De BESTE Macro’s Voor Snijden (Met een Rekenmachine!)

Hoe stel je je macro’s in om te cutten voor de zomer

Als je de volgende vragen hebt:

• Hoe stel ik macro’s in om te cutten?
• Hoe stel ik mijn maaltijden samen met deze nieuwe macro’s?
• Hoeveel gram eiwit moet ik per dag eten per pond lichaamsgewicht?
• Hoe zit het met vetinname voor vetverlies? Koolhydraten?

Al deze vragen (en meer) worden in dit artikel beantwoord.

We gaan het hebben over hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten u nodig heeft om vetverlies te bevorderen.

Eerst gaan we het hebben over de calorieën, die nodig zijn om je macro’s te berekenen, en daarna gaan we het hebben over je macro’s.

Hier is een inhoudsopgave voor eenvoudige navigatie.

Als u liever een video bekijkt over hoe u het beste calorieën en macro’s kunt berekenen, kunt u dat hieronder doen:

Bereken uw macro’s

Wat moeten mijn macro’s zijn?

Uw macronutriënten moeten zo worden ingesteld dat vetverlies wordt bevorderd, wat betekent dat u de eiwitten hoog moet houden en koolhydraten en vetten moet laten schommelen (als u dat wilt).

Ik geef de voorkeur aan eiwitrijk, koolhydraatrijk en vetarm (de 40/40/20-verdeling werkt hier geweldig voor – meer info later). Dit heeft altijd het beste voor mij gewerkt en is verreweg de meest plezierige manier om vet te verliezen.

Hoe dan ook, je macro “split” is erg belangrijk als het gaat om een uitgebalanceerd dieet en wat je elke dag eet.

• Je wilt een voldoende eiwitinname hebben om spiergroei te bevorderen of om je spieren te onderhouden.
• U wilt ook voldoende koolhydraten om uw trainingen te voeden.
• En u wilt ook voldoende vet hebben om een gezonde hormoonfunctie te bevorderen (onder andere).

Om uw macro’s voor vetverlies te vinden, moeten we er eerst voor zorgen dat uw calorieën correct zijn ingesteld.

Hieronder staat een IIFYM calculator. Het heeft alles voor u ingesteld en bepaalt de beste macro’s voor u.

Voer uw gewicht in het eerste veld hieronder in en beantwoord de volgende vragen. Het zal uw macro’s en calorieën voor uw fitness doel uitspuwen.

Als u wilt leren hoe het handmatig te doen (met de hand), en hoe je je maaltijden in te stellen, blijf lezen na de calculator!

Zie je, dat was vrij gemakkelijk.

Maar als je wilt leren hoe we aan die getallen zijn gekomen, lees dan hieronder verder!

Stap 1: Vind uw gewichtsverlies calorieën

• Om dit te doen:
  • U wilt eerst uw lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 14, 15 of 16 (afhankelijk van uw activiteitenniveau gedurende de week- voorbeeld hieronder)
  • Welk getal u ook krijgt, trek er 25% van af en u heeft uw calorietekort gevonden om snel (maar niet te snel) lichaamsvet te verliezen.
  • Ik heb een heel artikel dat dieper ingaat op calorieën om af te vallen. Als je meer wilt weten, lees dan dit artikel.

In het kader van dit artikel gebruiken we mijn calorieën als voorbeeld.

Hier volgt de formule hoe ik ze heb berekend:

De formule voor onderhoudscalorieën:
Lichaamsgewicht (in lbs.) x 14, 15, of 16.

• Als u sedentair bent, kies dan 14. In deze formule zou dat iemand zijn die alleen activiteit krijgt door de sportschool en verder niets.
• Als u licht actief bent, kies 15 (licht actief betekent dat u 3-5 keer per week traint, maar ook niet de hele dag zit – past bij de meeste mensen).
• Kies 16 als u zeer actief bent (zeer actief betekent dat u 3-6 keer per week traint, maar ook constant in beweging bent vanwege werk, of andere activiteiten dan de sportschool)
• Nogmaals, lees deze post om uit te vinden welke optie het beste bij u past.

Voorbeeld: Mijn lichaamsgewicht is 204 pond.

204 pond x 14 = 2855 calorieën.

Dit is het aantal calorieën dat ik elke dag zou eten als ik mijn gewicht zou willen BEHOUDEN.

Om het aantal calorieën te vinden dat ik moet eten om af te vallen:

Formule voor calorietekort:
2870 x .75 =
2140 calorieën die ik per dag moet eten om af te vallen. (Ik rond af naar 2150)

En daar heb je het.

Je hebt zojuist je start calorie tekort berekend.

