Voor iedereen die de afgelopen 30 jaar op dieet is geweest of heeft geprobeerd af te vallen, ging een bekend advies ongeveer als volgt: “Een pond vet bevat ongeveer 3500 calorieën. Trek gewoon 500 calorieën per dag af van wat je eet, waardoor je over een week een tekort hebt van 3500 calorieën (500 calorieën/dag x 7 dagen = 3500 calorieën). Je zult elke week een pond verliezen en 52 pond in een jaar verliezen!”
Het klinkt heel eenvoudig. En de wiskunde klopt, een pond vet bevat ongeveer 3500 calorieën. Maar er zijn verschillende redenen waarom deze manier van denken misleidend is.
Het eerste ding om te overwegen is dat het metabolisme verandert als gewichtsverlies optreedt. Neem dit voorbeeld: een 40-jarige, meestal zittende, 250 pond, 5’8 “man heeft ongeveer 2400 calorieën per dag nodig om dat gewicht te handhaven (gemiddeld). Zijn doel is om weer rond de 190 pond te komen, wat hij was voordat hij een zittend beroep kreeg en slecht begon te eten. Laten we zeggen dat deze persoon ongeveer 1900 calorieën per dag gaat eten. Theoretisch zou hij een tijdje een pond per week moeten afvallen.
Maar stel dat hij 40 pond is afgevallen, waardoor hij nu rond de 210 pond weegt. Zijn lichaam heeft nu ongeveer 2100 calorieën per dag nodig om zijn nieuwe gewicht te behouden. Als hij nog steeds hetzelfde plan volgt, zal hij niet langer elke week een volle pond verliezen.
Op dit punt raken veel mensen gefrustreerd en geven ze ofwel de veranderingen op die ze hebben aangebracht of veranderen ze hun aanpak volledig. Wat ze zich niet realiseren is dat ze nog steeds op weg kunnen zijn naar hun doelen, gewoon in een langzamer tempo dan ze aanvankelijk deden. Dat is niet erg. Kleine aanpassingen kunnen worden gemaakt, maar geduld is belangrijk bij het bereiken en behouden van gewichtsverlies. Soms zijn plateaus zelfs een deel van het proces.
Het verkeerde om te doen in dit scenario is door te gaan met het geleidelijk verminderen van calorieën totdat u een beperkend niveau bereikt (laten we zeggen 1400 calorieën in het bovenstaande scenario). Door dit te doen, zul je onvermijdelijk een punt bereiken waar je lichaam, in een staat van ontbering, energie begint te onttrekken aan spierweefsel en het metabolisme drastisch vertraagt. Dit is een recept voor uiteindelijke gewichtstoename en zet het individu op voor gewichtscycli, wat geen goed nieuws is voor uw gezondheid.
Geleidelijk gewichtsverlies is oke, en stelt u in staat om veranderingen in levensstijl te gebruiken die u aan het einde van het proces kunt behouden in plaats van uzelf af te vragen “Ik kan mezelf niet meer uithongeren… wat nu?”
Het National Institute of Health heeft een meer realistische simulator voor gewichtsverlies ontwikkeld die rekening houdt met metabolismeveranderingen, en je feedback geeft als je doelen stelt die onrealistisch zijn in een bepaald tijdsbestek. Het is geen perfect model, maar dat bestaat ook niet. Volg deze link om de NIH “Body Weight Planner.”
Enkele andere problemen met de 3500 calorieën regel van gewichtsverlies zijn onder andere: