Beauty After Bruises

Wanneer het aankomt op complex trauma, kunnen overlevenden te maken krijgen met een willekeurig aantal slopende symptomen – van flashbacks, nachtmerries en opdringerige/overweldigende emoties, tot onveilige impulsen, onbeheerde dissociatie, en alle uitdagingen van het dagelijks leven die groter worden naarmate je worstelt met je geestelijke gezondheid. Veel vaardigheden en therapeutische hulpmiddelen kunnen van vitaal belang zijn om er doorheen te komen, maar soms voelen ze gewoon niet als genoeg. Misschien ben je er wel in geslaagd om herinneringen op te bergen, maar zit je nog steeds in een rare hoofdsfeer die je maar niet van je af kunt schudden. Of misschien heb je je huis op orde, maar ben je te overspoeld met emoties om zelfs maar te kijken naar wat je zo van slag bracht. Soms heb je gewoon een tussenstap nodig voordat je bij je andere vaardigheden kunt komen. Afleiding kan een verrassend nuttig hulpmiddel zijn, en wordt vaak ondergewaardeerd.

Een ding om in gedachten te houden bij het gebruik van afleiding is dat het geen lange termijn oplossing is. Er te veel op vertrouwen – of in plaats van andere therapeutische middelen – kan in feite leiden tot “opvulling”, vermijding, en het vergroten van de dissociatie van wat je verdriet veroorzaakt. Dit maakt het alleen maar waarschijnlijker dat het opdringerig bij je terugkomt of wanneer je er het minst op voorbereid bent. Maar als je het echt moeilijk hebt op de korte termijn, kan een andere versnelling inschakelen en iets totaal ongerelateerds doen je de houvast geven die je nodig hebt. Zelfs neurologisch gezien is het heel gewoon voor mensen met PTSS om gedachten, herinneringen en gevoelens in een kringloop te doorlopen. Uit die terugkoppelingslus stappen kan soms meer opluchting bieden dan wanneer je erop zou blijven zitten en herhaaldelijk zou proberen om dingen weg te stoppen. Het activeren van verschillende delen van de hersenen die niet oververmoeid zijn, kan je hulpbronnen versterken en je toegang geven tot de circuits die van vitaal belang zijn om weer helder en redelijk te kunnen denken. Dan, wanneer je terugkomt, ben je veel beter uitgerust om dingen frontaal aan te pakken in plaats van gewoon mee te gaan voor de rit.

We hebben onze lijst met 101 afleidingstechnieken in drie categorieën verdeeld op basis van hoeveel mentale en fysieke inspanning ze vereisen. We weten dat soms alles wat je kunt beheren is wat te doen is van waar je zit en / of zeer weinig mentale energie vergt. Andere keren moet je een beetje in beweging komen of een activiteit starten. Dan zijn er de gelegenheden waar een echt complexe, uitgebreide en ingewikkelde taak nodig is om je uit de plaats te halen waar je al zo lang vastzit.

Zoals met al onze lijsten, zullen er hulpmiddelen op de lijst staan die niet voor iedereen nuttig zijn. Er kunnen er zelfs bij staan die triggeren, je van streek maken, of je specifieke symptomen tegenwerken. Jij kent jezelf en je symptomen het beste, dus gebruik je beste oordeel, vertrouw op jezelf, en laat de hulpmiddelen die niet voor jou geschikt zijn gewoon links liggen. Er zijn nog honderd andere om uit te kiezen – letterlijk!

Lage-inspanning

1. Kijk naar een tv-programma. Als u geen kabel of een abonnementsdienst hebt, bieden veel televisienetwerken gratis toegang, zonder in te loggen, tot u dichter bij de meest recente afleveringen komt.

2. Kijk een film. Lichtvoetige komedie, drama om je in mee te slepen of een oude favoriet – er zijn talloze films om je even mee weg te slepen.

3. Zingen. Het maakt niet uit of je een professionele zangeres bent of niet kunt zingen, zingen doet een beroep op een heel ander deel van je hersenen. Bovendien geven de trillingen in uw borstkas een geweldige zintuiglijke feedback en herinnert de vocalisatie u aan uw stem.

4. Kijk naar schattige filmpjes op YouTube. Zo min mogelijk inspanning: puppy- en kattenvideo’s, lachuitdagingen of Vine-compilaties – kies maar uit.

5. Mindless doodles/finger painting/playing with clay. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen met kinddelen (DID/OSDD) die een eigen activiteit nodig hebben.

