CrossFit brengt vaak hulde aan gesneuvelde militairen met een “held”-workout die naar hen is vernoemd. “DT” is een eerbetoon aan Stafsergeant Timothy P. Davis van de Amerikaanse luchtmacht, die op 20 februari 2009 in Afghanistan omkwam door een IED terwijl hij Operatie Enduring Freedom ondersteunde.
Zoals veel CrossFit-workouts ziet DT er niet al te moeilijk uit. Het bestaat uit drie oefeningen – de deadlift, de hang-power clean en de push-press – allemaal met een 155-pond halterstang. Het begint met 12 reps van de deadlift, gevolgd door negen reps van de power hang clean, en eindigt met zes reps van de push-press, en wordt herhaald als een circuit voor vijf totale rondes. Op papier lijkt het aantal reps per ronde haalbaar; het gewicht is niet zo zwaar, en vijf-rondes zijn standaard in de CrossFit wereld. Maar deze WOD ervaren en erover lezen zijn werelden van verschil. De volgorde van de bewegingen is een deel van wat het zo moeilijk maakt. De workout neemt je mee van pull naar push, van powerlift naar olympisch liften, gericht op de metabolische paden die de route zijn naar verhoogde atletische prestaties.
Het uitvoeren van 12 deadlift reps op 155 pond duurt slechts een paar seconden. Voor sterkere atleten die vaardig zijn met een barbell, is de set van negen hang power cleans net zo snel, en zes push jerks zijn voorbij in een paar klikken van de klok. Ronde 1 ligt achter je voor je het weet, en ronde 2 is niet veel moeilijker. Maar hoe ervaren je ook bent, in ronde 3 en 4 beginnen de wielen los te komen. De onderarmen beginnen op te blazen, de grijpkracht begint te falen en de eisen aan het cardiovasculaire systeem worden extreem. Zoals in vele andere CrossFit trainingen, is de laatste ronde de beslissende ronde. Atleten met de juiste mix van vaardigheid, kracht en standvastigheid houden de stang vast, hoe zeer ze ook pijn doen, maar ik heb veel atleten gezien die de laatste ronde van de hang power cleans haalden om er negen singles uit te persen, waarbij ze de stang na elke rep lieten vallen.
Als dit je eerste poging tot DT is, probeer de oefeningen dan in minisets te verdelen, waarbij je de stang een paar seconden neerlegt om in ieder geval de greepkracht te laten herstellen. Veel CrossFitters vinden het nuttig om elke oefening gelijkmatig in drieën te verdelen: Dit zou betekenen dat je drie mini sets van vier reps doet bij de deadlift, drie sets van drie bij de power clean, en drie sets van twee bij de push press. Het is geen uitnodiging om te lollig te doen, maar het kan je helpen om een goede vorm te krijgen. Je krijgt geen medaille als je de stang nooit neerlegt, dus als je helemaal uitgeput bent, leg de stang dan zo vaak neer als nodig is en breng vorm en veiligheid nooit in gevaar omwille van de snelheid. Houd je rug vlak bij de deadlift, drijf altijd vanuit de heupen (en trek niet met je armen) bij de hang power clean, en behoud een perfecte houding bij de push-press, met je hoofd iets naar voren in de eindpositie. Ja, er zit een snelheidscomponent aan CrossFit workouts; de mogelijkheid om veel werk te verzetten in een korte tijd is de kern van de CrossFit filosofie en helpt het competitieve karakter van de CrossFit gemeenschap te bevorderen. Maar denk eraan – vooral als je nieuw bent in CrossFit – je moet je eigen tempo aanhouden, niet dat van iemand anders. Je kunt jezelf pas gaan vergelijken met andere Cross-Fitters als je al een hele tijd bezig bent.
En vergeet nooit waarom CrossFit deze hero workouts in de eerste plaats in het leven heeft geroepen. Timothy Davis gaf zijn leven in dienst van zijn land. Een beetje pijn in de gym is slechts een kleine herinnering aan zijn opoffering.
VEILIGHEID EERST: Een 155-pond deadlift zal geen hoofden doen omdraaien, tenzij je je rug eruit blaast en in elkaar zakt. Houd uw rug altijd vlak.
DT IS VIJF RONDEN VOOR DE TIJD VAN:
155-LB DEADLIFT: 12 Reps
155-LB HANG POWER CLEAN: 9 Reps
155-LB PUSH PRESS: 6 Reps