16 Week Marathon Training Plan voor Beginners

Wie wil niet 26 mijl van zweet, krampen, blaren, en uitputting doorstaan? De beloning voor het voltooien van een volledige marathon, echter, veel groter is dan die krampen, blaren, en zweet. Het is een gevoel van vervulling zoals geen ander. Er is geen doel dat het waard is om te bereiken. Als je nieuw bent met hardlopen, of gewoon nieuw met de volledige marathon afstand, heb je de juiste blauwdruk nodig om te beginnen: een beginner marathon trainingsplan. Een blauwdruk waarin alles wat je nodig hebt om succesvol te zijn in het voltooien van je marathon, inclusief wekelijkse kilometrages, te volgen regels, rust en cross-training, en mindset, helder en duidelijk wordt uiteengezet. Daarbovenop heb je een bewezen marathon trainingskalender nodig, zodat je je aan je marathon trainingsprogramma kunt houden. Als je op zoek bent naar een nieuwe uitdaging, beschouw jezelf dan aan de “startlijn”, met dit 16-weekse marathontrainingsplan voor beginners.

Disclosure: Hieronder vind je een aantal affiliate links – dit zijn allemaal producten die ik ten zeerste aanbeveel. Ik zal op deze pagina geen aanbevelingen doen die ik niet heb getest of persoonlijk heb gebruikt!

16-weeks marathontrainingsplan voor beginners

Ik heb zowel halve als hele marathons gelopen in mijn actieve reiservaringen, en ik moet zeggen dat het lopen van en deelnemen aan een volledige marathon voor mij de ultieme test van ware moed is. Niet alleen de wedstrijd op de dag van de race vergt echte vastberadenheid, de uren en uren en uren van de opleiding die leidt tot een marathon is monumentaal.

Stelt u zich eens voor dat u op een zaterdagochtend wakker wordt en 20 mijl gaat hardlopen, alleen maar om te trainen? Als dat klinkt als perfecte weekend plannen, dan ben je gebouwd voor een marathon trainingsprogramma! Voor degenen onder u die verlangen naar en gedijen op dat specifieke gevoel van gekke prestatie, bent u op de juiste plaats!

Laat me zeggen dat ik persoonlijk dit beginner marathon trainingsplan heb ontwikkeld, omdat ik me herinner toen ik er zelf een nodig had. Ik weet nog dat ik in de 20 was en nog nooit meer dan een mijl had gelopen. In die tijd verafschuwde ik hardlopen. Ik haatte het echt. Ik had nul vertrouwen in mezelf dat ik het vermogen had om een krankzinnige afstand als 26 mijl te lopen.

Ik ontwikkelde dit 16-weekse marathon trainingsplan uit jaren en jaren van zweet, tranen, frustraties, en uiteindelijk, successen. Vandaar de reden dat ik het zo waardevol heb gevonden om een nauwkeurig marathon trainingsprogramma te volgen.

Ik heb niet het natuurlijke vermogen gekregen om goed te zijn in het lopen van lange afstanden. Hoewel ik graag train en deelneem aan langeafstandslopen, hoor ik als ik zeg dat hardlopen voor mij niet gemakkelijk is en ook nooit is geweest. Ik moest mezelf trainen met een solide marathon trainingsprogramma blauwdruk. Ik heb geleerd dat als je geen marathon trainingsprogramma hebt, je eerder geneigd bent om nieuwe ideeën te laten varen. Dit 16-weekse marathontrainingsplan is visueel, stap voor stap, en zeer intentioneel.

Jaren later hebben mijn gedetailleerde trainingsplannen me voorbereid en voortgestuwd door 5.000 stappen op de Grote Muur, over ijskappen op de Arctische toendra van Groenland, langs ruige Canadese kustlijnen, en vele, vele hard verdiende en lonende kilometers daartussen.

“Runcations” zijn nu een integraal onderdeel van mijn actieve reisstijl. Het is een langzaam, opzettelijk leerproces geweest, maar een dat me veel inzichten heeft gegeven uit beproefde en ware praktijken.

Zo, ben je klaar om je eerste marathon te lopen? Natuurlijk ben je dat, maar eerst heb je een uitgebreid 16 weken durend beginnersmarathon-trainingsplan nodig. De uitvoering van een beproefd plan als dit omvat 12 cruciale stappen.

Het doel van elk beginnersmarathon-trainingsplan!

#1: Formuleer je trainingsplan

Eén ding heb ik geleerd over het implementeren van een marathontrainingsschema voor beginners, en dat is dat je je training niet zomaar kunt plannen. Je moet opzettelijk plannen van uw training runs, en consequent zijn elke week. Consistentie en toewijding zijn de sleutel in elk beginner marathon trainingsplan.

De meerderheid van de marathon trainingsprogramma’s die ik heb gezien, laat je 4 keer per week lopen – 3 korte runs en 1 lange run. Toen ik voor het eerst begon, heb ik me aan dit schema gehouden, totdat mijn lichaam tekenen van slijtage en burn-out begon te vertonen.

Je moet je lichaam kennen en ernaar luisteren, en nadat ik dat had erkend, stelde ik vast dat het ideale marathontrainingsschema voor mezelf 3 keer per week hardlopen is, met 2 dagen crosstraining en/of krachttraining, en 2 dagen rust. Hier is het beginnersmarathon-trainingsplan dat ik persoonlijk heb ontwikkeld en gebruik.

#2: Plan je trainingslopen opzettelijk

Lopen is een totaal mentaal spel. Zoals ik al eerder zei, hardlopen is niet gemakkelijk voor mij. Ik vocht tegen de innerlijke praten voor jaren te verslappen op de training. Ik vermaakte me met ideeën om hardlopen uit te stellen. Als je tegen jezelf zegt dat je gaat hardlopen “als ik wat tijd over heb”, of “als ik dit klaar heb”, dan zal je geest je er elke keer weer vanaf proberen te praten!

Je moet opzettelijk de tijd opzij zetten, en consequent zijn is de sleutel! Het enige dat als magie voor mij heeft gewerkt, is om elke week dezelfde “hardloopdagen” aan te wijzen. Anders weet ik dat ik een miljoen redenen zal verzinnen waarom ik er niet aan toe kom om te rennen.

Mijn aangewezen trainingsloopdagen elke week zijn dinsdag, donderdag en zaterdag, zoals weergegeven in mijn 16-weekse marathontrainingsplan voor beginners hierboven. Tuurlijk, dingen komen en aanpassingen moeten worden gemaakt op keer. Maar als je je hardloopdagen op de kalender hebt gemarkeerd en ze prioriteit hebt gegeven, zul je merken dat andere dingen die opduiken een manier hebben om rond je marathontrainingsschema te kunnen worden gewerkt.

Ja, ik heb mijn hardloopdagen letterlijk op mijn kalender gemarkeerd, en ik raad je ten zeerste aan om je hardloopdagen ook te plannen. Ik ga zelfs zo ver dat ik elke run afvink of markeer op mijn kalender wanneer voltooid. Ik geef mezelf 16 weken (4 maanden) om te trainen voor elke wedstrijd waaraan ik deelneem, dus op mijn kalender staan mijn volledige 4 maanden van dinsdag-, donderdag- en zaterdaglopen van tevoren gepland.

#3: Kies een bestemming “Runcation”

Dit is geen harde en snelle regel, maar ik heb gemerkt dat het me de meeste interne motivatie biedt. En weten wat voor jou werkt, is een groot onderdeel van het ontwikkelen van een marathontrainingsprogramma. Voor mij was het weten wat mijn einddoel was, een reden om te trainen en iets om naar uit te kijken.

Actief reizen is de beste reden om te reizen, en ik heb voortdurend ondervonden dat gaan hardlopen op een nieuwe plek de beste manier is om die plek intiem te leren kennen! Ik heb genoten van zeldzame blikken achter de schermen van zowel bekende als onbekende bestemmingen, die ik nooit zou hebben blootgesteld aan zonder hardlopen!

Het bedenken van motiverende strategieën, of ze nu eenvoudig of complex zijn, is een belangrijke factor in het vasthouden aan een marathontrainingsprogramma. Het kiezen van een bestemming race is gewoon een strategie om u gemotiveerd te houden tijdens uw training, want het kan en vaak doet worden slopende.

