Eten, slapen, curl, herhalen. Hoewel we vaak pleiten voor full-body compound bewegingen zoals de deadlift als het gaat om functionele spieropbouw, kun je soms gewoon niet op tegen een goede ouderwetse pomp-sesh. Maar we wedden dat de gebogen over rows, skullcrushers en eindeloos curling een beetje afgezaagd raken?
(Verwant: Nog drie bicep curl variaties)
Dacht het al. Het is tijd om je training te veranderen. We hebben een vijftal bewegingen die je nog nooit hebt gebruikt, die je helpen nieuwe stabiliserende spieren te activeren en je lichaam groter te schokken. Verwissel een paar van je favorieten voor een paar van deze en we beloven je, je mouwen zullen nog nooit zo vol hebben gevoeld.
(Gerelateerd: Hoe je meer uit je dumbbell curl haalt)
Prone dumbbell spider curl
Hoe doe je het:
1. Ga op een schuine bank liggen en houd een dumbbell in elke hand, laat ze onder uw schouders hangen.
2. Gebruik uw biceps om de dumbbells naar uw schouders te krullen. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Waarom:
De spider curl is een oefening in controle. Met het gezicht naar de vloer gericht, wil elke spiervezel dat u wegkomt en de gewichten laat vallen Niet doen. Vecht tegen de verleiding van je lichaam om te zwaaien en werk net zo hard op de weg naar beneden als op de weg naar boven. Een echte test van controle en de ultieme tijd-onder-spanning beweging.
(Gerelateerd: De rug en biceps drop-set workout)
Gewogen kin omhoog
Hoe doe je het:
1. Terwijl u een verzwaarde riem draagt of een halter tussen uw voeten heeft, pakt u de optrekstang vast met uw handpalmen naar u toe gericht en een greep die smaller is dan schouderbreedte.
2. Trek uzelf op totdat uw hoofd zich boven de stang bevindt.
Waarom:
In een goed uitgeruste sportschool lijken de opties bijna eindeloos, zozeer dat we onze basis vergeten.
(Gerelateerd: Hoe de pull-up onder de knie te krijgen)
Heft je eigen lichaamsgewicht – en meer, met deze verzwaarde variatie – is de beste samengestelde lift voor het bovenlichaam die je kunt doen. Hoewel chin-ups worden gezien als het eenvoudigere neefje van de bovenhandse pull-up, concentreert een onderhandse greep zich meer op de biceps en minder op de rug. Met deze geavanceerde calisthenics-beweging kunt u meer gewicht verplaatsen dan met een bicep curl, waardoor u een grotere en betere krachttoename behaalt.
Inverted row
Hoe doe je dat:
1. Plaats een stang in een rek op taillehoogte. Houd de stang breder dan schouderbreedte uit elkaar, met een onderhandse greep, en hang eronder. Houd uw hielen voor u en uw armen volledig gestrekt.
2. Uw lichaam moet recht zijn van uw schouders tot uw enkels. Buig bij de ellebogen om uw borst naar de stang te trekken. Laat u gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
(Verwant: De grote gemakkelijke gids voor massieve biceps)
Waarom:
Het calisthenics-alternatief voor een gebogen-over-rij, de omgekeerde rij vereist een rechte rug en een aanzienlijke kerncontrole om je lichaam in de juiste vorm te houden. Niet alleen verdien je jezelf een stevige six-pack, maar net als de bent-over row en de pull-up kun je je grip veranderen om de focus van je workout te veranderen: bovenhands om je rug en delts te raken, onderhands om je te concentreren op het maximaliseren van je biceps. Een ondergewaardeerde arm-en-core burner.
(Verwant: Verhoog uw borst zonder gewichten te heffen)
Meadows row
Hoe doe je het:
1. Plaats één uiteinde van een halterstang in een zwaar gewicht om het te stabiliseren en til het andere uiteinde met één hand op. Houd uw arm gestrekt en uw knieën licht gebogen.
2. Buig uw elleboog en gebruik uw schouderspier om de halter omhoog te trekken naar uw zij, laat hem dan weer zakken en herhaal.
(Verwant: Moet je een valstang gebruiken voor deadlifts?)
Waarom:
Wie zegt dat ‘barbell’ twee handen moet betekenen? Deze stoere roeivariatie stelt je in staat om meer gewicht op te stapelen en te worstelen met een onbekende beweging. Door deze T-bar stijl roeibeweging aan één kant uit te voeren, in plaats van tussen de benen, moet je hele lichaam overuren maken terwijl je probeert jezelf in balans te houden. Deze beweging is een van de snelste tickets naar grotere armen. Vertel het alleen niet aan iedereen, anders gaan ze het allemaal doen.
Zottman curl
Hoe doe je dat:
1. Ga staan en houd twee halters vast met uw armen volledig gestrekt, de handpalmen naar voren gericht. Curl de gewichten tot op schouderhoogte, waarbij u alleen uw onderarmen beweegt.
2. Draai op de hoogste positie, terwijl u uw biceps samenknijpt, uw polsen totdat uw handpalmen van uw lichaam af zijn gericht. Laat u weer zakken naar de beginpositie en draai aan het einde van de beweging opnieuw uw polsen zodat uw handpalmen naar buiten zijn gericht.
Waarom:
Wie wist dat u curls voor meer dan biceps kon gebruiken? Terwijl je nog steeds met je billen tilt, werkt het draaien met de geproneerde greep op je onderontwikkelde onderarmen, van vitaal belang in elke lift waarbij greepkracht komt kijken. Dat zijn ze allemaal, dan.