6. Neem een snack.

7. Drummen op een oppervlak. Net als bij zingen, zullen de trillingen en bilaterale stimulatie van het bonzen van je handen verschillende delen van je geest activeren en je aandacht afleiden van wat zich aan je opdringt.

8. Speel een spelletje of gebruik een leuke app op je telefoon. Zelfs als je geen gamer bent, zoek dan in de app store. Misschien vind je er wel een die je aanspreekt. Het kan een geweldige ontsnapping zijn om even in te verdwalen.

9. Video games. Elke console, elk spel!

10. Scheur woorden/foto’s/enz. uit voor een collage. Vraag een plaatselijke dokterspraktijk of kapper om hun reservetijdschriften. Scheur gedachteloos foto’s en woorden eruit die u aanspreken. (Bonus: je kunt de roddelbladen ook eens goed gebruiken! Ze hebben vaak de vernietigende, overdramatische woorden die toevallig geweldig zijn voor een therapeutische collage. Schokkend! Verraad! Je zult het niet geloven!).

11. Ontdek nieuwe muziek. YouTube, Spotify, Pandora, zoveel manieren om nieuwe juweeltjes te vinden!

12. Was je gezicht/handen of poets je tanden. Een snelle opfrisser kan je helpen om de dag met een schone lei te beginnen.

13. Hoogtepunten van je favoriete sport opnieuw bekijken. Na verloop van tijd vergeet je gemakkelijk hoeveel epische, boeiende momenten er zijn geweest. Herbeleef uw opwinding. Bovendien weet je al hoe het afloopt, dus je hoeft niet zo goed op te letten!

14. Lijst met dankbetuigingen. Wanneer je geest je alleen maar wil herinneren aan verontrustende dingen, kan het focussen op 10+ dingen waar je dankbaar voor bent je echt naar een heel nieuwe sfeer brengen in je geest en hart.

15. Gedachtenoefeningen. Insluitingsoefeningen, helend zwembad/helend licht, geleide meditatie, zoveel mogelijkheden!

16. Speel een bordspel met een vriend of vriendin. Iets eenvoudigs als Sorry, iets uitdagends als schaken, of iets doms als Cards Against Humanity, er zijn tal van mogelijkheden om je af te leiden in het gezelschap van vrienden.

17. Kaartspelletjes. Alleen spelen werkt ook, als er niemand in de buurt is.

18. Speel met een huisdier. Huisdieren (als ze niet vervelend zijn) zorgen voor de beste afleiding.

19. Luister naar een podcast/audioboek.

20. Probeer te lachen zonder te glimlachen. Geloof me, dit is iets wat je nodig hebt in je leven.

21. Kleur-ademhaling/ademhalingstechnieken. Een voorbeeld van kleurenademhaling vindt u hier.

22. Verwarring van koorden/snoeren/snoeren in een la. Als dit iets is dat mogelijk OCD-gedrag of angsten niet verergert, kan dit een perfect klusje zijn als je afleiding nodig hebt.

23. Social media-vriendenlijstjes opschonen. Aaaah, stel je de opluchting eens voor!

24. Lees een kinderboek om je innerlijk te delen (OCD/OSDD). Als je moeite hebt om geconcentreerd te blijven, hebben de jonge delen misschien de meeste aandacht en zorg nodig. Ook al heb je geen DID-delen, we hebben allemaal een jonger wij binnenin dat ook wat troost, vreugde en aandacht nodig heeft.

25. Speel met een klit, fidgetkubus, speldenkunst, zandbak, enz. Je kunt dit doen waar je zit, zonder na te hoeven denken — een perfecte optie als je nog zwaar in de symptomen zit, maar probeert eruit te komen.

26. Tellen met 7’en, alle priemgetallen opnoemen, delen. Oké, dit is misschien meer een gemiddelde inspanning als wiskunde niet je ding is, maar je hoeft in ieder geval nergens heen 😉

27. Ga op kunstsites op zoek naar afbeeldingen waar je van houdt. Of het nu DeviantArt, flickr, Pinterest of iets anders is, soms kunnen rustgevende, leuke of mooie beelden je geest naar een geheel nieuwe plek brengen.

28. Zit buiten en besteed aandacht aan alle dingen in de natuur. Een verandering van omgeving en een kans om contact te maken met de aarde kan soms alles zijn wat we nodig hebben.

29. Smeer je in met lotion. Als dit geen persoonlijke of zintuiglijke prikkel is, kan dit aarding, zelfzorg en afleiding in één zijn!

