“Wat ik ook doe, ik kan maar niet afvallen,” schrijft de huisbezoeker van deze week, die ook deelnemer is aan de Eat Fat, Get Thin-uitdaging. “Ik denk dat ik vervloekt ben met een traag metabolisme.”
Ik hoor dit vaak onder patiënten, en het goede nieuws is dat nee, je bent niet vervloekt en ja, je kunt je metabolisme repareren.
Het is belangrijk om te onthouden dat je uniek bent: Iedereen is geboren met een andere biochemische samenstelling. Je hebt triljoenen kleine energiefabriekjes genaamd mitochondriën die de brandstof leveren om alles in je lichaam te laten werken. Als je je de middelbare school biochemieles kunt herinneren, weet je dat mitochondriën de zuurstof die je inademt en het voedsel dat je eet, omzetten in energie voor je lichaam om te gebruiken.
Denk aan mitochondriën als kleine verbrandingsmotoren. Als wetenschappers het over metabolisme hebben, verwijzen ze vaak naar mitochondriën. Effectieve mitochondriën betekenen dat uw lichaam efficiënt calorieën verbrandt en dat u een snel metabolisme hebt. Ineffectieve mitochondriën verbranden geen calorieën en vertragen uw stofwisseling.
De oorzaken van een traag metabolisme
Een deel hiervan is genetisch bepaald. Uit onderzoek blijkt dat als je een ouder of broer hebt die diabetes type 2 heeft, je mitochondriën waarschijnlijk 50 procent minder effectief zijn in het verbranden van calorieën dan de gemiddelde persoon, zelfs als je slank bent.
Deze aanleg betekent dat je meer kans hebt om aan te komen en uiteindelijk diabetes te ontwikkelen, of wat ik collectief diabesitas noem, wat een verdere nadelige invloed heeft op je mitochondriën.
Ook het ouder worden zelf en andere chronische ziekten zoals hartaandoeningen en dementie veroorzaken mitochondriale disfunctie.
De grootste klap komt echter van je dieet. Meer dan smaken en calorieën, voedsel wordt informatie die uw cellen en mitochondriën vertelt wat te doen. Wanneer u veel suiker en bewerkte, inflammatoire voedingsmiddelen eet, waaronder geraffineerde oliën, of gewoon te veel voedsel consumeert, overbelast u uw energiefabrieken en beschadigt u de productie.
Evenzo betekent de hongermodus dat uw lichaam zich vastklampt aan vet. De eerste prioriteit van je lichaam is immers om je in leven te houden, niet per se om in dat badpak te passen als de zomer aanbreekt. In feite, je lichaam is zeer goed aangepast aan het vasthouden van vet.
Yo-yo diëten, te weinig eten, calorie-beperkende diëten of andere extreme maatregelen dwingen het metabolisme van je lichaam om veel langzamer te werken en vet op te slaan voor die “regenachtige dag” die nooit komt.
Om de mitochondriën te optimaliseren, dan wil je de juiste soorten voedsel eten en genoeg van dat voedsel eten.
Lifestylefactoren kunnen ook van invloed zijn op je mitochondriën. Milieugiffen zoals pesticiden, kwik en straling, evenals verborgen infecties en stress kunnen je energiesysteem schaden.
Je darmmicrobioom kan zelfs een probleem zijn als ongezonde, ontstekingsbevorderende bugs de goede bugs overtreffen. Deze slechte bacteriën geven gifstoffen af die lipopolysacchariden worden genoemd. Je absorbeert deze gifstoffen, creëert ontsteking en beschadigt je mitochondriën. Alles wat ontsteking en oxidatieve stress veroorzaakt, beschadigt je mitochondriën.
Gelukkig heb je de kracht om het aantal en de functie van je mitochondriën te verhogen. Je kunt de klok niet terugdraaien, maar je kunt deze zeven stappen nemen om je mitochondriën gezond te houden en je metabolisme te optimaliseren.
- Eet veel gezonde vetten. Gezonde vetten zoals avocado’s, noten en zaden, samen met wilde, vette vis zijn de voorkeursbrandstof van uw mitochondriën. Mijn favoriete “benzine” voor je mitochondriën is middellange-keten triglyceriden of MCT-olie, die wordt gevonden in kokosolie. Ik geef een uitgebreid plan om deze en andere gezonde vetten te gebruiken in mijn nieuwe boek Eat Fat, Get Thin.
- Ga voor kleur. Hoewel voedingsdeskundigen het vaak oneens zijn, is één ding waar bijna iedereen het over eens is, dat we veel verse groenten en ander plantaardig voedsel moeten eten. Kleurrijke, antioxidantrijke plantaardige voedingsmiddelen worden essentieel voor gezonde mitochondriën en het verminderen van oxidatieve stress.
- Vermijd suiker en meel. Hoog-glycemische, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zetten je mitochondriën enorm onder druk. In feite zijn snel geabsorbeerde koolhydraten de grootste drijfveer die je hele systeem beschadigt. Mijn 10-daagse Detox Dieet Programma bevat suikerarme, heerlijke voedingsmiddelen die een kick-start geven aan gewichtsverlies en algehele gezondheid.
- Stop met obsessief naar getallen te kijken. Kwaliteit boven kwantiteit wordt de sleutel voor het optimaliseren van mitochondria. Dat gezegd hebbende, als je wilt weten hoeveel je zou moeten eten, bereken dan je ruststofwisselingssnelheid (RMR) of het totale aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in volledige rust te overleven. Als je minder calorieën eet dan je RMR, denkt je lichaam dat het honger lijdt. Het berekenen van je RMR is eenvoudig. Als je een gemiddelde lengte hebt, neem dan je gewicht in ponden en vermenigvuldig met 10. Als je erg gespierd en mager bent, vermenigvuldig je gewicht met 13. Als je veel overgewicht hebt, vermenigvuldig het met 8. Minder eten dan je RMR betekent dat je lichaam overgaat op de hongermodus.
- Moveer meer en sneller. Onderzoek toont aan dat hoge intensiteit intervaltraining (waarbij je 30 tot 60 seconden helemaal uit je dak gaat, het een paar minuten rustiger aan doet, en dit herhaalt) in combinatie met krachttraining een uitstekende manier is om nieuwe, verbeterde mitochondriën te maken. Krachttraining bouwt spieren op en creëert meer mitochondriën, terwijl intervaltraining de mitochondriale functie verbetert en hoe snel ze zuurstof en calorieën verbranden. U kunt hier meer leren over een effectief trainingsplan.
- Neem energieverhogende voedingsstoffen. Deze omvatten co-enzym Q10 (CoQ10), alfa-liponzuur, N-acetyl-cysteïne, carnitine, B-complex vitaminen, en omega-3 vetten. U vindt deze en andere supplementen die helpen uw stofwisseling te versnellen en ontstekingen te verminderen in mijn winkel.
- Zorg voor een goede nachtrust. Studies tonen aan dat onvoldoende slaap ontstekingen verergert, het risico op hartaandoeningen verhoogt en onze immuun-, hersen- en celprestaties belemmert. Om dat te verhelpen, zorg voor acht uur stevige, consistente slaap elke nacht. U kunt uw slaap verbeteren met deze acht eenvoudige hacks voor een betere nachtrust.
Simpel gezegd, je hebt enorme macht over je metabolisme en je gezondheid. Let op je mitochondriën, en je zult je metabolisme verhogen om fit en gezond te worden. Zelfs als je aanleg hebt voor bepaalde genen, kun je ze beheersen met gezonde eet- en levensstijlkeuzes. Je zit nooit vast.