4-Weken Halve Marathon Training Plan

Heb je haast om je volgende halve marathon te halen, maar heb je geen 12 weken om te trainen? Bekijk dan dit 4-weekse halve marathon trainingsplan voor gevorderde lopers.

Voorbereiding op de 4-weekse halve marathon training

In de eerste plaats wordt dit geavanceerde 4-weekse halve marathon trainingsschema aanbevolen voor lopers die:

• Can 6+ mijl comfortabel lopen (je kunt nog steeds een gesprek voeren aan het einde van de 6 mijl – niet hijgen en puffen)
• Heb een wekelijks hardloopvolume van ten minste 20+ mijl per week
• Nodig om consequent te lopen voor ten minste 3 maanden (20+ mijl per week)

Als u niet bent of niet kunt voldoen aan een van de voorafgaande eisen, moet je langer trainen voor je halve marathon. Mogelijk een 12- of 15-weken trainingsschema. Je kunt hier een gratis 12-weeks of 15-weeks trainingsschema voor de halve marathon krijgen: 12-weeks trainingsschema halve marathon (beginner)

Voor wie is het 4-weken trainingsschema halve marathon ontworpen?

Het 4-weken trainingsschema halve marathon is ontworpen voor lopers die blessurevrij en relatief fysiek fit zijn. Dit zou niet hun eerste halve marathon moeten zijn en ze zouden al een totaal volume van 20+ wekelijkse mijlen moeten lopen, evenals in staat zijn om ten minste 6+ mijl comfortabel te lopen tijdens één lange loopsessie.

Waarom heb ik dit 4-weekse halve marathon trainingsschema ontworpen?

Ik gebruik momenteel dit 4-weekse halve marathon trainingsschema om aan het einde van 4 weken een halve marathon te kunnen lopen. De race zou een virtuele halve marathon worden vanwege de pandemie, en op het laatste moment besloten ze om het live te maken (5 weken voor de race).

Ik liep al 20 mijl per week met regelmatige wekelijkse lange runs ingepland. Ik koos ervoor om twee versies van een 4 weken halve marathon trainingsplan te ontwerpen. De eerste versie is gebaseerd op tijd en de tweede versie is gebaseerd op afstand (inclusief km) die u vindt gedetailleerd later in de post. Ik koos ervoor om het op tijd gebaseerde plan te gebruiken in plaats van te bepalen hoeveel mijl ik zou moeten lopen voor elke sessie

15e halve marathon

Dit is mijn 15e halve marathon waaraan ik zal deelnemen en ik heb geen behoefte om duidelijk een PR te zetten, dus ik besloot om gewoon de race te voltooien. Omdat ik een periode van 4 weken voor mijn race heb, moest ik de filosofie hanteren van “Om de finish te halen, moet ik de start halen.” Wat ik heb gemerkt over het gebruik van tijd in plaats van afstand is dat ik me minder zorgen maak over het tempo dat ik loop en meer over het ervoor zorgen dat ik mijn tijd log (tijd doorgebracht op voeten rennen).

PR’s najagen doet pijn

Ik ben echter niet de snelste halve marathonloper, ik weet uit ervaring na het voltooien van 14 halve marathons dat ik ergens tussen de 2 uur en 2:30 moet finishen (waarschijnlijker 2:30). Naarmate we meer ervaring krijgen, realiseren we ons soms dat het gewoon leuk is om aan de startlijn te staan en een geweldige hardloopervaring te hebben. Het is echt een veel rijkere ervaring en minder stress voor je geest en lichaam als je geen PR’s najaagt. Begrijp me niet verkeerd ik hou van het verslaan van mijn PR’s, maar soms is het leuk om te racen omwille van het hardlopen.

Nieuwe beginnende lopers – ***Lees dit***

Als je minder dan 3 maanden hardloopt en je hebt nog nooit comfortabel verder gelopen dan de afstand van 6 mijl (d.w.z.

Als nieuwe lopers dit proberen, zullen ze waarschijnlijk falen door het ontbreken van een uitgesproken aerobe basis en het onvermogen voor je glycogeenvoorraden om genoeg energie vast te houden om je naar de finish te brengen zonder dat je wielen losraken en crashen. Wanneer je gedurende 12 weken langzaam traint voor een halve marathon, krijgen je haarvaten in je benen de kans om uit te zetten en krijgen je glycogeenvoorraden de kans om meer energie op te slaan. Dit is waar “de training” om draait.

Shortcuts bestaan niet voor lange-afstandstraining

Het aantal haarvaten per spiervezel neemt toe, wat het transport van brandstoffen en zuurstof in de cellen en afval en kooldioxide uit de cel is. De efficiëntie van het transport neemt toe.

Uw mitochondriën, die de huizen van uw aerobe energiefabriekjes zijn, nemen in omvang en aantal toe tijdens langeafstandslopen en training. Beide toenames komen door het geleidelijk opbouwen van een basis (wekelijks hardloopvolume) gedurende weken, zo niet maanden van training. Wanneer je grotere en meer mitochondriën hebt, kun je meer energie produceren voor aerobe activiteit en dus sneller hardlopen.

Wat als ik een beginnende beginner ben (maak je geen zorgen er is hulp)?

Als je een beginnende beginner bent (iemand die gloednieuw is met hardlopen of weinig aan lichaamsbeweging doet), moet je dit plan niet gebruiken. De enige keer dat ik een beginnende beginner zou aanraden dit plan te gebruiken, zou zijn als de beginnende loper het grootste deel van de halve marathon liep en ze in tijdnood waren.

Als je geïnteresseerd bent in het lopen van het grootste deel van een halve marathon of marathon, bekijk dan deze detailberichten met tempo strategieën:

• Kun je een halve marathon in 4 uur lopen?
• Hoe lang blijven marathons open voor lopers (halve marathons ook)?
• Hoe lang duurt het om een mijl te lopen?
• Wat is een 13-minuten mijl en waarom is het belangrijk voor gloednieuwe lopers?

Als je echt het grootste deel van de halve marathon wilt lopen, maar je vindt hardlopen extreem moeilijk, neem dan een paar minuten de tijd en bekijk een van mijn populaire berichten: Waarom is hardlopen zo moeilijk? – 35 tips om je hardlopen gemakkelijker te maken

Voorbereiding op een halve marathon is essentieel om ervoor te zorgen dat al je inspanningen niet voor niets zijn. Het lopen van een halve marathon is iets dat iedereen kan bereiken, maar weinigen van ons lopen daadwerkelijk halve marathons. Tijdens de 4-weken training voor de halve marathon bereidt u uw lichaam en geest voor op het lopen van de 13,1 mijl (21,1 km). Zorg ervoor dat u deze minimale basisstappen volgt om uw training succesvol te maken:

Rechte schoenen

Zorg ervoor dat u een fatsoenlijk paar hardloopschoenen heeft. Je hebt speciaal ontworpen loopschoenen nodig die het comfortabeler maken om in te trainen. Je moet je loopschoenen dragen tijdens het trainingsprogramma voordat je ze draagt tijdens de halve marathon. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je nieuwe schoenen zijn ingelopen voordat je de halve marathon gaat lopen. Ik raad aan om je schoenen minstens 60 tot 80 kilometer in te lopen voordat je er een wedstrijd mee gaat lopen. Zijn je schoenen te versleten?

Gehydrateerd blijven

Hydratatie tijdens je training helpt je gezond en blessurevrij te blijven. Als u tijdens de training niet over de vereiste hoeveelheid water beschikt, zult u zich zwak voelen, kramp krijgen en duizelig worden. Afhankelijk van de afstand die je van plan bent te lopen, moet je genoeg water innemen om je gedurende je hele trainingsperiode gehydrateerd te houden.

Je kunt waarschijnlijk wegkomen met geen water tijdens runs die korter zijn dan 60 minuten. Echter, als het warm is breng iets te drinken mee, zodat u de run adequaat kunt uitvoeren. Voor een gedetailleerd bericht over hoeveel water te drinken en of het al dan niet mee te nemen voor een halve marathon bekijk dit bericht – Moet ik water meenemen voor een halve marathon?

Wat moet ik eten voor een lange run?

Een lange run zal meer energie van je vergen, daarom moet je nadenken over je brandstof strategie voor de halve marathon race. De beste plaats om je strategie te testen is tijdens je lange duurlopen. De regel zegt dat voor runs die minder dan 60-90 minuten duren je geen extra energie nodig zou moeten hebben om de run comfortabel te voltooien. Dit hangt echter af van de loper.

Voor een gedetailleerde post over het tanken voor een halve marathon kijk op: Should I Fuel For A Half Marathon?

Blijf bij je trainingsschema

Het op schema houden van je training is essentieel om een halve marathon in 4 weken aan te pakken. Leid je gedachten nooit af van je training en blijf altijd gefocust. Houd u aan uw 4-weekse trainingsplan. Als je merkt dat je regelmatig loopjes overslaat, is je schema misschien te druk of is de taak om een halve marathon in 4 weken te lopen misschien te zwaar. Wees gedisciplineerd en blijf trouw aan je trainingsplan van begin tot eind, zonder falen.

Log je vorderingen

Vergeet niet dat de gemakkelijkste manier om je innerlijke criticus te kalmeren is door een logsheet te hebben om te laten zien hoe ver je bent gekomen. Als je halverwege je 4-weekse trainingsschema overweegt te stoppen, kijk dan even op je logboekblad om inspiratie op te doen. Je kunt een logsheet vinden op mijn bronnenpagina.

Don’t Overdo it

Overtraining leidt tot blessures – ik heb het keer op keer gezien. Bijna elke hardloopblessure die ik uit de eerste hand heb gezien, was te wijten aan overtraining in een of andere vorm. Je kunt niet elke dag 8 tot 10 mijl hardlopen in de eerste week. In plaats daarvan moet je met kleinere doelen beginnen en jezelf naar boven toe opbouwen. Begin met 4 tot 6 mijl in de eerste week en verhoog geleidelijk de afstand. Dit zal u voorbereiden op de lange afstand lopen. Verhoog je langeafstandskilometers en loopvolume elke week. Dit zal blijven helpen om uw aërobe basis op te bouwen en ook uw uithoudingsvermogen te vergroten.

Zweet niet van een mislukte run

Alle hardlopers op alle niveaus hebben van tijd tot tijd een run volledig verprutst, zo niet meerdere. Dit maakt deel uit van de hele levenscyclus van het hardlopen en het loutere feit dat onze onvolmaaktheid is menselijk zijn – we zullen fouten maken. De truc is om die fouten te minimaliseren en te hopen dat het geen grote fouten zijn zoals een zware blessure die 6 maanden duurt om te genezen.

Check out deze 3 berichten voor info over slechte runs en het voorkomen van loopblessures optreden:

1. Hoe je volgende hardloopblessure te voorkomen
2. 5 vragen om jezelf te stellen na een slechte run
3. Je hebt twee keuzes na een slechte run

Cross-train

Als dit je eerste halve marathon is en je probeert gewoon te voltooien in plaats van aan de halve marathon deel te nemen, dan hoef je niet te crosstrainen. Cross-training is goed om andere spiergroepen buiten je kernloopspieren in te schakelen, maar het is niet absoluut vereist om de finish van de halve marathon te halen.

Als je vindt dat elke dag hardlopen saai of vermoeiend is, schakel dan over op andere workouts. Voeg andere intervaltrainingen toe aan uw training, zoals crosstraining, zwemmen, fietsen, yoga, wandelen, enz. U kunt verschillende soorten workouts kiezen, afhankelijk van uw smaak en comfort. U kunt afwisselen met elke training die bedoeld is om u fit te houden. Vergeet niet dat cross-training op de tweede plaats komt in je prioriteit ten opzichte van het lopen van je halve marathon. Vasthouden aan wedstrijdspecifieke trainingen 80% van de tijd zal ervoor zorgen dat u de finish haalt op uw eigen voorwaarden.

Krachttraining voorkomt blessures

Zorg ervoor dat u uw kernspieren versterkt op een minimum van een keer per week (twee keer per week heeft de voorkeur). U kunt in de sportschool krachttrainingoefeningen doen met vrije gewichten, gewichtmachines, lichaamsgewicht, of een mix van deze. Ik geef de voorkeur aan oefeningen met lichaamsgewicht (kijk op mijn aanbevolen pagina voor een cool kaartspel voor lichaamsgewicht – schud, kies 15 willekeurige kaarten, start de training) in combinatie met een kettlebell. Dit bevrijdt me van een sportschool en ik kan in wezen mijn krachttraining bijna overal uitvoeren.

Heb je een krachttraining regime voor hardlopers nodig? Bekijk deze gedetailleerde post over essentiële krachttraining voor hardlopers.

Stretching

Dynamische stretching is ideaal voorafgaand aan het hardlopen. Knieheffen, butt-kicks, zijwaartse galopsprongen, enz., zijn allemaal geweldige dynamische stretching, dat wil zeggen rekken in beweging. Helaas is er nog steeds veel discussie over de vraag of we statische stretching moeten doen na een training. Sommige elite hardlopers doen helemaal weinig aan stretching, terwijl anderen dynamische stretching uitvoeren na de warming-up en voor een run en minimale statische stretching na de run.

De elasticiteit van je spieren wordt aangetrokken en samengetrokken tijdens een statische stretch van 30 seconden vasthouden en loslaten. De reden achter het vermijden van de statische stretch is dat je spieren niet bedoeld zijn om verder te gaan dan het normale bereik van de beweging die een onevenwichtige verlenging en positionering van de spier na de stretch zou kunnen veroorzaken.

Al met al, je wilt doen wat jou en je lichaam helpt om letsel te voorkomen. Als u specifieke vragen hebt, moet u een hardlooptrainer om begeleiding vragen. u kunt de oefeningen kiezen die het beste zijn voor uw leeftijd en fitnessniveau.

Rest

Waarom hebben nieuwe lopers meer rust nodig dan gevorderde lopers? Simpelweg omdat uw spieren, gewrichten en neuromusculaire weefsels niet gewend zijn aan de impact die hardlopen op het lichaam heeft. De enige tijd dat je spieren, gewrichten en neuromusculaire weefsels herstellen en herstellen is wanneer je slaapt. Doorgewinterde hardlopers hebben deze spier- en zenuwbanen al in je lichaam gevormd, met andere woorden, ze zijn geconditioneerd door de fysieke inspanning van het hardlopen.

Sinds je een verkorte versie van een 10 tot 12 weken durende halve marathon trainingscyclus loopt, moet je minstens één dag vrij nemen van het hardlopen. Rust geeft je lichaam de kans om te herstellen. Een goed trainingsplan is van vitaal belang om je doel te bereiken, waarvan rust noodzakelijk is voor je lichaam om te herstellen en je spieren opnieuw op te bouwen. Je bouwt je spieren niet op als je hardloopt – dat gebeurt alleen als je rust. Een rustdag moet overeenkomen met ten minste 24 uur niet hardlopen.

• 1 Rustdag = 24 uur niet hardlopen

Rate of Perceived Exertion (RPE)

De meeste beginnende halve marathonlopers lopen bijna al hun hardlooprondjes op een gemoedelijk tempo (gemakkelijke inspanning). Als je een beginnende hardloper bent die mogelijk geïnteresseerd is in het versnellen van hun tempo dan kun je kijken naar de RPE grafieken hieronder. Als je gewoon wilt voltooien in plaats van concurreren dan overslaan dit gedeelte voor nu.

