Waarschuwing! De volgende kettlebell armoefeningen zijn ontworpen om je armen te versterken! Kettlebells zijn geweldig om te gebruiken voor je armen omdat het uitdagend is, je helpt spieren op te bouwen en vet te verbranden. Het is ook een geweldig alternatief voor het gebruik van dumbbells, vooral tijdens drukke tijden in de sportschool, wanneer ze allemaal worden gebruikt.
We hebben 5 oefeningen om met u te delen die fantastisch zijn voor het opbouwen van kracht, mobiliteit en balans. Deze oefeningen kunnen een geweldige aanvulling zijn op elke full body workout.
Probeer deze 5 kettlebell arm oefeningen:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
Voor elke oefening raden onze personal trainers aan om 3 sets van 10-12 reps te proberen, maar dit zal afhangen van uw fitness niveau en ervaring. Dus als u niet zeker bent, raadpleeg dan onze PT’s die u in de juiste richting kunnen sturen.
#1 – Kettlebell Clean & Press
De kettlebell clean en press is een fantastische totale lichaamsoefening. Het traint veel van de spiergroepen. Het is geweldig voor conditionering sessies en verhoogt de beweging, stabiliteit en kracht met het lichaam.
De spiergroepen die worden aangepakt:
- Schouders, Bovenborst, en Triceps
- Hamstrings en Glutes
- Quadriceps
- Bovenrug, Traps, en Lats
- Anterior Chain
Hier zie je hoe je een kettlebell clean & press uitvoert:
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en heb een kettlebell op de grond voor je.
- Buig bij de knieën en duw uw heupen iets naar achteren en reik naar beneden om uw kettlebell met één hand te pakken (één van beide handen om mee te beginnen).
- Om de beweging uit te voeren, zwaai je de kettlebell terug tussen je benen en maak je een zwaaiende beweging voorwaarts omhoog. Drijf je heupen naar voren terwijl je je rug recht houdt.
- Zodra de kettlebell net boven je navel is gezwaaid, trek je hem terug en beweeg je je hand onder de kettlebell zodat deze tegen de achterkant van je pols rust.
- Duw nu de kettlebell recht omhoog en boven je hoofd tot je arm recht is. Houd uw ellebogen gesloten.
- Keer de beweging om terug naar je beginpositie.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
Voor deze variatie laten we je de staande kettlebell bicep curl zien. Het is een geweldige oefening voor meer spierkracht. Deze isoleert alleen de biceps. Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de handgrepen in de midden-bovenste handpalmen te hebben. Op die manier kunnen de kettlebells niet wegglijden en zitten ze opgesloten.
Hier zie je hoe je een kettlebell bicep curl uitvoert:
- Pak een paar kettlebells, houd er aan elke kant een vast. Houd je bovenarmen stil.
- Buig je ellebogen en krul de kettlebells omhoog richting je schouders.
- Breng ze langzaam terug naar je zijkanten.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Overhead tricep extensions zijn geweldig voor bodybuilders en iedereen die op zoek is om spieren op te bouwen. Met een kettlebell richt het zich op de triceps, lats en het mediale hoofdgedeelte. Deze oefening zal u helpen uw stabiliteit en een grotere spieractivatie te verbeteren.
Om de kettlebell overhead tricep extension uit te voeren, doe je het als volgt:
- Houd de kettlebell achter je hoofd tussen je handen. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Strek uw armen boven het hoofd uit en laat dan langzaam uw kettlebell zakken.
#4 – Overhead Press
De standaard kettlebell overhead press is een geschikte oefening voor het vergroten van het krachtuithoudingsvermogen. Vergelijkbaar met de clean and press (oefening nummer 1) maar zonder de squat beweging. Zorg ervoor dat je benen op slot zijn en dat het gewicht van de kettlebell wordt ondersteund door je onderlichaam. Dit zal je helpen je gestabiliseerd te voelen om de oefening uit te voeren.
Zo doe je de kettlebell overhead press:
- Neem een kettlebell in elke hand, houd ze achter je handen tegen de achterkant van je polsen.
- Zorg dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Til je armen op en druk de kettlebells samen boven je hoofd. Vergrendel uw ellebogen op de top.
- Voer de beweging langzaam in omgekeerde richting uit.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
De kettlebell lateral raise is een geschikte oefening om je traps en deltoids uit te werken. Deze oefening is geweldig voor het versterken van het gebied en is ook gemakkelijk genoeg voor beginners om te proberen. Het is dezelfde techniek met dumbells, maar we gebruiken kettlebells in plaats daarvan.
Hoe voer je de kettlebell lateral raise goed uit:
- Houd een kettlebell in elke hand en plaats ze aan de zijkanten van je lichaam.
- Houd uw bovenlichaam recht en til de kettlebells op naar uw zij terwijl de rest van uw lichaam stil blijft staan. Buig de ellebogen lichtjes als u ze optilt.
- Laat de kettlebells langzaam weer zakken. Adem uit om te tillen, adem in om te laten zakken.
Voor meer kettlebell oefening ideeën, vraag een van onze Crunch personal trainers
Wil je meer kettlebell oefeningen leren? Onze personal trainers zijn opgeleid om het je te leren en de ervaring van het trainen in de sportschool comfortabeler en leuker te maken! Als u vragen heeft of graag iets nieuws wilt leren, staan zij voor u klaar!
Neem contact op met een van onze vriendelijke Crunch-medewerkers die vandaag nog een tijd voor u kunnen inplannen om te beginnen.
