3 veelgemaakte fouten bij het afbouwen van de marathon in de laatste drie weken

Een veelgehoorde uitspraak van veteranen en elite-marathonlopers is dat “het afbouwschema voor de marathon moeilijker is dan de training zelf.”

Wanneer je een fitnessniveau hebt bereikt waarop je je niet langer zorgen maakt over je vermogen om de lange runs, hoge kilometrage en ontmoedigende workouts te voltooien, is de gedachte om niet te trainen en conditie te verliezen terwijl je je marathon taper-plan volgt, enger dan elke training die een coach tevoorschijn kan toveren.

Belangrijker nog, het taper-gedeelte van een marathontrainingsschema is ook de tijd waarin lopers de duurste fouten maken.

Of het nu te weinig hardlopen is, van een normale routine afraken of te opgefokt raken, het is gemakkelijk om maanden van training te verpesten tijdens wat een relatief gemakkelijke drie weken van training zou moeten zijn.

In dit artikel ga ik de drie meest voorkomende tapering fouten schetsen die ik tegenkom bij het werken met marathonlopers in de laatste week voor een marathon. Hoewel dit geen uitputtende lijst is, vertegenwoordigt het wel enkele van de minder voor de hand liggende fouten waarover je in het verleden misschien hebt gelezen.

Deze fouten kunnen ook worden gemaakt door lopers die ook een taper voor de halve marathon volgen.

3 Weken Marathon Taper Plan: Rust niet te veel!

De grootste fout die ik bij marathontappers zie, is dat mensen te veel afbouwen in de laatste drie weken voor de wedstrijd.

Dit leidt tot een vlak en lamlendig gevoel op de wedstrijddag en verhoogt de kans dat je ziek wordt, omdat je metabolisme en immuunsysteem crashen door de plotselinge verandering in activiteit en eisen aan het lichaam.

Heb je ooit gemerkt dat je je traag, moe en zwaar voelt nadat je een paar dagen hebt gerust?

Maak je geen zorgen, dat is normaal:

Een van de redenen waarom ik heb gemerkt dat atleten hun kilometrage en/of intensiteit te veel willen laten dalen, is dat ze zich niet meteen goed voelen na een paar extra gemakkelijke dagen of een rustdag.

De meeste hardlopers verwachten onmiddellijke bevrediging en om plotseling een pep in hun stap te voelen met slechts een paar gemakkelijke dagen.

Bedenk dat het 10-12 dagen kan duren om volledig te absorberen en te herstellen van een zware training. Dus, als je laatste zware lange duurloop afgelopen weekend was, verwacht dan niet dat je je nog minstens een week fris voelt.

Hoe moet ik 3 weken voor de marathon afbouwen?

De meeste lopers zullen merken dat het verminderen van het aantal kilometers tot 80-90% van je maximale aantal kilometers voldoende respijt geeft van de trainingsbelasting zonder je vlak of sloom te laten voelen.

Bijvoorbeeld, als uw piekkilometrage 60 mijl was, zou uw kilometrage dalen tot 48-54 mijl voor de week.

Zorg er eveneens voor dat u een zekere intensiteit behoudt gedurende deze week van training.

Hoewel uw zwaarste trainingen zeker achter u liggen, is het belangrijk om niet meteen van het gaspedaal te stappen.

Normaal gesproken raad ik aan deze week slechts één training uit te voeren (vooral omdat ik de laatste zware duurloop graag in het voorafgaande weekend plan en wil zorgen voor herstel).

Hier is een training die je zou kunnen proberen:

2-3 mijl warming-up

8 mijl tempo – eerste 4 mijl op marathontempo, tweede 4 mijl zo snel als je kunt (meestal half marathontempo).

2-3 mijl cooling down

Deze training biedt wat oefening met het lopen op uw doel marathontempo (dat moet vrij gemakkelijk voelen op dit punt in de opleiding) en een kans om “blazen de buizen” en krijgen in nog een vertrouwen stimulerende sessie.

Met de meeste marathon tempo trainingen over voor de opleiding, kan het goed zijn voor het vertrouwen om snel te lopen en sterk en snel te eindigen.

2 Weken Marathon Taper Plan: Run Marathon Pace Workouts

Misschien wel de meest nadelige marathon tapering fout lopers maken is het niet houden van de trainingen specifiek voor de marathon in de laatste twee weken van de trainingscyclus.

Zo zie ik vaak dat lopers proberen korte, snelheidsgeoriënteerde trainingen te doen om vertrouwen op te bouwen, hen sneller te laten voelen, of omdat de gedachte aan lange trainingen wanneer ze verondersteld worden te taperen hen afschrikt.

Maak deze fout niet:

Lopers houden ervan om Yasso 800’s te doen als een laatste wedstrijdtempo voorspeller, maar je riskeert je prestaties op de wedstrijddag door dit te doen.

