De Overhead Squat is een oefening die je niet veel meer gebruikt ziet worden om atleten te trainen. Hij wordt nog veel gebruikt door Olympische lopers en CrossFitters, maar de laatste jaren is hij uit de gratie geraakt. Simpel gezegd is het een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van je bovenlichaam, core, onderlichaam, schouder/onderlichaam mobiliteit, balans en totale lichaamskracht. Het vereist echter veel techniek, wat veel mensen ontmoedigt om het te leren.
GeRELATEERD: Fix Imbalances With the Overhead Squat
De Overhead Squat heeft twee basisvarianten, een die een barbell gebruikt en een die een kettlebell gebruikt. In dit artikel beginnen we met de barbell-variatie en gaan dan verder met de kettlebell-variatie.
Barbell Overhead Squats
Om deze oefening met een barbell uit te voeren, is het een goed idee om ofwel in een hoge kooi te zitten of om bumperplaten te gebruiken. Dit maakt het veilig om de stang te laten vallen als je in de problemen komt. Om de oefening uit te voeren, plaats je je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Ga rechtop staan met je borst vooruit en je schouders naar achteren. Begin met een brede greep op de stang (breder dan schouderbreedte). Strek uw armen en houd de stang boven uw hoofd.
Positioneer de stang iets naar achteren, zodat hij op één lijn met uw heupen ligt. Probeer uw armen naast uw oren te houden. Deze positie is belangrijk voor het evenwicht later. Vanuit deze startpositie laat je jezelf zakken in een squat door je heupen naar achteren te duwen. Wanneer u de bodempositie bereikt, keert u de richtingen om en staat u weer op.
GERELATEERD: Front Squat vs. Back Squat: What’s the Better Choice for Athletes
Coaching Points
Een paar dingen om op te letten bij de Barbell Overhead Squat:
- Houd je voeten plat op de vloer. Als je je hielen omhoog laat komen, verlies je je evenwicht en kun je de stang niet onder controle houden.
- Houd je armen gestrekt en buig ze niet. Een goede aanwijzing: duw gedurende de hele oefening tegen de stang. Door je armen te buigen laat je de stang bewegen, waardoor het evenwicht moeilijk of onmogelijk wordt.
- Houd het gewicht boven je heupen. Te ver naar voren of te ver naar achteren en u zult uw evenwicht verliezen.
De meeste mensen beginnen deze oefening met de halterstang en voegen gewicht toe naarmate ze zich meer op hun gemak voelen. Met oefening zult u in staat zijn om meer gewicht te tillen met de Overhead Squat dan u kunt met de Snatch.
Kettlebell Overhead Squats
De kettlebell-variatie is vriendelijker voor uw schouders. Het unieke ontwerp van de kettlebell stelt u in staat om het te plaatsen op een manier die beter is voor de gezondheid van de schouders dan de barbell. Bovendien moet je één kant tegelijk ontwikkelen, wat onevenwichtigheden helpt voorkomen die de barbell soms kan verbergen.
Start met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je borst naar buiten en je schouders naar achteren getrokken. Houd de kettlebell in uw rechterhand en duw deze boven uw hoofd. Houd uw linkerarm omhoog en naar buiten, zodat deze geabduceerd is en parallel aan de grond. De kettlebell moet iets naar achteren worden gehouden, zodat het in lijn is met je heupen. Vanuit deze positie, hurk je naar beneden zo ver als comfortabel is. Keer de richting om en sta weer op. Voer het gewenste aantal herhalingen uit en wissel dan van kant.
Houd bij de kettlebell-variatie dezelfde coachingspunten in gedachten als bij de barbell-variatie, d.w.z. armen recht, voeten plat, gewicht over de heupen.
Wanneer het gaat om het gebruik van de Overhead Squat in je programma, zijn er een paar belangrijke dingen om in gedachten te houden. Ten eerste, het is geen hoog volume oefening. Het vereist veel techniek en concentratie, dus extreme vermoeidheid is geen goed idee. Over het algemeen zijn sets van vier tot acht herhalingen voldoende. Ten tweede zal een ervaren atleet deze oefening doen met 50 tot 80% van zijn Snatch, maar een minder ervaren atleet moet het gewicht geleidelijk opvoeren en zijn kracht en techniek opbouwen. Ten slotte kan de oefening worden gebruikt in een totale lichaamskrachttraining of als warming-up voor een krachttraining. Bijvoorbeeld:
GERELATEERD: Bulletproof Your Squat With These 4 Progressions
Strength workout
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8
Power workout
- Overhead Squats: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock