7 vereisten voor het kiezen van de beste eiwitten om spiermassa te winnen

In dit artikel kijken we naar de beste eiwitten om spiermassa te kweken en hypertrofie te bereiken door ergogene hulpmiddelen.

Sportsupplementen zijn niet essentieel om spieren op te bouwen en uw gezondheid te verbeteren.

Sommige kunnen u echter helpen sneller vooruitgang te boeken, zolang u ze combineert met een goed dieet en voldoende rust.

We zullen nu kijken naar de beste eiwitten om spiermassa te winnen.

Waarom eiwit innemen?

Om spiermassa te winnen is het noodzakelijk om de spiereiwitsynthese (anabolisme) of MPS (spiereiwitsynthese) te maximaliseren. Het verschil tussen spiereiwitsynthese (we zullen spiereiwitsynthese vanaf nu MPS noemen) minus spiereiwitafbraak wordt de netto eiwitbalans genoemd.

Waarom is het belangrijk om eiwitten te consumeren?

Eiwitinname in de voeding of als supplement vergemakkelijkt MPS en zorgt voor een positieve netto eiwitbalans, verplicht voor spiermassatoename en om spierverlies te voorkomen.

Eis 1 voor het kiezen van de beste eiwitten om spiermassa te winnen: dat ze de spiereiwitsynthese bevorderen, de afbraak van spiereiwitten tegengaan en ons helpen een dergelijke positieve netto-eiwitbalans te bereiken (1).

Wat zijn eiwitten?

Zij vormen het hoofdbestanddeel van celstructuren, vormen hormonen en enzymen en stellen cellen in staat met elkaar te communiceren (2).

Alles wat we doen, alles wat we zijn en alles wat we worden hangt af van de werking van duizenden verschillende eiwitten (3).

Een blok eiwit is opgebouwd uit 20 aminozuren. 11 ervan zijn niet-essentieel en 9 zijn essentieel.

Eis 2 voor het kiezen van de beste eiwitten om spiermassa te kweken: een zeer goed aminozuurprofiel hebben.

Is het nodig om alle aminozuren tegelijk in te nemen?

Het is misschien niet nodig omdat, zelfs als ze afzonderlijk worden ingenomen, het lichaam essentiële aminozuren zal vragen wanneer het die nodig heeft. Maar het is belangrijk om een evenwicht te bereiken in de verschillende maaltijden gedurende de dag.

Niet-essentiële aminozuren

11 van de 20 aminozuren waaruit eiwitten bestaan, worden door ons lichaam gesynthetiseerd, zonder dat we ze in de voeding hoeven op te nemen, daarom worden ze niet-essentiële aminozuren genoemd.

Ze spelen een secundaire rol in MPS en de toename van spiermassa.

Niet-essentiële aminozuren zijn: Arginine, Alanine, tyrosine, aspartaat, cysteïne, glutamaat, glutamine, glycine, proline, serine, asparagine.

Essentiële aminozuren

Aan de andere kant staan de 9 aminozuren die ons lichaam niet zelf synthetiseert, en met de voeding moeten worden ingenomen. Zij worden essentiële aminozuren genoemd. Ze spelen een hoofdrol in MPS en spiermassatoename.

De essentiële aminozuren zijn: Leucine, Isoleucine, Valine, Methionine, Lysine, Fenylalanine, Tryptofaan, Threonine en Histidine.

Een compleet eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheid, terwijl een incompleet eiwit er minstens één mist.

Eis 3 voor het kiezen van de beste eiwitten om spiermassa te winnen: Complete eiwitten, d.w.z. die alle 9 essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheid bevatten.

Branched chain amino acids

Van deze 9 essentiële aminozuren worden 3 aminozuren nog belangrijker voor spiermassatoename, aangezien ze meer dan een derde van het spiereiwit uitmaken en essentieel zijn in het eiwitmetabolisme (4).

Ze worden vertakte-ketenaminozuren (BCAA’s) genoemd en zijn: Valine, isoleucine en leucine

Eis 4 voor het kiezen van de beste eiwitten om spiermassa te winnen: hoog gehalte aan 3 essentiële aminozuren: valine, isoleucine en leucine.

Leucine. Het belangrijkste aminozuur

Van de 3 vertakte-keten aminozuren is leucine het belangrijkst. Het is een essentieel aminozuur voor MPS (5) en voorkomt spierverlies (6).

Eis 5 voor het kiezen van de beste eiwitten om spiermassa te winnen: Het eiwit moet een grote dosis leucine bevatten.

Leucinedrempel

Om leucine zijn werk te laten doen, moeten we een drempel overwinnen, als een schakelaar, die mTOR activeert, die samen met andere regulerende eiwitten een belangrijke rol speelt in MPS, en dus in spiermassatoename (7,8).

Die schakelaar, leucine drempel, wordt ingeschakeld met ongeveer 1,7g – 3,5g leucine per maaltijd, die MSP maximaliseert (9-11).

Zal het toevoegen van meer leucine betere effecten hebben?

Nee. Zodra die mTOR-schakelaar is geactiveerd, is een hogere hoeveelheid niet nodig (12,13).

Ja, een iets grotere hoeveelheid zal nodig zijn bij oudere volwassenen, zowel van leucine als van alle bovengenoemde aminozuren, omdat zij gemakkelijk spiermassa verliezen en moeilijk aankomen (14).

Wat als ik alleen leucine consumeer?

Het is niet nuttig. De effectiviteit van leucine is afhankelijk van de aanwezigheid van andere essentiële aminozuren (15).

Hoe en wanneer eiwit innemen?

We zullen nu kijken naar hoe en wanneer eiwit aan te vullen.

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig om de spiermassa te vergroten?

Minder dan 1,6g eiwit per kilogram lichaamsgewicht zal resulteren in een negatieve stikstofbalans, wat eiwitkatabolisme betekent, wat chronisch kan leiden tot spierverlies (16).

Tussen 1,6 en 2,2g/kg wordt de spiergroei gemaximaliseerd (17-20). Hoewel verbeteringen boven deze niveaus niet zijn waargenomen, kan bij een hoog volume en een hoge frequentie een bereik van 2,5g/kg gewicht zorgen voor een grotere winst in spiermassa.

Hoeveel eiwit te consumeren per maaltijd?

Naast het kennen van de beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa, is het belangrijk om te weten hoeveel eiwit u per dag moet consumeren.

Elke maaltijd moet tussen de 20g en 40g kwaliteitseiwit bevatten.

Elke maaltijd moet tussen de 20g en 40g kwaliteitseiwit bevatten. Deze waarden zijn nodig en voldoende om MPS te produceren (21).

Enkele voorbeelden om 30 g eiwit te bereiken zijn (gewichten zijn met het voedsel al gekookt) (22): 126 g kip of rundvlees, 126 g vis of zeevruchten, 5 grote eieren, 410 g bonen of erwten, 682 g quinoa, 880 g maïs, enz.

Als je goed naar de bovenstaande hoeveelheden kijkt, zie je dat 126 gram vlees of vis genoeg is voor 30 gram eiwit, maar dat er 682 gram quinoa of 880 gram maïs nodig is. We kunnen beginnen af te leiden welke de beste eiwitten zijn voor het verkrijgen van spiermassa.

De aanbevelingen van 20-40g kwaliteitseiwitten zijn omdat ze ongeveer 9-10g essentiële aminozuren bevatten, en die 1,7g-3,5g leucine die nodig zijn om de schakelaar om te zetten en MPS te bevorderen (9-11).

Hoeveel maaltijden per dag?

Terugkerende vragen zoals Wanneer eiwit nemen om spiermassa te vergroten? Waarom eiwit nemen na de training? Wat is de beste tijd om eiwit te eten?

Er is niet één tijd of tijdstip dat beter is dan een ander om eiwit te nemen. Optimaal wordt de dagelijkse behoefte van 1,6g – 2,2g eiwit per kilo lichaamsgewicht het best bereikt door 20g – 40g per maaltijd in te nemen, in 4-6 maaltijden verspreid over de dag, om de 3-5 uur (21,23-25).

Het enige verschil is dat het raadzaam is om na de training dichter naar het bovenste bereik te gaan (40 gram eiwit in die maaltijd).

Op deze manier zetten we de schakelaar om waar we het vaak over hadden gedurende de dag, waardoor we het grootste deel van de dag in een anabole in plaats van katabole toestand verkeren.

Dit moet gebeuren voor de training, na de training, bij het ontbijt, bij het avondeten en bij alle maaltijden.

Wat zijn eiwitvoedingsmiddelen?

Eiwitsupplementen zijn niets anders dan die voedingsstof die uit verschillende bronnen, zowel dierlijke als plantaardige, wordt geëxtraheerd en daarna wordt verwerkt.

Daarom is het gebruik van eiwitsupplementen de kers op de taart, maar ze zijn niet de taart (26). Zelfs als we de beste eiwitten voor spiermassa-aanwas krijgen die er zijn, zullen we geen resultaten boeken zonder de juiste training en voeding.

Wanneer we het hebben over de beste eiwitten voor spiermassa-aanwas, moeten we het hebben over zowel dierlijke als plantaardige eiwitten, die beide aanwezig moeten zijn in elke maaltijd van de dag.

Levensmiddelen van dierlijke oorsprong

De beste eiwitten om spiermassa te krijgen van dierlijke oorsprong zijn: vlees (varkensvlees, kip, rundvlees, kalkoen), vis (zalm, heilbot, tonijn en sardines), eieren, zuivelproducten.

Levensmiddelen van plantaardige oorsprong

Hoewel ze niet de beste eiwitten zijn om spiermassa te krijgen, zijn ze wel noodzakelijk. Vooral bij vegetariërs en veganisten kan in voldoende eiwitbehoefte worden voorzien met: voornamelijk peulvruchten (kikkererwten, sojabonen, sommige bonen, erwten, linzen) en granen (boekweit, rijst, quinoa, maïs).

Welke soort eiwit is het beste voor het verkrijgen van spiermassa? Dierlijke VS plantaardige

Dierlijke bronnen bevatten hogere hoeveelheden aminozuren, met name essentiële aminozuren, vooral leucine (8-11%), in vergelijking met plantaardige eiwitten (6-7%) (27,28).

Dierlijke bronnen zijn complete eiwitten omdat ze alle 9 essentiële bevatten. Plantaardige eiwitten kunnen compleet of incompleet zijn. Maïs is bijvoorbeeld beperkt in lysine en tryptofaan; linzen zijn beperkt in methionine; bruine rijst is beperkt in lysine en threonine; onder andere.

Met lage doses dierlijke eiwitten bereiken we die leucinedrempel, die schakelaar. Met plantaardige proteïnen zullen we grotere hoeveelheden voedsel nodig hebben.

Hoe kunnen we de kwaliteit van plantaardige proteïnen verhogen?

Hoewel we aan het begin van het artikel vermeldden dat het niet verplicht is dat alle aminozuren in elke maaltijd aanwezig zijn, is het interessant dat ze dat wel zijn.

Er zijn veel onvolledige proteïnen van plantaardige oorsprong, die een of meer essentiële aminozuren missen. Maar we kunnen een compleet eiwit samenstellen door verschillende voedingsmiddelen te mengen.

Bijvoorbeeld: peulvruchten + granen: linzen laag in methionine, maar rijk aan lysine + zilvervliesrijst laag in lysine en threonine en rijk aan methionine = compleet eiwit.

Probleem met compleet eiwit opgelost, maar… We hebben aanzienlijk meer plantaardig voedsel nodig dan dierlijk voedsel. Dus we eten meer en dat is het, toch? Ja, maar nee.

Andere factoren die bijdragen tot eiwitkwaliteit

Om die leucinedrempel te bereiken, kunnen we leucinesupplementen introduceren (29), of grotere hoeveelheden plantaardig eiwit consumeren (30), en dan zouden we de spiereiwitsynthese optimaliseren.

Maar hier komen twee nieuwe factoren in het spel waarvan de eiwitkwaliteit afhangt: verteerbaarheid en biologische waarde.

Plantaardige voedingsmiddelen zijn minder goed verteerbaar dan dierlijke en stimuleren MPS daarom in mindere mate (31).

De verteerbaarheid van eiwitten is de gemiddelde beschikbaarheid van stikstof uit de aminozuren die we hebben gegeten, d.w.z. het deel van het eiwit dat we opnemen en niet als feces uitscheiden (32).

Zelfs als we het niet via de feces uitscheiden, betekent dat nog niet dat deze aminozuren worden gebruikt. Zij kunnen elders worden geoxideerd en niet voor spiergroei worden gebruikt.

Die doeltreffendheid waarmee eiwit wordt gebruikt, wordt biologische waarde genoemd (32). Het wordt gemeten aan de hand van de stikstof die we in onze urine uitscheiden.

Dus, dierlijk eiwit, dat beter verteerbaar is (meer aminozuren worden vastgehouden van het eiwit dat we hebben geconsumeerd) en een hogere biologische waarde heeft (die vastgehouden aminozuren worden beter gebruikt) is de winnende bron als het gaat om het kiezen van het beste eiwit voor het verkrijgen van spiermassa in de vorm van voedsel.

Eis 6 voor het kiezen van de beste eiwitten voor spiermassatoename: dierlijke eiwitten bereiken spiereiwitsynthese met lagere hoeveelheden van zowel voedsel als eiwit uit dat voedsel.

Wat zijn de beste eiwitten voor spiermassatoename?

De tijd is gekomen om al het bovenstaande te mengen tot de top beste eiwitten om spiermassa te krijgen en een aantal vragen te beantwoorden:

Welke eiwitten raden jullie aan om spiermassa te krijgen? Welke shakes te nemen om spiermassa te krijgen?

Wei-eiwit van koemelk

Koeienmelk levert eiwit als bron van aminozuren en de inname ervan is een ideale strategie om het spieranabolisme te stimuleren (33).

Daarom wordt koemelk gebruikt om de 2 meest gebruikte soorten eiwitsupplementen te verkrijgen: wei en caseïne.

20% van het melkeiwit wordt geëxtraheerd als wei, en de overige 80% als caseïne (34,35).

Wei staat bekend als wei-eiwit of wei-eiwit. Het is het meest op de markt gebrachte en bestudeerde eiwitsupplement omdat het het meest effectief is in vergelijking met andere eiwitsupplementen (36).

Voorwaarde 7 voor het kiezen van het beste eiwit om spiermassa te winnen: Wei-eiwit omdat het een compleet niet-essentieel aminozuurprofiel heeft en een overvloed aan essentiële aminozuren (37). Het bevat een hoog gehalte aan de aminozuren leucine, isoleucine en valine, vooral leucine (1).

We hebben het beste eiwit gevonden voor het verkrijgen van spiermassa: wei-eiwit. We zullen uitleggen waarom, terwijl we ook enkele van de andere meest gebruikte supplementen zullen beschrijven.

Hieronder staat een hoogwaardig wei-eiwit van Efficient Science van EMFit Nutrition. U kunt het kopen met 10% korting met de coupon “ME10”.

Caseïne VS wei-eiwit

Na verder onderzoek in dit artikel naar de beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa, is vastgesteld dat caseïne de overige 80% van het eiwit in melk uitmaakt (34,35).

De aminozuren die het bevat zijn zeer vergelijkbaar met die in wei, omdat ze afkomstig zijn van dezelfde bron, melk.

Echter, er is een detail dat ze zeer verschillend maakt. Er speelt nog een andere factor een rol die bepalend is voor de keuze van de beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa, namelijk hun verteringskinetiek.

Snelle verteringskinetiek betekent dat er na consumptie een snelle toename is van aminozuren, voor MPS (dit staat bekend als aminoacidemie) (38).

Die snelheid en concentratie van de beschikbaarheid van deze aminozuren beïnvloedt de MPS-respons, waardoor wei-eiwit superieur is aan caseïne (36).

Waar caseïne wordt beschouwd als een langzaam en langdurig verterend eiwit, is wei-eiwit snel verterend (39).

Hieronder zit hoogwaardige caseïne van EMFit Nutrition’s Efficient Science. U kunt het kopen met 10% korting met coupon “ME10”.

Beef-eiwit VS wei-eiwit

Whei-eiwitsupplementen hebben de meeste aandacht getrokken, maar rundereiwit wint de laatste jaren aan populariteit vanwege het vermeende anabole effect (40).

Na de voortdurende zoektocht in dit artikel naar de beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa, hebben we verschillende onderzoeken (41) en een recente meta-analyse (35) gevonden die hebben aangetoond dat rundvleeseiwitsuppletie de spiereiwitsynthese stimuleert en spiermassatoename induceert.

De resultaten zijn echter niet superieur aan die verkregen met wei, dus het is een type eiwit dat nog moet worden onderzocht.

Soja-eiwit VS wei-eiwit

Hoewel we ons al hebben neergelegd bij wei-eiwit als de winnaar in de keuze van beste eiwitten voor spiermassatoename (36), zijn er andere opties aanbevolen voor vegetariërs en veganisten die dicht in de buurt kunnen komen van de voordelen van wei.

Na de voortdurende zoektocht in dit artikel naar de beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa, is gebleken dat soja-eiwit het meest wijdverbreid is als supplement van plantaardige oorsprong.

Het is een snel opneembare soort eiwit, net als wei-eiwit, hoewel het niet zo efficiënt is als wei-eiwit (42).

Er moet worden opgemerkt dat meer soja-eiwit dan wei-eiwit moet worden ingenomen om de hoeveelheid essentiële aminozuren en leucine te evenaren (9,15).

Hoewel het een snel opneembaar eiwit is, wordt het langzamer verteerd dan wei-eiwit.

Dus worden de aminozuren in mindere mate vastgehouden dan die in wei-eiwit (denk aan verteerbaarheid) en in mindere mate benut dan die in wei-eiwit (denk aan biologische waarde) (43).

Rijst eiwit VS wei-eiwit

Een ander plantaardig eiwit dat in supplementvorm wordt gebruikt is rijst eiwit.

Na het zoeken in dit artikel naar de beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa, hebben we gevonden dat grote doses rijst eiwit isolaat (48g) met 8% leucine (3,8g leucine), een geschikte vorm van eiwit kan zijn om spierhypertrofie te ondersteunen, hoewel in lagere verhoudingen dan wei (15).

Wat is het beste eiwit voor het verkrijgen van spiermassa? Beste wei-eiwit om spiermassa te winnen

Bij het kiezen van het beste eiwit om spiermassa te winnen, moeten we wei-eiwit kiezen.

We kunnen dit eiwitsupplement (evenals de andere besproken supplementen) in drie soorten vinden: wei-concentraat, wei-isolaat en wei-hydrolysaat (1).

Whijiconcentraat

Whiji-eiwit ondergaat een microfiltratieproces om weiconcentraat te verkrijgen.

De meeste in de handel verkrijgbare wei-eiwitconcentraten hebben een eiwitgehalte tussen 70% en 80%, maar we moeten naar dit percentage kijken omdat ze in een zeer groot bereik kunnen voorkomen (29-89% eiwit) (1).