Hoe hard en hoe snel je loopt varieert van loper tot loper. Geen twee lopers zijn gelijk. Om beginnende, gemiddelde en gevorderde lopers naar hun volgende prestatieniveau te brengen, hebben ze een schaal nodig die ze kunnen gebruiken en delen met een coach, loopmaatje of loopgroep/club. Als je nog nooit je eigen RPE-schaal hebt gemaakt, neem dan nu de tijd om dat te doen. Met eenvoudige tijdmetingen zou je in staat moeten zijn om je drempels en tempo toleranties voor elk van de RPE zones te bepalen. Zie het voorbeeld hieronder:

80/20 Hardloopinspanning

De 80/20 regel zegt dat tijdens een halve marathon of marathontrainingscyclus 80% van je hardloopinspanningen licht tot gemakkelijk moet zijn (RPE van 4-6) terwijl 20% middelzwaar tot moeilijk moet zijn (RPE van 7-8). Daarom is het belangrijk dat je je waargenomen inspanning bijhoudt en bijhoudt. Als je op een bepaald niveau traint om jezelf te pushen zul je van nature sneller, fitter en beter verdraagbaar worden van hogere drempel hardloopinspanningen, daarom moet je je waargenomen hardloopgrafiek eens per trainingscyclus of ten minste twee keer per jaar bijwerken.

Speed workout day

Omdat dit een 4-weeks beginners trainingsschema is hoef je niet te knoeien met snelheidswerk. Als u wat snelheidswerk wilt toevoegen, vervangt u gewoon een willekeurige hardloopdag (niet de lange duurloop) voor een snelheidsdag. Als je besluit dat je snelheidswerk wilt toevoegen zou ik terugvallen op het 4-daagse hardloopschema en 1 rustdag nemen na je snelheidswerkdag. Zorg ervoor dat je je snelheidstrainingsdag niet de dag voor of na je lange duurloopdag stapelt.

SCHEDULE

De volgende belangrijke stap om in gedachten te houden is het schema. U moet een goed trainingsplan hebben voor uw 4-weekse halve marathon trainingsplan. Plan uw runs en workouts goed voor alle 4 weken. Je kunt vier dagen blijven hardlopen en één of twee dagen aan crosstraining doen. Cross-training activiteiten kunnen omvatten en zijn niet beperkt tot zwemmen, fietsen, krachttraining, yoga, aerobics, of een activiteit die u interesseert. Plan één dag in als rustdag, wat belangrijk is om blessures te voorkomen. Als u zich overwerkt voelt, kunt u nog een rustdag nemen, afhankelijk van hoe u zich voelt.

Als u nog een rustdag nodig hebt, VERVANG UW LANGE LOP NIET. Rust in plaats daarvan een extra dag na uw lange duurloop of een dag voor crosstraining.

Opwarmen en afkoelen

Begin altijd met een opwarmsessie van een halve mijl tot 1 mijl of 5-10 minuten in een gemakkelijk tempo voor conversatie. Zorg er ook voor dat u na de training voldoende afkoelt door uzelf terug te brengen naar een rustig tempo en/of wandeltempo voordat u stopt.

Pin me op Pinterest!

4-weeks trainingsschema voor de halve marathon (tijdgebonden)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Voor deze runs moet u een warming-up van ten minste 5 minuten doen. Loop gedurende de aangegeven tijd in een steady-state doel wedstrijdtempo. Cool down voor 5 minuten na uw run.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – korte zinnen met een beetje meer dan easy inspanning

Long = lange runs (RPE 4-6) – lopen deze op een zeer gemakkelijke tempo. Deze moeten worden uitgevoerd op 30 seconden tot 2 minuten langzamer dan uw GRP. Je wilt deze runs gewoon afmaken en niet proberen te overdrijven.

CT/ST = cross-training / krachttraining

Half Marathon Week 1

• Maandag: 20 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Dinsdag: 30 minuten hardlopen @ doel wedstrijdtempo (RPE 7-8)
• Woensdag: 40 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6) of rust
• Donderdag: 30 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Vrijdag: Loop gedurende 20 minuten lichte herstelloop of Rust
• Zaterdag: Lange duurloop van 1,5 uur (90 minuten) @ RPE 4-6)
• Zondag: Cross-train of krachttraining gedurende 30 minuten