Bovendien, als je al een wedstrijd hebt uitgekozen, ervoor hebt betaald en je reisplannen al hebt vastgelegd, is de kans veel kleiner dat je die marathon afzegt! Motiveer jezelf zo veel mogelijk, want nogmaals, trainen voor en lopen van een marathon is grotendeels een mentaal spel!

#4: Neem opzettelijk rust

Zo belangrijk als het is om je trainingslopen in te plannen, zo belangrijk is het om je wekelijkse rustdagen in te plannen! Ik geef mezelf twee rustdagen per week in mijn 16 weken beginner marathon trainingsplan, en die dagen zijn zondagen en woensdagen.

Wanneer je voor een grote wedstrijd traint, zal het lopen bijna als je religie gaan voelen, en het zal moeilijk worden om stil te zitten. Maar nogmaals, neem bewust rust, want het is heel, heel moeilijk om terug te komen van een blessure als gevolg van overbelasting. De kwaliteit van je loopjes is beter dan de kwantiteit van je loopjes!

Een extra dag vrij nemen of een dag met minder kilometers is ook geen slecht idee. Ik probeer meestal een dag met minder kilometers of een rustdag in te plannen om de 3 of 4 weken van de training. Je kunt ze ingebouwd zien in mijn marathontrainingsschema voor beginners dat ik hierboven heb geschetst.

#5: Plan krachttraining/crosstraining/-stretching

Zoals je kunt zien, is bewust plannen een cruciaal onderdeel van een succesvol marathontrainingsprogramma. Als je alleen maar rent, loop je het risico om op te branden, zowel mentaal als fysiek. Je lichaam zal alleen op zijn best presteren als alle spiergroepen in harmonie met elkaar zijn. Je hebt al die spiergroepen niet alleen nodig om op je best te presteren, maar ook om blessures te voorkomen.

Dus ook al heb je misschien het gevoel dat een andere trainingsloop heilzamer is dan yoga, wees consequent in het geven van alternatieve en aanvullende vormen van conditionering aan je lichaam. Dit kan verschillende vormen aannemen. Ik persoonlijk geniet van het mengen van yoga, hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) thuisworkouts, Pilates, kajakken, fietsen op de weg, of gewoon een lange wandeling maken met de pups.

Wil je je EIGEN gepersonaliseerde HIIT-thuisworkout voor crosstraining maken?

Grijp hier je GRATIS afdrukbare HIIT PDF!

Jouw output is slechts zo goed als je input. Hier is een nuttige tip voor die marathontrainers die er zijn. Als je lichaam ook maar een beetje op het mijne lijkt, begint het om koolhydraten te schreeuwen als je eenmaal helemaal in je marathontrainingsprogramma zit. Je zult een obsessie krijgen voor brood en pizza. En met reden, want je lichaam zal terecht brandstof nodig hebben. Erkennen dat dit waarschijnlijk zal gebeuren, kan je helpen je voor te bereiden, en dus bewust te zijn in wat voor soort brandstof je wegloopt.

Je hoort misschien de term “carb-loading” als je met hardlopers over voedsel praat. En hardlopers praten graag over eten! Waar, koolhydraten zijn een integraal onderdeel van een succesvolle wedstrijddag, maar wanneer je traint voor de maanden voorafgaand aan die grote race, wil je gewetensvol, consistent en bedachtzaam zijn op je voeding.

Ik hou van mijn koolhydraten, maar er zijn manieren om ze in gezondere versies te krijgen. Bij het denken aan gezonde koolhydraten, denk aan voedingsmiddelen zoals amandelen, eieren, zoete aardappelen, volle granen zoals brood, granen en pasta, kip, vis, bonen, yoghurt, fruit en groenten, en dergelijke.

Is dit alles wat ik 16 weken lang eet als ik aan het trainen ben? Absoluut niet! Ik eet pizza en brood en kaas. Maar ik doe erg mijn best om niet ALLEEN pizza, brood en kaas te eten! Ik probeer ervoor te zorgen dat ik ook wat van mijn andere favoriete gezonde koolhydraten eet, zoals zoete aardappelen, pasta, yoghurt en amandelen.

