Calum von Moger’s workout routine is een 5-daagse body part split die zich richt op borst, rug, schouders, benen, en armen. Het maakt gebruik van speciale bodybuilding technieken zoals drop sets om te helpen bij het induceren van spierhypertrofie.
U vindt een spreadsheet voor Calum’s bodybuilding routine samen met een dag per dag uitsplitsing hieronder.
Spreadsheet: Calum von Moger Workout Routine
Voor elke oefening, vul het totaal aantal reps en het gemiddelde gewicht gebruikt voor de sets in de groene cellen.
Het volume voor die beweging zal automatisch worden berekend en worden bijgehouden op de volume tracking tabs.
Video: Old School Chest Workout with Calum Von Moger
Body Part Split per Day
Monday: Chest Workout
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell FLy | 2 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Bench Press (hoog volume, laag gewicht) | 1 | 12-15 |
| Bench Press (med volume, med gewicht) | 1 | 8-10 |
| Bench Press (laag volume, hoog gewicht) | 1 | 3-5 |
| Cable Press | 2 | 20 |
Dinsdag: Back Workout
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pulldown (SS1) | 3 | 10-15 |
| Low Cable Pulley Rows (SS1) | 3 | 10-15 |
| Machine Row | 3 | 10-15 |
| Seated Cable Row | 3 | 10-15 |
| Rack Pulls | 3 | 10 |
“SS1” betekent superset #1. Deze oefeningen moeten rug aan rug worden uitgevoerd zonder rust ertussen.
Donderdag: Shoulders Workout
| Exercise Movements | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Seated Behind the Neck Press | 6 | 6-12 |
| Seated Dumbbell Press (DS AMRAP) | 4 | 8-12 |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Side Lateral (3DS AMRAP) | 3 | 10-12 |
| Rear Delt Fly | 4 | 10-12 |
“DS AMRAP” “3DS AMRAP” verwijzen naar respectievelijk drop set en triple drop set, respectievelijk. Deze worden uitgevoerd na de voorgeschreven sets.
Dus voor de seated dumbbell press, zal de drop set worden uitgevoerd als een 4e set. Voor de dumbbell side lateral, zullen de drievoudige drop sets worden uitgevoerd als de 4e, 5e, en 6e sets.
Vrijdag: Legs Workout
| Exercise Movements | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-14 |
| Leg Press | 4 | 10-12 |
| Leg Extension | 4 | 10-12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 10-12 |
| Lying Leg Curls | 4 | 12-15 |
| Standing Smith Machine Calf Raises | 5 | 25 |
Zaterdag: Arms Workout
| Exercise Movements | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Curls | 4 | 8-12 |
| Preacher Curls | 4 | 8-12 |
| Concentration Curls | 4 | 8-12 |
| French Press | 5 | 6-12 |
| Cable Extensions | 4 | 8-12 |
| Lying Dumbbell Extensions | 6 | 12-15 |