De scaption
Ook bekend als de dumbbell scaption, de scaption is een van de beste oefeningen voor het vergroten van de deltaspierdefinitie.
Het wordt echter ook gebruikt om je rug te versterken en letsel aan je rotator cuffs te voorkomen.
Spieren die worden aangesproken door de scaption
Primaire spiergroepen:
De scaption werkt voornamelijk op uw deltaspieren. De deltaspieren bestaan uit drie delen: voorste (anterior) delts, zijwaartse (lateral) delts, en achterste (posterior) delts.
Hoewel de hele schouderspier bij deze oefening betrokken is, richt de scaption zich het meest effectief op de voorste en laterale deltaspieren.
De scaption werkt ook op de serratus anterior, die zich op uw bovenste ribbenkast bevindt. De serratus anterior helpt bij het stabiliseren van uw schouderbladen en het vergroten van uw ribbenkast wanneer u inademt.
Secundaire spiergroepen:
De scaption omvat secundair een verscheidenheid aan spiergroepen. Uw rhomboids helpen om uw rug te stabiliseren, uw onderarmen trekken samen om het gewicht omhoog te tillen, en uw core zet zich schrap om de hele beweging te stabiliseren.
Voordelen van de scaptie
1. Verbeterde houding
Vaak ontstaat een slechte houding door een zwakte in onze rug- en schouderspieren. Deze zwakte kan een afronding van onze bovenste wervelkolom veroorzaken, ook bekend als het klassieke “voorovergebogen” uiterlijk. De scaption helpt bij het versterken en stabiliseren van bijna alle spieren die betrokken zijn bij het handhaven van een goede houding.
Wanneer u uw schouders, kernspieren en rug versterkt, wordt het gemakkelijker om een sterke, rechte houding aan te nemen, wat vermoeidheid of ongemak als gevolg van een slechte uitlijning van de wervelkolom kan verminderen.
2. Sterkere schouders en meer mobiliteit
Met onze schoudergewrichten kunnen we onze armen over een bereik van 270 graden bewegen. Door hun complexiteit zijn deze gewrichten gevoeliger voor letsel dan andere. De scaptie is een opzettelijke oefening gericht op de controle van de deltaspieren.
Het activeert echter ook een verscheidenheid aan spiervezels die de schouder omgeven. De scaption versterkt dus uw schouders en bereidt ze voor op intensievere tilbewegingen, waardoor letsel aan uw deltaspieren of rotator cuffs wordt voorkomen.
3. Verbeterde esthetiek
Veel lifters en bodybuilders hebben de neiging hun borst en armen te overtrainen, waardoor ze buitenproportioneel kleinere schouders hebben. De scaption is een ideale oefening om uw schouders te trainen voor omvang en definitie.
Hoewel het symmetrisch opbouwen van spieren belangrijk is voor esthetische voordelen, is het ook veiliger om een evenwichtige training in uw lichaam te bevorderen.
Hoe de scaption te doen
Benodigdheden:
Voor deze oefening heeft u een paar dumbbells nodig.
Opstelling:
a) Neem een staande positie aan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
b) Pak een paar dumbbells met uw handpalmen naar binnen gericht.
Actie:
a) Met een strakke kern en rug, contracteer uw deltaspieren om de dumbbells op schouderhoogte te brengen in een hoek van 30-45 graden. U moet met uw armen een “y”-formatie vormen.
b) Pauzeer twee-drie seconden aan het einde van de rep en breng uw armen langzaam terug naar de beginpositie.
c) Houd uw core strak en herhaal!
Aanbeveling:
U moet streven naar 3-4 sets van 10-12 reps van de dumbbell scaption voor een stevige uitdaging. Voel je vrij om de set en rep ranges te mixen als je meer vertrouwd raakt met de oefening.
Scaption Fouten
1. Te hoog geheven armen
Tijdens de scaption moet u proberen uw armen niet hoger dan ter hoogte van uw schouders te heffen. Als u uw armen hoger dan dit niveau tilt, beginnen uw monnikskapspieren het over te nemen.
Hoewel het trainen van de traps zijn voordelen heeft, wordt de scaption gebruikt om de deltoids te trainen. Houd die armen op schouderhoogte voor het beste resultaat.
2. Bouncing At the Top Of Each Rep
Vaak zullen lifters, in plaats van op een soepele, gecontroleerde manier te tillen, het gewicht omhoog “stuiteren” om een herhaling te voltooien. Niet alleen riskeert dit letsel, maar het steelt ook van je potentiële winst. Het stuiteren wordt vaak veroorzaakt door te veel gewicht te heffen.
In plaats van uw gewrichten te belasten, kies een lichtere set halters en oefen een perfecte vorm!
3. Te veel gewicht heffen
De scaption is geen oefening bedoeld om grote mechanische schade aan de deltaspieren te veroorzaken door het gebruik van zwaar gewicht. Integendeel, deze oefening kan het beste worden gebruikt bij een hoge rep, laag gewicht bereik.
Tijdens de scaption proberen we de metabolische stress van veel herhalingen te maximaliseren. Op die manier kunt u de hypertrofie in uw schouders stimuleren zonder het risico op blessures.
Scaption Variaties
1. Lateral Raise
De lateral raise lijkt erg op de scaption. In plaats van naar buiten te tillen in een hoek van 30-45 graden, contracteer je je deltoids om recht naar de zijkanten te tillen. Deze oefening is specifiek gericht op de laterale deltaspieren.
2. Hammer Front Raise
De hammer front raise is ook zeer vergelijkbaar met de scaption. In plaats van in een hoek van 30-45 graden naar buiten te tillen, trek je je deltoids aan om recht naar voren te tillen. Deze oefening is specifiek gericht op de voorste deltaspieren.
3. Y-Ups
Y-ups worden uitgevoerd in ongeveer hetzelfde bewegingsvlak als de scaption. Breng uw armen omhoog in een Y-vorm, met uw handpalmen naar beneden.
Deze oefening is eenvoudig maar uiterst effectief!
Alternatieven voor de scaption
Als u de dumbbell scaption leuk vond, bekijk dan eens deze deltaspieroefeningen om uw training van het bovenlichaam te verbeteren:
1. Reverse Dumbbell Fly
De reverse dumbbell fly is een geweldige alternatieve oefening om je achterste delts aan te pakken. Scharnier in de taille, zet je core in, en trek je schouders in om je armen recht naar de zijkant te brengen. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal!
2. Overhead Press
Begin met de barbell op uw voorste deltoids. Druk omhoog totdat uw armen zijn gesloten en de halter boven uw schouders hangt. Breng dan de barbell terug naar de beginpositie. Herhaal!
Zorg ervoor dat u alleen uw schouder- en bovenlichaamskracht gebruikt om het gewicht omhoog te tillen. Uw onderlichaam moet stil blijven.
3. Alternating Slicer
De alternating slicer is een complete deltoid workout. Met de kettlebell in je rechterhand, breng je je armen voor je uit met je handpalmen naar beneden. Breng langzaam uw rechterarm achter uw lichaam terwijl u beide armen omhoog houdt.
Squeeze uw achterste delt, breng uw rechterarm naar het midden en geef de kettlebell door aan uw linkerhand. Herhaal aan de linkerkant!
Op zoek naar meer schoudertrainingen?
Kijk dan eens naar deze intense schoudertraining met halter van 5 minuten:
Doe mee aan de Invasie!
Dit Anabolic Aliens-lidmaatschap geeft je toegang tot workoutlessen, revalidatieprogramma’s, dieetplannen en meer exclusieve inhoud om je te helpen duurzaam succes te boeken!