Totale hardlooptijd voor week 1: 230 minuten

Half Marathon Week 2

• Maandag: 30 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Dinsdag: 40 minuten hardlopen @ doel wedstrijdtempo (RPE 7-8)
• Woensdag: 50 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6) of rust
• Donderdag: 40 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Vrijdag: Loop gedurende 20 minuten lichte herstelloop of Rust
• Zaterdag: Lange duurloop gedurende 2,0 uur (120 minuten) @ RPE 4-6)
• Zondag: Cross-train of krachttraining gedurende 30 minuten

Totale hardlooptijd voor week 2: 300 minuten

Half Marathon Week 3

• Maandag: 40 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Dinsdag: 50 minuten hardlopen @ doel wedstrijdtempo (RPE 7-8)
• Woensdag: 60 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6) of rust
• Donderdag: 50 minuten hardlopen in rustig tempo (RPE 4-6)
• Vrijdag: Loop gedurende 20 minuten lichte herstelloop of Rust
• Zaterdag: Lange duurloop van 2,5 uur (150 minuten) @ RPE 4-6)
• Zondag: Cross-train of krachttraining gedurende 30 minuten

Totale hardlooptijd voor week 3: 370 minuten

Half Marathon Week 4

• Maandag: 40 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Dinsdag: 50 minuten hardlopen @ doel wedstrijdtempo (RPE 7-8)
• Woensdag: 60 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6) of rust
• Donderdag: 30 minuten hardlopen @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Vrijdag: Loop 20 minuten lichte recuperatierun of Rust
• Zaterdag: Racedag
• Zondag: Rust

Totale looptijd voor week 4: 200 minuten + wedstrijdtijd

Pin me op Pinterest!

4-weeks trainingsschema voor de halve marathon (op basis van afstand)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Voor deze duurlopen moet je een warming-up van ten minste 5 minuten doen. Loop gedurende de aangegeven tijd in een steady-state doel wedstrijdtempo. Cool down voor 5 minuten na uw run.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – korte zinnen met een beetje meer dan easy inspanning

Long = lange runs (RPE 4-6) – lopen deze op een zeer gemakkelijke tempo. Deze moeten worden uitgevoerd op 30 seconden tot 2 minuten langzamer dan uw GRP. Je wilt deze runs gewoon afmaken en niet proberen te overdrijven.

CT/ST = cross-training / krachttraining

Half Marathon Week 1

• Maandag: Loop 2 – 3 mijl (3,2 – 4,8 km) @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Dinsdag: Loop 3 – 4 mijl (4,8 – 6,4 km) @ doel wedstrijdtempo (RPE 7-8)
• Woensdag: Loop 4 – 5 mijl (6.4 – 8 km) @ gemakkelijk tempo (RPE 4-6) of Rust
• Donderdag: Loop 3 – 4 mijl (4,8 – 6,4 km) @ gemakkelijk tempo (RPE 4-6)
• Vrijdag: Loop gedurende 20 minuten lichte recuperatierun of Rust
• Zaterdag: Lange duurloop van 8 – 9 mijl (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
• Zondag: Cross-train of krachttraining gedurende 30 minuten

Totale looptijd voor week 1: mijl

Half Marathon Week 2

• Maandag: Ren 3 – 4 mijl (4,8 – 6,4 km) @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Dinsdag: Loop 4 – 5 mijl (6,4 – 8 km) @ doel wedstrijdtempo (RPE 7-8)
• Woensdag: Loop 5 – 6 mijl (8 – 9,6 km) @ rustig tempo (RPE 4-6) of Rust
• Donderdag: Loop 4 – 5 mijl (6,4 – 8 km) @ gemakkelijk tempo (RPE 4-6)
• Vrijdag: Loop gedurende 20 minuten lichte recuperatierun of Rust
• Zaterdag: Lange duurloop van 10 – 11 mijl (16,1 – 17,7 km) @ (RPE 4-6)
• Zondag: Cross-train of krachttraining gedurende 30 minuten

