Als Dorian spreekt, luister je
Zesvoudig Mr. Olympia-kampioen Dorian Yates zei ooit: “Schouderbreedte is een absolute vereiste om de V-spits te tonen die je lichaamsbouw zal maken of breken.” Dus als Dorian spreekt, luister je. Je begint meer gewicht te drukken op zoek naar bredere schouders en een sterkere press.
Maar er is een probleem. Je zit de hele dag over je computer gebogen als een Neanderthaler en je hebt de mobiliteit van een vork. Erger nog, je hebt kapotte schouders door onevenwichtige training, en een oude blessure of twee. Je schouders moeten dringend aan het werk, maar elke keer dat je barbell overhead presses doet, voelt (en klinkt) het alsof iemand grind in je gewrichtsvloeistof heeft gedumpt.
Het is tijd om te leren hoe je slopende schouderpijn kunt voorkomen terwijl je sterke en gezonde schouders opbouwt.
De problemen met de halter
Het beste hulpmiddel of de beste oefening is er een die de prestaties maximaliseert en tegelijkertijd het risico op letsel minimaliseert. Dat is niet altijd de barbell.
Het bewegingspatroon van de overhead press wordt beperkt door de bar, wat vaak leidt tot overmatige belasting van je schouders omdat ze mobiliteit missen. Dit resulteert in compenserende bewegingspatronen in de kinetische keten. Het eindresultaat? Meerdere ouchies.
Kijk, als je niet bovenhands kunt halterdrukken met ideale vorm, moet je een alternatief vinden. Anders zul je waarschijnlijk eindigen met zowel acute blessures als chronische schouderpijn.
Toch betekent dit niet dat je alle bovenhandse bewegingen moet vermijden. In plaats van het gespierde kind met het badwater weg te gooien, werk achterwaarts. Dit betekent dat u bilateraal werk vervangt door unilaterale oefeningen (voor één lidmaat). Het resultaat zal sterke, gespierde en blessurebestendige schouders zijn.
Waarom unilaterale training werkt
1 – Het corrigeert musculaire onevenwichtigheden
Terwijl sommige hardcore lifters met hun ogen rollen bij het idee van unilaterale training, is single-limb werk een van de beste old-school methoden in het boek. Het legt onevenwichtigheden in de spieren bloot, corrigeert die onevenwichtigheden voor een goed afgeronde krachtontwikkeling, en biedt een nieuwe trainingsprikkel om nieuwe groei te stimuleren.
Heb je ooit gemerkt dat je ene arm achterloopt op de andere bij het halterbankdrukken?
De krachtverschillen tussen je ledematen benadrukken onevenwichtigheden die vaak worden verergerd door bilaterale haltertraining.
Barbells zijn niet slecht. Maar als je onevenwichtigheden hebt, zet je de deur open voor blessures. Het toevoegen van enkelarmig drukken zal de zwakke punten van elke individuele arm naar voren brengen om spieren op te bouwen, terwijl het onevenwicht en blessures in de toekomst voorkomt.
2 – Het hamert je core
Door het toevoegen van enkelarmige training, val je anti-laterale flexie aan en dus je interne/externe obliques en quadratus lumborum. Vergeleken met jezelf te vervelen met planken, bouwt unilateraal werk functionele kernkracht en grote spieren op te boot.
3 – Het verbetert motor unit recruitment
Het toevoegen van unilaterale liften in een gebalanceerd plan rekruteert onaangeboorde motor units voor meer kracht, vermogen en spierontwikkeling. Door motor unit recruitment te verbeteren, heb je een groter aantal spiervezels tot je beschikking voor je grote lifts.
Nou, dit wil niet zeggen dat je bilaterale lifts helemaal moet vermijden. Maar unilateraal werk in combinatie met optimaal uitgevoerd bilateraal werk is een winnend recept voor een sterk, opgekrikt en gezond lichaam.
Vijf alternatieven voor pijnloos drukken
1 – Single-Arm Dumbbell Overhead Press
Deze oefening bouwt brute kracht en core stability op. Als je halters gebruikt in plaats van een halterstang, moet je core de onevenwichtige belasting stabiliseren. Dit zorgt voor een ondeugende anti-laterale flexie component, die je obliques harder raakt dan een medicijnbal naar de darm.
Okay, dat is een stretch, maar single-arm dumbbell presses, gedaan met zwaar gewicht, kunnen worden gebruikt als een pure krachtbeweging om grotere schouders op te bouwen en je een veerkrachtige middensectie te geven.
Houd je voeten op schouderbreedte of iets breder en zet je buikspieren op spanning. Strek de niet-werkende arm uit naar je zij, houd hem op je heup, of drapeer hem over je lichaam op je obliques.
