Wilt u uw T-shirt opvullen? Hier is hoe zonder enige gewicht machines
Barbells zijn niet nodig voor meer voorkant, alles wat je nodig hebt zijn de beste lichaamsgewicht oefeningen voor je borst. Er zijn tal van grote spier makende bewegingen die je kunt doen zonder enige apparatuur. Sommige kunnen gedaan worden met je eigen lichaamsgewicht en een TRX of band. Hoewel deze oefeningen geweldig zijn om je borst aan te vallen – de grote en kleine borstspieren – helpen ze ook om je deltaspieren, triceps, buikspieren en meer spieren in actie te krijgen.
Met andere woorden, de volgende spierbewegingen, met dank aan Andia Winslow, professioneel atleet en sportprestatiecoach, zullen je helpen die borst te krijgen waar je mee wilt pronken en de rest van je lichaam wilt bewerken. Combineer ze voor de ultieme Chest Day bodyweight workout. Of strooi er een paar in je totale body muscle building routine.
Traditionele pushups
Waarom het geweldig is: “Er gaat niets boven het origineel,” zegt Winslow.
Pro tip: Vermijd dat je die vent bent met de slechte pushup vorm. Zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen in lijn is. Denk aan het leiden met je borstbeen om een gekromde nek en een slordige lichaamshouding te voorkomen.
Doen: 12-15 Reps x 3 Sets
Dips: Excentric lowers
Waarom het geweldig is: “Het summum van lichaamscontrole en timing, excentrische dips voegen op een andere manier uitdaging toe aan je routine,” zegt Winslow.
Hoe doe je dat: Spring omhoog en steek je armen uit.
Professionele tip: Het is belangrijk dat je de snelheid waarmee je naar beneden zakt constant handhaaft, helemaal tot het einde van de beweging. Haast je niet, “langzaam” wint deze race.
Doen: 8-10 Reps x 3 Sets
Side-step chest press
Waarom dit zo goed is: “Dit is een geweldige manier om de borst te trainen en tegelijkertijd de laterale stabiliteit uit te dagen en rotatie te weerstaan,” zegt Winslow.
Professionele tip: Veranker een superband tot ongeveer heuphoogte. Maak nu een zijwaartse lunge vanaf het ankerpunt en druk de band naar buiten, waarbij u de armen volledig voor de borst strekt.
Doen: 8-10 Reps x 3 Sets.
Dive bomber pushups
Waarom het geweldig is: “Deze beweging is deels diepe stretch en deels kracht-builder,” zegt Winslow.
Pro tip: Net als in yoga, versmelt je adem en lichaam om het meeste uit de dive bomber te halen. Adem in in de achterwaartse hond om te beginnen en adem uit als je overgaat in cobra. Vanuit downward dog, “duik” je met je borst naar beneden zodat hij dicht bij de grond komt, maar de grond even niet raakt. Keer terug naar het begin door in de tegenovergestelde richting te duwen. Maak de beweging moeilijker door uw daaltempo in beide richtingen te vertragen.
Doen: 5-7 reps x 3 Sets
Isometrische persen
Waarom het geweldig is: “Dit zijn slaapbewegingen die kunnen worden uitgevoerd na gewichtdragende bewegingen, tijdens rust, of op zichzelf,” zegt Winslow. “Isometrische oefeningen kunnen kracht genereren zonder beweging, en zijn een geweldige manier om te experimenteren met lichaamscontrole en statische kracht te genereren.”
Pro tip: Druk de handen zo hard mogelijk tegen elkaar, armen gestrekt, met een lichte buiging in je ellebogen.
Doen: 8-10 Reps x 3-5 Sets
Roll out ladder pushup switch outs
Waarom het geweldig is: “Dit is een pushup-variatie die je borst en je core evenveel belast als dat het helpt om coördinatie op te bouwen,” zegt Winslow.
Pro tip: Als je geen roll out ladder hebt, maak je dan geen zorgen-alles wat je echt nodig hebt is een lijn op de grond. Zorg ervoor dat je echt door de grond duwt. Houd je schouders boven je handen terwijl je lichaam zijdelings door de ladder of over de lijn beweegt, en stop om push-ups te doen terwijl je gaat.
Doen: 10 yds elke richting x 3 Sets.
Suspension trainer airplanes
Waarom het geweldig is: “Isometrische bewegingen zijn een geweldige manier om kracht door het hele lichaam te inventariseren en te ontwikkelen, en airplanes worden des te moeilijker gemaakt terwijl ze zijn opgehangen,” zegt Winslow.
Pro tip: Plaats het lichaam in (TRX) chest press-positie en strek langzaam één arm tegelijk uit naar de zijkant, dan terug naar de startpositie. De sleutel is om spanning in je hele lichaam te houden om een soepele overgang van “uit” en “in” mogelijk te maken. Om het moeilijker te maken, probeer dubbels (beide armen tegelijk).
Doen: 6-8 singles per kant x 3 sets.
Diamond pushups
Waarom het geweldig is: “Je duwt vanuit een smallere basis (je vingers moeten elkaar raken en een ruitvorm vormen) en belast verschillende gebieden van je borst dan met normale pushups,” zegt Winslow.
Pro tip: De sleutel is om je lichaam niet te laten instorten. Gebruik je ademhaling om je lichaamsgewicht te verzachten: adem naar beneden in en met een sterke uitademing duw je je lichaam terug naar de start.
Doen: 6-8 Reps x 3 Sets, om te beginnen.