Totale hardlooptijd voor week 2: mijl

Half Marathon Week 3

• Maandag: Loop 4 – 5 mijl (6,4 – 8 km) @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Dinsdag: Ren 5 – 6 mijl (8 – 9,6 km) @ doel wedstrijdtempo (RPE 7-8)
• Woensdag: Loop 6 – 7 mijl (9,6 – 11,2 km) @ rustig tempo (RPE 4-6) of Rust
• Donderdag: Ren 5 – 6 mijl (8 – 9,6 km) @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Vrijdag: Loop gedurende 20 minuten lichte recuperatierun of Rust
• Zaterdag: Lange duurloop van 11 – 12 mijl (17,7 – 19,3 km) @ (RPE 4-6)
• Zondag: Cross-train of krachttraining gedurende 30 minuten

Totale looptijd voor week 3: mijl

Half Marathon Week 4

• Maandag: Hardlopen 4 – 5 mijl (6,4 – 8 km) @ rustig tempo (RPE 4-6)
• Dinsdag: Ren 5 – 6 mijl (8 – 9,6 km) @ doel wedstrijdtempo (RPE 7-8)
• Woensdag: Loop 6 – 7 mijl (9,6 – 11,2 km) @ gemakkelijk tempo (RPE 4-6) of Rust
• Donderdag: Loop 3 – 4 mijl (4,8 – 6,4 km) @ gemakkelijk tempo (RPE 4-6)
• Vrijdag: Loop 20 minuten lichte recuperatierun of Rust
• Zaterdag: Racedag
• Zondag: Rust – vier – drink een biertje – proost!

Totale looptijd voor week 4: 200 mijl + 13,1 mijl (21 km)

Vergeet op je rustdagen niet om je pijnlijke spieren uit te rollen en te ontspannen en om te herstellen is een ijsbad heilzaam, hoewel een ijsbad misschien niet ieders go-to herstelhulp is. Foam rollers en triggers point massage ballen zijn een favoriet van mij.

Negative Split Pacing Strategy

Plan op het racen van een negatieve split race (start langzamer de eerste helft en eindig sneller dan de tweede helft). Als je hulp nodig hebt om uit te zoeken wat je negatieve splits moeten zijn op basis van je halve marathon doel wedstrijdtempo, bekijk dan deze gedetailleerde post met negatieve split calculators – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?

Laat jezelf wat speelruimte in je schema

Vergeet niet om wat speelruimte in je hardlooptijden of je gegeven dagelijkse hardloopafstand toe te staan. Als je loopt op basis van tijd, geef jezelf dan +/- 5 minuten. Als je loopt op basis van afstand, geef jezelf dan +/- 1 mijl (1,6 km). Door jezelf wat speelruimte te geven, kun je een extra mijl of kilometer lopen als je je goed voelt en het wilt doen. Ook, als je het niet voelt dan lopen voor 5 minuten minder of snijden een mijl of kilometer.

Wanneer je merkt dat je consequent terug te trekken 1 mijl op elke run of het snijden van de run kort, moet u wellicht uw schema aan te passen. Het veranderen van de intensiteit, duur of afstand kan in uw belang zijn als u consequent uw tijd of afstandsdoelen niet haalt.

Loopt u een virtuele halve marathon?

Wat is een virtuele halve marathon? Een virtuele halve marathon is precies wat het klinkt als een race die wordt gehouden van waar u maar wilt, zelfs een loopband. In principe ontvang je een startbewijs online, het wordt naar je toegestuurd of je downloadt het. Vervolgens train je voor de race, en dan upload je je resultaten naar de entiteit die de virtuele halve marathon sponsort. Als een virtuele halve marathon vrijwel saai klinkt, kijk dan eens naar – 17 manieren om je motivatie voor een virtuele halve marathon op te krikken.

Een dag voor de race

Bereid je mentaal voor en neem wat tijd vrij. Lees wat boeken om je geest te ontspannen. Verminder angst en hou jezelf kalm. Je zaterdagse loop moet niet intens zijn. Concentreer je op je vorm. Bereid je lichaam voor door goed te slapen en goed te eten. Breng geen drastische veranderingen aan in je slaappatroon en eetgewoonten. Zorg dat je gehydrateerd bent door veel water te drinken en verhoog je energieniveau door de juiste hoeveelheid koolhydraten te consumeren.