30. Gun uzelf een dutje. Soms is dat gewoon de enige functionele afleiding die we kunnen opbrengen.

Medium inspanning

31. Puzzelboeken. Puzzelboeken. Sudoku’s, kruiswoordraadsels, woordzoekers, gevarieerde puzzels, logische problemen, kies maar uit! Lees een boek. Maakt niet uit welk boek!
33. Speel muziek. Op uw telefoon, computer, radio, iPod, waar dan ook! Je zou zomaar mee kunnen gaan zingen 😉
34. Dansfeest. Laten we eerlijk zijn, dit zou de meeste dingen in het leven kunnen oplossen 😉 En, als je denkt dat je daar te cool voor bent, zet dit aan en zeg me dat je niet wilt bewegen. Als deze je niet aan het dansen krijgen en je bent meer modern, geef. deze. dan. een. poging. En, als al het andere faalt: BAM.
35. Bekijk video’s over een onderwerp waar je niet bekend mee bent. Het is veel gemakkelijker om je aandacht vast te houden als je iets nieuws leert.
36. Teken/gebruik een kleurboek voor volwassenen.
37. Maak een Amazon verlanglijstje of Pinterest bord van dingen die je wilt. Als je niet kunt ontsnappen aan je huidige omstandigheden, kan het voorstellen van een toekomstige tijd een mooie uitweg zijn.
38. Stuur sms/berichten naar vrienden om even bij ze langs te gaan. Zich concentreren op iemand anders kan een geweldige manier zijn om uit onze eigen geest en de symptomen daarvan te stappen. Zorgen voor anderen helpt ons ook weer contact te maken met de wereld in het algemeen.
39. Organiseer alle bestanden op uw computer. De meeste van onze werkplekken kunnen toch wel een flinke schoonmaakbeurt gebruiken.
40. Was uw make-up kwasten, verfkwasten of ander werkgereedschap. Ja, deze had waarschijnlijk ook al een tijdje geleden gedaan moeten worden!
41. Bullet journaling. Je kunt er elk moment van het jaar mee beginnen, en de structuur-gecombineerd-met-creativiteit-vorm kan een geweldige gedetailleerde afleiding bieden. Er zijn prachtige YouTube-video’s over hoe je kunt beginnen of ideeën kunt delen om je te helpen er creatief mee aan de slag te gaan! Maak een nieuwe afspeellijst. Een om te slapen/ontspannen, een om je op te peppen, een goede voor als je autorijdt of klusjes doet, of gewoon een voor achtergrondgeluid – stel iets samen waar je van zult houden en waar je jezelf later dankbaar voor zult zijn.
43. Neem een douche/bad. Concentreer je ook op alle geuren en texturen voor extra aarding.
44. Maak al je elektronica schoon. Je telefoon, je toetsenbord, je laptopscherm, je oordopjes – ze kunnen ook allemaal je aandacht gebruiken (als schoonmaken geen OCD-lussen in werking zet).
45. Plan afspraken die je hebt uitgesteld. Bel de tandarts, de vrouwen- en mannenarts, de verzekeringsmaatschappij, de huisbaas, wie u ook maar wilt spreken. Maak die afspraken!
46. Stretch en doe yoga. Het is niet het antwoord op alle kwalen van een lichaam zoals velen vaak suggereren, maar het is een fenomenale bron voor trauma-overlevenden om in hun lichaam te komen, hun autonome zenuwstelsel opnieuw af te stemmen door middel van een regelmatige ademhaling, en spanningen of opgesloten angsten die van binnen zoemen, eruit te krijgen.
47. Schrijf een e-mail of brief aan iemand. Stuur wat welgemeende vriendelijkheid naar iemand die een grote impact op je heeft gemaakt, iemand aan wie je hebt gedacht, of degenen over wie je je zorgen hebt gemaakt.
