Share
Inflammatie is als Dr. Jekyll en Mr. Hyde: het is de manier van je lichaam om celschade te genezen. Maar in overdrive wordt het gevaarlijk en kan het leiden tot aandoeningen als artritis, hartaandoeningen, beroertes en diabetes.
“Wat je eet kan van invloed zijn op ontstekingen,” legt geregistreerd diëtiste Erin Coates, RDN, LD uit. Coates zegt dat ontsteking vaak wordt geactiveerd als een manier om uw gezondheid te beschermen wanneer het immuunsysteem iets vreemds in het lichaam opmerkt. Terwijl periodieke ontsteking beschermend kan zijn, is chronische ontsteking gekoppeld aan veel ernstige ziekten.
“Als je ontsteking wilt bestrijden, begin dan met een kijkje te nemen in je keuken. En als je je boodschappenlijstje maakt, voeg dan minder ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen toe en meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, bonen, zaden en vette vis,” voegt Coates toe.
Om te helpen navigeren door de kruidenierswinkel gangpad, Coates deelt vijf top inflammatoire voedsel overtreders.
Toegevoegde suikers
De gemiddelde Amerikaan verbruikt ongeveer 17 theelepels toegevoegde suiker per dag. We zouden gemiddeld rond de zes theelepels of minder per dag moeten zijn.
Het is steeds moeilijker geworden om toegevoegde suikers te vermijden, omdat voedselfabrikanten grote doses toevoegen om de smaak van veel verpakte voedingsmiddelen te verbeteren. Maar onderzoek toont aan dat het consumeren van te veel toegevoegde suiker leidt tot chronische ontsteking.
“Het gaat er minder om dat suiker slecht is en meer over hoeveel we ervan eten,” merkt Coates op.
Voorbeelden van toegevoegde suikers
Coates noemt de voor de hand liggende – koekjes, snoepjes en sommige ontbijtgranen. Maar ze zegt ook te letten op verborgen boosdoeners, waaronder:
- Brood.
- Crackers.
- Granola-repen.
- Salade dressings.
Waarom toegevoegde suikers ontstekingen veroorzaken
Wanneer je iets verteert, komt de suiker in je bloed terecht. Insuline stopt de suiker in je cellen om ze energie te geven. Maar als er te veel suiker in één keer is, probeert insuline het teveel op te slaan in je vetcellen, waardoor ze groter worden. Na verloop van tijd toont onderzoek aan dat dit kan leiden tot gewichtstoename of insulineresistentie, die in verband wordt gebracht met andere metabolische aandoeningen.
“Ons lichaam is niet ontworpen om overmatige hoeveelheden toegevoegde suiker gedurende de dag te verwerken, we moeten ons meer bewust zijn bij het kiezen van producten en het etiket lezen,” legt Coates uit.
Hoe te bezuinigen op toegevoegde suikers
Om uw inname van toegevoegde suikers te verlagen, raadt Coates aan goed op de etiketten van voedingsmiddelen te letten:
- Ingredientenlijst: Als suiker of een vorm van siroop bij de eerste drie ingrediënten staat, is dat een duidelijk teken dat je op weg bent naar een teveel aan suiker.
- Voedingswaardefeiten: Zoek naar voedingsmiddelen met minder dan 4 gram toegevoegde suikers per portie. Op de meeste etiketten staat een regel voor toegevoegde suikers.
En vergeet niet dat er een verschil is tussen toegevoegde suikers en natuurlijke suikers, zegt Coates.
“Natuurlijke suikers zijn al aanwezig in voedingsmiddelen zoals fruit en gewone zuivelproducten, terwijl toegevoegde suikers extra zijn en de smaak van voedsel verbeteren. Toegevoegde suikers kunnen die pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Natuurlijke suikers in fruit en zuivel pieken niet zo snel in je bloedsuiker omdat ze ook vezels en magere eiwitten bevatten om de spijsvertering te vertragen. Goede voorbeelden van verpakte voedingsmiddelen met natuurlijke suikers zijn gewone yoghurt en sommige fruit- en notenrepen, terwijl toegevoegde suikers te vinden zijn in gearomatiseerde yoghurt en ontbijtgranen.”