Race Day

Het is de dag om te stralen van al je training. Denk eraan de race te lopen zoals je ervoor getraind hebt. Kom langzaam uit de startblokken, streef naar negatieve tussentijden indien mogelijk, en blijf je mantra zingen terwijl je loopt. Visualiseer jezelf over de finishlijn. Geniet van het gevoel van glorie!

Herstel

Als dit je eerste halve marathon is, kan je lichaam de dag van en de dagen na de race nog een beetje pijnlijk zijn. Zorg ervoor dat u na de finish nog minstens 30 minuten blijft lopen. Als je extreem pijnlijke benen hebt, ga dan op de grond liggen (na 30 minuten lopen) en steun je voeten omhoog zodat ze voorbij je hoofd komen. Dit zal uw lichaam dwingen om uw bloed te laten circuleren en geeft u een pauze van uw voeten. Volg deze gedetailleerde richtlijn over hoe te herstellen van een halve marathon race.

Kan ik trainen voor een halve marathon in 3 weken?

In mijn mening, 3 weken is niet genoeg om ervoor te zorgen dat u de finish haalt zonder dat er serieuze pijn bij komt kijken. Ja, het is mogelijk, net zoals er mensen zijn die zonder enige training aan een marathon beginnen en hem volbrengen. Hoewel het mogelijk is om te doen, kan uw lichaam een hoge prijs betalen voor het gebrek aan training in de vorm van een ernstige opgelopen blessure of erger.

Wat moet ik doen als mijn halve marathon minder dan 3 weken weg is?

U heeft 3 keuzes en ze zijn gebaseerd op uw fysieke fitheid:

1. Sla de race over en geef jezelf ten minste 8 weken om te trainen voor een halve marathon (nieuwe lopers zou ik 12 weken aanraden) (link)
2. Plan om het grootste deel van de race te lopen of gebruik een loop/loop interval om je naar de finish te krijgen. Besteed de komende 3 weken aan het oefenen van een aantal loop/loop interval sessies tijdens het hardlopen. Vergeet niet dat u wilt finishen binnen de cutoff venster van normaal gesproken 4 uur voor een halve marathon (link).
3. Run de race (niet aanbevolen) en lijd aan eventuele ongeregeldheden, blessures en kwalen die kunnen voortvloeien uit je probeert om de race te lopen met weinig training.

Is 1 maand genoeg tijd om te trainen voor een halve marathon?

Een trainingsschema van 4 weken voor de halve marathon is de minimale hoeveelheid tijd die ik zou toestaan om voor een halve marathon te trainen. Je moet fysiek fit zijn en minimaal 10+ wekelijkse mijlen lopen en comfortabel zijn om minstens 6 mijl te lopen. Nieuwe lopers moeten dit trainingsschema niet proberen.

Check out deze extra tips voor een halve marathon race: 102 halve marathon tips voor beginners.

Andere trainingsplannen voor de halve marathon

8 weken trainingsplan voor de halve marathon voor beginnende hardlopers

8 weken trainingsplan voor de halve marathon voor gemiddelde hardlopers

12 weken trainingsplan voor de halve marathon voor beginners

Hoe om gewicht te verliezen training voor een halve marathon

Coach Scott is een gepubliceerde auteur, RRCA-gecertificeerd hardlooptrainer (niveau 2), en NASM CPT (Certified Personal Trainer). Hij heeft meer dan 20 boeken gepubliceerd, waaronder Beginner’s Guide to Half Marathons: Een eenvoudige stap-voor-stap oplossing om je in 12 weken naar de eindstreep te brengen! (Beginner To Finisher Boek 3), die is uitgegroeid tot een Amazon International # 1 bestseller. Scott is gespecialiseerd in het helpen van nieuwe lopers worden blessure-vrije race finishers. Onlangs voltooide hij zijn 14e halve marathon.

Om je aan te melden voor een GRATIS trainingsschema voor de halve marathon, een logboek en een tempovoorspeller KLIK HIER.

Aanbevolen materiaal voor hardlopers

Maak contact met mij:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Author Page