Dropping pounds can help ease knee pain, zoals je misschien hebt gehoord. Een belangrijke studie gepubliceerd in juni 2018 in het tijdschrift Arthritis Care & Onderzoek wees uit dat volwassenen met knieartrose (KOA) met overgewicht of obesitas minder pijn en ontsteking en een betere kniefunctie ervaren wanneer ze afvallen.
Of misschien weet je gewoon dat gezond eten en bewegen je beter zal doen voelen, of je bent het gewoon beu om die reserveband rond te zeulen.
Wat de redenen ook zijn, als je artrose aan de knie hebt en hebt besloten om die ongewenste kilo’s kwijt te raken, vraag je je misschien af hoe je dit het beste kunt bereiken.
Verwant: 21 Tips voor gewichtsverlies die echt werken
Is dieet of lichaamsbeweging het beste om af te vallen met knie-artrose?
Beiden werken goed, vooral samen! Zeker benaderen gewichtsverlies met zowel een dieet plan en een fitnessplan. Het combineren van het juiste dieetplan met de juiste lichaamsbeweging, samen met het aanleren van hulpmiddelen die ingesleten gedrag veranderen, is de beste manier om aanzienlijk gewicht te verliezen, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Langzaam gewicht verliezen is het beste voor het lichaam, zegt de NIH. Een redelijke tijdsperiode is zes maanden om 10 procent van je lichaamsgewicht te laten vallen.
Gewichtsverlies zal je helpen je beter te voelen – en je gewrichten te helpen
Hoe meer gewicht je verliest, hoe meer voordelen je knie-artrose zal krijgen, vond de Arthritis Care & Research-studie. Terwijl iedereen in de studie die kilo’s verloor verbeteringen zag, kregen mensen die 20 procent of meer van hun lichaamsgewicht verloren een extra 25 procent vermindering van sommige artrose ziekte markers in vergelijking met mensen die 10 tot 20 procent verloren.
Hoe helpt gewichtsverlies bij het verbeteren van knie-artrose symptomen?
Exact waarom dit gebeurt is niet onderzocht, maar wanneer je meer beweegt, duw je meer vloeistof in de gewrichten, die ze voedt en beschermt, zegt Genie Lieberman, directeur van het Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute in het Boca Raton Regional Hospital in Florida. Plus, het opbouwen van de spieren rond de knie neemt wat druk weg van de gewrichten, zegt ze.
“Mensen met knie-artrose voelen zich beter als ze hun overgewicht verliezen. Het kost minder moeite om overdag actief te zijn – om te lopen, jezelf uit de stoel te tillen, en dergelijke,” zegt Lieberman.
Wat meer is, gewichtsverlies leidt ook tot een lagere bloeddruk, minder ongezonde bloedvetten, meer goede cholesterol, en een betere balans voor de bloedsuikerspiegel, naast andere verbeteringen voor veel voorkomende problemen.
Hier zijn zes manieren om u te helpen slagen als u doorgaat met uw inspanningen om gewicht te verliezen:
Krijg een recept voor fysiotherapie om te helpen gewicht te verliezen met knie-artrose.
Als u lange tijd niet hebt gesport, als u ernstige comorbiditeiten hebt zoals hartaandoeningen, of als het bewegen van uw gewrichten ernstige pijn met zich meebrengt – of zelfs alleen de angst voor pijn – vraag uw arts om u door te verwijzen naar een fysiotherapeut. Deze specialisten kunnen u langzaam laten wennen aan de juiste bewegingen.
“Het kan mensen helpen om in het begin een gestructureerd programma te hebben, zodat ze zich zekerder voelen dat ze het niet zullen overdrijven,” zegt Lieberman.
Zonder een fysiotherapeut, bijvoorbeeld, realiseer je je misschien niet dat het trainen van je benen met gewichten, zoals met de machines die je in een sportschool vindt, niet goed is voor knie-artrose. “Het is prima om rechte beenheffingen in een stoel te doen, die de quads boven de knieën versterken. Maar het kan het gewricht verwonden om het been tegen weerstand in te duwen,” zegt ze.
Verwant: 10 Essentiële feiten over stofwisseling en gewichtsverlies
Start met trainen in het water om te helpen gewicht te verliezen met knieartrose.
Of u nu met een therapeut werkt of alleen, de beste manier om een oefenprogramma te beginnen dat u zult volhouden, is om te bewegen zonder pijn. Voor mensen met knie-artrose “betekent dat zwemmen, zwemmen, zwemmen”, zegt Lieberman.
Bewegen in water – waaronder aerobics in het zwembad of baantjes trekken – stelt het gewricht in staat om te buigen zonder zwaartekracht of gewicht ertegen.
Nadat u vertrouwen en een beetje spierkracht hebt opgebouwd, kunt u doorgaan met andere trainingen, zoals snelwandelen buiten of op een loopband, of een elliptische machine gebruiken op een gematigde snelheid.
“Luister naar uw lichaam nadat u elke training hebt gedaan,” zegt Lieberman. Als je pijn hebt die langer duurt dan een paar uur erna, stop dan en spreek met je arts of fysiotherapeut.
