Echt? U vraagt het. Een 6 weeks halve marathon trainingsprogramma? Is dat wel mogelijk?
Het is echt mogelijk!
Dit programma is ontworpen voor jou in gedachten, mijn tijd beperkte, race-junkie, hardloop-liefhebbende vriend. U houdt van hardlopen, toch?
Feit: Wist u dat slechts 0,00589% van de bevolking van de Verenigde Staten in 2013 een halve marathon liep volgens een rapport van Running USA? T
dat is minder dan 1% van de Amerikaanse bevolking die al het plezier heeft!
Wie is de ideale loper voor dit trainingsprogramma voor de halve marathon?
Omdat dit trainingsplan slechts 6 weken omvat, zijn er bepaalde lopers die meer baat zouden hebben bij het gebruik van dit plan dan anderen.
Deze lopers zijn goede kandidaten:
- Diegenen die het gewoon leuk vinden om voor de lol halve marathons te lopen.
- Die lopers die gewoon niet veel tijd hebben om te trainen maar wel van de afstand en de race houden. (Ik knik met mijn hoofd. Ik heb 2 baby’s. Die hebben me nodig. Genoeg gezegd.)
- De gelegenheidsloper die een goede conditie heeft.
- De doorgewinterde loper. (Met doorgewinterd bedoelen we dat je ongeveer 3-4 mijl comfortabel kunt lopen voordat je met de halve marathontraining begint.)
Hier volgen 5 vragen om je te helpen overwegen of een halve marathon goed bij je past.
Voor wie is dit NIET ideaal?
Omdat de nadruk ligt op de lange duurloop en de voltooiing, raad ik dit plan niet aan voor iemand die een PR wil neerzetten in zijn volgende halve marathon.
Het kan worden gedaan, maar het plan is meer ontworpen om u gewoon naar de finish en dat is de reden waarom er alleen makkelijke runs en uithoudingsvermogen gebouw lange runs versus een verscheidenheid aan heuvels, tempos, intervaltraining, etc.
Dat wil niet zeggen dat je niet kunt herzien van het schema aan uw behoeften te passen!
Ok, dus hoe zwaar is dit trainingsprogramma voor de halve marathon?
Dat is een zeer subjectieve vraag.
Naast het opbouwen van je uithoudingsvermogen lijkt de trainingsweek waarschijnlijk sterk op een gewone loopweek die je nu doet.
Het enige echte verschil is dat we dat uithoudingsvermogen opbouwen door middel van de lange duurloop in het weekend.
De moeilijkheid ligt in de toenemende progressie van de lange duurloop in een snel tempo, aangezien we maar 6 weken hebben.
Hier is Karlie Kloss’ ervaring met het trainen voor een halve marathon in een maand! Je hebt dit helemaal in 6 weken tijd!
Anatomie van dit trainingsprogramma voor de halve marathon
Laten we het even hebben over je trainingsschema in zijn geheel en wat er tijdens je 6 weken op het programma staat.
Loopfrequentie:
Elke week loopt u minstens 4 dagen.
Lange duurlopen:
Eén van die dagen (elke zaterdag) wordt beschouwd als uw lange duurloop, die elke week met 2 mijl extra wordt uitgebreid (een toename van 10%) met een uiteindelijke lange duurloop van 11 mijl.
Korte duurlopen:
Op de andere 3 dagen loopt u kortere basislopen of meer volume-opbouwende lopen. Deze helpen je om je uithoudingsvermogen op peil te houden en je loopconditie op peil te houden.
Restdagen:
Worden twee keer per week gegeven. Neem deze serieus en rust gewoon uit! Je lichaam heeft het nodig.
Crosstraining:
Wordt op donderdag gedaan en is op het trainingsplan gemarkeerd als, “XT”. Als u kiest voor aerobe oefeningen als crosstraining, doe dit dan ongeveer 30-40 minuten. Als u kiest voor krachttraining als je cross-training dan beperk je jezelf tot niet meer dan 20-30 minuten.
Hier is een lijst van grote cross-training activiteiten voor hardlopers en hier is een YouTube-video lijst van een aantal van mijn favoriete cross-training video’s te doen als een loper!
Het wijzigen van dit trainingsplan:
Dit trainingsplan is niet gericht op meer competitieve lopers die op zoek zijn naar tijdsdoelen, aangezien het maar 6 weken lang is. Als u echter vindt dat u tempo, heuvel, en snelheid trainingen moet hebben, voeg deze dan toe op de dinsdag van elke week. (Zie deze pagina’s voor meer informatie over heuveltraining of snelheidstraining voor wedstrijdlopers)
Als je ooit een loop moet annuleren: annuleer dan slechts 1 van de kortere loopjes per week. Je lichaam heeft minstens 3 loopjes per week nodig om zijn loopconditie op peil te houden.
Ik zou daar nog aan toe willen voegen: Annuleer NOOIT die lange duurloop. Dit plan is te kort om het verschil goed te maken van het missen van een van de lange runs. Vergeet niet, lange runs zijn de grootste voorspellers van uw halve marathon succes!
Waar moet ik uw GRATIS 6-weekse trainingsprogramma voor de halve marathon naartoe sturen?
Tips voor succes
- Aangezien dit zo’n kort trainingsprogramma voor de halve marathon is, moet u proberen iemand te vinden die u ter verantwoording kan roepen. Je hebt geen tijd om te rotzooien en runs over te slaan, want er is geen ruimte voor inhaalacties. Het is tijd om te gaan!
- Focus op goede rust na je lange duurlopen. Dat betekent niet dat u helemaal niets hoeft te doen. Het is het beste als u wat actief herstel in uw rustdagen kunt inbouwen. Dat kan een bad nemen zijn, een massage, meer vitamine C, foamrollen, of een dutje doen! Hier is een tijdlijn voor herstel na een lange duurloop, met dingen die je in je routine zou kunnen opnemen!
- Hier zijn wat tips om de wedstrijddag te overwinnen! Lees deze pagina als je wat motivatie nodig hebt of als je wilt weten wat je voor, tijdens en na je wedstrijd moet doen!
Daag jezelf nu uit en ga op pad. Je hebt nog maar 1008 uur te gaan voordat je training is afgerond!