Wiji-eiwitconcentraat heeft een zeer goed aminozuurprofiel, hoewel niet zo goed als de andere twee vormen van wei-eiwit. En een ander nadeel van wei-concentraat is dat de absorptie van deze aminozuren het laagst is van de drie soorten wei-eiwit.

Na de voortdurende zoektocht in dit artikel naar de beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa, hebben we gezien dat dit type wei-eiwitconcentraat zelden wordt gebruikt in onderzoek.

Dit is belangrijk om op te merken omdat de vergelijkingen die wei als winnaar geven in de verschillende onderzoeken de andere twee gebruiken die hieronder worden beschreven.

Voor wie?

Als we weinig geld willen uitgeven, of als we trainen, maar niet erg strikt zijn met voeding, kan wei-concentraat ons helpen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden eiwit te bereiken, ook al is het de slechtste kwaliteit van de drie soorten wei-eiwit.

Een belangrijk feit voor lactose-intolerante mensen is dat wei-concentraat niet voor hen is vanwege het lactosegehalte, maar de andere twee soorten wei-eiwit kunnen wel worden geconsumeerd omdat ze zeer weinig of vrijwel geen lactose bevatten.

Hieronder staat een hoogwaardig eiwitconcentraat van EMFit Nutrition’s Efficient Science. U kunt het kopen met 10% korting met coupon “ME10”.

Whey Isolate

Whey concentraat (dat al door een microfilter is gegaan) wordt opnieuw gefilterd tot wei-isolaat, dat meer eiwitten bevat (gemiddeld 90%).

Deze extra filtering bevordert het aminozuurprofiel en de absorptie. De prijs van wei-isolaat is echter hoger dan wei-concentraat.

Voor wie?

Als u lactose-intolerant bent, bevat dit type wei-eiwit verwaarloosbare hoeveelheden lactose. Als je een serieuze calorieën oppasser en trainer bent. Als u het supplement gaat gebruiken voor een koolhydraatarm dieet of om de vetmassa te verminderen.

Whey hydrolysaat

Hydrolysaat betekent gedeeltelijk voorverteerd, waardoor kleinere peptiden ontstaan die de absorptie en het gebruik van aminozuren kunnen versnellen (44).

Na de voortdurende zoektocht in dit artikel naar de beste eiwitten om spiermassa te winnen, op basis van wetenschappelijk bewijs, hebben we weihydrolysaat de titel toegekend van beste eiwitten om spiermassa te winnen (1).

Door het hele artikel heen hebben we aanwijzingen gegeven waarom weihydrolysaat de titel verdient van beste eiwitten om spiermassa te winnen. In de conclusies gaan we verder met het waarom, bij wijze van een laatste samenvatting.

Voor wie?

Het heeft enkele nadelen, zoals de prijs is de hoogste en het is op de markt gebracht met weinig smaken, dus het is niet voor degenen die liever minder geld uitgeven of de voorkeur geven aan een breed scala van smaken.

Het bevat nog minder lactose dan wei-isolaat (dat al een zeer lage hoeveelheid heeft), waardoor het een perfecte keuze is voor de lactose-intolerant.

Voor tijden van competitie, of met een zeer lage vetmassa waar eiwit van vitaal belang is voor het behoud van spiermassa.

Het is een gehydrolyseerd eiwit van hoge kwaliteit van EMFit Nutrition’s Efficient Science. U kunt het kopen met 10% korting met coupon “ME10”.

Conclusies over de beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa

In dit artikel hebben we gekeken naar de beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa. Om dit te doen, zoals we hebben gezien, moeten we eiwitten consumeren die de spiereiwitsynthese (MPS) ondersteunen en een positieve netto eiwitbalans bereiken.

De beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa zijn wei-eiwitsupplementen, specifiek in de vorm van weihydrolysaat (wei-isolaat is ook een geweldige optie).