High-Five!

Onze calorie doelstelling, in dit voorbeeld, is om 2150 calorieën te eten.

U vraagt zich misschien af waarom we het met 0,75 hebben vermenigvuldigd?

Wel, vermenigvuldigen met 0,75 is gewoon een methode om je calorie tekort te vinden met minder wiskunde erbij.

Ook geeft het u een tekort van 25%.

Een calorietekort van 25% is genoeg om elke week gemiddeld 1,5-2 pond van de weegschaal af te krijgen.

We willen niet hoger gaan dan een calorietekort van 25%, omdat je niet TE snel wilt afvallen.

Activiteitsniveaus

Met dit alles gezegd hebbende, zal uw activiteitsniveau bepalen hoeveel u kunt eten. Hoe actiever u bent, hoe meer u kunt eten en toch een tekort hebt.

Uw activiteitsniveau kan u ook veel of heel weinig laten eten. Bijvoorbeeld, een 200 pond man die sedentair is versus een 200 pond man die zeer actief is zal zeer verschillende calorie eisen.

Gewoon iets wat je moet bewust zijn van!

Calorie fietsen

Ten slotte, veel mensen vragen of of je calorieën op trainingsdagen en rustdagen moet fietsen. Ik zou zeggen van niet, tenzij je ZEER sedentair bent op rustdagen.

Als het een verschil van dag en nacht is, wil je misschien cycleren en meer eten op trainingsdagen (voor spiergroei) en minder op rustdagen.

Als u dit zou doen, zorg er dan voor dat u elke week dezelfde hoeveelheid eet.

Zeg bijvoorbeeld dat u 5 dagen per week traint (ma-vr) en dat u ernaar streeft 1 pond vet per week te verliezen.

Er zitten 3500 calorieën in 1 pond vet. Zorg er daarom voor dat je in het weekend (de dagen dat je niet traint) een tekort hebt van 700 calorieën. Dit betekent dat je de onderhoudscalorieën neemt die je hierboven hebt berekend en daar 700 van aftrekt.

Dat laat je met 2100 calorieën over voor de week (3500 – 1400 calorieën = 2100).

We zouden dat delen door de 5 dagen van training.

2100 / 5 = 420 calorieën tekort op trainingsdagen.

Dus, u zou een tekort hebben van 420 calorieën op trainingsdagen en een tekort van 700 op rustdagen.

Uw calorie-inname aanpassen

De calorie-inname die u hierboven hebt berekend, is NIET perfect. Geen enkele calorie-inname calculator is perfect.

Het is slechts een schatting. Geef geen commentaar op dit artikel als het niet werkt.

U zult het zelf moeten uitproberen en dienovereenkomstig aanpassen.

Hoe doet u dit?

1. U gebruikt de calorie-inname die u gedurende 7-14 dagen heeft berekend voordat u iets aanpast.
2. Weeg uzelf elke ochtend, nadat u naar het toilet bent geweest, indien mogelijk op hetzelfde tijdstip.
3. Noteer uw gewicht op papier, of op uw notitie app.
4. Na 7 dagen neemt u het weekgemiddelde.

Wat is het gemiddelde van de 7 dagen van wegen ins?

Als het gemiddelde hoger is dan uw oorspronkelijke gewicht van waar u begon, en u bent absoluut zeker dat u het correct hebt bijgehouden, begin dan actiever te worden of verminder de calorieën met 100.

Herhaal stap 1-4 opnieuw.

Als het gemiddelde lager is dan uw oorspronkelijke gewicht van waar u begon, blijf dan bij uw huidige calorie-inname.

Ik ga dieper in op hoe je calorieën aanpast in dit artikel hier.

Laten we verder gaan op macro’s.

Hoe bereken je macro’s voor het verliezen van vet?

Wat we net hierboven hebben gedaan, is je calorietekort berekenen.

Nu kunnen we ze omzetten in macronutriënten voor het snijden (afvallen).

Daarom:

• We zullen 2150 calorieën gebruiken voor de rest van dit artikel.
• Dit is het aantal calorieën dat ik elke dag van elke week zal eten totdat u stopt met afvallen (lees hier meer over het bijhouden van de voortgang op de weegschaal).
• Ook, als ik het gevoel heb dat ik meer of minder calorieën nodig heb gedurende de dag of week, dan zal ik indien nodig aanpassen.
• Iedereen moet deze stap eerst doen, anders zullen de volgende stappen niet werken.

Als je eenmaal je calorieën goed hebt ingesteld, is het eerste wat je wilt doen uitzoeken hoeveel gram eiwit per pond lichaamsgewicht je moet eten.

