Experts zijn er vrij zeker van dat chilipepers hun pikantheid geëvolueerd zijn als een verdedigingsmechanisme om te voorkomen dat ze opgegeten worden. Maar ergens langs de lijn besloten mensen dat ze houden van het gevoel van hun eten dat hun tong probeert op te lossen en capsaïcine – dat is het bestanddeel dat pepers heet maakt – is een hoofdbestanddeel geworden van talloze culturen over de hele wereld.
Niet iedereen houdt van pittig eten, maar toen het bewijs begon op te duiken dat capsaïcine zou kunnen helpen bij gewichtsverlies, verheugden liefhebbers van hot wings en currybuffetten zich. Maar hoe betrouwbaar is het effect en is het sterk genoeg om echt te helpen? Voor dit artikel hebben we gesproken met een arts gericht op gewichtsverlies en gekeken naar meer dan een dozijn studies om deze vragen te beantwoorden:
- Does Capsaicin Help You Burn Fat?
- Does Capsaicin Increase Your Metabolism?
- Onttrekt capsaïcine aan de eetlust?
- Kan je te tolerant worden voor capsaïcine?
Notitie van de redactie: De inhoud van BarBend is informatief bedoeld, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Neem contact op met uw arts voordat u begint met afvallen, supplementen of lichaamsbeweging.
Helpt Capsaïcine u bij het verbranden van vet?
“Vet verbranden” is een nogal vage term, maar als we het klinisch hebben, wordt het meestal gelijkgesteld aan lipolyse, of vetoxidatie. Het lichaam verbrandt gewoonlijk ofwel koolhydraten (glucose) of vet (vetzuren) voor energie en als iets de vetoxidatie verhoogt en je hebt een calorietekort, kan het een verschil maken voor je lichaamsbouw – een heel klein verschil.
Enig onderzoek heeft gesuggereerd dat vetoxidatie toeneemt wanneer je capsaïcine neemt. Een onderzoek uit 2007 in Tokyo’s Journal of Nutritional Science and Vitaminology ontdekte dat het innemen van 150 milligram capsaïcine een uur voor het sporten de vetoxidatie met ongeveer 40 procent verhoogde ten opzichte van een placebo.(1) Andere onderzoeken hebben significante vetoxidatie gevonden met doses zo laag als 2.5 milligram, waaruit een studie bleek dat patiënten 10 procent meer vet verbrandden in de daaropvolgende 24 uur.(2)(3)(4)(5) Dit kan komen doordat het het lichaam aanzet tot het vrijgeven van wat adrenaline.(6)
Enkele van deze studies vonden een significant verlies van buikvet, maar een van de meer populaire studies vond dat het verschil slechts 0,1 procent was.1 procent – dat is statistisch significant en het woord “significant” is wat de krantenkoppen haalt, maar vergeet niet dat je echt je calorieën in de gaten moet houden als je effectief wilt afvallen.(5) Het is ook niet helemaal bewezen, omdat sommige onderzoeken geen effect hebben gevonden.(7)(8)
Verhoogt Capsaïcine Uw Metabolisme?
“Capsaïcine in cayennepeper heeft metabolisme stimulerende eigenschappen – het helpt de hoeveelheid warmte die het lichaam produceert te verhogen, waardoor uw lichaam meer calorieën per dag verbrandt,” zegt Dr. Aastha Kalra, een arts uit New York die gespecialiseerd is in gewichtsverlies. “Het doet dit door middel van een proces dat dieet geïnduceerde thermogenese wordt genoemd, wat een verhoging van het metabolisme veroorzaakt.”
Het lijkt erop dat pittig eten inderdaad je lichaamswarmte verhoogt. Een Thaise studie bij tien gezonde vrouwen ontdekte dat vijf gram verse chilipepers hun verbrande calorieën gedurende een half uur met ongeveer 10 tot 20 procent verhoogde (dat is ongeveer 5 calorieën), terwijl een studie uit 2010 in het American Journal of Clinical Nutrition het effect van 3 milligram dihydrocapsiate – een chemische stof vergelijkbaar met capsaïcine – op 50 calorieën per dag plaatste.(9)(10)
“In één studie verbrandden mensen die ontbeten met capsaïcine samen met wat drievoudig verzadigde vetzuren 51% meer calorieën tijdens die maaltijd dan degenen die het niet bij het ontbijt hadden,” voegt Dr. Kaalra toe.(11)
Fifty-one percent klinkt enorm, wanneer je het uitdrukt als hun verbrande calorieën gingen van 7 procent naar 10,7 procent, het is minder indrukwekkend. Inderdaad, niet alle studies zijn het eens met de effectiviteit van capsaïcine en veel van de studies die dat wel doen, stellen de extra verbrande calorieën op slechts 5 tot 10 extra calorieën.(9)(12)
Ander onderzoek heeft gesuggereerd dat het effect kan oplopen tot 100 verbrande calorieën, maar hoewel het redelijk zeker lijkt dat capsaïcine de thermogenese kan stimuleren, betekent dit niet dat je wat chili kunt eten en naar een all-you-can-eat pastabuffet kunt gaan zonder enige gevolgen voor je taille.(13)
Onderdrukt capsaïcine de eetlust?
