De cable hammer curl is een variatie van de hammer curl oefening, die wordt gebruikt om de voorste spieren van de arm op te bouwen. Het is zeer vergelijkbaar met de biceps curl met als enige verschil de neutrale (hammer) handpositie. Het grote voordeel van het gebruik van kabels is echter dat ze een constante spanning op de spieren houden onder alle hoeken en in het hele bereik van de beweging.
Hammer curls worden meestal opgenomen met biceps-training, maar er zijn een paar verschillende manieren om deze niet-verplichte oefening in uw workouts op te nemen. En we zullen dat aspect zeker behandelen nadat we eerst de belangrijkere hebben doorgenomen.
Hier is een gids voor de cable hammer curl…
In deze oefening:
- Doelmusculaire groep: Brachioradialis, Brachialis
- Type: Hypertrofie
- Mechanica: Isolatie
- Apparatuur: Kabelmachine
- Moeilijkheidsgraad: Beginner
Gebruikte spieren
Dit zijn de doelspieren in deze oefening.
Brachioradialis
De brachioradialis is een onderarmspier die zich aan de duim- en knokkelzijde bevindt en ook het ellebooggewricht kruist. Hij is in de eerste plaats een buigspier van de elleboog, ongeacht de stand van de onderarm (pronatie, supinatie, of neutraal). Hij stabiliseert ook de onderarm tijdens de elleboogbuiging en vergemakkelijkt de tegengestelde actie van welke positie de onderarm ook inneemt (b.v. supinatie van de onderarm wanneer de onderarm geproneerd is en omgekeerd).
Brachialis
De brachialis is de andere spiergroep die wordt aangesproken bij het uitvoeren van hammer curls. Hij bevindt zich diep onder de biceps aan de buitenkant van de bovenarm en is een pure elleboogbuiger.
Biceps
De biceps is een tweekoppige spier die zich tussen de onderarm en de schouder bevindt, hoewel de lange (buitenste kop) het schoudergewricht kruist. Zijn voornaamste functie is supinatie van de onderarm en hij buigt ook de elleboog, maar in mindere mate.
Hoe doe je de Cable Hammer Curl
De cable hammer curl is een zeer eenvoudige oefening. Echter, veel sporters niet maximaliseren de effectiviteit als gevolg van slechte vorm en het gebruik van te veel gewicht, die ook kan worden gezegd voor elke curl variatie.
Hier zijn stap-voor-stap instructies om deze oefening goed uit te voeren.
- Bind een dubbele of enkele touwgreep vast aan een laag punt op de kabelmachine.
- Stel met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en pak de uiteinden van het touw vast met een neutrale/hamergreep (de handen moeten standaard neutraal zijn).
- Stel rechtop en zorg ervoor dat er weerstand is, zodat het gedeelte van de gewichtstapel dat u hebt geselecteerd, de rest van de gewichtstapel niet raakt.
- Houd uw schouders neutraal, ellebogen dicht bij uw zij, dan krul het gewicht naar de top en knijp. De ellebogen mogen een centimeter of twee naar voren bewegen, maar niet meer.
- Langzaam laat u het gewicht weer zakken, net voordat uw ellebogen volledig gestrekt zijn en herhaal.
Cable Hammer Curl Tips
- Kies een gewicht dat u in staat stelt om de oefening uit te voeren met een volledig bereik van de beweging.
- De bovenarmen moeten naar de zijkanten worden gebracht.
- U kunt een duimloze greep gebruiken zoals in de bovenstaande video om de onderarmspieren beter te benadrukken.
- De ellebogen kunnen iets naar voren bewegen, maar vermijd ze te ver naar voren te bewegen, omdat dan de voorste delt het kan gaan overnemen.
- U kunt deze oefening doen met behulp van een enkel touwbevestiging waarmee u elke arm afzonderlijk kunt trainen.
- Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
3 Hammer Curl-variaties
Weliswaar is de cable hammer curl een uitstekende variatie die net zo goed is als elke andere, maar variatie kan nooit kwaad. Hier zijn een paar variaties die je kunt doen.
Dumbbell hammer curl
De dumbbell hammer curl is ongetwijfeld de meest populaire variatie van deze oefening. Er lijkt niet veel voordeel te zijn ten opzichte van de kabelvariant. Echter, halters kunnen een iets vrijer bereik van de beweging toestaan, en ze zijn ongetwijfeld een handiger trainingsmiddel dat geen opstelling vereist.
Cross-body hammer curl
De cross-body hammer curl kan worden uitgevoerd met kabels of met halters. Het voordeel van deze variatie kan zijn dat er meer gewicht kan worden gebruikt. Dit kan een zeer effectieve trainingsmethode zijn om de doelspieren echt te overbelasten en er zoveel mogelijk reps uit te persen.
Preacher of incline hammer curl
Een van deze oefeningen is een geweldige hammer curl variatie en ze staan als het ware in contrast met elkaar.
De dumbbell hammer preacher benadrukt de onderste biceps, terwijl de incline dumbbell hammer curl (zittend tegen een hoge schuine bank, zodat de armen achter je lichaam zijn geplaatst) de biceps bij de schouder benadrukt. Beide zijn zeer populaire oefeningen waar velen bij zweren en dus zul je waarschijnlijk de voordelen van beide krijgen door ze in je training op te nemen.
Hoe de Cable Hammer Curl in je trainingsroutine op te nemen
Er zijn een paar manieren om dit te doen, en het mooie van de hammer curl is dat het ook heel veelzijdig is.
De hammer curl wordt meestal getraind met de biceps en dit is een effectieve manier om het te doen. Je kunt hammer curls doen vóór je biceps curls zonder je zorgen te hoeven maken over het echt vermoeien van de biceps voordat je bij hen komt. Tijdens hammer curls krijgen de brachioradialis en brachialis het grootste deel van het werk te verduren.
Dit zou zelfs nuttig kunnen zijn als een pre-exhaust methode die de biceps zou dwingen harder te werken tijdens standaard curls omdat de onderarmen van tevoren zijn uitgeput.
Je zou hammer curls ook kunnen gebruiken als een pre-exhaust methode omdat de brachioradialis, brachialis, en biceps zwaar betrokken zijn bij rugtraining/trekoefeningen. En niet te vergeten, hammer curls zijn ook een geweldige oefening om een dag van zware trekoefeningen mee af te sluiten. En als je ze direct traint, kun je ze ook gebruiken voor zware trekoefeningen, waardoor je prestaties verbeteren.
Wrapping Up
De cable hammer curl is een van de beste oefeningen die je kunt doen om je armspieren op te bouwen. Hoewel het geen must is, houden we er echt van omdat het de constante spanning op de spieren biedt, ongeacht de hoek en het bereik van de beweging. Daarom lijkt het voordelen te hebben die het de moeite waard maken om op te nemen in je trainingsregime.
Dit bericht is voor het laatst gewijzigd op 13 september 2020 1:13 am
Abonneer je op updates Uitschrijven voor updates