We kunnen hiervoor een macrocalculator gebruiken, maar als dit je eerste keer is, is het beter om het “handmatig” te doen, zodat je begrijpt hoe alles werkt.

Ik ga ervan uit dat je enige kennis hebt van macronutriënten (d.w.z., eiwitten, vetten, en koolhydraten).

Maar als u dat niet hebt, zal ik u een korte samenvatting geven:

• er zijn 4 calorieën per gram eiwit
• 4 cal/g koolhydraten
• 9 cal/g vet

Nu we dat weten, kunnen we uw macronutriënten berekenen:

Stap 2: Bepaal uw eiwitinname

We berekenen eerst uw eiwitinname omdat dit de belangrijkste van de drie macronutriënten is, vooral als u een dieet volgt.

Hier volgen een paar leuke weetjes over het hebben van een hoge eiwitinname:

• Mensen die een eiwitrijk dieet volgen, verliezen sneller lichaamsvet
• Verminderde honger (VULDER gevoel – Super belangrijk wanneer u lichaamsvet probeert te verliezen)
• Hogere eiwitdiëten zorgen ervoor dat u meer spiermassa behoudt wanneer u snijdt
• Hoe meer eiwit u eet, hoe meer het bijdraagt aan spiermassa en krachttoename wanneer het gecombineerd wordt met weerstandstraining.

We kunnen dieper ingaan op het aminozuurprofiel van eiwit en eiwit-spiersynthese, maar laten we voor nu alleen de basis behandelen van waarom eiwit zo cruciaal is.

Er zijn veel mensen die ALLEEN hun eiwitinname en calorieën bijhouden en koolhydraten en vet laten schommelen op een dag tot dag basis. Dat is hoe belangrijk uw eiwit per pond ratio is voor uw snijden succes.

Ik zeg niet dat je een all-protein dieet moet volgen, maar je moet het grootste deel van je calorieën uit eiwitten halen, de meeste van de tijd (er zijn uitzonderingen).

Een goede vuistregel is om 0,8-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten, om spiermassa en kracht te krijgen of te behouden, ongeacht of u probeert gewicht te verliezen of te winnen.

Note: Het is belangrijk om te weten dat ik het niet heb over magere lichaamsmassa. Veel aanbevelingen adviseren uit te gaan van magere lichaamsmassa voor eiwitinname, maar dat vereist meer wiskunde. Ook is het vrij moeilijk om een goede schatting van vetvrije lichaamsmassa te krijgen.

Ik heb het meeste succes gehad tijdens het cutten toen mijn eiwitinname hoog was (40% of hoger).

Niet alleen behield ik veel vetvrije lichaamsmassa en spiermassa, maar ook mijn kracht daalde slechts een heel klein beetje in vergelijking met veel wanneer ik geen hoge eiwitinname had.

Bij voorbeeld, in mijn cut tijdens 2020 verloor ik 20 pond en behield ik een hoop spiermassa en kracht.

Mijn bankdrukken was het hoogste dat ik ooit heb gedaan terwijl ik een tekort had en mijn andere lifts daalden met ongeveer 5% ten opzichte van 10-15% tijdens cutten daarvoor.

Ik zeg niet dat je een ton spiertoename gaat zien of dat je 1RM zal toenemen (misschien wel als je een beginner bent), maar het komt erop neer dat een eiwitrijk dieet je misschien wel de beste kans biedt om dit te doen.

Eiwit – 40% (of 0,8-1,2 gram per pond lichaamsgewicht)

Omdat we onze eiwitinname hoog willen, gaan we 40% van onze totale calorieën aan eiwit besteden.

Vermenigvuldig uw calorieën met 40%.

Voorbeeld, mijn cijfers zouden er als volgt uitzien:

2150 calorieën x 40% = 860 calorieën uit eiwit

Omdat er 4 calorieën per gram eiwit zijn, delen we het bovenstaande getal door 4.

860 calorieën / 4 = 215 gram eiwit

Let wel, zolang je 0,8-1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht binnenkrijgt, zou je voldoende moeten binnenkrijgen.

Stap 3: Gebruik de resterende calorieën voor koolhydraten & Vet

Nog meer zijn vetten en koolhydraten.

Nu we 40% van onze calorieën hebben gebruikt voor eiwit, moeten we de resterende 60% gebruiken voor koolhydraten en vet.

Laten we dat nu doen.

Koolhydraten – 40%

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn koolhydraten niet de vijand! U kunt een hoge inname van koolhydraten hebben en toch slagen in uw fitness journey!

Zo lang als we in een calorisch tekort zitten, kunnen we een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten hebben en toch gewicht verliezen.