Transvetten
Voedselfabrikanten creëren transvetten door het proces van hydrogenatie. “Het toevoegen van waterstof aan vet verandert de textuur, consistentie en houdbaarheid,” zegt Coates. Maar onderzoekers hebben ontdekt dat er geen veilige hoeveelheid transvetten is om te consumeren. Dus het wordt aanbevolen om te streven naar minder dan één gram transvet per dag.
Voorbeelden van transvetten
Shortening is een klassiek voorbeeld van een transvet. Maar Coates zegt dat je ze kunt vinden in restaurantvoedsel en gebakken goederen zoals koekjes, gebak en crackers.
Waarom transvetten ontstekingen veroorzaken
“Transvetten verhogen je slechte cholesterolgehalte (LDL) en verlagen het goede cholesterolgehalte (HDL). Beide acties kunnen uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verhogen,” legt Coates uit.
Hoe transvetten te beperken
Voedselfabrikanten weten dat transvetten de nieuwste slechteriken op het blok zijn, dus zijn ze creatief geworden met etikettering. Hoewel veel voedseletiketten duidelijk “geen transvet” of “transvetvrij” vermelden, mag een product nog steeds een halve gram of minder per portie aan hun producten verbergen. Dit is waar het lastig wordt, want als je meer dan één portie eet, heb je gemakkelijk de limiet van één gram transvet of minder per dag overschreden.”
“Een manier om erachter te komen of een item echt vrij is van transvet is om naar de ingrediënten te kijken. Als je gehydrogeneerde oliën of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in de ingrediëntenlijst ziet, dan bevat het voedsel transvet.”
Coates raadt ook aan om te proberen porties te beperken tot de portiegrootte die op het etiket staat. Het zal u helpen om onder de grens van één gram te blijven.
Rood en verwerkt vlees
Verwerkt vlees is gezouten, gepekeld, gefermenteerd of gerookt voor smaak- of conserveringsdoeleinden. Uit onderzoek blijkt dat zowel bewerkt als rood vlees veel verzadigd vet bevat, wat ontstekingen veroorzaakt.
Voorbeelden van rood en bewerkt vlees
Rood vlees is alle vlees dat afkomstig is van koeien, varkens, schapen en geiten. Voorbeelden van verwerkt vlees zijn:
- Bacon.
- Hotdogs.
- Meat jerkies.
- Pepperoni.
- Salami.
- Sausage.
- Sommige vleeswaren.
Waarom rood en bewerkt vlees ontstekingen veroorzaken
Studies hebben aangetoond dat een hogere inname van deze vleessoorten leidt tot kanker, hartziekten en beroertes, die allemaal hand in hand gaan met ontstekingen.
Hoe te bezuinigen op rood of verwerkt vlees
Coates biedt deze suggesties:
- Ga vleesloos een of twee keer per week.
- Limiteer maaltijden met vlees tot een keer per dag.
- Behandel vlees als een bijgerecht in plaats van het hoofdgerecht – maak in plaats daarvan groenten, fruit en vezelrijke koolhydraten de hoofdact.
- Kies voor vlees dat minder dan vier gram verzadigd vet per portie heeft. (Reality check: De meeste verwerkte vleessoorten komen op vijf gram of meer per portie.)
Omega-6s
Omega-6 vetzuren zijn vetten die je lichaam gebruikt voor energie. Omdat uw lichaam ze niet kan aanmaken, haalt u ze uit het voedsel dat u eet.
Voorbeelden van omega-6-vetzuren
Voedingsmiddelen rijk aan omega-6-vetzuren zijn onder meer:
- Canola-olie.