Je kunt ook overwegen om alcohol te minderen of te schrappen in de maanden of weken voorafgaand aan een grote wedstrijd. Je zult merken dat dit niet alleen een effect heeft op je training in de aanloop naar de wedstrijddag, maar ook op de wedstrijddag zelf. Het heeft absoluut een effect op mijn prestaties, maar er zijn anderen die er niets van merken. Dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur, maar je kunt snellere tijden, of een sneller herstel, merken door de afwezigheid van alcohol.

Drink veel water, consequent. Het is niet voldoende om 10 minuten voor een training water te drinken. Drink consequent water gedurende elke dag. Ja, drink meer voor een grote loop, en vul aan na afloop. Maar zorg ervoor dat dat niet het enige moment op de dag is dat je water drinkt!

Zelfs bij koud weer zal je lichaam zweten als je gaat hardlopen, dus negeer deze stap niet in de winter! Voor bijzonder warme en langere trainingslopen, zorg ervoor dat u uw natriumgehalte controleert en vervangt, evenals uw watergehalte.

#7: Verhoog het aantal kilometers opzettelijk

Je begint hier waarschijnlijk een patroon te zien: mijn favoriete term als het gaat om marathontraining voor beginners is INTENTIONEEL! Alles moet met intentie worden gedaan!

Als je eenmaal door je beginnersmarathon-trainingsplan heen bent, zul je van die dagen hebben dat alles klikt, je zelfvertrouwen de pan uit rijst en je gewoon weet dat je 18 mijl zou kunnen lopen, zelfs als je maar voor een trainingsloop van 7 mijl bent uitgezet! Het is moeilijk om de paarden in die “onoverwinnelijkheid-brandstof” situaties te beteugelen, maar het is gunstiger voor u op de lange termijn.

De sleutel tot een succesvolle beginner marathon trainingsplan is om uw kilometers te verhogen in geleidelijke, wekelijkse stappen. Als je alles op alles zet voordat je lichaam er helemaal klaar voor is, raak je vatbaarder voor blessures, overbelasting en/of een burn-out. Het is mij overkomen, en het heeft zich tegen mij gekeerd. Plan je wekelijkse stappen, en hou je er aan, opzettelijk! Mijn 16 weken marathon trainingsplan voor beginners laat zien hoe deze wekelijkse visuele stappen eruit zien.

#8: Luister naar je lichaam

Deze stap is een moeilijke voor mij persoonlijk. Ik heb veel vertrouwen in mijn capaciteiten ontwikkeld door de jaren heen, en het is moeilijk voor mij om te erkennen wanneer mijn lichaam me vertelt om het een pauze te geven. Je mentale geest zal geneigd zijn om de stem van je lichaam te overstemmen en je te vertellen dat dat kleine beetje pijn dat je voelt niet erg is en dat je je er wel doorheen kunt slaan. Maar in deze gevallen is het het beste om nederig naar je lichaam te luisteren.

Het feit is, je kunt altijd terugkomen van een mislukte marathontraining die niet ging zoals je het gepland had (er zullen genoeg trainingslopen zijn die niet gaan zoals gepland), maar je kunt niet altijd terugkomen van een blessure. Vooral een kleine blessure die uitloopt op een grote blessure omdat je er doorheen probeerde te drukken.

Wet dat je tijdens je marathontrainingsplan slechte trainingslopen ZULT hebben, en vaak zul je niet eens weten waarom. Op sommige dagen staan de sterren gewoon niet op één lijn, maar dat is niet het einde van de wereld. Neem een stap terug, haal diep adem, en houd het grote plaatje in gedachten op die frustrerende dagen.

#9: Loop buiten en/of diversifieer je routes

Dit is weer een stap gebaseerd op persoonlijke voorkeur, maar ik geloof dat buiten hardlopen je in staat stelt om echt te genieten van het hardlopen op zijn best, vooral als je manieren vindt om je routes te variëren. Ik kan gewoon niet consequent hardlopen op een loopband, ik raak te verveeld en gefrustreerd. Binnen op een loopband lopen is de snelste manier om mijn motivatie om zeep te helpen.

Als je liever op een loopband loopt, dan heb je daar alle respect voor en daar is niets mis mee! Het is ook volkomen aanvaardbaar om op een loopband te lopen als het buiten dondert en bliksemt, en je toch een trainingsloopje wilt doen.