Niet nodig voor een koolhydraatarm dieet als je calorieën goed zijn ingesteld. Ik eigenlijk meer koolhydraten dan de meeste mensen als ik probeer om lean.

Voor uw macronutriënten, willen we een goede hoeveelheid koolhydraten om voldoende energie voor onze trainingen en dagelijkse en wekelijkse activiteiten te bevorderen.

We zullen 40% van onze resterende 60% gebruiken voor koolhydraten.

Het is niet nodig om de berekening opnieuw te doen, want het is dezelfde hoeveelheid als eiwit (40% en 40%).

Er zijn 4 calorieën per gram koolhydraten (dezelfde hoeveelheid als eiwit).

215 gram koolhydraten (40%)

Vet – de overige 20%

Vet is meer dan twee keer de hoeveelheid calorieën dan koolhydraten en eiwit in termen van grammen.

Daarom houden we je vetinname lager dan de rest.

De grammen vet lijken misschien laag, maar dit is hoe je het berekent:

Vermenigvuldig je calorieën met 20%.

Bijvoorbeeld, mijn cijfers zouden er als volgt uitzien:

2150 calorieën x 20% = 430 calorieën uit vet

Er zijn 9 calorieën per gram vet. Daarom delen we het bovenstaande getal door 9.

430 calorieën / 9 = 48 gram vet

Omdat er meer dan twee keer zoveel calorieën per gram vet zijn, beperken we onze vetinname meer dan koolhydraten of eiwitten.

Herhaling van onze berekeningen:

• 2150 calorieën

Om dit te krijgen, hebben we mijn lichaamsgewicht vermenigvuldigd met 14 (omdat mijn activiteitsniveau in de categorie sedentair past) om mijn calorieën voor onderhoud te krijgen.

Dan namen we dat getal (204 x 14 = 2855) en vermenigvuldigden het met .75, wat ons 2150 calorieën opleverde.

• 215 gram eiwit

Om dit te krijgen, vermenigvuldigden we het calorietekort met 40% (2150 x .40 = 860). Om dit getal om te zetten in grammen eiwit, delen we het door 4 (860 / 4 = 215).

• 215 gram koolhydraten

Om dit te krijgen is dezelfde berekening als voor eiwitten, aangezien we voor beide 40% hebben gebruikt.

• 48 gram vet

Om dit te krijgen, hebben we het calorietekort met 20% vermenigvuldigd (2150 x .20 = 430). Om dit getal om te zetten in grammen vet, delen we het door 9 (430 / 9 = 48).

Beste Macro’s Voor Snijden – 40/40/20 Macro Split

De 40/40/20 macroverhouding is geweldig voor snijden. 40% van je calorieën komt uit eiwitten, 40% uit koolhydraten, en 20% uit vet.

Deze macro percentage split is een zeer populaire macro percentage split onder de fitness gemeenschap.

Waarom?

Omdat het simpel is en het werkt.

Kun je de percentages een beetje aanpassen?

Zeker.

Het belangrijkste is echter om je eiwit hoog genoeg te houden om spieren te behouden of zelfs op te bouwen tijdens je cut, terwijl je vet en koolhydraten gemiddeld tot laag houdt.

NOOT: Ik heb onlangs geëxperimenteerd met een andere macro-verhouding waar ik dol op ben. Het is bijna een koolhydraatrijk dieet. Eigenlijk is het een hoog koolhydraat, gemiddeld eiwit, laag vet dieet.

30% uit eiwit, 50% uit koolhydraten, 20% uit vet.

Mijn lichaam reageert goed op dit soort dieet en macropercentage-verhouding.

Sommigen denken misschien dat dit veel te veel koolhydraten zijn, maar zolang je een tekort hebt, kan je macropercentage zijn zoals je wilt.

Je kunt bijvoorbeeld eiwit en vet hoog houden als je wilt, terwijl je de koolhydraten laag houdt. Ik raad het niet aan, maar je zou het kunnen!

Onthoud, houd eiwit op 0,8g-1g per pond lichaamsgewicht en je zou in orde moeten zijn.

Stap 4: Verdeel je nieuwe macro’s over maaltijden

Nu je je macro’s hebt, ga je ze verdelen over het aantal maaltijden dat je gedurende de dag wilt gebruiken. U kunt ervoor kiezen om deze maaltijden van tevoren te bereiden als je wilt, maar het is niet verplicht.

Bijvoorbeeld, als je graag 4 maaltijden gedurende de dag, zou je gewoon delen uw drie macro nummers door 4.

Laten we eens kijken naar een aantal voorbeelden.