48. Bel een veilige vriend/familielid op. Gewoon om over van alles en nog wat te praten.
49. Schrijf recensies over dingen die je online hebt gekocht. Doe anderen een grote dienst en bied jezelf tegelijkertijd een afleiding door te laten weten wat je van een item vond.
50. Maak foto’s en bewerk ze op werkelijk unieke manieren. Gebruik filters die u nooit gebruikt, effecten die u normaal nooit zou kiezen, en heck, neem zelfs foto’s van dingen die u nooit de moeite zou nemen om vast te leggen! Veel plezier ermee! Ontdek iets nieuws en creatiefs.
51. Probeer nieuwe manieren om je haar te stylen. Je weet nooit op welke nieuwe esthetiek je verliefd zult worden.
52. Test een totaal nieuwe make-up look of gezichtshaarstijl. Misschien vindt u het wel geweldig!
53. Volg een DIY tutorial (al is het maar om jezelf uit te lachen). Hé, we zijn niet allemaal gemaakt om op HGTV te komen!
54. Onderzoek nieuwe huizen/auto’s/telefoons/assistentieprogramma’s/toegankelijkheidstoestellen die u nodig kunt hebben. Deze belangrijke, zeer detail-georiënteerde taken kunnen echt grijpen uw focus en regeren u in omdat het belangrijk is.
55. Lak je nagels. Elk geslacht, elke leeftijd, met elke kleur! Vouw de was. Een enigszins hersenloze taak, maar een die nog steeds uw aandacht en coördinatie vereist.
57. Maak een lijst van je recente prestaties. U zult verbaasd zijn hoeveel dingen u onlangs hebt gedaan die u zo gemakkelijk vergeet zonder ze op te schrijven. Het kan gemakkelijk zijn om de uitdagingen te onthouden, maar de indrukwekkende en/of trotse herinneringen vallen soms in het niet. Deze kunnen ook ongelooflijk zijn om aan het eind van een jaar te herzien!
58. Schrijf een gedicht/alpha-poem/etc. Het hoeft geen goed gedicht te zijn. ..maar misschien wordt het dat toch wel!
59. Kijk naar een documentaire. Er zijn een aantal fenomenale gratis op YouTube als je geen Netflix/kabel hebt — en ze beslaan het bereik van zowat elk onderwerp!
60. Creatief/expressief schrijven. Er zijn uitstekende creatieve schrijfopdrachten online als je vastzit.
61. Doe iets kinderlijks. Stoepkrijten, hinkelen, kleuren met kleurpotloden, touwtje springen. Of, geniet gewoon van deze video als je nerveus bent over het laten van kleine je step up.
62. Koop een klein cadeautje voor jezelf. Je verdient het.
63. Doe een legpuzzel. Er zijn zoveel unieke soorten, niet alleen de traditionele 500-delige.
64. Maak een handgemaakt cadeau voor iemand.
65. Maak een wandeling. Op de oprit, in je buurt, door een park, op een natuurpad – ga gewoon overal naartoe.
66. Maak je eigen opbergdoos/journaal.
67. Ga naar de supermarkt en koop nieuw voedsel. Ga op zoek naar dingen die u altijd al hebt willen proberen.
68. Stuur positieve opmerkingen naar vrienden/vreemdelingen. Vul de sociale media van vrienden en vreemden met vriendelijke, behulpzame, ondersteunende, bemoedigende en/of complimenteuze dingen. We kunnen het allemaal gebruiken, maar het geeft je ook een goed gevoel. Je hoeft er niet nep of geforceerd over te doen, zeg gewoon de dingen die je vaak denkt maar misschien niet altijd zegt.
69. Organiseer een lade/kast. Dit kan je zelfs het gevoel geven dat je je geest ook een beetje hebt opgeruimd.
70. Zelfzorg. Zoek ASMR-video’s op (als dat goed voor je is), vreemd bevredigende compilaties, of andere visueel/sensorisch aantrekkelijke inhoud die je zintuigen tot rust brengt.

