Het is altijd interessant om te zien hoe lang het duurt voor wetenschappelijke praktijken om tractie te krijgen op het internet, en vervolgens in sportscholen overal.
Soms is er een spannende paper, wordt het besproken op reddit en forums over het hele internet, en dan mensen worden proefkonijnen binnen enkele weken of maanden.
Andere keren is het een langzame brandwond – creatine is onderzocht voor meer dan 2 decennia, maar pas onlangs (niet in het minst vanwege het geweldige werk van Examine.com) hebben de meeste mensen geaccepteerd dat het zowel veilig als effectief is.
Daily Undulating Periodization (DUP), ook wel Daily Nonlinear Periodization genoemd, is een heel ander beest geweest. Het is een idee dat spinnenwebben lijkt te verzamelen in de fitnesswereld in het algemeen, ondanks het feit dat het al meer dan een decennium goed wordt ondersteund in de wetenschappelijke literatuur.
Zeker, een paar artikelen op populaire websites zijn hier en daar opgedoken, en veel van de betere coaches hebben DUP opgenomen in hun programmering, maar het concept ervan heeft nog geen wortel geschoten in het algemeen. Het klinkt zo wetenschappelijk en ingewikkeld, en dat schrikt mensen af.
Hoe dan ook, ik ben hier om het in eenvoudige bewoordingen uit te leggen, en je te vertellen hoe je het in je eigen trainingsprogramma’s kunt gebruiken.
Daily Undulating Periodization dient primair om het repeated bout effect te verzachten – het idee dat hoe vaker je aan een stimulus wordt blootgesteld, hoe zwakker je reactie erop zal zijn. Denk aan je eerste dagen in de sportschool versus nu – toen won je veel sneller aan kracht en omvang, en je werd veel pijnlijker na elke sessie – dat is het ‘repeated bout’-effect in actie.
Met conventionele training stel je je lichaam bloot aan in wezen dezelfde stimulus elke keer dat je traint. Zeker, je gaat een soort progressieve overbelasting toepassen, maar het volume is vergelijkbaar, de gewichten zijn vergelijkbaar, de herhalingen zijn vergelijkbaar, en het doel is stapsgewijze vooruitgang. Een alternatief is een geperiodiseerd plan, met om de paar weken verschuivingen in de trainingsvariabelen.
De theorie achter DUP is echter dat zelfs geperiodiseerde plannen niet ver genoeg gaan in het variëren van de stimulus om het repeated bout effect te verzachten – een aantal weken is nog steeds genoeg tijd om je aan een stimulus aan te passen. Sterker nog, onderzoek van Charles Poliquin toonde dit al in de jaren 80 aan – het om de 2 weken veranderen van stimulus was niet beter dan klassieke lineaire periodisering (1).
Bij DUP verander je niet om de paar weken je volume/intensiteit/rep ranges, maar elke dag dat je traint. Op die manier passen je spieren zich niet zo specifiek aan als anders het geval zou zijn, waardoor het effect van het effect van herhaaldelijk trainen afneemt en het reactievermogen op de training hoger blijft.
Nu weet ik zeker dat een van de vragen die ik ga krijgen is: “Dus bro, in feite zegt dit dat spierverwarring wetenschappelijk is, toch?”
Ik haat het bijna om dit te vereren met een antwoord, maar ik weet dat ik het op voorhand moet doen – Daily Undulating Periodization is alleen “spierverwarring” in de breedste zin van het woord. Het houdt in dat het lichaam sterker zal reageren op meer nieuwe stimuli, MAAR zonder de lukraakheid van wat typisch wordt gezien als “spierverwarring”. Dit is niet barbell curls vandaag, dumbbell curls morgen, preacher curls daarna, gevolgd door drag curls = all kinda gainz.
Het is meer zoals squat met meer reps en volume vandaag, dan squat zware dubbels een paar dagen vanaf nu, en squat met een klassieke 3-5 sets van 5-6 reps een paar dagen daarna. Je krijgt nog steeds de motorische leervoordelen van frequente blootstelling aan een motorisch patroon, terwijl je de voordelen behoudt van een verbeterde spierresponsiviteit op veranderingen in stimulus.
Zo, genoeg theorie – laat me een paar studies naar je gooien als bewijs van het concept:
In een van de klassieke studies op dit gebied, gebruikten twee groepen proefpersonen die voorafgaand aan het onderzoek gemiddeld zo’n 5 jaar hadden getraind (geen topatleten, maar ze hadden in ieder geval wat tijd onder de stang doorgebracht) ofwel een lineaire periodisering, ofwel eenDaily Undulating Periodization-trainingsplan.
De twee plannen waren als volgt opgezet (uit Rhea et. Al. 2002):
De resultaten? Verbazingwekkend. Deze twee groepen hadden gedurende 12 weken in wezen exact hetzelfde werk verricht. De trainingen waren hetzelfde, alleen de volgorde en structuur verschilden.
De DUP-groep boekte bijna exact twee keer zoveel resultaat. 28,8% vs 14,4% verbetering op bankdrukken, en 55,8% vs 25,7% verbetering op leg press.