Related: Tennis Great Chris Evert’s 5 Tips voor het omarmen van lichaamsbeweging op elke leeftijd
Pak elk ontbijt in met eiwitten om te helpen gewicht te verliezen met knie-artrose.
Amerikanen zijn goed in het eten van voldoende eiwitten en vezels voor lunch en diner: een salade met gegrilde kip, een kalkoensandwich met een kant van slaw, gehaktbrood met groenten.
Maar het ontbijt is waar velen tekort schieten, zegt Lauren Harris-Pincus, RDN, een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige in Green Brook, New Jersey. Bagels, croissants – zelfs gezondere havermout – hebben nergens in de buurt van de 20 tot 35 gram eiwit per maaltijd die worden aanbevolen en die ons een vol gevoel geven, zegt ze.
Harris-Pincus, auteur van The Protein-Packed Breakfast Club, zegt dat het koppelen van eiwit met vezels voor de beste maaltijden zorgt, vooral als je probeert gewicht te verliezen.
Haar go-to: overnight oats, die ze maakt door een potje te vullen met havermout, gewone Griekse yoghurt (of noten- of koemelk), een eetlepel gearomatiseerd eiwitpoeder, chiazaad en fruit, en het dan een nacht in de koelkast te laten weken. Door de vruchten en de smaak van het poeder te veranderen (de ene dag is het peer-kokos, de andere banaan-vanille), krijgt ze variatie in haar dagelijkse havermout.
Eggs bieden een andere goede eiwit-vezel ontbijtkeuze. Maak een groentenomelet, of combineer roerei met vezelrijke bessen zoals frambozen of bramen.
Ontdek de emoties achter overeten om te helpen gewicht te verliezen met knie-artrose.
Diëtisten concentreerden zich vroeger op het geven van informatie aan cliënten, zoals hen adviseren over welke eetplannen het beste waren. Nu besteden velen evenveel tijd aan het helpen van cliënten om de emoties te begrijpen die ze naar voedsel brengen, wat cruciaal is voor succesvol gewichtsverlies.
“Mensen eten omdat ze blij, gestrest, verveeld, boos of in pijn zijn, niet altijd omdat ze honger hebben,” zegt Harris-Pincus. “We werken om te begrijpen wat hen motiveert om te eten, wat heel individueel is.”
Natuurlijk is een geschikt eetplan ook belangrijk. “Elk dieet dat je niet op lange termijn kunt doen, is het niet waard om te doen,” zegt ze.
Enkele van de beste diëten voor gewichtsverlies zijn het mediterrane dieet en de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), die vol zitten met gezonde voedingsmiddelen zoals groenten en fruit, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten zoals noten, zaden en olijfolie.
Harris-Pincus waarschuwt er echter voor dat als je probeert af te vallen, je de porties vetrijk voedsel op deze plannen, zoals oliën en avocado’s, moet beteugelen. “Het zijn gezonde voedingsmiddelen, maar ze bevatten veel calorieën,” zegt ze.
Vind een RDN bij u in de buurt door uw postcode in te voeren in de functie “Find a Registered Dietitian Nutritionist” op de website van de Academy of Nutrition and Dietetics.
Vergezeld: Why Exercise Boosts Mood and Energy
Houd je oog op de prijs om te helpen afvallen met knieartrose.
Afvallen is een marathon. En zoals elke marathon, moet je gemotiveerd blijven als je de finish nog niet kunt zien. Zoals bij elk project dat een tijdje duurt, zullen er hoogte- en dieptepunten zijn.
Een goede manier om door de dieptepunten te komen, is om jezelf te herinneren aan wat je hoopt te bereiken, inclusief minder kniepijn, zegt Lieberman.
Verwant: How to Pick the Best Fitness Tracker for You
Lieberman vergelijkt gewichtsverlies met het opnieuw inrichten van je huis. “Wanneer je opnieuw inricht, krijg je bedekte meubels waar je niet op kunt zitten, de rommel van het schilderen van je muren en andere ongemakken en ergernissen,” zegt ze. Maar je gaat er doorheen, want uiteindelijk heb je een prachtig huis. En als u zich aan uw dieet- en trainingsplannen houdt, zult u uw gewenste lichaamsgewicht hebben.
Vergezeld: 7 Oefeningen om gewrichtspijn te helpen verlichten
6. Zoek een maatje om te helpen afvallen met knieartrose.
Zelfs als mensen met KOA weten dat gezonde leefstijlgewoonten hen zullen helpen, kan het moeilijk zijn om op schema te blijven. Onderzoek gepubliceerd in The Journal of Rheumatology wees uit dat het bundelen van krachten met mensen die vergelijkbare uitdagingen delen een goede manier is om jezelf te motiveren om slechte gewoonten te veranderen.
Zoek een vriend met knieartrose om mee te sporten, of als je niemand kent, vraag dan rond bij evenementen gesponsord door je lokale afdeling van de Arthritis Foundation om te zien of iemand met je wil paren, suggereert Lieberman.
“Als je lichaamsbeweging sociaal en leuk maakt, zul je het vaker willen doen,” zegt ze.