Net zoals je doet met een bilaterale overhead press, creëer je een plank door je ellebogen omhoog te houden om je lats te betrekken. Dit brengt de arm in een veiligere positie om boven het hoofd te drukken. Sluit dan af aan de top van elke rep. Eindig in een joint-stacked positie.
Doe dit echter niet:
Probeer 4-5 sets van 5-8 reps als je primaire krachtopbouwende schouderbeweging.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Deze voegt een verlengde standpositie toe om je core verder uit te dagen, namelijk je laterale subsysteem. Dit is een groep spieren die bestaat uit je gluteus medius, adductoren, quadratus lumborum (QL), en tensor fasciae latae (TFL). Ze zijn belast met het helpen bij de overdracht van kracht en het stabiliseren van het lumbo bekken heupcomplex.
Als je interesse hebt in het uitvoeren van gewichthefbewegingen zoals de split jerk, is dit een geweldige achteruitgang om hoofd-tot-teen stabiliteit en balans op te bouwen, samen met sterke, gespierde schouders.
Je hebt een brede houding nodig bij deze. Zet je buikspieren goed vast en controleer de beweging. Je moet licht gaan. Probeer 3-4 sets van 8-12 reps, met de nadruk op langzaam tempo en controle in plaats van het stellen van kracht PR’s.
3 – Single-Arm Push Press met Accentuated Eccentric
De push press neemt de single-arm press en voegt explosieve kracht toe. Je gebruikt een explosieve dip en stuwt omhoog om kracht door je bovenlichaam te genereren. Dit bouwt een ongelooflijke stabiliteit op van je pols tot je enkel.
Je kunt dit zwaar en explosief houden voor een pure op kracht gebaseerde oefening, of je kunt je kracht en omvang naar een hoger niveau tillen met een geaccentueerd excentrisch – een langzaam negatief. In deze variatie voer je een explosieve concentrische press uit en laat je het gewicht vervolgens zakken, waarbij je 4-5 seconden nodig hebt om het terug te brengen naar de oorspronkelijke positie.
Omdat een push press een zwaarder gewicht toestaat, overbelast je het explosieve press-gedeelte van de oefening. Door het gewicht gecontroleerd te laten zakken, maak je gebruik van je excentrische kracht en overbelast je je schouders, waardoor je veel spieropbouwende spanning en metabolische stress creëert. Hier is een vooraanzicht:
- Voor pure kracht: 3-4 sets van 4-5 reps.
- Voor kracht en omvang: 3-4 sets van 4-5 reps met een 5-1-1 tempo.
4 – Bottoms-Up Pressing
Bottoms-up pressing vereist dat je een typische kettlebell neemt en deze omdraait. Het zware gedeelte van de kettlebell zit nu bovenop. Je hele bovenlichaam moet dubbel werken om de ideale positie te behouden, waardoor je kracht, stabiliteit en spiervezels in één keer verbetert.
Daarnaast dwingt de vice-greep, gecombineerd met de instabiele kettlebell, je rotator cuff om hard te werken. U zult uw behoefte aan eindeloze sets van band-externe rotaties elimineren.
Onderschat deze presses niet. Je zult bijna elke spier in je lichaam activeren om het gewicht te stabiliseren en boven je hoofd te drukken. Naast andere voordelen, vereist bottoms-up persen een ongelooflijke focus en uitlijning voor een goede uitvoering. Elk verlies van focus of wiebelen in techniek zal ervoor zorgen dat je de controle verliest.
Start licht met bottoms-up presses. Begin als pre-lift primer of finisher met twee sets van 8-10 reps per kant.
5 – Half-Kneeling Landmine Press
De half-knielende landmine press is een primo press-optie, vooral voor lifters die de thoracale mobiliteit moeten verbeteren voordat ze veilig boven het hoofd kunnen drukken. Omdat de belasting asymmetrisch van aard is, krijg je de thoracale mobiliteitsarbeid die je nodig hebt, naast het verbeteren van de stabiliteit van het schouderblad.
Als een extra bonus vereisen de half geknielde positie en de positie van de barbell een anti-rotatiestimulus. Dit versterkt je interne en externe obliques, samen met je laterale subsysteem.
Houd een half-knielende positie, knijp in de bilspieren van je onderste been. Zet je core vast om extensie en rotatie te voorkomen. Druk recht, met uw kin naar achteren. Pauzeer bovenaan de beweging en laat gecontroleerd zakken.
Programmeer de half-knielende press als een primaire krachtbeweging en gebruik 3 sets van 8.