie die we vaak gebruiken, waarbij we bij elke herhaling een isometrische greep toevoegen. In deze video doe ik de oefening vanuit een half knielende positie (binnenkant been naar beneden), maar je kunt ook de gewone Pallof Press doen (staand) en ook de isometrische greep toevoegen. Ik laat mensen meestal 3 sets van 3 herhalingen doen (waarbij ze elke herhaling tien seconden vasthouden) PER ZIJDE.
Hier zie je hoe ik het doe met een gespleten houding. Ik laat meestal iemand 5-6 herhalingen doen per been in de ene richting, dan wisselen en precies hetzelfde doen in de tegenovergestelde richting. Toevallig is dit een fantastische oefening om de heupstabiliteit te verbeteren.
Hier is een versie die ik nog niet zo lang geleden heb laten zien. Het is moeilijker dan het lijkt. Nick Tumminello heeft een aantal geweldige variaties bedacht die ik erg leuk vind, namelijk de Lateral Pallof Press en de Vertical Pallof Press. Daar heb je het – de Pallof Press in al zijn glorie.
Zoals ik hierboven al zei, ik denk dat deze oefening vrij veelzijdig is en kan worden aangepast aan zowat ieders behoeften of doelen. Probeer er een paar uit en laat me weten wat je ervan vindt!