Bedenk dat je in die situatie een gezond evenwicht moet bewaren. Ik denk dat het het beste is om op één ondergrond te trainen, want buiten op asfalt lopen voelt toch anders dan op een loopband. Ik heb in het verleden problemen voor mezelf gecreëerd toen ik te vaak heen en weer schakelde tussen de twee. Mijn “spiergeheugen” en de manier waarop mijn lichaam reageerde op de ondergrond waarop ik liep, werden erdoor in de war geschopt. Probeer op dezelfde ondergrond te trainen, en wissel alleen af en toe van ondergrond als dat nodig is.

Dus als je lekker bezig bent met je 16-weekse marathontrainingsplan en je begint je een beetje ongemotiveerd te voelen, probeer dan een nieuw park uit te zoeken om te gaan hardlopen, een nieuwe buurt, ga een andere kant op tijdens je gewone loopjes, of voeg wat heuvels en gevarieerd terrein toe aan je gewone parcours. Maak er zo nodig een creatieve checklist van, zoals het maken van een persoonlijk doel om een trainingsloop te voltooien in elk van de parken van je eigen stad.

#10: Beslis over Solo vs Groepsloop

Opnieuw, een andere persoonlijke keuze, afhankelijk van wat je motiveert in je eigen marathon training voor beginners reis. Wil je solo lopen, of met een groep? Ik zou aanraden om beide uit te proberen, en te zien of je de rust en eenzaamheid van een geest-clearing solo run, of de samenwerking moraal van een loopgroep te genieten! De meeste grote steden hebben hardloopclubs, of je vindt tal van opties op sociale media, zoals Facebook loopgroepen. Of vraag een vriend, collega, echtgenoot of ander familielid om met je mee te lopen.

Veel lokale hardloopwinkels zetten ook hun eigen sociale groepslopen op, evenals lokale buurtgroepen. Er zijn zo veel opties die er zijn voor het vinden van lokale hardloopclubs of groepen, het hoeft niet intimiderend te zijn! Hardlopers zijn een zeer gastvrij en ondersteunend merk mensen!

Als alternatief, als u ervoor kiest om solo te lopen, neem dan de nodige voorzorgsmaatregelen om uw veiligheid te waarborgen. Laat iemand van tevoren weten waar en wanneer u gaat hardlopen, en wat uw verwachte parcours is. Laat die persoon ook weten wanneer u denkt klaar te zijn. Draag heldere en reflecterende kleding, en wees u altijd bewust van uw omgeving.

Zorg dat u uw telefoon altijd bij u hebt, in geval van nood. Gebruik uw gezond verstand als u hardloopt met oordopjes in. Er zijn bepaalde situaties, zoals hardlopen in de nabijheid van een drukke, drukke weg, die het nodig kunnen maken om oordopjes-less te gaan, zodat u volledige aandacht kunt besteden aan uw omgeving.

#11: Investeer in de juiste Running Gear

Er zijn verschillende belangrijke items van hardloopuitrusting die zeer gunstig zijn voor een succesvolle marathontraining voor beginners en een effectief 16 weken marathon trainingsprogramma.

Disclosure: Hieronder zijn enkele affiliate links-deze zijn allemaal producten die ik ten zeerste aanbevelen. Ik zal geen aanbevelingen doen op deze pagina die ik niet heb getest of persoonlijk heb gebruikt!

Running Shoes: Het belangrijkste wat je nodig hebt is natuurlijk een paar hardloopschoenen. Als je nieuw bent in het selecteren van loopschoenen, een goede eerste stap te nemen is om te gaan gepast op een aantal lokale loopwinkels. Daar is deskundig personeel aanwezig dat uw manier van lopen kan observeren en u aanbevelingen kan doen. Je kunt ook beginnen met enkele van de meest gerenommeerde merken op de markt. Ik weet dat er een in het bijzonder is waar ik bij zweer, en heb 10 + races voltooid in!

Grijp de schoenen die me door 5.000 stappen op de Grote Muur Marathon stuwden!

Het is ook belangrijk om het type terrein te overwegen waarop u zult trainen en uw marathon op zult lopen. De meerderheid van mijn races hebben plaatsgevonden op verharding, vandaar de reden dat ik gebruik maken van een goede weg loopschoen zoals hierboven.