De beste eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa zijn de hierboven genoemde, omdat ze voldoen aan de in het artikel beschreven eisen:

• Ze verhogen MPS (anabolisme) en voorkomen spiereiwitafbraak (katabolisme) door hun overvloedige hoeveelheid aminozuren.
• Het zijn complete eiwitten, want zij bevatten de 9 essentiële aminozuren, waarvan de drie belangrijkste (valine, isoleucine en leucine) in grote hoeveelheden aanwezig zijn, en hun leucinegehalte (de hoofdrolspeler) is zeer hoog.
• De absorptiekinetiek is snel, zodat een groot deel van wat is opgenomen wordt opgenomen (verteerbaarheid), een aanzienlijk deel van wat is opgenomen wordt gebruikt (biologische waarde).
• Het is afkomstig van de verwerking van wei-eiwit, een supplement dat de grootste resultaten heeft bereikt voor MPS en de toename van spiermassa.

Maar om wei-eiwit te stimuleren, moeten we bij elke maaltijd voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong consumeren (vlees, vis, eieren en melk) en het dieet aanvullen met voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (peulvruchten: kikkererwten, soja, sommige bonen, erwten, linzen; en granen: boekweit, rijst, quinoa, maïs.

Zoals u ziet zijn er vele opties, in dit artikel hebben we diepgaand geanalyseerd welke de beste eiwitten zijn voor het verkrijgen van spiermassa, zoals altijd gebaseerd op wetenschappelijk bewijs.