Hoe zit het met je eetlust? Het is belangrijk om hier op te merken dat het beheersen van de eetlust veel belangrijker is dan een verhoogde vetoxidatie of thermogenese – als je geen honger hebt, vermijd je misschien een maaltijd van meer dan 500 calorieën die je anders wel zou hebben gegeten.
Een veel geciteerde studie uit The British Journal of Nutrition ondersteunt de bewering, door te vinden dat niet alleen 10 gram rode peper de eetlust verminderde, het leidde deelnemers ertoe om koolhydraatrijk voedsel te verkiezen boven vetrijk voedsel, waardoor ook hun calorie-inname werd verlaagd.(14) Andere studies hebben capsaïcine ook in verband gebracht met verminderde eetlust en toegenomen verzadiging.(2)(3)
Kan je een tolerantie opbouwen?
Naast de moeilijkheid om precies uit te vinden hoe effectief capsaïcine zal zijn bij uw pogingen om gewicht te verliezen, is er nog een ander addertje onder het gras: mensen lijken tolerant te worden voor de effecten.(15) Een gerandomiseerde cross-over studie gepubliceerd in Physiology & Behavior, bijvoorbeeld, ontdekte dat een gram rode peper een significante vermindering van eetlust en voedselinname veroorzaakte, maar alleen bij de deelnemers die niet regelmatig pittig eten.(12)
“Het is belangrijk om op te merken dat het totale effect met capsaïcine zeer klein is en mensen bouwen tolerantie zeer snel op,” zegt Dr. Kalra. “Daarom raad ik het over het algemeen niet aan aan patiënten die proberen af te vallen.”
Het is de moeite waard om op te merken dat het moeilijk is om precies te zeggen hoeveel pittig voedsel je moet eten om een tolerantie te ontwikkelen voor deze potentiële voordelen van capsaïcine. Maar het eten van vier alarm chili elke dag is misschien niet de meest duurzame manier om vet te verliezen.
Wrapping Up
Er zijn lading van andere potentiële voordelen aan het consumeren van pikante pepers, zoals een betere gezondheid van het hart.(16)(17) Er zijn genoeg redenen om het aan je dieet toe te voegen, maar als je doel gewichtsverlies is, onthoud dan dat de potentiële voordelen van thermogenese en vetoxidatie marginaal zijn en alleen gelden als je in een calorietekort zit.
1. Shin KO, et al. Veranderingen van autonome zenuwactiviteit en energiemetabolisme door inname van capsaïcine tijdens aerobe training bij gezonde mannen. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Dietary capsaicin and its anti-obeses potcy: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Acute effecten van capsaïcine op energie-uitgaven en vetoxidatie bij een negatieve energiebalans. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Could capsaicinoids help to support weight management? Een systematische review en meta-analyse van energie-inname gegevens. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Effecten van nieuwe capsinoïdebehandeling op vetheid en energiemetabolisme bij mensen: mogelijke farmacogenetische implicaties. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaïcinoïden: een pikante oplossing voor de behandeling van obesitas? Verzenden naar Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. De acute effecten van een lunch met capsaïcine op energie- en substraatgebruik, hormonen, en verzadiging. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect van capsinoïden op het energiemetabolisme bij menselijke proefpersonen. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Effect van chilipeper (Capsicum frutescens) inname op plasma glucose respons en metabole snelheid bij Thaise vrouwen. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Effect of dihydrocapsiate on resting metabolic rate in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoids Enhance Metabolic Rate in Normal Healthy Individuals using a Novel Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Obesitas: Open Access. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Effecten van rode peper op eetlust en energie-inname. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Dietary Capsaicin Protects Cardiometabolic Organs from Dysfunction. Nutriënten. 2016 Apr 25;8(5).