Echter, er zijn veel uitstekende marathon races en routes over de hele wereld die plaatsvinden op natuurlijke oppervlakken, met inbegrip van rotsen, grind, vuil, en boomwortels! Voor wedstrijden als deze, adviseer ik een goede trail running schoen met verbeterde grip voor het vasthouden van dat soort diverse oppervlakken, zoals mijn Brooks Calderas Trail Runners. Dezelfde vertrouwde naam, dezelfde bewezen reputatie in hardloopschoenen, en dezelfde betrouwbaarheid.

Sports Bra: Voor vrouwen in het bijzonder, ik denk dat het tweede belangrijkste stuk van de marathon training en hardloopuitrusting is een goede afvoerende, drogende, ondersteunende, en anti-schuren sportbeha. U wilt een beha die niet zal wrijven in een van de verkeerde plaatsen, of uw loopt zal worden martelingen!

Ik kan getuigen van het gaan door letterlijk JAAR zonder een goede hardloop-bh die kon houden aan mijn trainingen runs. Op mijn langste trainingslopen bloedde ik aan het eind. Het branden was vaak onverdraaglijk, vooral in combinatie met stekend zweet, maar ik heb het langer volgehouden dan ik wil toegeven, grotendeels omdat ik zoveel verschillende beha’s moest proberen en falen voordat ik er een vond die echt werkte, en nog steeds werkt!

Daarom raad ik persoonlijk de Brooks Fiona sportbeha aan, omdat ik nooit problemen heb gehad met schuurplekken of verschuiven, en het doet het werk in medium tot high impact hardlopen over gevarieerde afstanden.

Aanvullende kledingaccessoires: Een paar meer belangrijke artikelen van hardloopkleding zijn grote troeven om in te investeren voordat je aan de slag gaat met je marathon trainingsschema voor beginners. Als je zoveel traint als je doet voor een marathon, wil je uiteindelijk comfortabel zijn tijdens je runs:

• de beste naam in gedempte hardloopsokken om die hard werkende voeten te verwennen!

• een hoofdbedekking of muts voor die winderige, koude runs

• comfortabele, lichtgewicht, ademende, vochtafvoerende kleding, zoals mijn favoriete wollen hardlooptank!

• een korte broek, zoals deze ademende, wollen korte broek

• een soepele broek, zoals deze wollen onderlaag

• als het weer het toelaat, een jack, zoals deze ademende, lichtgewicht shell die me door een ijskoude race in Groenland heeft gesleept!

• Kies voor heldere of reflecterende kleding als u ’s nachts hardloopt.

• Gebruik een handige hardloopriem om noodzakelijke spullen mee te nemen, zoals dit handige en gebruiksvriendelijke model

• Als u naar muziek luistert, zoek dan een systeem om uw telefoon of ander muziekapparaat te vervoeren.

#12: Werk samen met anderen

U vraagt zich misschien af hoe u uw hardlooptempo kunt verhogen, hoe u hellingen kunt overwinnen, hoe u een blessure kunt behandelen of hoe u succesvol kunt crosstrainen. Een van de beste manieren om je kennis te vergroten en zo je hardloopprestaties te verbeteren, is door te leunen op andere hardlopers, zowel persoonlijk als virtueel. In het huidige tijdperk van sociale media en georganiseerde evenementen is er geen reden waarom je geen ervaring van anderen zou kunnen opdoen, en hardlopers houden ervan om samen te werken!

Er zijn Facebook-groepen en andere sociale mediakanalen gewijd aan alles wat met hardlopen te maken heeft: hardlopen op de weg, trailruns, langeafstandslopen, funruns, bestemmingsraces, enz. Wees niet bang om je bij een groep aan te sluiten, wees een actief lid, en groei door anderen! Loopgroepen zijn een oordeelvrije zone, en ongelooflijk ondersteunend voor medelopers, ongeacht in welke fase je je bevindt, omdat we dat allemaal ooit op een bepaald punt in ons eigen hardlooptraject zijn geweest.

Read More: nu je klaar bent om een 16-weeks marathontrainingsplan voor beginners te implementeren, waar zal het zijn? Als u op zoek bent naar een aantal tips over hoe u uw volgende “runcation” te plannen, check out mijn gids voor de 3 stappen van het plannen van een bestemming “runcation” race.