HOGERE EFFECTEN

71. Ga naar een film. Thuis kijken is ook geweldig, maar soms kan het uit huis gaan, in het gezelschap van anderen zijn en een film beleven die groter is dan het leven, uw aandacht vasthouden op een manier die thuis kijken niet voor elkaar krijgt.
72. Maak een uitgebreide maaltijd. Kies iets dat voorbereiding, organisatie, vele stappen en het vertrouwen vereist dat u het recept correct hebt gevolgd — een goed soort ingewikkeld.
73. Begin een nieuwe taal te leren. We zijn nu zeker in de hogere-inspanningen-categorie, maar soms zijn hoge niveaus van concentratie en detail nodig om iemand uit de plaatsen te krijgen waar ze al dagen vastzitten. Een nieuwe taal is een geweldige manier om helemaal te schakelen.
74. Begin met het leren van gebarentaal, braille of een andere communicatievaardigheid. Help het leven voor anderen toegankelijker te maken en verdien zelf een vaardigheid om trots op te zijn.
75. Leer een instrument. Piano, gitaar, ukelele, viool, fluit, drums — wat spreekt je aan?
76. Bouwen/construeren. Of u nu een beginner bent of dit uw fortuin is, werken met uw handen en met een verscheidenheid aan stukken/elementen kan een uitstekende afleiding zijn.
77. Ga een eindje rijden. Zorg er zeker voor dat je genoeg huisarrest hebt voor een taak als deze, maar als dat in orde is en je gewoon wat frisse ruimte in je hoofd moet maken, ga dan de weg op!
78. Doe vrijwilligerswerk. Kies een liefdadigheidsinstelling, asiel, vuilnisophaaldienst, gaarkeuken, of zelfs gewoon een vriend in nood. Help een handje, je hart en je tijd. Je op anderen richten is een geweldige manier om even aan je eigen beproevingen te ontsnappen.
79. Speel een sport. Voetbal, basketbal, tennis, volleybal, bowlen, er zijn zoveel mogelijkheden.
80. Ga sporten. Of je nu naar de sportschool gaat, of thuis in beweging komt, een workout (vooral met goede muziek) kan een geweldige afleiding zijn.
81. Bouw een kaartenhuis, stapel domino’s, enz. Kies uw favoriete vervelende taak met een hoge concentratie die uw volledige aandacht opeist.
82. Garage/schuur taken. Werk aan uw auto, ruim een gereedschap of gereedschapskist op, beits een plank, voltooi andere taken die buiten het huis op u liggen te wachten.
83. Repareer dingen rond het huis. Repareer een gootsteen, een kapotte stoel, een piepende deur, een kromme lantaarnpaal.
84. Organiseer een evenement/feestje/vakantie. Er zijn maar weinig dingen die gedetailleerder en taakgerichter zijn dan dat! Ga door uw kleding/kasten en doneer wat u niet nodig hebt. Focussen op houden, weggooien en doneren kan je geest op veel plaatsen en tegenwoordige/toekomstige tijden tegelijk gericht houden, waardoor er ruimte overblijft voor weinig anders.
86. Richt een slaapkamer of andere kamer in huis opnieuw in. Verandering van omgeving kan u ervan weerhouden terug te vallen in dezelfde ruimtes van uw geest.
87. Doe aan tuinieren/landschapsarchitectuur/buitenwerk. Als u geen eigen tuin hebt, pot dan planten voor binnen in uw huis of bied aan iemand anders te helpen met die van hen.
88. Update je interne wereld. Velen met DID of OSDD hebben een interne wereld, en sommigen kunnen nieuwe elementen toevoegen met voldoende concentratie en inspanning. Nieuwe kamers, parken, huisdieren, tuinen, landschappen, en nog veel meer. Geef het een update! Als je dit niet hebt, is het ontwikkelen van zeer gedetailleerde beeldlocaties voor je “veilige plek” of mentale ontsnapping perfect!
89. Ga uit eten. Bestudeer het menu en kies iets wat je normaal niet krijgt.
90. Ga uit voor een traktatie. Neem wat fro-yo, dessert, of iets leuks – bonus als je dat doet met anderen!
91. Probeer een Rubix-kubus of andere onmogelijke puzzels. Leer ze op te lossen! Diepgaande informatieduiken. Leer over een sociaal, politiek, historisch onderwerp waarvan u altijd al wilde dat u er meer over wist.
93. Ga naar een koffieshop/boekwinkel. Doe hetzelfde werk, projecten, lezen, zelfzorg, etc., als u thuis zou doen, maar dan in het gezelschap van andere mensen.
94. Ga naar of zoek naar nieuwe openbare plaatsen. Bekijk lokale bibliotheken, parken, boekwinkels, of andere kleine winkels waarvan u niet eens wist dat ze in uw buurt bestonden.
95. Ruim uw auto/gymtas/portemonnee/wandelwagen/etc.op.
96. Maak werk af dat u hebt uitgesteld. Of het nu gaat om schoolwerk, taken voor je werk, of vrijwilligersprojecten, maak ze af en streep ze van je lijstje af! Spreek af met een veilige groep vrienden of familie.
98. Bezoek een schuur of boerderij. Ga paardrijden, leer meer over landbouw of dieren, ervaar een andere manier van leven.
99. Ga naar een kunst-, ruimte-, of historisch museum. Leer alles wat er te weten valt; verplaats u in een andere tijd en plaats.
100. Geldzaken. Begin uw belastingen in te dienen, verzamel bonnetjes, maak uw rekeningen op orde, vraag bijstand aan, betaal rekeningen, doe al die akelige dingen die niemand wil doen maar moet doen. Het zal al uw aandacht opeisen, maar daarna voelt het als een enorme opluchting dat het klaar is en uit uw hoofd.
101. Leer een nieuwe fysieke vaardigheid. Kickboksen, vechtsport, jujitsu, zelfverdediging – haal alle angst, vrees en woede uit je hele systeem en begin je sterk en bevoegd te voelen in je lichaam en wat het kan doen!