Bibliografische referenties

1. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect van eiwit/essentiële aminozuren en weerstandstraining op skeletspierhypertrofie: Een pleidooi voor wei-eiwit. Voeding en Metabolisme.
2. Schuler, L., Aragon, A. (2014). Het Vetvrije Spieren Dieet: Een Op Maat Gemaakt Voedings- en Trainingsplan. Rodale Books
3. Tiidus, P., Tupling, A., Houston, M. (1995). Biochemie Primer voor Oefenwetenschappen. Human Kinetics
4. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Volek, J. S., Häkkinen, K., Rubin, M. R., French, D. N., Dioguardi, F. S. (2006). De effecten van aminozuursupplementatie op de hormonale reacties op overreaching bij weerstandstraining. Metabolism: Clinical and Experimental, 55(3), 282-291.
5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). Een hoog leucinegehalte is nodig voor een optimale stimulering van de spiereiwitsynthese door essentiële aminozuren bij ouderen. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 291(2).
6. Nair, K. S., Schwartz, R. G., & Welle, S. (1992). Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 263(5 26-5).
7. Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D., & Rennie, M. J. (2010). Distinct anabole signalering reacties op aminozuren in C2C12 skeletspiercellen. Amino Acids, 38(5), 1533-1539.
8. Kimball, S. R. (2007). The role of nutrition in stimulating muscle protein accretion at the molecular level. In Biochemical Society Transactions (Vol. 35, pp. 1298-1301). Biochemical Soc Trans.
9. Norton, L., Wilson, G. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes. Agro Food Industry Hi Tech
10. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Post-exercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 276(4 39-4).
11. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … Wolfe, R. R. (2004). Aminozuurinname verbetert spiereiwitsynthese bij jongeren en ouderen. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 286(3 49-3).
12. Koopman, R., Wagenmakers, A. J. M., Manders, R. J. F., Zorenc, A. H. G., Senden, J. M. G., Gorselink, M., … Van Loon, L. J. C. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 288(4 51-4), 645-653.
13. Koopman, R., Verdijk, L. B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A. N., Wagenmakers, A. J. M., … van loon, L. J. C. (2008). Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. British Journal of Nutrition, 99(3), 571-580.
14. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2005). Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 1065-1073.
15. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). De effecten van 8 weken wei- of rijsteiwitsuppletie op lichaamssamenstelling en trainingsprestaties. Nutrition Journal, 12(1), 86.
16. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018, 1 augustus). ISSN exercise & sports nutrition review update: Onderzoek & aanbevelingen. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
17. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op weerstandstraining-geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
18. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017, June 20). International Society of Sports Nutrition Standpunt: Eiwit en lichaamsbeweging. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
19. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
20. Aragon, A., Schoenfeld, B. (2020) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Tijdschrift voor kracht en conditie.
21. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018, 27 februari). Hoeveel eiwit kan het lichaam gebruiken in een enkele maaltijd voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitverdeling. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
22. van Vliet, S., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018, 16 februari). Het bereiken van optimale post-exercise spiereiwit remodeling bij fysiek actieve volwassenen door middel van whole food consumptie. Nutrients.
23. Gillen, J. B., Trommelen, J., Wardenaar, F. C., Brinkmans, N. Y. J., Versteegen, J. J., Jonvik, K. L., … Van Loon, L. J. C. (2017). Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained Dutch athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(2), 105-114.
24. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, en het American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
25. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alter myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
26. Mata, F., Sanchez-Oliver, A., Dominguez, R., Villegas, J. (2018). Suplementación en el deporte: directrices desde la responsabilidad profesional. Educación física y deporte. 51. 4-12
27. Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Contractiele en nutritionele regulatie van menselijke spiergroei. Exercise and Sport Sciences Reviews. Lippincott Williams and Wilkins.
28. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumptie van vloeibare magere melk bevordert een grotere spiereiwitaccretie na weerstandstraining dan consumptie van een isonitrogene en iso-energetische soja-eiwit drank. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
29. Norton, Layne E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine gehalte van voedingseiwitten is een determinant van de postprandiale skeletspier eiwitsynthese bij volwassen ratten. Nutrition and Metabolism, 9(1), 67.
30. Norton, Layne Eiseman, Wilson, G. J., Rupassara, I., Garlick, P. J., & Layman, D. K. (2009). Leucinegehaltes van isonitrogene eiwitbronnen voorspellen de postprandiale skeletspierproteïnesynthese bij ratten die een volledige maaltijd kregen. Federation of American Societies for Experimental Biology.
31. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). De skeletspier anabole respons op plantaardige versus dierlijke eiwitconsumptie. Journal of Nutrition. American Society for Nutrition.
32. Wereldgezondheidsorganisatie. (2007). Eiwit- en aminozuurbehoeften in de menselijke voeding: verslag van een gezamenlijke WHO/FAO/UNU raadpleging van deskundigen. Genève
33. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
34. Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Cooper, K., & Seijo, M. (2020). Effects of a Multi-ingredient Beverage on Recovery of Contractile Properties, Performance, and Muscle Soreness After Hard Resistance Training Sessions. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1884-1893.
35. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(6), 1429.
36. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Inname van weihydrolysaat, caseïne, of soja-eiwitisolaat: Effecten op de gemengde spiereiwitsynthese in rust en na weerstandsoefeningen bij jonge mannen. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
37. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003, May 1). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: Mechanisms underlying health benefits for active people (Review). Journal of Nutritional Biochemistry.
38. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … van Loon, L. J. (2009). Inname van een eiwithydrolysaat gaat gepaard met een versnelde in vivo vertering en absorptiesnelheid in vergelijking met het intacte eiwit. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
39. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … Holm, L. (2011). Wei en caseïne gelabeld met L-leucine en spiereiwitsynthese: Effect van weerstandstraining en eiwitinname. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 300(1).
40. Gorissen, S. H. M., Rémond, D., & van Loon, L. J. C. (2015, November 1). De spiereiwitsynthetische respons op voedselinname. Vleeswetenschap. Elsevier Ltd.
41. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.
42. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Myofibrillaire eiwitsynthese na inname van soja-eiwitisolaat in rust en na weerstandsoefeningen bij oudere mannen. Nutrition and Metabolism, 9(1), 57.
43. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplementair eiwit ter ondersteuning van spiermassa en gezondheid: Advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
44. Manninen, A. H. (2009). Eiwithydrolysaten in sportvoeding. Nutrition & Metabolism, 6(1), 38.