Hier is waarom:

Het probleem met deze aanpak is tweeledig.

Door een type training uit te voeren en een energiesysteem te gebruiken dat je de afgelopen vier tot zes weken niet hebt gebruikt, vermoei je je spieren in feite meer omdat je lichaam er niet aan is geconditioneerd.

Het zou hetzelfde gevoel zijn als het uitvoeren van een set zware squats wanneer je in 4-6 weken niet hebt getild.

Tweede, een van de meest kritische componenten voor succes op de racedag is in staat zijn om je raceplan uit te voeren en het juiste tempo te lopen, vooral aan het begin van de race.

In de laatste twee weken moet je profiteren van de mogelijkheid om marathontempo te oefenen (als je de Boston marathon loopt, hebben we een Boston marathon tempo calculator gemaakt).

Niet alleen zorgt dit ervoor dat u werkt de exacte energie systemen die u nodig hebt voor de dag van de race, maar het zal die cruciale, last minute pacing feedback die u nodig hebt om de perfecte race plan uit te voeren.

Hoe moet ik taper 2 weken voor de marathon?

Ik zou aanraden om twee trainingen te doen in deze week.

De eerste is een langere, directe marathonloop, meestal een tempo van 6-8 mijl, afhankelijk van het normale wekelijkse trainingsvolume.

Wanneer?

Deze training vindt meestal 10 dagen na de wedstrijddag plaats om maximaal herstel te garanderen, hoewel het marathontempo op dit punt vrij matig zou moeten aanvoelen.

De tweede training is een gebroken marathon tempo run, meestal 2 x 3 mijl op marathontempo met 3 minuten rust.

Ook deze training zal u helpen het wedstrijdtempo te verstevigen, maar de 3 minuten rust zorgen ervoor dat het geen zware inspanning is.

Week van het Marathon Taper Plan: Maak je geen zorgen over het verkrijgen van gewicht!

De laatste week van de marathontraining is zeker de moeilijkste mentaal.

Het maakt niet uit hoe hard je hebt getraind of hoeveel mijl je hebt gelopen, je gaat bang zijn dat je geen 26,2 mijl kunt lopen, laat staan 26.Vertrouw me, zelfs elites die gemiddeld 150 mijl per week liepen en gekke trainingen deden, hebben deze angst!

Echter, een minder voor de hand liggende angst die bijna alle lopers tegenkomen, is gewichtstoename tijdens de laatste week van het afbouwen.

Alle hardlopers is verteld dat ze koolhydraten moeten laden en hun glycogeenvoorraden moeten opbouwen als de wedstrijddag nadert.

Hoewel, omdat je ook je trainingsvolumes en intensiteit aanzienlijk vermindert, is deze verhoogde calorie-inname gedoemd om een paar extra kilo’s aan te komen.

Het is een raadsel, vooral als je de hele trainingscyclus hebt geprobeerd om gewicht te verliezen en omdat dit de tijd is waarin je je licht en lenig wilt voelen.

Als gevolg hiervan is het een strijd om het glycogeen te krijgen dat je nodig hebt zonder je te voelen als een de marshmallow man.

Typisch, de wens om gewichtstoename te voorkomen wint de strijd en glycogeen voorraden worden niet maximaal benut.

Breng je race niet in gevaar!

Hoe moet ik de week voor de marathon afbouwen?

Vooreerst, onthoud dat een beetje gewichtstoename ok is.

Niet alleen moet je extra vocht opslaan, wat de weegschaal zal doen kantelen, maar een volle benzinetank is veel belangrijker dan een paar pond op de wedstrijddag.

Tweede, mijn aanbeveling is om je eetgewoonten te veranderen, zodat je de energie en calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt zonder je volgepropt te voelen.

Graas op gezonde snacks, zoals wortelgroenten en koolhydraten van hoge kwaliteit (havermout en volle granen bijvoorbeeld) gedurende de dag.

Ook, houd uw maaltijden onder 600-700 calorieën, vooral in de laatste twee dagen voor de race.

Grazen en het houden van uw hoofdmaaltijden klein zal helpen ervoor te zorgen dat de calorieën worden opgeslagen als glycogeen, niet als vet.

Hier zijn twee gratis marathon taper voedingsartikelen:

6 Voedingstips voor de perfecte marathon taper

Voeding tijdens de marathon taper

Als uw grote race dag nadert, overweeg dan deze drie tapering fouten gesprokkeld uit jaren van coaching marathonlopers en zorg ervoor dat u niet het slachtoffer worden van dezelfde valkuilen in de laatste drie weken van uw trainingsplan.

Lees alles over Gels voor marathontraining.

Een versie van dit bericht verscheen oorspronkelijk op competitor.com