3 maaltijden per dag voorbeeld

Als u van grotere maaltijden houdt en slechts 3 maaltijden per dag wilt gebruiken, zou het er ongeveer zo uitzien:

Maaltijd #	Eiwit (215g)	Koolhydraten (215g)	Vetten (48g)
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

4 Maaltijden per Dag Voorbeeld

Maaltijd #	Eiwit (215g)	Koolhydraten (215g)	Vet (48g)
	54g	54g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Nu u weet hoeveel macro’s elke maaltijd moet hebben, kunt u beginnen met het maken van uw vetverlies maaltijd plan.

Zolang je maaltijden in die macro’s passen, ga je gewicht verliezen omdat de calorieën al correct zijn ingesteld.

Houd in gedachten dat calorieën de belangrijkste factor zijn die bepaalt of je gewicht verliest of niet.

Macro’s bepalen voor het grootste deel waar dat gewicht vandaan komt.

Hoe zit het met andere maaltijdstructuren?

Kijk, niet elke maaltijd zal perfect verdeeld zijn zoals de tabellen hierboven laten zien. Zelfs als je meal prep, zal niet elke maaltijd perfect zijn.

Als je graag 2 grote maaltijden per dag hebt, DOE HET.

Als je graag 1 grote maaltijd en 2 middelgrote maaltijden hebt, DOE HET.

Het is wat je gaat helpen om je aan je macro’s te houden dat uiteindelijk gaat dicteren of je succes ziet in je fitness journey.

Hoe zit het met macro voedselbronnen?

Wel, hopelijk kan deze voedingslijst met macro’s uit mijn macro spiekbriefje helpen:

Het hele punt met deze voedingsbronnenlijst is om u te helpen begrijpen waar uw macro’s vandaan moeten komen.

Kijk, als je al je koolhydraten en vetten uit ijs haalt, en onder je calorieën blijft, terwijl je ook genoeg eiwitten binnenkrijgt, zul je afvallen.

Beveel ik dat aan?

Ook niet. Maar, dat voorbeeld, het is gewoon om u te helpen begrijpen hoe belangrijk uw calorietekort is.

Ik geloof dat 80% van het voedsel dat u eet “gezond” moet zijn, terwijl 20% uw “traktaties” moet zijn.”

Voor sommigen kunnen uw traktaties pindakaas en Oreo’s zijn. Voor anderen kan het “vet voedsel” zijn of gewoon het toevoegen van meer olijfolie.

Voor uw koolhydraatbronnen, kunnen sommigen van u genieten van witte rijst en bruine rijst als de ENIGE koolhydraatbronnen. Sommigen van u houden van variatie in uw diëten.

Een wijs man zei ooit “het beste dieet is het dieet dat je volgt.” Ik ben het daar 100% mee eens, dus zorg ervoor dat je vindt wat het beste voor je werkt.

Stap 5: Begin met het bijhouden van je nieuwe macro’s met MyFitnessPal

Nu over jou.

Alles wat je nu hoeft te doen, is je nieuw berekende macronutriënten bijhouden met een voedselweegschaal en een app zoals MyFitnessPal. Er zit een macrocalculator in. Het enige wat u hoeft te doen, is de percentages in de app vergelijken met de percentages die u hierboven hebt berekend (40/40/20).

MyFitnessPal heeft ook een ingebouwde streepjescodescanner waarmee u de macro’s van vrijwel elk voedingsmiddel kunt vinden.

Als het geen streepjescode heeft, kunt u ook naar het voedingsmiddel zoeken.

Ik ga hier in op hoe je macro’s op een voedselweegschaal en MyFitnessPal bijhoudt:

Hier zijn alle hulpmiddelen die ik gebruik en aanbeveel om aan de slag te gaan met het bijhouden van je macronutriënten:

Het bijhouden van macro’s en ervoor zorgen dat je maaltijden bij je macro’s passen, staat ook bekend als IIFYM.

IIFYM staat voor If It Fits Your Macros.

Als je niet zeker weet hoe je macro’s moet bijhouden met behulp van MyFitnessPal en een voedselweegschaal, dan is mijn boek over IIFYM misschien interessant voor je.

Je kunt het ook op mijn website kopen als PDF.

Stap 6 (optioneel): Investeer in een goed programma voor vetverlies

The Movie Star Body Program

Als je net begint aan je reis met cutten en een trainingsprogramma wilt dat zich richt op sterker worden en slanker worden, dan ben je misschien geïnteresseerd in Gregs nieuwe programma, Movie Star.

Klik hier voor meer informatie en kijk of dit programma geschikt is voor jou.

Laatste update op 2021-03-25 om 00:54 / Affiliate links / Afbeeldingen van Amazon Product Advertising API