Verschillende andere studies hebben soortgelijke resultaten laten zien, maar de studiegroepen waren niet groot genoeg om statistische significantie te bereiken (vaak een probleem in trainingsstudies).
Natuurlijk, om eerlijk te zijn over de gegevens, is er één studie die aantoont dat blokperiodisering onder bepaalde omstandigheden misschien iets beter is dan DUP.
Hoewel, het feit blijft, DUP is een betere opzet dan de meeste populaire programma’s die er zijn. Dus, om dit artikel nuttig te maken, laten we ingaan op hoe je een eenvoudig DUP-programma voor jezelf kunt opzetten, en hoe je aanpassingen kunt maken voor de toekomst.
Daily Undulating Periodization template
Stap 1: Kies oefeningen. Dit moeten de oefeningen zijn die je probeert te verbeteren, of nauwe variaties daarop (d.w.z. closegrip bench is prima voor bench press, maar DB incline is misschien niet de beste keuze)
Step 2: Kies 3 verschillende set/rep schema’s voor elke oefening. De Rhea studie toonde aan dat 3×4, 3×6, en 3×8 genoeg variatie is, maar sommige coaches die ik heb gesproken en die zwaar vertrouwen op DUP hebben me verteld dat grotere schommelingen (zelfs helemaal van sets van 20 op een dag naar singles of doubles op een andere dag) ook werkt. In het algemeen, maak deze in lijn met je primaire doel. Als je groter wilt worden, zijn 12, 8 en 5 misschien perfect. Als kracht je hoofddoel is, zijn 6s, 4s en 2s misschien een betere optie.
Stap 3: Bepaal hoe je elke lift en set/rep schema gaat overbelasten
Stap 4: Als je plateau op een set/rep schema, maak enkele vervangingen die de integriteit van het algehele programma intact houden.
Voorbeeld:
Dag 1 (combo dag):
Squat 5×5, vooruitgang door gewicht toe te voegen
Bench 5×5, vooruitgang door sets toe te voegen tot 8 sets zijn bereikt, ga dan terug naar 5 sets en voeg gewicht toe
Deadlift 6×3->4 Begin met 6 sets van 3. Wanneer u 6 sets van 4 met een gewicht kunt halen, ga dan volgende week omhoog.
Dag 2 (hypertrofiedag):
High bar squat 3×10, vorder door sets toe te voegen tot 5 sets zijn bereikt, ga dan terug naar 3 sets en voeg gewicht toe
Closegrip bench 3×12, vorder door de excentrische te verlengen van 3 seconden per rep in week 1, 4 seconden per rep in week 2, en 5 seconden in week 3. Voeg dan gewicht toe en ga terug naar 3 seconden excentriek in week 4.
RDL 5×8, vordering door gewicht toe te voegen
Dag 3 (kracht/overbelastingsdag):
Ketting squat, begin op uw huidige 5rm. Voeg elke week 5 pond toe tot je geen dubbele meer kunt doen.
2 Board press, 4×2 – maak vorderingen door sets toe te voegen tot je 8 sets hebt bereikt, ga dan terug naar 4 sets en voeg gewicht toe.
Rack pull vanaf midden schenen – werk tot een conservatieve 3rm. Trek het voor een rep meer elke week totdat je het voor 5 reps hebt. Voeg dan gewicht toe en begin opnieuw met 3 reps.
Zodra u vastloopt met een van uw progressies, vervangt u het gewoon door iets dat hetzelfde doel bereikt (maximale kracht, hypertrofie, of een mix daarvan) en blijft u doorgaan.
Enge klinkende programma’s zijn niet zo intimiderend als je een paint-by-numbers aanpak kunt toepassen om ze op te bouwen, toch? 😉
Of, als je niet je eigen creatieve flare wilt toevoegen, kun je gewoon een lineair programma uitvoeren voor elke lift op elke dag, maar nog steeds DUP bereiken door simpelweg trainingen te roteren. Dus in plaats van gekke sets/reps/progressies, zou het zo simpel kunnen zijn als het vasthouden aan hetzelfde set/rep schema op dag 1, het hebben van een andere voor dag 2, en het hebben van een andere nog voor dag 3, en het uitvoeren van elke trainingsdag alsof het een lineaire progressie was – het toevoegen van gewicht als je in staat bent. Zoals:
Dag 1
Squat 5×5
Bench 5×5
Deadlift 5×5
Dag 2
Squat 3×12
Bench 3×12
Deadlift 3×8 (wie doet er 12 reps op deadlift?
Dag 3
Squat 3×3
Bench 3×3
Deadlift 3×3
Het kan zo simpel zijn als dit voorbeeld, of veel ingewikkelder dan mijn eerste voorbeeld (met toevoeging van RPE’s, biofeedback, en allerlei goodies). De elegantie ervan is dat het geen rigide workout is – het is een systeem waarmee je kunt werken, ongeacht je ervaring en vertrouwen in programmeren.
Hoplijk kan nu een andere boeman (samen met de onlangs gedode mythe dat cardio je klein en zwak maakt) te ruste worden gelegd.