Een wekelijks trainingsschema voor ECHTE Moeders

De vakantiedrukte is eindelijk voorbij en het is officieel resolutiemaand. Ik wed dat velen van jullie hopen om in vorm te komen en beter te eten dit jaar en geloof me, je bent niet alleen! Voor ons moeders, kan het vinden van tijd om ons te concentreren op onszelf te midden van de gekte bijna onmogelijk lijken, maar ik ben hier om u te vertellen uw doelen kan gebeuren dit jaar. Dankzij dit leuke wekelijkse trainingsschema, ontworpen voor ons echte mama’s (je weet wel, degenen die nog eindeloos de was moeten opvouwen en boodschappen moeten doen), is het mogelijk.

Eén van de belangrijkste dingen die ik tegen vrienden zeg die aan fitness beginnen, is dat fitnessen voor 90% uit gedachten en 10% uit actie bestaat. Fitness moet een deel van je leven en schema worden, wil je slagen en geen “succes in januari alleen” statistiek worden. De mentaliteit hebben dat een workout gedaan moet worden leidt tot volhouden. En ik garandeer je dat als je eenmaal begint, je lichaam zal gaan houden van die gelukkige workout endorfines!

Ik weet het, ik weet het, dit klinkt nog steeds ontmoedigend, is het niet? Ik beloof je, dat is het niet. Je hebt geen sportschoollidmaatschap of zelfs een vol uur nodig om je lichaam in beweging te krijgen en je spieren te laten werken. De eerste week met fitnessen is het moeilijkst, totdat je gewend bent aan de routine. Dus om je te helpen je fitness doelen te beginnen, heb ik een volledig wekelijks trainingsschema ontworpen dat past bij je drukke moeder leven. Het is gebruiksvriendelijk en resultaatgericht om je te helpen het vol te houden! Geen van de workouts duurt langer dan een half uur en ze kunnen allemaal thuis worden gedaan. Dus pak wat water, zet Mickey op tv voor de kinderen (of verwerk ze zelfs in uw oefeningen), en laten we aan de slag gaan!

Tips voor het wekelijkse trainingsschema:

Elke trainer heeft een ander schema dat hij of zij graag gebruikt, maar persoonlijk vind ik het prettig als beginners een 4-daags splitprogramma volgen. Dit betekent in wezen dat je 4 dagen per week traint en de training zo opsplitst dat alle belangrijke spiergroepen de tijd hebben om te herstellen en pijn tot een minimum te beperken.

Ik ben ook een groot voorstander van het gebruik van gewichten en HIIT om te trainen, omdat ze beide niet alleen de lichaamsbouw vormen, maar ook veel sneller vet verbranden dan wanneer je zonder hen traint. Alle oefeningen in dit wekelijkse trainingsschema kunnen worden gedaan zonder gewichten, maar ik raad ten zeerste aan ze te gebruiken. Je kunt gemakkelijk gewichten van verschillende afmetingen vinden om in je training te gebruiken op een niveau dat voor jou comfortabel is. Gebruik deze gewichten consequent en voor u het weet, zal uw kracht toenemen, uw gewicht afnemen en zult u definities zien die u nog nooit eerder hebt gezien!

Een opmerking: deze circuits moeten 3 keer worden gedaan voor 12 herhalingen elk. Als 12 tellen te veel of te weinig is, herhaal dan tot u faalt (falen is wanneer u gewoon niet meer kunt doen). Neem de tijd om je te concentreren op de vorm van de oefeningen, maar probeer maximaal 2-3 minuten te pauzeren tussen de sets.

Weekelijks trainingsschema

DAG 1 – Benen

• Goblet Squats: Houd je rug recht en ga in een squat zo ver mogelijk naar beneden zonder dat je bilspieren de grond raken. Houd een gewicht tegen uw borst voor extra krachtverbetering.
• Lunges (beide zijden): Houd gewichten aan uw zijden om de intensiteit te verhogen en het evenwicht te verbeteren.
• 1-minuut muur zitten (als een minuut te veel is, zit dan tot falen): Plant uw rug tegen de muur en buig in een zittende positie. Deze workout is niet alleen goed voor je benen, maar ook voor je core!
• Curtsy Squat (beide kanten)

DAG 2 – Borst & Rug

• Pushups: Pushups kunnen op je knieën worden gedaan, maar probeer er minstens één op je tenen!
• Chest Flys: Houd je gewichten vast, buig beide ellebogen lichtjes naar je zij en buig je armen tot je een rek in je borst voelt. Trek de gewichten omhoog tot op één lijn met uw schouders en laat ze dan langzaam terugzakken naar de beginpositie.
• Chest Press: Liggend op een harde vlakke ondergrond, neemt u gewichten in beide handen en strekt u de armen naar de zijkant van uw borst met gebogen ellebogen. Duw vervolgens de gewichten in de lucht en terug naar de grond voor een volledige press.
• Stomach Swim: Liggend op je buik, til je je benen en schouders op en houd je 10 seconden vast.

Dag 3 – Rustdag met lichte cardio

Hoewel vandaag bedoeld is om te rusten, is het nog steeds belangrijk om je spieren in beweging te houden. Ga naar buiten voor een wandeling of zelfs zwemmen – deze Total Body Pool Workout is geweldig!

Dag 4 – Armen & Schouders

• Tricep Dips
• Bicep curls
• Shoulder press
• Lateral Raises: Houd gewichten vast, met de handpalmen naar binnen gericht aan de zijkant van je lichaam, til je rechte armen op tot ellebooghoogte en laat dan zakken.
• Upright Row: Houd gewichten in een bovenhandse greep voor je lichaam, til op tot je sleutelbeen en laat dan zakken.

Dag 5 – Cardio of HIIT

Vandaag gaat het erom je hartslag hoog te houden, dus ga hardlopen, fietsen of zwemmen. Nog beter: probeer een full body HIIT-workout.

Dag 7 – Rustdag met lichte cardio

Vergeet niet te stretchen (of investeer in een goede foamroller) en eet daarna een maaltijd met proteïne (ik ben dol op deze proteïnepannenkoekjes – comfortfood dat wint!). En zorg ervoor dat je de juiste uitrusting draagt terwijl je traint – kijk hier voor meer info over sokken die je helpen je voeten koel te houden en blaren te voorkomen. Je spieren aandacht geven na een workout kan helpen om spierpijn exponentieel te verminderen!

Nu dat je helemaal klaar bent om je in dit wekelijkse workout schema in te delen, ga aan de slag! En voel je vrij om dit moeder-vriendelijke plan op een continue basis te herhalen voor de beste resultaten. Voor u het weet, zal dat januari resolutie van “get fit” een het hele jaar door manier van leven zijn!