- Cornolie.
- Mayonaise.
- Saffloerolie.
- Zonnebloemolie.
- Pindaolie.
Waarom omega-6’s ontstekingen veroorzaken
“We hebben deze vetzuren nodig voor normale groei en ontwikkeling. Ze dragen ook bij aan de goede soort ontsteking in het lichaam die je helpt genezen,” zegt Coates.
Maar onderzoek toont aan dat je een gezonde balans van omega-6s in je lichaam nodig hebt. Het consumeren van omega-3’s (vetten die je haalt uit voedingsmiddelen zoals zalm, walnoten en lijnzaad) helpt je die balans te bereiken. Als u niet genoeg omega-3’s en te veel omega-6’s heeft, creëert u een pro-inflammatoire reactie en consistente ontsteking.
Hoe omega-6’s te beperken
Om uw vetzurenbalans te herstellen, beveelt Coates aan:
- Eet meer voedsel rijk aan omega-3’s.
- Eet minder voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6s.
- Gebruik olijfolie voor koken op een lager vuur (het is lager in omega-6s)
- Gebruik kookspray om pannen in te vetten bij het koken.
Raffineerde koolhydraten
Coates zegt dat geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van hun voeding en vezels missen. “Deze bewerkte koolhydraten worden een steunpilaar in het dieet van veel mensen.”
Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten
Raffineerde koolhydraten zijn voornamelijk wit meel producten, waaronder:
- Brood en broodjes.
- Crackers.
- Friet.
- Suikerhoudende granen.
- Witte rijst.
Waarom geraffineerde koolhydraten ontstekingen veroorzaken
Onderzoek toont aan dat geraffineerde koolhydraten ontstekingen in uw lichaam kunnen veroorzaken. “Het is vergelijkbaar met toegevoegde suikers, omdat niets hun afbraak vertraagt. Ze komen snel in je bloedbaan terecht en verhogen je bloedsuiker. En een verhoogde bloedsuiker veroorzaakt een ontstekingsreactie,” zegt Coates. “Je lichaam probeert de suiker uit je bloed te verwijderen, dus het stimuleert die ontsteking.”
Hoe geraffineerde koolhydraten te beperken
In plaats van koolhydraten helemaal te vermijden, vervang je geraffineerde koolhydraten door 100% volkoren alternatieven zoals quinoa, havermout en bruine rijst. “Deze duren langer om te verteren, dus ze zullen je bloedsuikerspiegel niet zo snel pieken,” zegt Coates. “Ze helpen je een stabiel evenwicht in je lichaam te creëren nadat je hebt gegeten, wat minder ontstekingen betekent.”
En vul je bord met vezelrijk voedsel, waaronder groenten en fruit. “Ze hebben veel voeding, vitaminen en mineralen.”
Het laatste woord over voeding en ontsteking
In plaats van te kijken naar alle voedingsmiddelen die je niet kunt eten, kies voor een andere aanpak door te denken aan alle voedingsmiddelen die je kunt eten! Coates zegt. “Focus op het toevoegen van veel rijke kleur aan je bord in de vorm van verschillende soorten fruit en groenten, veel gezonde vetten zoals avocado’s, noten, en vette vis, evenals magere bronnen van eiwitten zoals bonen, quinoa, eieren, en kip.”
“We zien over het hoofd hoeveel groenten we zouden moeten eten. Dit zijn de voedingsmiddelen die je veel vezels, vitaminen en mineralen geven om je op je best te voelen. Probeer de helft van je bord te vullen met groenten en gebruik dan die basisrichtlijnen van minder dan 4 gram verzadigd vet en toegevoegde suikers per portie. Deze eenvoudige veranderingen kunnen na verloop van tijd een grote impact hebben zonder je te overweldigen, als je consequent blijft.”
Deel
- toegevoegde suiker artritis diabetes hartziekte ontsteking ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen natuurlijke suikers suikers beroerte